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Gesundheitskiller STRESS & wie du dein Stresslevel senken kannst

Gesundheitskiller STRESS: Wie du dein Stresslevel senken kannst

Stress ist die Hauptursache für eine ganze Reihe von unerwünschten Erkrankungen und Problemen. Eine gesunde Ernährung sowie regelmäßiger Sport helfen unserer Gesundheit zwar enorm, können aber ihren Erhalt allein nicht garantieren – auch die Stressbelastung ist ein Faktor, von dem unser Wohlbefinden maßgeblich abhängt!

Ist das Stresslevel zu hoch, können andere, positive Gesundheitseinflüsse, die wir uns oft mühsam erarbeitet haben, schnell wieder zunichtegemacht werden. Warum das so ist und welche Möglichkeiten du hast, trotz verschiedener Belastungen im Alltag keinen übermäßigen Stress aufkommen zu lassen, wollen wir heute genauer betrachten.

Teil 1: Was ist Stress und wie entsteht er?

Es gehört zum Mensch sein dazu, in gewissen Situation unter Stress zu geraten: Dein Herzschlag wird schneller, du fängst an zu schwitzen und bist furchtbar aufgedreht oder komplett gelähmt. Leider können wir uns diese Zeitpunkte nicht aussuchen und sie scheinen immer zur falschen Gelegenheit – nämlich genau dann, wenn wir eigentlich cool und konzentriert bleiben müssten – aufzutreten. 

Anhänger der Evolutionstheorie führen Stress und seine Effekte bis in die Urzeit zurück. Durch die dadurch ausgelösten Körperreaktionen waren unsere steinzeitlichen Vorfahren während der Jagd oder wenn Gefahr drohte in der Lage, physische Höchstleistungen zu vollbringen. 

Auch, wenn wir längst nicht mehr mit Mammuts und Säbelzahntigern ringen müssen, hat unser Körper das gleiche Verfahren beibehalten und gerät auch heute noch bei verschiedenen Anlässen unter Stress. Dazu zählen zum Beispiel berufliche, soziale und andere Probleme des Alltags. 

Stress entsteht besonders dann, wenn wir uns einer Aufgabe nicht gewachsen fühlen. Heute sind die drei größten Belastungsfaktoren nicht mehr wilde Tiere und die Nahrungssuche, sondern: 

  • Immer größere Anforderungen im Beruf
  • Ständige Erreichbarkeit über Smartphone, E-Mail und Co. 
  • Schwierigkeiten im Privatleben (Beziehungsprobleme oder andere Konflikte)

Stress bewirkt, dass das Herz schneller schlägt, um mehr Blut zu pumpen – das wiederum erhöht den Blutdruck. Auch Muskeln und die Lunge werden dann stärker durchblutet. Durch diese gesteigerte Sauerstoffversorgung wird die maximale Leistungsfähigkeit erreicht. 

Der Körper ist in höchster Alarmbereitschaft und erlaubt uns so, mit den vor uns liegenden Problemen fertig zu werden. Das kann enorm nützlich sein und uns bei unseren Aufgaben unterstützen – ein gesunder Dauerzustand ist es allerdings nicht und die negativen Auswirkungen auf unseren Körper können bei zu viel Stress enorm sein!

Zwei Arten von Stress

Wissenschaftler unterscheiden zwischen Eustress (positiver Stress) und Distress (negativer Stress). Beide Formen werden im Körper zum Beispiel durch Leistungs- oder Zeitdruck ausgelöst. Die dann ausgeschütteten Hormone sollen eigentlich dabei helfen, besondere Situationen besser zu bewältigen, können aber über das Ziel hinausschießen. 

Schlechter Stress (Distress) entsteht dabei vor allem dann, wenn wir von unserer Umwelt unter hohen Druck gesetzt werden. Wir empfinden diesen Zustand als Belastung, die sich keineswegs gut anfühlt. Auslöser ist oft ein Gefühl des Überfordertseins, welches zu Frustration führt. 

