Magnesium: ein lebenswichtiges Mineral

Magnesium: ein lebenswichtiges Mineral

Magnesium beeinflusst unseren Körper in vielen Bereichen und stellt einen wichtigen Baustein für eine funktionierende Muskulatur dar. Außerdem beeinflusst dieser Mineralstoff die Funktion unserer Blutgefäße und Bronchien. Was es noch kann und wie sich Mangelerscheinungen zeigen, wird in diesem Beitrag erläutert. 

Um das maximale Potential dieses Mineralstoffs im Körper zu entfalten, erfährst du hier alles über die Funktionen. Sobald du diese kennst, fällt es dir im Folgenden leichter, einen Mangel zu erkennen, vorzubeugen oder zu beheben. Außerdem erhältst du die wichtigsten Informationen, was es bei der Einnahme zu beachten gilt.

Über Magnesium

Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, dass sich größtenteils in den Knochen und der Skelettmuskulatur befindet. Der Körper ist nicht in der Lage, Magnesium selbst herzustellen und muss somit mit der Nahrung aufgenommen werden. 

Etwa 24 g befinden sich im Körper, verteilt über Knochen (50-60%), Muskeln (30%), Blut (1%). Als zweithäufigstes Kation innerhalb der Zellen wirkt Magnesium als Elektrolyt. Somit werden die weitreichenden Funktionen auf und innerhalb nahezu aller Zellen im Körper deutlich unterschätzt.

Die Resorption von Magnesium läuft vorwiegend im Dünndarm und Niere ab und wird über den Stuhl/Urin ausgeschieden. Für eine normale Funktion der Muskeln ist Magnesium ein entscheidender Faktor. Den meisten Menschen fällt dies erst auf, wenn sie nach dem Sport unter Wadenkrämpfen leiden.

Aber auch für die Herztätigkeit ist dieser Mineralstoff relevant, denn es verbessert die Sauerstoffversorgung im Herzmuskel und sorgt für Leistungskraft. Zudem wirkt Magnesium gefäßerweiternd und hilft so Ablagerungen in den Blutgefäßen (Arteriosklerose) vorzubeugen. Durch die Versorgung mit dem Magnesiummineralstoff kann der Blutdruck gesenkt und Begleiterscheinungen wie Schwindelgefühle gelindert werden. 

  • Sorgt für eine normale Muskelfunktion
  • Erhält die Knochengesundheit
  • Trägt zu einer gesunden Nervenfunktion bei
  • Unterstützt etliche Stoffwechselfunktionen
  • Hilft bei der Blutdruckregulierung
  • Beugt Arteriosklerose vor
  • Erhält eine normale Herzgesundheit

Magnesium-Aufnahme und Regulation (Nach Abb. Einfacher erklären)

Die Aufnahme findet im unteren Teil des Dünndarms und im Dickdarm statt. Durchschnittlich wird etwa 21-27% ins Blut aufgenommen, allerdings können diese Absorptionsraten deutlich deutlich steigen oder eingeschränkt werden, abhängig von der aufgenommenen Menge und Magnesiumform.

Bei sehr kleinen Aufnahmemengen wird der Mineralstoff effizient aufgenommen. Allerdings ist dieser effiziente Weg sehr begrenzt, sodass bei höheren Zufuhrmengen immer weniger aufgenommen wird, nach diesem Schema. (Nur links unterer Teil des Bilds) (1)

Magnesium

Aufgrund der begrenzten Aufnahme empfiehlt sich eine Versorgung mit Magnesium verteilt über den Tag. Falls das Wasser wenig Magnesium enthält, besteht die Möglichkeit der Anreicherung mit der Sangokoralle. Achten Sie aber hier auf ein Produkt mit einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1, da dies dem physiologisch günstigsten Verhältnis entspricht.

