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Immunsystem - Funktion und Tipps für ein stärkeres Abwehrsystem

Immunsystem – Funktion und Tipps für ein stärkeres Abwehrsystem

Unser Immunsystem schützt uns vor Krankheitserregern, Giften und anderen unerwünschten Eindringlingen – ein 24 Stunden Job, ohne den wir nicht überleben könnten! Auch, wenn seine einzelnen Funktionen und Mechanismen hoch ausgeklügelt sind, können wir durch einfache Mittel dazu beitragen, unser Immunsystem zu stärken. 

In diesem Artikel wollen wir die Arbeitsweise des Immunsystems genauer beleuchten und dir einige hilfreiche Tipps zeigen, mit denen du seine Funktion unterstützen und verbessern kannst. 

Das wichtigste zuerst

Was ist eigentlich das Immunsystem und wie funktioniert es?

Unser Organismus ist unweigerlich mit seiner Umwelt im Austausch: Stoffe aus unserer Umgebung wirken permanent auf uns ein. Darunter sind auch Viren, Bakterien, Pilze, Parasiten oder Gifte und Schadstoffe, die sich zum Beispiel in der Luft finden. Können diese Eindringlinge ungehindert in oder auf unseren Körper wüten, sind Infektionen und Krankheiten die mögliche Folge, die im schlimmsten Fall sogar tödlich verlaufen. 

Doch wir haben einen Helfer, der uns davor bewahrt: Unser Immunsystem ist ein komplexer Mechanismus, der unserem Körper die Abwehr von Krankheitserregern und anderen, unerwünschten Stoffen ermöglicht. 

Es umfasst dabei eine ganze Reihe von Organen, Zellen und Eiweißen, um dieser Aufgabe nachzukommen. Dadurch kann es unterschiedlichste Eindringlinge erkennen, bekämpfen und eliminieren – sofern es seine bei seiner Arbeit nicht behindert wird. 

So arbeitet unser Immunsystem

Das Immunsystem schützt den Körper vor Schadstoffen, Krankheitserregern und krankmachenden Zellveränderungen und ist dadurch lebenswichtig! Funktioniert das Immunsystem wie vorgesehen, kann es durch eine Vielzahl von Mechanismen Schäden von unserem Organismus abwenden, ohne dass wir davon etwas bemerken. 

Versagt das Immunsystem – zum Beispiel durch einen besonders aggressiven Krankheitserreger, gegen den es nichts ausrichten kann oder weil wir geschwächt sind – spüren wir die Auswirkungen dieses “inneren Kampfes”: Wir werden krank. 

Auch Erreger, die unserem Körper bisher noch gar nicht bekannt sind, haben es recht leicht, unser Immunsystem zu umgehen. In anderen Fällen, etwa bei Kinderkrankheiten wie den Windpocken, führt nur der erste Kontakt zu einer Erkrankung. 

Unspezifisch und spezifisch - Abwehr für verschiedene Zwecke

Bei der Abwehr von Krankheitserregern setzt unser Körper auf zwei verschiedene Arten des Immunsystems: Zum einen kommt dabei das “unspezifische Immunsystem” zum Einsatz. Wie der Name schon vermuten lässt, ist es nicht auf einen speziellen Fremdstoff ausgerichtet, sondern wehrt alle Eindringlinge gleichermaßen ab. Da es von Geburt an aktiv ist, wird es auch als das “angeborene Immunsystem” bezeichnet.

Es ist jederzeit einsatzbereit und bildet die grundlegende Immunabwehr. Seine Effektivität ist jedoch begrenzt, es kann kaum zwischen Krankheitserregern unterscheiden und vor allem intensivere Angriffe überfordern es schnell. 

Um mit aggressiveren und gefährlicheren Eindringlingen fertig zu werden, vertraut unser Körper auf das “spezifische Immunsystem”. Dieses ist für die gezielte Abwehr einzelner Krankheitserreger zuständig, dessen Informationen erfasst und mit spezialisierten Abwehrmechanismen unschädlich gemacht werden. 

Dieser Prozess benötigt allerdings eine längere Startphase, in der die Abwehr auf die zu bekämpfenden Erreger eingestellt werden muss. Ist die Krankheit jedoch erfolgreich abgewehrt, bleibt das Wissen um ihre Bekämpfung in unserem Körper gespeichert und ist für künftige Infektionen nützlich. Man spricht daher auch von einem “erworbenen Immunsystem”

Viele Bausteine führen zum Erfolg

Zu unserem Immunsystem gehören eine ganze Reihe von Organen, Organteilen und einzelne Zellen. Auch Botenstoffe spielen bei der erfolgreichen Krankheitsabwehr eine wichtige Rolle. Dabei unterscheidet man zwischen den primären und den sekundären lymphatischen Organen, die gemeinsam für unsere Immunabwehr sorgen. 