Obwohl diese Beschreibung des Phänomens Distress eindeutig negativ klingt, ist er in kleinen Dosen hilfreich und erlaubt uns, andernfalls unerreichbare Aufgaben zu meistern. Finden wir uns jedoch zu oft in diesem Zustand wieder, leiden sowohl die Psyche als auch der Körper unter den Effekten. 

Guter Stress (Eustress) sieht zwar auf den ersten Blick sehr ähnlich aus – er wird jedoch gar nicht erst als Belastung empfunden. Wenn wir eine Tätigkeit ausüben, die uns Freude macht, Spaß haben oder durch hohe Motivation oder andere Faktoren begeistert bei der Sache sind, stecken wir diese Stressform spielend weg! 

Sportliche Betätigung ist ein typisches Beispiel für Eustress: Obwohl ein Fußballspiel eine hohe Belastung für unseren Körper darstellt, empfinden wir ein solches keineswegs als Stress. Da wir Spaß haben und auf das Spiel konzentriert sind, stehen die positiven Aspekte im Vordergrund, obwohl durchaus Stresshormone ausgeschüttet werden! 

Für eine gesunde Lebensweise sollte negativer Stress eher vermieden werden, während wir Positiven durchaus zulassen sollten. 

2. Teil: So wirkt Stress auf unsere Gesundheit

Unser Körper verfügt mit dem Sympathikus und dem Parasympathikus über zwei Nervensysteme, die für unterschiedliche Aufgaben zuständig sind. Stressreaktionen fallen dabei in den Bereich des Sympathikus. 

Dieser ist Teil des vegetativen Nervensystems und als solches nicht durch unseren Willen beeinflussbar. Unser Gehirn löst die typische Reaktion auf eine Stresssituation automatisch aus, in dem Hormone wie Adrenalin und Cortisol ausschüttet. Darauf haben wir leider keinen Einfluss. 

Die Folge ist eine Erhöhung der Puls- und Atemfrequenz sowie des Blutdrucks. Dadurch wird unsere Muskulatur stärker durchblutet, die Atemwege geweitet und die Organe so mit zusätzlichem Sauerstoff versorgt.  Auch in der Leber wird ganz gezielt Zucker freigesetzt, der dem Körper Energie liefert.

Diese Funktion unseres Körpers ist in Extremsituationen überlebenswichtig, da wir so zusätzliche Kräfte mobilisieren können. Die Stressreaktion ist also eine Art “Turbo” unseres Organismus. Nicht zu Unrecht spricht man manchmal in solchen Situationen auch davon, dass „Jemand ist über sich selbst hinaus gewachsen“ sei.

Auch, wenn solche physische Leistungen in unserer modernen Welt immer seltener notwendig sind, kommen sie uns an verschiedenen Stellen zugute. Sei es eine brenzlige Verkehrssituation oder berufliche Herausforderungen – der Sympathikus kann uns durch die Stressreaktion ein Extra an Energie geben, dass uns zu Hilfe kommt 

Stress ist daher nicht generell negativ! In seiner positiven Form schärft er unsere Sinne und erlaubt uns zur Höchstform aufzulaufen. Nimmt der Stress allerdings überhand und dauert länger an, kann uns dies sogar krank machen: nicht nur psychisch, sondern auch körperlich. 

Typische Folgen von zu viel Stress sind zum Beispiel:

  • Herzbeschwerden
  • Rückenschmerzen
  • Lungenleiden
  • Kreislaufbeschwerden
  • Gelenkschmerzen
  • Magen-Darm-Erkrankungen
  • Hautreaktionen
  • Schlafstörungen
  • Erschöpfung
  • Bluthochdruck

Zusammenhang zwischen Bluthochdruck und Stress

Das primäre Stresshormon Cortisol ist in unserem Körper ein wichtiger Energielieferant und  in der Lage, kurzfristig unsere Leistungsfähigkeit und Konzentration zu steigern. Eine chronische Erhöhung ist jedoch gesundheitsschädlich und kann zu physischen und psychischen Beschwerden führen.