Nach der Aufnahme im Darm gelangt dieser Mineralstoff über das Blut In die Niere. Das freie Magnesium wird glomerulär gefiltert und zum Großteil (über den aufsteigenden Teil der Henle-Schleife) rückresorbiert. Verringerte Aufnahme erfolgt bei hohen Calcium- und niedrigen Kaliumwerten sowie einem geringem Blut-pH (Acidose)

Da bei hohen Magnesium-Mengen im Blut (z.B. bei intravenöser Gabe) die Rückfilterung in der Niere stark gedrosselt wird, werden solche hohe Dosierungen nur bei kritischen Mangelerscheinungen angewandt. Bevorzugt wird dagegen die orale Aufnahme, welche eine langsame, dauerhafte Versorgung gewährleistet – beispielsweise über mineralstoffreiches Wasser, Lebensmittel oder Nahrungsergänzung.

Symptome bei Magnesiummangel

Ein niedriger Magnesiumspiegel wird mit zahlreichen chronischen Erkrankungen assoziiert, wie Herzkreislauferkrankungen, Diabetes Typ 2, Knochen-/Lungenerkrankungen und Krebs. (2-34)

Ein Ernährung mit verarbeiteter Nahrung (Weißmehl/-nudeln/Weisser Reis/Alkohol/Zucker/…), welche massenhaft verkauft wird, begünstigt einen Magnesiummangel, da den genannten Produkte die Schale entfernt wurde. Diese enthält wichtige Mineralstoffe und Ballaststoffe. Für die Verwertung von Zucker benötigt der Körper Magnesium und entzieht so dem Körper die benötigte Ressource. (35)

Der Mineralstoff wird aus zahlreichen Gründen von Ärzten verschrieben. Folgende Gründe/ auftretende Symptome sprechen für eine Supplementation:

  • Taubheitsgefühl/Kribbeln
  • Zuckungen -> Verspannungen -> Krämpfe (Neuronale Übererregung; Tetanie)
  • Verstopfung
  • Infektanfälligkeit
  • Erhöhtes Kälteempfinden
  • Kopfschmerzen -> Schwindel
  • Gedächtnisprobleme
  • Depression
  • Müdigkeit
  • Darmprobleme
  • Vitamin D-Supplementation
  • Mangelnde Magnesiumzufuhr
  • Hoher Blutdruck/Herzrhythmus-Störung -> Herzrasen
  • Asthma

Da die Randschichten in Vollkorn zahlreiche weitere Mineralstoffe enthalten, diese jedoch von den meisten Menschen nicht bevorzugt werden, werden weitere Mineralstoffmängel begünstigt.

Müdigkeit: Magnesium für den Energiehaushalt

Bei Magnesiummangel kann Müdigkeit/Schlappheit auftreten, da dieser Mineralstoff benötigt wird, um ATP (Energie) zu speichern, herzustellen und freizusetzen. Der sich bildende ATP-Magnesium-Komplex fungiert als primäre Energiequelle für zahlreiche unerlässliche physiologische Prozesse, wie der Reizweiterleitung, Muskelkontraktion und Blutdruckregulation. (36-39)

Auf körperliche Aktivität antwortet der Körper daher mit einem gesteigertem Magnesium-Transport in die beanspruchten Regionen. (40) Unter Ausdauertraining wird Magnesium aus dem Blut zu den Erythrozyten und Muskelgewebe transportiert. (41)

So wurde im Profisport Basketball, Handball und Volleyball eine direkte Korrelation zwischen Magnesiumversorgung und den ermittelten Lesitungstests der jeweiligen Sportart festgestellt. (42)

Eine weitere Studie untersuchte 1453 normale Erwachsene. Ihre Muskelleistung war direkt abhängig von der Magnesiumkonzentration im Blutserum. (43)

Auch bei kurzzeitiger Belastung (randomisierten Studie – 124 ältere gesunde Frauen) verbesserte sich die Leistung nach Einnahme von 300 mg Magnesium pro Tag über einen Zeitraum von 12 Wochen. (44)

Daher wirkt eine ausreichende Zufuhr bei sportlicher Aktivität Schlappheit entgegen.

Magnesium essentiell für Zellgesundheit, Enzyme und Zellmembranen

Da sich Magnesiums vor allem innerhalb der Zellen befindet, beschränkt sich die Wirkung von Magnesium nicht nur auf die Funktion von Muskel, Knochen und Gehirn.

