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Gesunder Schlaf: Die besten Methoden für perfekten Schlaf und gegen Schlafmangel

Gesunder Schlaf: Die besten Methoden für perfekten Schlaf und gegen Schlafmangel

Schlafstörungen sind ein häufiges Gesundheitsproblem, das ca. 10 bis 25 Prozent der Bevölkerung betrifft. Ein chronischer Schlafmangel kann das Risiko für Depressionen, Stimmungsschwankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und kognitive Beeinträchtigung statistisch signifikant erhöhen!

Qualitativer Schlaf in ausreichenden Mengen erleichtert die Gedächtnisverarbeitung und das Lernen, und trägt zur Aufrechterhaltung der Konzentration, exekutiven, kognitiven Funktion und sensomotorischen Integration bei! Im folgenden Beitrag stellen wir euch bemerkenswerte Studien vor, die diverse Methoden, um den eigenen Schlaf zu verbessern, wissenschaftlich belegen.

Das Wichtigste zuerst:

Gewicht

Fettzellen, sondern viele Hormone aus, die das systemische Hormongleichgewicht in deinem Körper stören können.  Eine Metaanalyse aus 18 Studien untersuchte den Zusammenhang zwischen dem Körpergewicht junger Erwachsener und deren Schlafdauer und Schlafqualität. Es kam zur statistisch signifikanten Korrelation: Übergewicht begünstigt schlechten Schlaf. (1)

Eine weitere Studie aus Korea untersuchte 220 Probanden und kam zum Entschluss, dass die Wahrscheinlichkeit schlecht zu schlafen, doppelt so hoch ist, wenn man Übergewicht hat. Übrigens wurden bei den Ergebnissen andere Variablen wie Alter, Geschlecht, Nationalität oder Stress berücksichtigt, wodurch diese Feststellung noch aussagekräftiger ist.  (2)

Ätherische Öle

Ätherische Öle scheinen ebenfalls den Schlaf entscheidend zu beeinflussen. Eine sehr aktuelle Metaanalyse vom März 2021 analysiert 34 Studien zu diesem Thema und kam zur folgenden Schlussfolgerung: “Die Inhalation von Aromatherapien ist wirksam bei der Verbesserung von Schlafproblemen wie Schlaflosigkeit. Daher ist es wichtig, spezifische Leitlinien für die effiziente Inhalation von Aromatherapien zu entwickeln.” (3)

Wie kann das sein?

Wenn der Duft der ätherischen Öle eingeatmet wird, gelangen die Duftmoleküle durch das Nasendach in das Riechepithel und stimulieren dort die Geruchsneuronen. Dies führt zur Ausschüttung von Hormonen in der Hirnanhangdrüse, auch Hypophyse genannt. Unter anderem werden auch Endorphine ausgeschüttet. Diese sind wirksam bei der Behandlung von Schlafstörungen, wenn die Schlafstörung von Depressionen oder Angstzuständen verursacht wird. 

Zu den besten Ölen dafür zählen übrigens Lavendelöl, Bergamotte, Bergamotminze, Melissenöl, Orange und Tonkabohne. 

Meditation

Eine Metaanalyse, die im Dezember 2018 veröffentlicht wurde, untersuchte 18 Studien und demonstrierte einen Zusammenhang zwischen Gewicht und Meditation. Die Schlafqualität konnte mittels Meditation verbessert werden. Insbesondere Achtsamkeitsmeditation scheint hier besonders wirksam zu sein. (4)

Noch nie davon gehört?

Achtsamkeitsmeditation ist allgemein betrachtet das nicht wertende Wahrnehmen der Dinge, so wie sie sind, im Hier und Jetzt. Es geht darum, mit dem, was gerade passiert, in Kontakt zu sein und nicht, wie sonst oft im Alltagsleben, ständig in Gedanken abzudriften. 

Rotlicht-Brille

Zum Schluss noch ein besonders praxisnaher Tipp. Trag abends eine Rotlicht-Brille! Eine Studie vom Oktober 2017 fasste ihre Ergebnisse diesbezüglich wie folgt zusammen: ”Wir berichten hier, dass das Tragen von bernsteinfarbenen BB-Linsen eine Woche lang 2 Stunden vor dem Schlafengehen bei Personen mit Schlaflosigkeitssymptomen zu einer signifikanten Verbesserung des Schlafs im Vergleich zu klaren Linsen führte.”  (5)

Das liegt daran, dass das kurzwellige 400 nm blaue Licht die Melatoninproduktion deines Körpers einschränkt.

Fazit: Kleine Veränderungen können großes bewirken

Wie du erfahren hast, sind Schlafstörungen eine weltweite Volkskrankheit, doch es gibt viel, was man dagegen tun kann. Die oben erwähnten Maßnahmen sind nur die Spitze des Eisberges, doch besonders praxisnah und relativ einfach umzusetzen. Wir wünschen dir viel Spaß beim Fasten, während du meditierst, tief durchatmest und blaues Licht den Kampf ansagst!

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