Besonders häufig wird ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel mit Bluthochdruck in Verbindung gebracht. Dieser Zusammenhang wurde auch in Studien bereits bestätigt. 

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2017 (1) konnten den Zusammenhang zwischen einem dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel (Stress) und Bluthochdruck nachweisen. Beachtenswert ist, dass bei dieser Analyse alle Studien auch publiziert wurden. Die Möglichkeit, dass durch selektive Auswahl an Forschungsergebnissen ein verfälschtes Bild produziert wurde, ist daher nicht gegeben. Insgesamt waren mehr als 5600 Probanden an der Studie beteiligt.

Die Studie belegt, dass das Risiko für Bluthochdruck bei chronischem Stress um den Faktor 2,69 erhöht wird.

Demnach geht psychischer Stress mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck (OR=2.40, 95% CL=1.65-3.49) einher, wobei Bluthochdruckpatienten eine um den Faktor 2,69 höhere Wahrscheinlichkeit für psychischen Stress aufwiesen, im Gegensatz zu normotensiven (Personen mit normalem Blutdruck) Patienten. 

Das zeigt, wie fatal die Folgen von einem konstant hohen Stresslevel auf die menschliche Gesundheit sind. Negativer Stress (Distress) bedeutet mehr (!) als eine Verdopplung des Risikos, an Bluthochdruck zu zu leiden. 

Im Umkehrschluss heißt das, dass du trotz einer gesunden Ernährung und Bewegung bei chronischem Stress täglich das Equivalent eines mit Fast Food- und Transfett-Burgern vergleichbaren Cocktail an Cortisol zu dir nimmst, der folgenschwere Konsequenzen haben kann.

Die Publikationen der Metaanalyse sind aus mehreren Gründen beachtenswert: Nicht nur aufgrund der hohen Teilnehmerzahl von über 5000 Menschen, sondern auch, weil der i²-Wert, also der Faktor, der für die Heterogenität der Studie spricht, mit 37,4% einen sehr guten Schnitt erreicht!

Zusammenhang zwischen Stress und Herz-Kreislauf-Erkrankungen?

Wie wichtig unser Stresslevel zur Vermeidung von Erkrankungen ist, wird in einer weiteren Studie aus dem Jahr 2018 deutlich: Hier wurden Patienten, die unter Depressionen oder finanziellem Stress litten, untersucht und ein signifikant erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nachgewiesen. 

Gleiches gilt für Menschen, die alleine leben. Das als subjektiv empfundene Gefühl der Einsamkeit gilt nach neuesten Erkenntnissen ebenfalls als Risikofaktor für die Entstehung von Erkrankungen. (2) Die Studien machen deutlich, dass mentale Gesundheit einen enormen und oft unterschätzten Einfluss auf unser körperliches Wohlbefinden hat.

Studie: Zusammenhang zwischen Krebs und Arbeitsstress

Arbeit gehört für fast jeden Menschen zum Leben dazu, denn wir verbringen einen Großteil unserer Lebenszeit am Arbeitsplatz, dem Weg dorthin oder mit Gedanken an unseren Job.  Doch Forscher haben nun herausgefunden, dass ein dauerhaft erhöhter Arbeitsstress einige Krebsarten deutlich begünstigen kann. 

Dazu wurden Daten von über 280.000 Teilnehmern in einer Studie ausgewertet um den Zusammenhang von Arbeitsstress und verschiedenen Krebsarten zu untersuchen. Viele haben einen solchen Zusammenhang bereits vermutet, aber die genauen Zahlen dürften doch überraschend sein: insbesondere die Gefahr für drei Krebsarten erhöht sich besonders, nämlich Darmkrebs um 36 %, Lungenkrebs um 24 % und Speiseröhrenkrebs sogar um 112 %. (3)

Gesundheitskiller STRESS: Wie du dein Stresslevel senken kannst
Stress erhöht das Risiko an Krebs zu erkranken signifikant.