Die primären lymphatischen Organe sind dabei für die Produktion der nötigen Antikörper zuständig, sind aber selbst nicht an der Abwehr der Krankheitserreger beteiligt. Zu ihnen zählen: 

  • Das Knochenmark. Es produziert die B-Lymphozyten (“B” von “Bone Marrow”, Englisch für “Knochenmark”) und lässt sie bis zur Einsatzbereitschaft heranreifen – diese Abwehrzellen können gezielt einen bestimmten Krankheitserreger bekämpfen. Vom Knochenmark werden diese wichtigen Zellen zur Speicherung in die Milz gesandt. 
  • Die Thymusdrüse ist ein kleines Organ oberhalb des Herzbeutels. Die ebenfalls sehr wichtigen T-Zellen (“T” von “Thymus”), die auch im Knochenmark entstehen, können dort leider nicht ausreifen. In der Thymusdrüse finden sie jedoch ein vorübergehendes Zuhause, bis auch sie einsatzbereit sind.

Die sekundären lymphatischen Organe sind hingegen direkt mit der Abwehr von Krankheitserregern betraut. Sie bilden damit “die Front”, an der Antikörper auf Viren, Bakterien und Co. treffen. Dazu zählen:

  • Die Milz. Sie befindet sich im linken Oberbauch und speichert die B-Lymphozyten, die Krankheitserreger bekämpfen. Durch den Blutkreislauf werden Krankheitserreger in die Milz gebracht und dort unschädlich gemacht. 
  • Lymphknoten und Lymphbahnen sind die Sammelstellen und Transportwege für unsere Abwehrzellen und Antikörper, die sogenannten “B-Zellen”. 
  • Schleimhäute, wie an unseren Mandeln, dem Dünndarm etc. sind die Eintrittspforte für Krankheitserreger und Gifte und somit auch die erste Verteidigungslinie bei deren Abwehr

Die eigentliche Bekämpfung der Eindringlinge wird durch verschiedene weiße Blutkörperchen vorgenommen. Diese Immunzellen sind jeweils mit eigenen Aufgaben betraut. 

Granulozyten

Die erste Abwehrfunktion wird von den Granulozyten ausgeführt. Sie machen rund die Hälfte aller weißen Blutkörperchen aus. Ihr zuhause ist innerhalb unserer Blutbahn; bei Bedarf können sie jedoch auch in das Gewebe eindringen, um dort ihre Arbeit zu leisten. Sie gehören zum unspezifischen Teil unseres Immunsystems, das heißt: Sie sind nicht auf einen einzelnen Krankheitserreger ausgerichtet, sondern bekämpfen verschiedene “unerwünschte Gäste”. Dabei sind sie nur begrenzt effektiv, können aber blitzschnell reagieren und sind daher besonders wichtig. 

Es gibt dabei eine Unterteilung in drei Arten von Granulozyten mit konkreten Aufgaben: Einige von Ihnen sind für Krankheitserreger zuständig (“Neutrophile Granulozyten”), andere für Parasiten und Viren (“Eosinophile Granulozyten”). Wieder andere Granulozyten kümmern sich speziell um Schadstoffe und sind für allergische Prozesse verantwortlich (“Basophile Granulozyten”).

Lymphozyten

Anders als die Granulozyten sind die Lymphozyten Teil der spezifischen Immunabwehr, das heißt sie kümmern sich gezielt um einen einzelnen Krankheitserreger. Sie sind außerdem ein wichtiger Baustein des Immungedächtnisses, welches uns bei der Abwehr schon bekannter Fremdstoffe hilft. Diese Funktionsweise ist unter anderem der Grund, warum wir uns durch Impfungen oder überstandene Infektionen langfristig schützen können. 

Auch die Lymphozyten unterscheiden sich in zwei hauptsächliche Kategorien: 

B-Zellen entstehen im Knochenmark und reifen dort heran. Sie halten sich anschließend an mehreren Stellen in unserem Körper auf. Wenn sie auf Krankheitserreger treffen  produzieren sie Antikörper und helfen so, diese unschädlich zu machen.

T-Zellen reifen im Thymus heran und zirkulieren anschließend durch unsere Blutbahn. Sie starten unsere Immunabwehr bei Bedarf und fahren sie nach dem Ende des “Angriffs” wieder herunter. In der Form der T-Killer-Zellen sind sie zusätzlich dafür verantwortlich, von Viren betroffene Zellen und Tumorzellen zu entdecken und deren Zerstörung einzuleiten.

NK-Zellen

Durch ihre sofortige Einsatzbereitschaft und die Fähigkeit, alle Eindringlinge gleichermaßen zu bekämpfen, sind die NK-Zellen wichtige Werkzeuge unseres unspezifischen Immunsystems: Sie sind in der Lage, bösartige Zellen oder solche, die von einem Virus infiziert wurden, zu erkennen und abzutöten. Spezifische Antigene (die für B- und T-Zellen eine wichtige Rolle spielen) sind den NK-Zellen jedoch einerlei – sie spezialisieren sich also nicht. 

Monozyten

4 bis 10 Prozent unserer weißen Blutkörperchen sind Monozyten. Diese recht großen Zellen bewegen sich durch unsere Blutbahn und können bei Bedarf auch in das Gewebe eindringen. Ihre Aufgabe ist es, Mikroorganismen, Bakterien, Teile von zerstörten Zellen und andere Partikel aufzunehmen – Sie haben daher auch den Namen “Fresszellen” erhalten. Wurde ein Krankheitserreger auf diese Weise “verzehrt”, präsentieren die Monozyten seine Information den Botenstoffen unseres Körpers und helfen dabei, dass unsere Immunabwehr sich besser auf zukünftige Angriffe einstellen kann. 