Bedeutend ist dies unter anderem bei der Herstellung von lebensnotwendigen Proteinen, z.B. Enzyme. Diese entstehen aus der RNA, also dem genetischen Bauplan. Um diesen Bauplan aus dem Zellkern bzw. unserem Erbgut (DNA) anzufertigen, benötigen wir ebenfalls Magnesium.

Enzyme reagieren nur bei perfekten Bedingungen, z.B. wenn ein Auslöser, eine Zündung vorhanden ist. Diese „Zündung“ wird, ähnlich wie beim Auto, durch einen Schlüssel ausgelöst. Magnesium übernimmt die Rolle des Schlüssels. Als Co-Faktor begünstigt Magnesium mehr als 600 enzymatische Reaktionen, aber auch nicht-enzymatischen Prozesse an Zellmembranen, Proteinen und Leitung von elektrischen Signalen. Aus diesem Grund benötigt fast jede Zelle im Körper Magnesium. 

Muskel-/Nerven: Zuckungen & Krämpfe ohne Magnesium

Zur bekanntesten Funktion gehört die entspannende Wirkung auf die Muskeln. Krämpfe werden daher häufig mit Magnesiummangel in Verbindung gebracht. Als positiv geladenes Elektrolyt sorgt Magnesium für elektrische Signalübertragung im Körper, die Grundlage jeglicher Bewegungen wie Laufen, Atmen oder dem Erhalt des Herzschlags. Zur Steuerung dieser Vorgänge werden weitere positiv geladene Mineralstoffe, z.B. Calcium (Ca 2+), Natrium (Na +) und Kalium (K +) benötigt. 

MIt diesen Elektrolyten entstehen unzählige Interaktionen und Beziehungen. So besteht aber auch die Gefahr, dass bei Magnesiummangel nicht mehr ausreichend elektrische Kraft vorhanden ist, um die Mengen der anderen positiven Minerale aufrecht zu halten und ungünstige Verhältnisse innerhalb der Zellen entstehen, die den Körperzellen schaden.

Magnesium bei Bluthochdruck (Hypertonie) und Herzschwäche (Herzinsuffizienz)

Die Magnesiumversorgung der Organe und Gewebe wird über das Blut reguliert. Ein Magnesiummangel stört die Blutversorgung und Gleichgewicht der Blutverteilung. Endokrines Gewebe wird so stark versorgt, während die Blutgefäße anderer Körperteile verengen (Vasokonstriktion). (45)

In einer Pilot-Studie werteten Forscher 2013 die Datenlage zur Einnahme von Magnesium zur Blutdrucksenkung aus. Die Ergebnisse, so die Autoren, variieren. So stellten Studien keinen Effekt bis zu einen Effekt von 12 mmHg Senkung des Blutdrucks fest. Die Forscher untersuchten daraufhin 16 Personen, aufgeteilt nach Placebo und Magnesium-Aufnahme über die Nahrung.

Sowohl bei der Gruppe mit hohem, als auch bei der Gruppe mit niedrigem Magnesiumverzehr konnte nach 2 Wochen eine signifikante Reduktion des Blutdrucks nach einer Ausdauerbelastung beobachtet werden.  Dieser Effekt konnte bei der Kontrollgruppe (Ctrl) nicht bestätigt werden. (46)

Magnesium

Während einer Herzinsuffizienz erhöht sich die Mineralstoffausscheidung, welche durch Diuretika verstärkt wird. (47)

Patienten mit einem Mineralstoffmangel, besonders Magnesium, erleiden schwierigere klinische Verläufe bei Herzschwäche. Die Lebensqualität und Zeit ohne akute Beschwerden wirkt sich deutlich negativ bei einem Mangel aus. (48)

Knochenerhaltung: Magnesium bei Osteoporose

Neben Calcium benötigt man zum Erhalt der Knochen Magnesium. Es stimuliert dabei die Hormonausschüttung (Parathormon) aus der Schilddrüse zum Knochenaufbau. Als weitere Kofaktoren werden Vitamin D und Vitamin K2 benötigt. Ohne diese wird der Knochenaufbau selbst bei ausreichender Calcium-Versorgung nicht gewährleistet. Das Risiko für übermäßigen Knochenabbau oder brüchige Knochen (Osteoporose) kann also ohne diese Kofaktoren nicht allein durch erhöhten Calcium-Verzehr gesenkt werden.