Stress erhöht das Risiko an Krebs zu erkranken also signifikant. Umgekehrt lässt sich daher sagen, dass positive Gedanken und Einstellung – also das vermeiden solchen Stresses – einen positiven Effekt auf unseren Körper haben können. 

Denk immer daran, dass nur du selbst deine Gedanken kontrollieren kannst, niemand sonst. Du alleine hast die Macht negativen Stress gar nicht erst an dich herankommen zu lassen. Dies ist die effektivste Möglichkeit, deine eigene Belastung zu reduzieren und weniger anfällig für Krankheiten zu werden.  

Stress und der Darm: „Es schlägt mir auf den Magen“

Sicher kennst du den Ausdruck „Das ist mir auf den Magen geschlagen“, wenn negative Nachrichten oder Ereignisse uns belasten und zu Problemen mit der Verdauung führen. Auch Lampenfieber vor einer großen Rede oder Auftritt fällt in diese Kategorie. Grund für diese Effekte ist ebenfalls eine Stressreaktion. 

Über Neuronen und Neurotransmitter sind Darm und Gehirn miteinander über ein höchst komplexes System verbunden: Wissenschaftler nennen dies die “Darmhirnachse”. Studien haben ergeben, dass die Darmflora auch einen großen Einfluss auf das Gehirn hat. Der Darm besitzt eigene Neurohormone, die vom Körper gebildet werden und einen Einfluss auf die Darmbakterien haben. (4)

Gesundheitskiller STRESS: Wie du dein Stresslevel senken kannst

Die dargestellte Studie legt nahe, dass ein Zusammenhang zwischen der Darmflora und der Entstehung von psychischen Krankheiten besteht. Zu den häufigsten Problemen zählen dabei Depressionen, Parkinson, Alzheimer und autistische Störungen. Die Darmflora kann sogar Stress begünstigen und hervorrufen, wie die Studie belegt.

Stress hat auch Einfluss auf das Mikrobiom der Darmflora. Laktobazillen und Bifidobakterien spielen dabei eine große Rolle, weil sie Neurotransmitter produzieren, die für die geistige und körperliche Gesundheit eine große Bedeutung haben. Die Gammaaminobuttersäure (GABA) beeinflusst wichtige Prozesse im Gehirn und sorgt für eine reduzierte Ausschüttung von erregenden Neurotransmittern und wirkt somit angstlösend und muskelentspannend. (5)

Gesundheitskiller STRESS: Wie du dein Stresslevel senken kannst

GABA erfreut sich immer höherer Beliebtheit, weil es vielseitige positive Effekte auf die menschliche Gesundheit hat. Studien haben die angstlösenden, schlaffördernden, schmerzlindernden und anderweitig positiv wirkenden Eigenschaften von GABA nachgewiesen.

Mit der richtigen Mischung an Darmbakterien kann auch die GABA-Produktion gesteuert werden, sodass der Körper weniger Stress empfindet. 

  • In Form eines Probiotikums kann man solche Laktobazillen und Bifidobakterien zu sich nehmen (orale Einnahme). Die Darmflora braucht aber Zeit, sich anzupassen. Daher muss man Probiotika über mehrere Wochen einnehmen.
  • Studien haben gezeigt, dass das Stress-Level von Probanden sinkt, wenn man Probiotika mit Bifidobakterien verabreichte – das sehen Wissenschaftler als Nachweis, dass man auch über den Darm Stress abbauen kann.
  • Bei Probiotika-Gabe (u.a. Laktobazillen)  sank in Studien bei Mäusen und Menschen das Kortisol-Level im Körper, was als Indikator für gesunkenen Stress gilt

Wer Stress vermeiden, bewältigen oder abbauen möchte, ist also gut beraten, auch auf seine Darmflora zu achten und dort mit der Gabe von Probiotika gegebenenfalls nachzuhelfen. Im Vergleich zu chemischen Pharmaka ist dies eine sanfte Methode, dem Stress zu begegnen.