Dendritische Zellen

Ein wichtiger Bestandteil unseres Immunsystems ist seine Fähigkeit, sich auf neue Krankheitserreger einzustellen und deren Informationen zu speichern, um zukünftige Attacken noch besser abzuwehren. Diese Lernfähigkeit wird unter anderem durch die dendritischen Zellen ermöglicht. Sie warten an verschiedenen Positionen auf Krankheitserreger und Fremdstoffe, um diese zu “scannen” und deren Informationen zur Abwehr weiterzugeben. Damit unterstützen sie vor allem die T-Lymphozyten bei ihrer Arbeit.

Immunsystem stärken - Wie funktioniert’s?

Aufgrund seiner hohen Bedeutung für unsere Gesundheit ist es nicht verwunderlich, dass die meisten Menschen ihr Immunsystem gerne stärken möchten. Glücklicherweise stehen uns zahlreiche Möglichkeiten zur Verfügung, die uns dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen!

So stärkst du dein Immunsystem:

  1. Auf gesunde Ernährung mit viel Obst, Gemüse und hochwertigen Proteinquellen achten
  2. Bei Mangelerscheinungen oder erhöhtem Bedarf Ergänzungsmittel einnehmen
  3. Stress vermeiden bzw. abbauen
  4. Regelmäßig Sport treiben (jedoch nicht überanstrengen) und an der frischen Luft, vorzugsweise im Wald, bewegen
  5. Ausreichend trinken
  6. Genug schlafen
  7. Auf Alkohol und das Rauchen verzichten
  8. Training durch Kälte- und Wärmereize (Sauna, Wechselduschen…)

Ernährung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung bildet das Fundament eines starken Immunsystems. Insbesondere an Vitaminen und Mineralstoffen sollte es dabei nicht mangeln: Vitamin A, B6, B9 (Folsäure) und B12, Vitamin C, D und Vitamin E gilt es dabei in ausreichender Menge aufzunehmen. Auch Mineralien wie Selen, Eisen, Zink oder Antioxidantien wie Glutathion, OPC und Q10 unterstützen unsere Krankheitsabwehr maßgeblich. 

Dabei kommt gerade in Deutschland häufig das frische Obst zu kurz: Pflanzliche Lebensmittel sollten einen großen Teil der Ernährung ausmachen und können normalerweise bereits ausreichen, um den Bedarf an den Vitaminen A, C und E zu decken. Durch zusätzliche Einnahme gesunder Lebensmittel und die Zuhilfenahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann auch in stressreichen Lebensphasen oder Zeiten mit erhöhter Anzahl von Krankheitserregern die eigene Immunabwehr unterstützt werden.  

Speziell für die Produktion unserer Immunzellen benötigt unser Körper alle essenziellen Aminosäuren, um die nötigen Proteine bereitzustellen. Nehmen wir durch unsere Nahrung einzelne Aminosäuren in zu geringer Menge auf, können nicht alle Eiweiße hergestellt werden. Diese haben jedoch oft eine wichtige Funktion in unserem Immunsystem!

(Studie Corona + L-Arginin?)

Immunreaktionen und Infektionen führen häufig zu Entzündungsreaktionen. Bei diesen stellt der Körper aus Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren Signalmoleküle her, die entweder Entzündungen verstärken (Omega-6) oder reduzieren (Omega-3). Die förderlichen Omega-3 Fettsäuren wirken als Gegenspieler zum Omega-6, welches in der typisch westlichen Diät in deutlich zu hohen Mengen konsumiert wird. 

Denn aus diesen Omega-6 Fettsäuren stellt der Körper Arachidonsäure bzw. Prostaglandine her, die Entzündungen fördern. Insbesondere Fleisch, das diese entzündungsförderlichen Substanzen enthält, sollte reduziert werden. Dies gilt umso mehr, wenn bereits aktive Entzündungen bestehen. 

Im Darm werden Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren umgewandelt. Diese dienen als Energiequelle, werden aber auch durch den Blutkreislauf verteilt. Eine ballaststoffreiche Diäte zeigt generell eine positive Wirkung und kann das Risiko vieler Krankheiten reduzieren, bei denen Entzündungen eine Rolle spielen. (2)(3)(4)

Stressreduktion

Es ist wohl kaum überraschend, dass Stress eine negative Auswirkung auf unseren Organismus haben kann – auch das Immunsystem leidet unter negativem Stress (“Distress”). Insbesondere das Stresshormon Kortisol wird dann in hohen Mengen ausgeschüttet und schadet uns.

Wer Stress vermeiden oder abbauen kann, tut damit auch seiner Immunabwehr einen Gefallen: Durch das Reduzieren von Arbeit, Terminen und herausfordernden Situationen können wir das Aufkommen von Stress zumindest teilweise verhindern. Ein gesünderer Umgang mit bestehenden Belastungen kann zum Beispiel durch Entspannungstechniken erlernt werden. 

Dabei gibt es ganz unterschiedliche Quellen und Arten von Stress: Auch sportliche Betätigung verursacht genau genommen Stress – dieser ist jedoch positiv (“Eustress”) und belastet uns zwar kurzfristig, aber wirkt sich langfristig positiv auf unser Immunsystem aus. Negativer Stress findet sich hingegen in unserer modernen Welt an vielen Ecken: auf der Arbeit, im Kontakt mit unserer Familie und Freunden oder bei einem Blick auf die Nachrichten. Er belastet dadurch unsere Psyche und letztlich auch den Körper und das Immunsystem. 