Knochenabbau betrifft in einer älter werdenden Gesellschaft immer mehr Menschen. Trotz eines hohen Calciumverzehrs trifft dieser Abbau vor allem Industrieländer. Um gefährlichen Frakturen vorzubeugen, wird daher empfohlen Muskelmasse- und funktionen so gut es geht aufzubauen und zu erhalten. Durch hormonelle Interaktionen und eine Stützwirkung wird die Knochenstruktur geschützt. (49-51)

In Europa schätzt man das Auftreten von Osteoporose auf etwa 22,1 % (Frauen) und 5,5 % (Männer) bei über 50-Jährigen. (52) Bei den über 65-Jährigen in den USA auf 77,1% (w) und 10 % (m). (52, 53)

Durch die Wirkung auf den Energiehaushalt und dem großen Magnesiumanteil (27%) wirkt sich ein guter Magnesiumhaushalt förderlich auf den Erhalt der Muskelmasse aus. Und auch zum Knochenaufbau benötigt der Körper neben Calcium auch Magnesium. Es gehört mit Vitamin K2 und Vitamin D zu den Kofaktor, genauer hier nachzulesen.

Die Forschung benötigt allerdings noch deutlich mehr Daten, um die Verbindung von Knochen- und Muskelgesundheit zu Magnesium genauer zu erklären. Aufgrund dieser Beobachtung wurde eine gewalte Kohortenstudie in Großbritanien durchgeführt. Die Zahl der Teilnehmer umfasste eine halbe Millionen Menschen, die zahlreichen Untersuchungen und Messungen unterzogen wurden.

Die empfohlene Menge von 300-400 mg täglich wurde nicht aufgenommen. Bestimmt wurden unter anderem Muskelmasse, Knochendichte, Griffkraft und Ernährungsweise. Eine steigender Magnesium-Zufuhr wirkte sich besonders positiv auf Muskelmasse und Knochendichte aus.  (54)

Magnesium

Blutzucker-Regulation: Magnesium bei Diabetes Mellitus Typ 2

Als Mineralstoff unterstützt Magnesium sowohl die Produktion von Insulin in der Bauchspeicheldrüse, als auch die anschließend erfolgende Blutzuckerregulation. 

Diabetes Typ 2 ist einer Insulinresistenz gleichzusetzen, wodurch mehr Insulin (= mehr Magnesium) verwendet wird, um den blutzuckersenkenden Effekt trotz der Resistenz zu erreichen. Gleichzeitig erhöht sich die Ausscheidung über die Niere, sodass Diabetes-Patienten häufig auch Magnesiumpräparate erhalten. (55)

Diskutiert wird aufgrund zahlreicher Beobachtungen an Menschen und Tieren, dass eine Insulinresistenz durch Magnesiummangel sogar ausgelöst werden könnte. (56-60)

So untersuchte man gesunde Frauen ohne Erkrankungen und stellt fest, dass der Insulinspiegel am Morgen bei Magnesium-Mangel höher war. (61)

In jungen Afroamerikanern mit niedriger Magnesium-Versorgung reagierten die Probanden auf einen Glukose-Toleranz-Test ungünstig. Daher vermuten die Forscher einen Zusammenhang zwischen Magnesiummangel und Insulinresistenz. (62)

Auch Folgeerkrankungen scheinen bei ausgeprägtem Magnesiummangel schneller einzutreten, wie Nierenschäden, Diabetische Augenblindheit oder anders ausgedrückt Diabeter mit niedrigerem Magnesiumstatus erleiden häufiger zusätzliche Komplikationen.