3. Teil: Stresslevel aktiv senken

Du bist dem Stress des Alltags nicht hoffnungslos ausgeliefert, sondern kannst diesen gezielt senken. Dafür stehen dir eine Reihe von Maßnahmen zur Verfügung von denen die folgenden Fünf besonders gut geeignet sind: 

1. Phytonzide, lachen und sportliche Aktivitäten

Phytonzide werden als pflanzliche Stoffwechselprodukte bezeichnet, die vor allem in Wäldern und Forsten eine hohe Konzentration aufweisen. Ihnen werden wachstumshemmende bis letale Wirkungen auf Pathogene nachgesagt. Das sogenannte „Waldbaden“, also z.B. Spazieren im Wald, gilt daher als besonders gesund, da die Phytonzide vom Menschen aufgenommen werden und damit positive Effekte erzeugen können. 

Dies zeigt eine neue Studie, die verdeutlicht, dass das „Waldbaden“ den Cortisolspiegel und somit das Stresslevel kurzfristig senkt. Auf der anderen Seite wird mehr Testosteron ausgeschüttet. Bei den Probanden, die stattdessen in der Stadt spazieren gingen, wurde weniger Testosteron ausgeschüttet. (6)

Lachen gilt als eine der schönsten zwischenmenschlichen Aktivitäten. Da überrascht es nicht, dass auch das Lachen positive Effekte auf unseren Stresspegel hat. Das hat eine Studie gezeigt, die die positiven Auswirkungen auf den Cortisolspiegel nachweist. Lacht man, reduziert sich die Menge an dem Stresshormon Cortisol im Blut. Das liegt daran, dass der Körper beim Lachen entspannt ist und nicht von einer Gefahrensituation ausgeht.

2. Gib deinem Körper Zeit zur Regeneration!

Dass Sport sich positiv auf unsere Gesundheit auswirkt, ist uns bereits bekannt. Interessante Effekte von Sport lassen sich aus einer Studie aus dem Jahr 2019 ablesen (7)

Sport führt demnach erstmal zu einem erhöhten Cortisolwert, jedoch nach zwei Stunden zu einer langfristigen Senkung des Stresshormons. Der gleiche Effekt ist beim kalten Duschen nach dem Sport zu beobachten. Es ist also essenziell, dem Körper nach dem Sport Zeit zur Regeneration zu geben, damit positive Effekte überhaupt erzielt werden können.

Die zwei bis drei Stunden solltest du deinem Körper nach der Trainingseinheit einräumen, um das Stresshormon Cortisol wieder auf ein normales Level zu bringen. Während dieser Zeit empfiehlt es sich, körperlich zu ruhen. Es sollte beachtet werden, dass eine kalte Dusche nach dem Training das Cortisol-Level länger hochhält.

3. Die Heilpflanze Ashwagandha gegen Stress

Ashwagandha gilt als die Heilpflanze überhaupt. Sie wirkt antioxidativ, kräftigend und beruhigend und wird häufig und erfolgreich in der Naturheilkunde eingesetzt. Ashwagandha senkt zudem das Cortisol und soll eine schützende Wirkungen gegen Stress haben.  (8)

In einer Studie konnte eine signifikante Senkung des Stresswertes und ein deutlich verringerter Cortisolspiegel nach 60-tägiger Einnahme von Ashwagandha, im Gegensatz zur Placebogruppe, ermittelt werden. Da diese Erkenntnisse aus einer randomisierten Kontrollstudie stammen, gelten die Ergebnisse als besonders aussagekräftig.