Regelmäßiger Sport

Sportliche Betätigung unterstützt unser Immunsystem bei seiner Arbeit. Dabei ist kein täglicher Marathon erforderlich: Schon vergleichsweise kleine Einheiten, die regelmäßig ausgeführt werden, sind bereits hilfreich. 

Ein zusätzlicher Effekt einer sportlichen Aktivität ist der Abbau von Stress, der wiederum unserem Immunsystem schadet. Somit hilft uns Sport nicht nur direkt bei der Abwehr von Krankheitserregern, in dem es unseren Organismus in Schwung bringt, sondern auch indirekt durch Stressabbau oder die Bewegung an der frischen Luft. Denn wenn Sonnenlicht (UVB) auf unsere Haut trifft, produziert unser Körper Vitamin D, welches die Funktion unseres Immunsystems unterstützt. Dieser Vorgang funktioniert naturgemäß in den warmen Monaten des Jahres am besten. Vor allem im Winter ist daher die Einnahme von zusätzlichen Vitamin D sinnvoll. 

Besonders nützlich ist die Tatsache, dass solche sportliche Betätigung nicht nur einmalig wirkt, sondern einen langfristigen Effekt ausübt: Wer regelmäßig Sport treibt, kann ein generell und dauerhaft stärkeres Immunsystem aufweisen – nicht nur nach der jeweiligen Aktivität.

Immunsystem
Nieman, David C, and Laurel M Wentz. “The compelling link between physical activity and the body's defense system.” Journal of sport and health science vol. 8,3 (2019): 201-217.

Diese Grafik verdeutlicht, dass man es ruhig gemächlich angehen lassen darf: Im direkten Vergleich zwischen moderatem Laufen und einem Marathon hat ersteres die deutlich besseren Auswirkungen auf das Immunsystem. Hier zeigt sich außerdem, dass zu hoher Stress das Immunsystem kurzzeitig schwächt!

Nahrungsergänzungsmittel

Auch Nahrungsergänzungsmittel können unsere Abwehr stärken und sind gerade für Menschen mit chronischen Erkrankungen oder einem generell geschwächten Immunsystem ideal.

Supplements sollten dabei nicht als Ersatz für eine gesunde und ausgewogene Ernährung dienen – können eine solche allerdings an wichtigen Stellen unterstützen und somit förderliche Effekte nutzbar machen, die teilweise durch Lebensmittel allein kaum zu erreichen wären. 

Speziell für die Unterstützung des Immunsystems eignen sich vor allem Vitamin C und der Traubenextrakt OPC. Auch Glutathion ist ein hilfreiches Nahrungsergänzungsmittel, da es sowohl die Funktion der T-Zellen als auch die Arbeit der NK-Zellen unterstützt. 

Die Einnahme sollte dabei vorbeugend, zum Beispiel zum Start der Grippesaison erfolgen. Ist unser Immunsystem bereits mit der Bekämpfung eines Krankheitserregers beschäftigt, können Nahrungsergänzungsmittel nur noch in geringem Maße helfen. 

Insbesondere bei Vitamin C ist dieser Zusammenhang sehr gut erforscht:

Eine Einnahme WÄHREND einer Erkältung hat keinen nachweisbaren Effekt; wird Vitamin C hingegen vorbeugend eingenommen, ist unser Immunsystem gestärkt und eine Infektion klingt schneller ab.(1)

Ausreichend Schlaf

Unsere körpereigene Abwehr erholt sich am besten im Schlaf. Dementsprechend sollte gesunder Schlaf in ausreichender Menge vorhanden sein, um unseren Organismus zu unterstützen. Ein Schlafmangel wird generell mit einer höheren Infektanfälligkeit in Verbindung gebracht. 

Sechs bis neun Stunden werden dabei als förderlich betrachtet – der genaue Bedarf unterscheidet sich jedoch von Mensch zu Mensch: Während eine Person bereits nach 6 Stunden hellwach und fit den Tag beginnt, brauchen andere acht oder neun Stunden, um überhaupt die Augen zu öffnen. 

Wichtig:

Mehr als 9 Stunden Schlaf bei Erwachsenen werden gemeinhin als zu viel erachtet und können unter anderem die Anfälligkeit für Depressionen erhöhen. Wer regelmäßig so viel Schlaf benötigt, sollte seine Schlafqualität prüfen, da hier etwas im Argen sein könnte.

Keime und Krankheitserreger fernhalten

Eine hervorragende Möglichkeit, unser Immunsystem zu unterstützen, ist, es gar nicht erst zu belasten: Durch regelmäßiges Händewaschen können wir Krankheitserreger besser von uns fernhalten. Auch das Berühren des Gesichts mit den Händen sollte vermieden werden, um eventuelle Keime von den Schleimhäuten im Mund, der Nase und den Augen fernzuhalten. 

Training durch Wechselduschen

Unser Immunsystem lässt sich trainieren und somit seine Leistung verbessern! Eine effektive Methode sind dabei Wechselduschen, bei denen zwischen warmem und kaltem Wasser variiert wird. Eine Wechseldusche sollte mit kaltem Wasser enden und kann die Immunabwehr langfristig trainieren. 