Eine weitere Studie konzentrierte sich auf die Magnesium-Einnahme in Bezug auch kritische Blutparameter, wie Blutzuckerregulation (HbA1C),  Insulinausschüttzung (C-Peptid), Abschätzung der Insulinresistenz (HOMA-Index). Verblüffenderweise verbesserte die Einnahme von Magnesium nicht nur alle Parameter, sondern auch die Blutzuckerkontrolle der Patienten. (63)

Insgesamt liegt daher die Vermutung nahe, dass auch ein Magnesiummangel die Entstehung von Diabetes und der darauf folgenden Erkrankungen begünstigt. Ein starker Zusammenhang zwischen Entstehung und Entwicklung in diesem Krankheitsbild scheint mehr als wahrscheinlich, wenn wir die Funktion im Stoffwechsel berücksichtigen.

Übersäuerung und Magnesium-Mangel

Wenn Magnesium fehlt, produziert der Körper mehr Energie über einen Weg, durch den Milchsäure anfällt (Anaerobe Glykolyse). (64)

Unter Patienten, die zu einer chronischen Übersäuerung (Acidose) neigen, tritt besonder häufig ein Magnesiummangel ein. In der Intensivmedizin beobachtete man bei 20% der Menschen mit Alkoholismus (20%) und 65% der Diabetiker einen Mangel. (65, 66)

Die Beobachtungen werden stark durch die biologischen Magnesiumfunktionen gestützt, allerdings benötigt ein bestätigter und aussagekräftiger Zusammenhang ein geeignetes Studiendesign. Diese Daten wurden allerdings noch nicht erhoben.

Magnesiummangel und Kaliummangel (Hypokaliämie)

Kalium befindet sich ebenfalls wie Magnesium, vor allem innerhalb der Zellen. Bei Stress oder Übersäuerung (H+) werden die ebenfalls positiv geladenen Ionen Magnesium (Mg2+) und Kalium (K+) aus den Zellen verdrängt. Aus diesem Grund tritt häufig ein beidseitiger Mangel ein. Gleichzeitig erklärt dies, warum die Bestimmung des Magnesium-Mangels im Blut (Serum) als ungeeignet, sondern die Bestimmung des intrazellulären Status vorzuziehen ist (Vollblut).

Weiterhin kann eine erhöhte Harnsäure-Bildung in der Leber den Körpern übersäuern und so die intrazellulären Mengen verringern. Achten sie daher auf einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt.

Kofaktor Vitamin B6

Bei steigendem Stress erhöhen sich Hormone im Blut (Katecholamine, Kortikosteroide), die zu einer erhöhten Ausscheidung von Magnesium über den Urin führen. (67, 68)

Umgekehrt erhöht eine Magnesiummangel die Ausschüttung von dieser Hormone. (69, 70)

Vitamin B6 (Pyridoxin) wird gemeinsam mit Magnesium in der Antistress-Therapie eingesetzt. B6 moduliert Neurotransmitter, die Angst und Depressionen auslösen, sodass hohe Vitamin B6-Dosierungen in Tieren alleine einen Magnesiummangel ausgleichen konnten und vor stress-induzierten Magengeschwüren schützen konnte. Daher wird vermutet, dass Vitamin B6 die Aufnahme von Magnesium auch beim Menschen fördert. (71-73)

Um dieser Beobachtung nachzugehen, wurde erstmals eine randomisierte, verblindete Studie mit Menschen durchgeführt, die einen überdurchschnittlich hohes Stresslevel und niedrige Magnesiumwerte im Blut aufweisen. Eine Gruppe erhielt Vitamin B6 in Kombination mit Magnesium, die andere Magnesium alleine. Stress konnte durch die Einnahme in beiden Gruppen reduziert werden. In Teilnehmern mit starken und extremen Symptomen verbesserte nur die kombinierte Einnahme von Vitamin B6 und Magnesium die Symptome signifikant.

Aufgrund des mangelhaften Studiendesigns sind allerdings bessere Studien nötig, um diesen Zusammenhang eindeutig zu bestätigen. (74)

Magnesiummangel testen: Blutwerte zum Versorgungsstatus

Üblicherweise werden Serum-Konzentrationen (Blut) getestet, um Aussagen zum Versorgungszustand zu machen. Allerdings befindet sich nur etwa 1% des Gesamtmagnesium-Gehalts im Blut und der Rest in den Knochen und Zellen. Außerdem korreliert der Gesamtanteil von Magnesium im Körper nur sehr schwach mit der Menge im Blut.