4. Melatonin

Der zirkadiane Rhythmus hat maßgeblich Einfluss auf unsere Hormone und wird unter anderem durch Melatonin (Schlafhormon) und Kortisol (Stresshormon) reguliert. Ein gestörter Tag-Nacht-Rhythmus wird mit Schlafstörungen und Gesundheitsdefiziten in Verbindung gebracht. (9)

Der Anstieg im grau hinterlegten Bereich (Dunkelheit) wird verdeutlicht, dass die Melatoninproduktion nur bei Abwesenheit von Lichtquellen ausreichend stattfindet. (10)

Auch die Einnahme eines Melatoninpräparats führt zu einem zügigen Anstieg im Blut mit seiner Höchstkonzentration eine Stunde nach Einnahme. Nach etwa 4-8 Stunden normalisiert sich dieser wieder. (11)

Ein gesunder Schlaf steht sehr eng mit dem Stressmanagement und psychischer Stabilität in Verbindung. Eine verminderte Produktion von Melatonin wird besonders bei Kindern und Erwachsenen mit psychischen Erkrankungen wie Depressionen beobachtet. (12)

Patienten, bei denen rhöhte Melatonin-Werte nachgewiesen wurden, konnten klinische Verbesserungen erleben. (13, 14)

Nach einer Gabe von Medikamenten, die zu einer Erhöhung der Melatonin-Aktivität führen, erreichte man so eine deutliche Milderung der Depressionen von Patienten. (15, 16)

Chronischer Stress ist ein fast unvermeidbares Problem der modernen Welt und kann zu psychischen Problemen, wie Einschränkungen der Hirnfunktionen oder stressverbundenen Angststörungen führen. Während Stresssituationen liegen veränderte Melatonin-Konzentrationen im Plasma vor, die einen Zusammenhang zu Stress vermuten lassen. (17)

Erhöhter Stress kann so zu einer gestörten Melatoninfreisetzung führen, da die Zirbeldrüse durch Glucocorticoide Schaden nimmt, welche bei chronischem Stress vermehrt ausgeschüttet werden. (18, 19)

Aufgrund dieses Wissens wurden Ratten chronischem Stress ausgesetzt und die Auswirkung einer Melatonin-Gabe beobachtet. Dabei wurde festgestellt, dass das Verhalten weniger auffällig bei den Ratten war, die Melatonin erhalten haben und auch die anderen Veränderungen auf die genannten Hormone gemildert werden. 

Neben der erwartet positiven Auswirkung auf die Hemmung von Stresshormonen (Corticosteroiden) führte die Gabe von Melatonin interessanterweise auch zu einer Erhöhung der gemessenen Oxytocin-Werte. Dieses wird auch gerne als Liebeshormon, denn es wirkt sich zusätzlich positiv auf das Gewicht und die Reduktion von Corticosteroiden aus und kann so das Verhalten einer Angststörung unterdrücken. Die erhöhten Oxytocin-Werte scheinen durch die vermehrte Ausschüttung von Serotonin bedingt zu sein. (20)

Dies lässt sich durch den positiven Effekt von Melatonin auf den Umgang mit Stress erklären. Zusätzlich förderlich wirkt sich die zusätzliche Steigerung der Serotonin-Bildung und Freisetzung durch Melatonin aus. (21)

5. Probiotika

Probiotika haben einen maßgeblichen Einfluss auf die Darmflora. Weil die Flora des Darms auch mit der psychischen Gesundheit des Menschens zusammenhängt, sind Probiotika ein wichtiges Supplement für einen gesunden Körper und Geist. Die Hirn-Darm-Achse steht sogar mit psychischen Krankheiten wie Parkinson, Alzheimer und Autism-Spektrum-Disorders in Verbindung.  (1)

Probiotika Relax leistet hier Abhilfe und unterstützt den Aufbau einer nachhaltig gesunden Darmflora im Körper. Das beeinflusst das Wohlbefinden und hat zahlreiche positive Effekte. Durch eine starke, vitale Darmflora kann die Stimmung verbessert und die allgemeine Gesundheit gesteigert werden.

Stress-Auslöser erkennen und eliminieren

Auch,  wenn sich Stress-Situationen bei Menschen unterschiedlich äußern können, gibt es bei den Ursachen einige typische Situationen und Umstände. Wenn du diese Stress-Auslöser erkennst, kannst du sie anschließend eliminieren.