Auch Sauna-Besuche mit anschließenden kalten Bädern erzeugen diesen Effekt. Solche Wellness-Aktivitäten können dazu beitragen, die Leistung unseres Immunsystems zu verbessern. 

Richtige Raumtemperatur und Frischluft

Anders als bei Wechselduschen sollten wir in Sachen Raumtemperatur auf eine zu kalte oder zu warme Umgebung verzichten: Beides kann unser Immunsystem herausfordern und so die Erkrankungswahrscheinlichkeit erhöhen. 

Ein gesundes Mittelmaß von etwa 20° und ausreichend Frischluft hingegen begünstigen die Arbeit unseres Abwehrsystems. Regelmäßiges Lüften und auch im Winter die Heizung nicht zu hochzustellen sind daher hilfreich, um Erkrankungen zu vermeiden. 

Vitalinfusionen

Unter Vitalinfusionen versteht man Cocktails von Vitaminen und Mineralstoffen, die ein Arzt bei Bedarf intravenös verabreicht. Sie können schnell eine hohe Dosis der wichtigen Stoffe bereitstellen und so unser Immunsystem zur Höchstleistung antreiben – da sie nur vom Fachmann verabreicht werden können und auch noch in der für viele unangenehmen Spritzenform daherkommen, sind sie jedoch für den Hausgebrauch nicht geeignet. 

Der Effekt einer Vitalinfusion kann, aufgrund der hohen Dosierung, durch die normale Ernährung nicht nachgeahmt werden. Auch Nahrungsergänzungsmittel erreichen diese Höchstwerte nicht ganz – bringen uns diesen allerdings deutlich näher, als es durch Lebensmittel möglich wäre. Daher sind Supplements als ein Mittelweg zu betrachten: Genug Wirkstoff, um pharmakologische Effekte zu erzielen und in den Genuss der Vorzüge zu kommen, aber dennoch einfach in der Anwendung. 

Achtung! Diese Faktoren schwächen unser Immunsystem

Genauso, wie die vielen positiven Einflüsse auf unsere körpereigene Abwehr, gibt es zahlreiche negative Faktoren, die die Arbeit unseres Immunsystems erschweren. Hierzu zählen zum Beispiel angeborene Immundefekte, unter denen einige Menschen leiden. Diese können dazu führen, dass teilweise schon kleinste Infekte lebensbedrohliche Ausmaße annehmen. 

Auch chronische Krankheiten wie Diabetes, HIV oder sogar eine Masern-Infektion können unser Immunsystem nachhaltig schwächen. Einen ähnlichen Effekt haben immunsuppressiv wirkende Medikamente, die etwa nach einer Organtransplantation oder während der Behandlung einer Krebserkrankung verabreicht werden. 

Zu typischen Problemen, die unser Immunsystem beeinträchtigen, zählen außerdem Allergien, unter denen verhältnismäßig viele Menschen leiden. Auch die deutlich selteneren Autoimmunerkrankungen schwächen unsere Immunabwehr. 

Mangelerscheinungen, insbesondere der Vitamine A, B6, B12, C und E sowie wichtiger Mineralien wie Zink und Eisen werden ebenfalls mit einem geschwächten Immunsystem in Verbindung gebracht. 

Und auch schädlichen Stoffen wie Alkohol, Nikotin und Umweltgifte, die zum Beispiel durch die Luft auf unseren Körper einwirken, sollten wir nach Möglichkeit nicht ausgesetzt sein. Sie reduzieren die Leistung unserer Abwehrkräfte teilweise erheblich.

Schwaches Immunsystem - was nun? Diese einfachen Schritte helfen

Darmflora durch die richtige Ernährung stärken

Innerhalb unseres Immunsystems übernimmt der Darm eine wichtige Funktion, denn das körpereigene Abwehrsystem und die Darmflora stehen im ständigen Austausch miteinander. Eine einseitige Ernährung kann jedoch das natürliche Gefüge des Darms schädigen. 

Dies hat zur Folge, dass es an gesunden Bakterien mangelt – Krankheitserreger haben dann ein leichtes Spiel. Für ein starkes Immunsystem sind auch Nährstoffe besonders wichtig, von denen die Mehrzahl in unserem Körper selbst produziert werden. Einige andere müssen hingegen von außen zugeführt werden: fehlen diese “essenziellen Nährstoffe”, leidet unser Stoffwechsel und das mit ihm verbundene Immunsystem. 

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse kann helfen, solche Mangelerscheinungen gar nicht erst entstehen zu lassen. Gerade die Darmflora und in Folge das gesamte Immunsystem profitieren von einer solchen Auswahl an Lebensmitteln. 

Es wird vermutet, dass auch die Stoffe, die unser Körper nicht selbst produzieren kann, einen Einfluss auf das Immunsystem haben. Dazu zählen etwa kurzkettige Fettsäuren, die durch unsere Darmbakterien aus der Nahrung zur Verfügung gestellt werden. 

Wer auf einen variantenreichen Speiseplan setzt, unterstützt sein Immunsystem im Kampf gegen Bakterien, Viren, Pilze und Co. Kein Wunder, dass Ernährungsmediziner einen abwechslungsreichen Mix mit vielen Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen empfehlen. Auch Fisch sollte öfter auf den Teller, denn hier finden sich lebenswichtige Omega-3-Fettsäuren – alternative Quellen sind Leinöl, Leinsamen, Soja- und Rapsöl sowie Walnüsse. 