Deshalb könnte ein hoher Magnesiumspiegel bedeuten, dass sich zwar viel im Blut, aber nur wenig in den Knochen befindet- oder umgekehrt. 

Wenn wir also niedrige Blutwerte haben, wird Magnesium aus dem Knochengewebe und den roten Blutkörperchen gezogen. Ein verlässlicher Marker scheint das Magnesium der roten Blutkörperchen (Vollblut), um die tatsächliche Versorgung zu bestimmten.

Magnesium-Überversorgung: Überdosierung

Für einen gesunden Menschen ist diese Erscheinung eher nicht relevant. Übermäßige Magnesiumkonzentration im Blut (Hypermagnesiämie) treten sehr selten und wenn, primär aus diesen Gründen auf:

  • Verringerte Ausscheidung (Niereninsuffizienz, Dehydration)
  • Massive Aufnahme
  • Intravenöse Infusion mit Magnesium 
  • Erhöhte Freisetzung aus Körperspeicher
  • Ketoazidose (Diabetes), Schilddrüsenunterfunktion
  • Antazida (Neutralisiert Magensäure bei Sodbrennen)
  • Chemotherapie (Zellen sterben und Zellinhalt wird frei -> intrazelluläres Magnesium gelangt ins Blut)

Zu den typischen Erscheinungen einer Überversorgung, die allerdings sehr selten auftritt und nur bei oben genannten Gründen, gehören:

  • Muskelschwäche
  • Trockener Mund
  • Hautrötung
  • Herzrhythmusstörung
  • Reflex-Störung
  • Niedriger Blutdruck (Hypotonie)
  • Flache Atmung bis hin zu Atemlähmung (Folge: Übersäuerung im Blut)
  • Müdigkeit/Koma (Magnesiumnarkose)
  • Magen-Darm-Probleme (z.B. Durchfall)

Magnesium-Bedarf

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt die empfohlene Tagesdosis für Magnesium zwischen 300 und 400 mg täglich. Männer haben dabei einen etwas höheren Tagesbedarf, hingegen weisen ältere Menschen zumeist einen etwas niedrigeren Bedarf auf. Bei Auftreten von Mangelsymptomen kann eine ergänzende Einnahme in Form von Kapseln, Tabletten oder Brausetabletten erfolgen.

Folgende Situationen gehen mit einem erhöhten Bedarf einher:

  • Sport (Ausscheidung über Schweiß)
  • Stress (Psychisch/physisch)
  • Ernährung (Mineralstoffarm, Weißmehl/Zucker, Softgetränke)
  • Erkrankungen (Alkoholismus, Diabetes, Niereninsuffizienz,                         Darmerkrankungen)
  • Medikamenteneinnahme (u. A. Anti-Baby-Pille, Antidiuretika, Antibiotika)  
  • Schwangerschaft
  • Mineralstoff-Imbalance (Kalium, Calcium, Phosphat)
  • Mineralstoffhemmende Stoffe (Koffein, Phytinsäure)

Magnesium in Lebensmitteln

Eine gesunde Ernährung ist für die Gesundheit essenziell. Magnesium findet man in vielen pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln. Am meisten kommt es in Naturreis, Linsen, sowie Kürbis- und Sonnenblumenkernen vor. Aber auch Fisch und Geflügel sind reich an diesem Minerlastoff. 

Die folgende Liste zeigt Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Magnesium.