  1. Zu glauben, man muss immer schneller laufen: Wer glaubt, er muss immer schneller machen, um alle seine Dinge noch erledigt zu bekommen, wird im Wesentlichen eins machen: Fehler. Das Gefühl von Stress wird man so jedoch nicht los, weil man immer den Dingen hinterherläuft. Tipp: Langsamer werden, einen Schritt zurückgehen und Pause machen, um Überblick zu finden, was getan werden muss und einen Plan machen, um die eigenen Handlungen zu organisieren. 
  2. Man kann eh nicht alles schaffen: Hier gilt die Pareto-Regel: Mit 20 % des gesamten Aufwands erreicht man 80 % des Endergebnisses. Um diesen Bereich sollte man sich zuerst kümmern, da der größte Stress dann bereits hinter uns liegt (und für die letzten 20 % umgekehrt 80 % der Arbeit fällig werden, was oft gar nicht mehr nötig ist). Man muss priorisieren, was wichtig ist und was nicht und sich um die notwendigen kümmern. Auch das “Nein” sagen, wenn man bereits zu viele Aufgaben vor sich hat, ist eine wichtige Eigenschaft, die gelernt werden will! 
  3. Austausch mit Erfahrenen: Mit Menschen sprechen, die in einer ähnlichen Situation sind, wie man selbst. Hier kann man in Erfahrung bringen, wie man Arbeit am besten erledigt, was wichtig ist und welche Tricks es dabei gibt.
  4. Arbeiten mit Kalender: Mache eine langfristige Planung, auch über 12 Monate, 6 Monate oder 3 Monate. Lasse jeden Tag im Kalender eine Pufferzone von zum Beispiel 2 Stunden frei. In dieser Zeit kannst du das erledigen, was in den anderen Stunden nicht geschafft werden konnte oder plötzlich hinzugekommen ist. Auch Pausen und Freizeit sollten im Kalender eingeplant und durchgeführt werden. Der Körper braucht diese Phasen zur Regeneration.
  5. Unterscheide zwischen Kontrollierbarem und Unkontrollierbarem: Was man nicht kontrollieren und beeinflussen kann, sollte dich weder aufregen noch solltest du versuchen, etwas daran zu ändern. Deine Kraft solltest du nur in Dinge investieren, die du auch ändern kannst.

Fazit: Stress hat direkte Auswirkung auf deine Gesundheit

Stress als moderne Zivilisationskrankheit hat nach wie vor enormen Einfluss auf unser tägliches Leben. Durch die genannten Tipps kann man persönlich dafür sorgen, negativen Stress zu vermeiden und die (unerwünschte) Ausschüttung von Cortisol im Alltag auf ein Minimum zu reduzieren.