Die pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren können allerdings nur positiv wirken, wenn das Verhältnis zu den Omega-6-Fettsäuren stimmt, wodurch sich für viele Menschen die Zufuhr an Omega-3 erheblich erschwert. Für den Durchschnittsbürger sollte vor allem der Verzehr von Zucker und Fleisch reduziert werden. 

Ausreichend Vitamine aufnehmen

Vitamine sind für ein leistungsstarkes Immunsystem von elementarer Bedeutung. Auch hier ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung die Basis, welche durch spezielle Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel gezielt verstärkt werden kann. Zu den wichtigsten Vitaminen für unser Immunsystem gehören Vitamin A, Vitamin B2, B6, B12, Vitamin C, Vitamin D und Vitamin E. 

Jedes dieser Vitamine leistet einen besonderen Beitrag für unser Immunsystem und ist zu unterschiedlichen Anteilen in verschiedenen Lebensmitteln enthalten. Ausreichend hohe Tagesdosen werden mit diversen positiven Effekten in Verbindung gebracht und können durch eine Supplementierung einfach erreicht werden – allein durch die Nahrung sind solche Mengen aber häufig kam zu erzielen. 

Vitamin A: Es ist besonders für den Schutz unserer Haut und Schleimhäute wichtig. Sie haben die Aufgabe, Krankheitserreger von uns fernzuhalten. Vitamin A finden wir unter anderem in Leber, Grünkohl, Petersilie, Dill, Karotten und in getrockneten Aprikosen.

Vitamin B2 (Riboflavin): Trägt unter anderem zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, dient der Erhaltung unserer Haut und deren Schleimhäute und ist zuständig für die normale Funktion unseres Nervensystems. Es ist vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, in Milch- und Milchprodukten und in Fisch (wie zum Beispiel Seelachs) reichlich enthalten. Auch in Vollkornprodukten und Getreidekeimen, Brokkoli, Spargel, Spinat oder Grünkohl finden wir Vitamin B2.

Vitamin B6: Dieses Vitamin beeinflusst unseren Stoffwechsel, den Hormonhaushalt, die Nerven und trägt gleichzeitig zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Aber auch gegen Müdigkeit ist Vitamin B6 besonders wichtig und hat Auswirkungen auf das Immunsystem. Wir finden es unter anderem in Fisch wie Lachs oder Makrele, sowie in Fleisch und Leber. Aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Vollkorngetreide, Kartoffeln, Tomaten, roter Paprika und Hülsenfrüchten kommt Vitamin B6 vor.

Vitamin B12:  Das Vitamin B12 spielt vor allem beim Aufbau von bestimmten Fettsäuren eine wichtige Rolle. Es ist auch mit dem Stoffwechsel von Folsäure und an der Blutbildung beteiligt. Außerdem ist Vitamin B12 wichtig für unseren Energiestoffwechsel und das Nervensystem. Wir finden es hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln, wie Leber, Muskelfleisch, Fisch und Eiern. Algen und fermentierte Produkte enthalten ein für den Menschen meist nicht verwertbares Vitamin B12.

Vitamin C (Ascorbinsäure): Stärkt das Immunsystem, da es als starkes Antioxidans freie Radikale unschädlich macht. Es hilft außerdem beim Aufbau von Kollagen und fördert die Aufnahme von Eisen. Obwohl es in einer Vielzahl von Lebensmitteln, wie Hagebutten, Zitrusfrüchten, Kiwis und auch tierischen Produkten zu finden ist, zählt es zu den Substanzen, die am häufigsten durch Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Verschiedene positive Effekte treten nämlich nur auf, wenn deutlich höhere Tagesdosen erzielt werden, die mit Lebensmitteln kaum zu erreichen sind. 

Zink: Spurenelemente wie Zink sind für das körpereigene Abwehrsystem besonders wichtig und schützen uns so vor verschiedenen Krankheiten. Wir finden Zink in vielen Lebensmitteln: vor allem Rindfleisch, Geflügel, Innereien, Fische und Schalentiere sind hervorragende Quellen. Auch Hartkäse oder Eier eignen sich zur Aufnahme von Zink.

Vitamin D: Die Gesundheit von Knochen und Zähnen ist maßgeblich mit dem Vorhandensein von Vitamin D verknüpft. Auch an anderer Stelle in unserem Körper, etwa bei der Versorgung von Muskeln und dem Immunsystem, spielt dieses wichtige Vitamin eine elementare Rolle. Unser Körper bildet das Vitamin D eigenständig, wenn Sonne (UVB) auf unsere Haut trifft. 

Vitamin D kann leider nur in geringen Maßen über die Nahrung aufgenommen werden: wir finden kleine Mengen in Seefischen, wie Hering, Lachs oder Makrele, aber auch in Leber, Eigelb und sogar in einigen Speisepilzen. Durch die geringe Aufnahmemöglichkeit durch die Nahrung zählt auch Vitamin D zu den Substanzen, die vor allem in den Wintermonaten durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. 

Vitamin E: Vitamin E ist eines der wichtigsten Schutzvitamine und in jeder Körperzelle vorhanden. Es bewahrt unsere Gefäße und leistet einen großen Beitrag zur Funktion unseres Immunsystems. Wir finden Vitamin E vor allem in Ölen, wie Weizenkeimöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, aber auch in Nüssen, Obst, Gemüse und Brot.