Lebensmittelmg/100g
ObstBanane36
Himbeere30
Zitrone28
Avocado25
Rosinen15
Orange14
GemüseMangold81
Blattspinat58
Kohlrabi43
Brokkoli24
Kürbis23
Weißkohl23
Blumenkohl17
Hülsenfrüchte, Nüsse, SamenKürbiskerne402
Sonnenblumenkerne195
Leinsamen350
Sesam347
Getreide & MaisWeizenkeime250
Reis157
Knäckebrot51
Baguette21
MilchprodukteParmesan44
Gouda36
Buttermilch13
Joghurt11
Magerquark11
Fisch & FleischSchweinesteak60
Salami33
Rinderfilet28
Ente22
Liste mit Nahrungsmittel, die Magnesium enthalten

Welches Magnesium-Supplement: Magnesium-Formen

Bei einer abwechslungsreichen Diät und einem gesunden Lebensstil benötigt der Körper in der Regel kein zusätzliches Magnesium. Wie oben beschrieben, erhöht sich allerdings der Bedarf in einigen Fällen enorm, die unser westlicher Lebensstil begünstigt (Stress/Sport/Zucker/Alkohol), sodass ein anderweitig gesunder Mensch auch schnell in einen Mangelzustand rutschen kann. Mit gut funktionierenden Nieren lässt sich eine Nahrungsergänzung zudem als sehr sicher einstufen.

Nun gibt es zahlreiche Magnesium-Formen mit unterschiedlicher Wirkung, unterteilbar in gut und schlecht absorbierbare Formen:

Schwach absorbierbar, aber regt Verdauung an:

  • Magnesium-Oxid (kleine Dosierung über Tag verteilt, um niedrige Bioverfügbarkeit entgegenzuwirken – nicht beim Fasten nötig)
  • Magnesium-Citrat (Laxant bei Verstopfung, aber interference with ceruplasmin (Kupfer/Eisen-Stoffwechsel)
  • Bei Verstopfung zunächst bei ca. 400 mg starten und bis auf 2 Gramm steigern, abhängig von der erreichten Stuhlkonsistenz

Gut absorbierbar, förderlich für Muskulatur:

  • Magnesium-Chlorid (Flakes/Powders/Sprays; z.B. furs Bad; Detoxing, Metabolismus; bei oraler Einnahme etwa 12% bioverfügbar, aber sehr potent – empfehlenswert zum Fasten und bei Krämpfenverteilt über den Tag verteilt! 
  • Magnesium-Malat (Postworkout, Reliev from Muscle-Soreness, Muskelkrämpfe ATP//Andere Quelle sagt: Gut für Energie zum Training)
  • Magnesium-Orotat (ATP, Preworkout: Energie-Boost, Zellgesundheit, Herz-Kreislauf)

Förderlich für Gehirn:

  • Magensium-Threonat (Facilitate Neuron-Activity, überwindet Blut-Hirn-Schrank, mentaler Fokus – positive Auswirkung bei milder kognitiver Einschränkung – Schlaf-Förderung)
  • Magnesium-Glycinat (improves Sleep, weil Glycin Baustein für serotonin, beruhigenden Effekt, hohe Bioverfügbarkeit)
  • Magnesium-Sulfat

Eine sinnvolle Kombination erscheint aus den unterschiedlichen Wirkweisen als sinnvoll, bspw. mit Magnesium-Oxid/-Chlorid/-L-Threonat.

Fazit zu Magnesium

Magnesium hat als wichtiger Mineralstoff einen hohen Stellenwert in unserem Organismus. Vor allem für unsere Muskelkraft ist der Mineralstoff essenziell.

Da dieser Mineralstoff in vielen pflanzlichen sowie tierischen Nahrungsmitteln enthalten ist, kann der Tagesbedarf in der Regel gedeckt werden. Bei besonderen Belastungen steigt der Bedarf und sollte angepasst werden. Hierzu sind Magnesium-Tabletten ergänzend einzunehmen. Das Risiko, Erkrankungen zu entwickeln, steigt bei einem Magnesiummangel enorm. (75)

Daher lohnt es sich, alle Risiken abzuwägen, die einen Mangel begünstigen. Diesen gilt es. gezielt durch eine angemessene Versorgung sicherzustellen. Ob eine Substitution sinnvoll ist, sollte in jeden Fall vorher mit dem Hausarzt besprochen werden.

Quellenverzeichnis:

https://docs.google.com/document/d/1jFJ__1sQDF1AheMPfxgJvIM0wWhQPFlCuw9V6_0khh4/edit?usp=sharing

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