Literaturverzeichnis

  • (1) Liu MY et al., Association between psychosocial stress and hypertension: a systematic review and meta-analysis. Neurol Res. 2017 Jun;39(6):573-580. doi: 10.1080/01616412.2017.1317904. Epub 2017 Apr 17. PMID: 28415916.
  • (2) Hagström E et al., Psychosocial stress and major cardiovascular events in patients with stable coronary heart disease. J Intern Med. 2018 Jan;283(1):83-92. doi: 10.1111/joim.12692. Epub 2017 Oct 23. PMID: 28960596.
  • (3) Yang T et al., Work stress and the risk of cancer: A meta-analysis of observational studies. Int J Cancer. 2019 May 15;144(10):2390-2400. doi: 10.1002/ijc.31955. Epub 2018 Dec 8. PMID: 30484859.
  • (4) Kim N et al., Mind-altering with the gut: Modulation of the gut-brain axis with probiotics. J Microbiol. 2018 Mar;56(3):172-182. doi: 10.1007/s12275-018-8032-4. Epub 2018 Feb 28. PMID: 29492874.
  • (5) Enna SJ, McCarson KE. The role of GABA in the mediation and perception of pain. Adv Pharmacol. 2006;54:1-27. doi: 10.1016/s1054-3589(06)54001-3. PMID: 17175808.
  • (6) Antonelli M, Barbieri G, Donelli D. Effects of forest bathing (shinrin-yoku) on levels of cortisol as a stress biomarker: a systematic review and meta-analysis. Int J Biometeorol. 2019 Aug;63(8):1117-1134. doi: 10.1007/s00484-019-01717-x. Epub 2019 Apr 18. PMID: 31001682.
  • (7) Ajjimaporn A, Chaunchaiyakul R, Pitsamai S, Widjaja W. Effect of Cold Shower on Recovery From High-Intensity Cycling in the Heat. J Strength Cond Res. 2019 Aug;33(8):2233-2240. doi: 10.1519/JSC.0000000000003017. PMID: 31343603.
  • (8) Choudhary, Dnyanraj et al. “Body Weight Management in Adults Under Chronic Stress Through Treatment With Ashwagandha Root Extract: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial.” Journal of evidence-based complementary & alternative medicine vol. 22,1 (2017): 96-106. doi:10.1177/2156587216641830
  • (9) Arendt J. Melatonin: characteristics, concerns, and prospects. 2005. 
  • (10) Klein DC. The 2004 Aschoff/Pittendrigh lecture: Theory of the origin of the pineal gland–a tale of conflict and resolution. J Biol Rhythms. 2004 Aug;19(4):264-79. doi: 10.1177/0748730404267340. PMID: 15245646.
  • (11) Waldhauser F., Saletu B., Trinchard-Lugan I. Sleep laboratory investigations on hypnotic properties of melatonin. 1990. 
  • (12) Beck-Friis J., Kjellman B.F., Aperia B., Unden F., von Rosen D., Ljunggren J.G., Wetterberg L. Serum melatonin in relation to clinical variables in patients with major depressive disorder and a hypothesis of a low melatonin syndrome. 1985.
  • (13) Thompson C., Mezey G., Corn T., Franey C., English J., Arendt J., Checkley S.A. The effect of desipramine upon melatonin and cortisol secretion in depressed and normal subjects. 1985
  • (14) Venkoba rao, A.; Parvathi Devi, S.; Srinivasan, V. Urinary melatonin in depression. Indian J. Psychiatry. 1983;25:167–172.
  • (15) Loo H., Dalery J., Macher J.P., Payen A. Pilot study comparing in blind the therapeutic effect of two doses of agomelatine, melatoninergic agonist and selective 5HT2C receptors antagonist, in the treatment of major depressive disorders. Encephale. 2002;28:356–362.
  • (16) Olie P., Emsley R. Confirmed clinical efficacy of agomelatine (25-50 mg) in major depression; two randomized, double-blind controlled studies. Eur. Neuropsychopharmacol. 2005;15(3):S416.
  • (17) Bob P, Fedor-Freybergh P. Melatonin, consciousness,and traumatic stress. J Pineal Res. 2008;44:341–347. 
  • (18) Kanchev LN, Baichev J, Kamenov I, Baikov B, Hallak AK. Melatonin, corticosterone, stress and phagocytic activity. Bulgarian Journal of Veterinary Medicine. 2006;9:257–264
  • (19) Dagnino-Subiabre A, Orellana JA, Carmona-Fontaine C, Montiel J, Diaz-Veliz G, Seron-Ferre M, Wyneken U, Concha ML, Aboitiz F. Chronic stress decreases the expression of sympathetic markers in the pineal gland and increases plasma melatonin concentration in rats. J Neurochem. 2006;97:1279–1287.
  • (20) Neuroprotective effects of melatonin administration against chronic immobilization stress in rats
  • (21) Miguez JM, Martin FJ, Lema M, Aldegunde M. Changes in serotonin level and turnover in discrete hypothalamic nuclei after pinealectomy and melatonin administration to rats. Neurochem Int. 1996;29:651–658.

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