Selen: Selen ist ein weiteres, wichtiges Spurenelement, denn es schützt unseren Körper vor Angriffen durch freie Radikale. Außerdem wird Selen für unsere Schilddrüsenhormone und die Bildung von Spermien benötigt. Haben wir zum Beispiel eine Unterversorgung an Selen, kann dies zu einer Störung des Immunsystems oder einer Einschränkung der Muskelfunktion führen. 

Selen findet man überwiegend in Fleisch, Fisch, Wurst, Eiern und Meeresfrüchten. Aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Paranüssen, Spargel, Pilzen, Kohlgemüse und Hülsenfrüchten ist Selen enthalten, jedoch meist abhängig von der Anreicherung im Boden der Region. In Teilen Europas, z.B. Deutschland, weisen die Böden nur sehr geringe Mengen des wichtigen Spurenelements auf.

Kupfer: Kupfer ist von hoher Bedeutung, wenn es um die Funktion unseres Stoffwechsels und die Lebensdauer der Körperzellen geht. Aber auch unser Immunsystem wird durch eine ausreichende Kupfer-Zufuhr gestärkt. Dieses Spurenelement können wir durch den Verzehr von Fisch, Nüssen, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kakao und Innereien wie Leber zu uns nehmen.

Eisen: übernimmt viele Aufgaben, wie den Sauerstofftransport oder die Speicherung von Sauerstoff in unseren Muskeln. Auch die Übertragung von Elektronen im Energiestoffwechsel setzt auf Eisen. Es ist darüber hinaus für eine gesunde Funktion unseres Immunsystems unerlässlich. Eisen finden wir unter anderem in dunklem Fleisch, Innereien oder auch in Hülsenfrüchten.

Diese Abbildung verdeutlicht, wie einzelne Nährstoffe auf das Immunsystem wirken. Omega 3 blockiert die Vervielfältigung von Viren und reduziert Entzündungen. Zink blockiert die Freisetzung der Virus-Informationen in Zellen und erhöht zusammen mit Vitamin C, E und Selen die Anzahl der Immunzellen und senkt Entzündungsreaktionen. (5)

Fazit: Das Immunsystem ist komplex aufgebaut - kann jedoch mit einfachen Mitteln unterstützt werden

Ein intaktes Immunsystem wird normalerweise gut mit schädlichen Einflüssen fertig. Ist es jedoch geschwächt, haben krankmachende Erreger wie Viren oder Bakterien ein leichtes Spiel. Wer nicht an jedem Infekt erkranken möchte, kann mit einfachen Mittel seine Immunabwehr unterstützen. 

Dabei ist insbesondere eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst, Gemüse und hochwertigen Proteinquellen die wichtigste Grundlage. Ohne ausreichende Zufuhr der wichtigen Vitamine und Spurenelemente ist die Arbeit unseres Immunsystems massiv eingeschränkt. 

Daher kann es sinnvoll sein, in Phasen, die unser Immunsystem besonders herausfordern (Grippesaison, stress auf der Arbeit…) eine erhöhte Menge durch die Nahrung aufzunehmen sowie zusätzliche Ergänzungsmittel einzusetzen. Je nach Ernährungsweise können Supplements dir helfen, den Bedarf ohne unrealistische Verzehrmengen zu decken. 

Steht eine gesunde Ernährung als Basis zur Verfügung, kann unser Immunsystem mit seiner ausgeklügelten Wirkungsweise Krankheitserreger effektiv bekämpfen. Dazu kommt ein schnell verfügbares “unspezifisches Immunsystem” zum Einsatz, das Eindringlinge generell bekämpft. Ist ein hartnäckiger Virus oder anderer unerwünschter Besucher identifiziert, startet hingegen das “spezifische Immunsystem” mit einer gezielten Gegenattacke. 

Durch das Festhalten bekannter Keime und Erreger wird eine zukünftige Neuinfektion effektiv verhindert. Das Immunsystem ist somit ein sich konstant anpassendes Abwehrsystem, das uns vor schädlichen Einflüssen bewahrt. Es ist dazu jedoch auf unsere Mithilfe angewiesen: Nur, wenn die erwähnten Faktoren wie Ernährung, Stressvermeidung, Schlaf, frische Luft etc. beachtet werden, kann unser Immunsystem seine Höchstleistung bringen. 

FAQ

Welche Hausmittel stärken das Immunsystem? 

Neben den bereits erwähnten Grundlagen gesunder Ernährung (viel frisches Obst und Gemüse) können insbesondere Ingwer, Knoblauch und Kren unsere Immunabwehr unterstützen. Pflanzen mit Scharfstoffen, wie zum Beispiel Kren, sind besonders wertvoll für unser Immunsystem. 

Diese Scharfstoffe bestehen nämlich aus Schwefelverbindungen, die blutreinigend und entzündungshemmend wirken. Knoblauch ist beispielsweise besonders gut für unsere Gefäße und schützt diese nachhaltig. Aber auch in Ingwer finden wir die sogenannten Scharfstoffe wieder. Dieser entfaltet hier zusätzlich eine wärmende Wirkung, wodurch der menschliche Stoffwechsel angeregt wird.

Antioxidative Lebensmittel verbessern unsere Immunstatus durch das Bekämpfen der unerwünschten freien Radikale. Zu den eher weniger bekannten Vertretern dieser Kategorie zählt auch der Honig! Hierbei reicht es völlig aus, zwei Esslöffel Honig am Tag zu sich zu nehmen, um von positiven Effekten zu profitieren. 

Auch Sauerkraut ist für unser Immunsystem förderlich, da es eine Vielzahl wichtiger Vitamine und Spurenelemente enthält: die Vitamine A, B, B12, C und K, Mineralstoffe wie zum Beispiel Natrium, Kalium, Magnesium oder Calcium, Aminosäuren und sogar ein paar Ballaststoffe lassen sich nachweisen. Aber auch Milchsäurebakterien sind im Sauerkraut vorhanden.

Wildkräuter wachsen auf jeder Wiese und werden doch fast immer übersehen: Wenn wir an die Stärkung unseres Immunsystems denken, kommen uns die wild wachsenden Pflanzen kaum in den Sinn. Viele Wildkräuter haben aber eine immununterstützende Wirkung! 

So sind etwa alle Bestandteile des Löwenzahns – egal ob Stängel, Blätter, Blüten oder Wurzel – voll mit gesunden Inhaltsstoffen wie Vitamine, Bitterstoffe oder Mineralien. Auch Gänseblümchen sind voller Karotin und in der so unbeliebten Brennnessel stecken mehr wertvolle Wirkstoffe als in Spinat: Das Eisen und Magnesium wirkt entgiftend auf unseren Körper, entschlackt diesen und wurde schon immer als ein wirkungsvolles Hausmittel eingesetzt.

Spezielle Medikamente können das Immunsystem stärken. Auch Nahrungsergänzungsmittel und Aufbaukuren erfüllen diesen Zweck. Mineralstoffe wie Eisen, Kupfer, Selen, und Zink, genauso wie die Vitamine C, A, B6, B12 D, E und Folsäure sind für ein kräftiges Immunsystem wichtig. Sie können, neben der Nahrung, auch durch Medikamente, Supplements und Infusionen konsumiert werden. 

Das unspezifische  oder angeborene Immunsystem stellt die Grundabwehr unseres Körpers dar. Dabei ist es nicht auf bestimmte Erreger spezialisiert, sondern verteidigt uns gegen jeden Eindringling, der nichts in unserem Organismus verloren hat. Diese Abwehr besteht primär aus “Fresszellen”, die bakterielle Infektionen bekämpfen. 

Die unspezifische Immunabwehr verfügt über eine breite Wirkung und ist schnell abrufbereit. Leider ist ihre Effektivität begrenzt und sie kann die Ausbreitung von Krankheitserregern nur in geringem Umfang verhindern. 

Das spezifische oder erworbene Immunsystem besteht hauptsächlich aus Lymphozyten. Diese Untergruppe der weißen Blutkörperchen sind gezielt auf die Bekämpfung eines einzelnen Krankheitserregers abgestimmt. 

Nach dem ersten Kontakt mit Angreifern „merken“ sich die Lymphozyten dessen Struktur mithilfe von Gedächtniszellen und Antikörpern. Sollte der gleiche Angreifer erneut auftauchen, können die Lymphozyten mit höchster Effizienz vorgehen. Man bezeichnet diese Immunantwort daher auch als “spezifische” oder “gelernte” Abwehr. Da das Scannen des jeweiligen Feindes immer einige Zeit in Anspruch nimmt, reagiert dieser Teil des Immunsystems jedoch deutlich langsamer. 

Kinder haben weniger Kontakt mit Krankheitserregern gehabt, sodass ihr Immunsystem noch nicht ausreichend dazulernen konnte. Ihr Abwehrsystem ist daher im Verhältnis zu Erwachsenen schwächer. 

Ein sehr steriles Umfeld schützt Kinder übrigens nicht, sondern macht sie nur zu einem späteren Zeitpunkt anfälliger. Das Immunsystem lernt durch durchlebte Erkrankungen dazu – das immunologische Gedächtnis wächst. Bis unser Immunsystem stark genug ist, leiden besonders Kleinkinder häufiger unter Erkältungskrankheiten.

Frische Luft und natürliche Sonnenstrahlen stärken ebenfalls die Abwehrkräfte. In japanischen Studien konnten zum Beispiel ein mehrtägiger Aufenthalt im Wald bei den Teilnehmern unter anderem die Anzahl der Immunzellen erhöhen sowie den Blutdruck und den Pegel der Stresshormone senken. Dieses sogenannte „Waldbaden“ ist in Japan eine anerkannte Therapieform.

Autor
Autor

Philipp Gilg

Quellenverzeichnis:
  1. Vitamin C for preventing and treating the common cold” Hemiä et al. 2013
  2. “Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet.” Estruch et al., 2013
  3. “A Mediterranean-style low-glycemic-load diet improves variables of metabolic syndrome in women, and addition of a phytochemical-rich medical food enhances benefits on lipoprotein metabolism.” Jones et al., 2011
  4. “Impact of dietary shift to higher-antioxidant foods in COPD: a randomised trial.” Keranis et al., 2010
  5. „Immune-boosting role of vitamins D, C, E, zinc, selenium and omega-3 fatty acids: Could they help against COVID-19?“ Shakoor H et al., 2021

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