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Das bewirkt Kreatin in deinem Körper!

Das Wort Kreatin, kommt aus dem Griechischen und heißt so viel wie Fleisch. Warum? Weil es natürlich nicht in nennenswerten Mengen in den Pflanzen vorkommt. Es wird bei Säugetieren in der Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse synthetisiert. Es wird aus drei Aminosäuren gebildet: Glycin, Arginin und Methionin. Was Kreatin in deinem Körper bewirkt, und ob eine Supplementation empfehlenswert ist, erfährst du hier!

Das Wichtigste zuerst:

Synthese und Aufnahme von Kreatin

Veganer haben allgemein etwas weniger Methionin, weil es eine Aminosäure ist, die vermehrt in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Zum Vergleich: Ein Hering hat ca. 4,5 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht. Preiselbeeren 0,2 Gramm nur auf einem Kilo. Das ist schon ein großer Unterschied. Der Mensch produziert zirka ein bis zwei Gramm Kreatin am Tag auch selbst. Auch wenn du vegan lebst, du musst es nicht zuführen, denn du bildest es natürlich selbst. Jetzt kommt natürlich auch die Frage auf:

Ist es sinnvoll Kreatin zu ergänzen? Was bringt das?

Also es ist wichtig für die Nervenfunktionen und vor allem auch fürs Gehirn, und es spielt entscheidende Rolle bei der Energieversorgung deines Körpers. Denn ohne Kreatin hätten wir deutlich weniger Energie in Bezug auf Schnellkraft. Es gibt ein Molekül namens ATP. (Adenosin Triphosphat). Das ist der universelle Energieträger bei uns im Körper. Warum können wir aus diesem Molekül Energie gewinnen? 

Es gibt Enzymkaskaden (also Abfolgen), die bestimmte Prozesse katalysieren. Die Hydrolyse ist eine Spaltung einer Bindung des Phosphat mithilfe durch Wasser. Dabei wird Energie frei und gar nicht so wenig! 32,2 kJ/mol. Einmal zum Vergleich: Wenn du ein Liter Wasser, was ja nicht wenig ist, 14,5 Grad  auf 15,5 Grad erwärmen willst, benötigst du nur 4,187 kJ. Da geht es schon um eine ganze Menge Power, die eventuell verloren gehen könnte. 

Welche Risiken hat eine Kreatin--Ergänzung?

Die EFSA, die Behörde, die Europäische Behörde für Lebensmittelüberwachung, schreibt: “Dosen von bis zu 3 Gramm, die etwa der täglichen Umsatzrate von Kreativität entsprechen, sind unwahrscheinlich, irgendein Risiko darzustellen.”

Es gibt es noch andere Metaanalysen mit Kindern und mit Menschen, die Nieren leiden haben. Die Autoren kamen zum Ergebnis: Auch für Kinder und Menschen mit chronischen Erkrankungen eignet sich Kreatin. (1)

Was macht Kreatin überhaupt bei dir im Körper?

Mehr Kraft

Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelüberwachung: “bei der Abwägung der Beweise berücksichtigt das Gremium, dass die vorgelegten Interventionsstudien am Menschen insgesamt Beweise für eine Wirkung von Kreatin in Dosen von mindestens drei Gramm pro Tag in Kombination mit regelmäßigen Resistenz Training, über mehrere Wochen von mäßiger Intensität auf die Muskelkraft der Erwachsenen über 55 Jahren liefern, während keine Wirkung beobachtet wurde, wenn ähnliche Kreatin-Dosen auf wöchentlicher Basis nur an Trainingstage verabreicht wurde.” (2)

Eine Metaanalyse aus 36 Studien, wo die Studienteilnehmer ca. 20 Gramm pro Tag nahmen, konnte einen Anstieg der Oberkörper-Kraft um 5,3 Prozent feststellen. Es wurden natürlich viele verschiedene Studien verwendet und begrenzt sich auf die Anstrengung für Aktivitäten bis 3 Minuten. Das heißt wir reden hier von Kraftsportlern und Sprinter. Nicht von Ausdauersportlern. (3)

Kreatin
Die Oberkörperkraft stieg durchschnittlich um 5,3 %. (3)

Eine andere randomisierte Doppelblind-Studie (der Goldstandard), in der eine Mischung aus Kreatin und Elektrolyten gegeben worden ist. Über sechs Wochen kam ebenfalls zu dem Schluss, dass beim Bankdrücken und der Kniebeuge, an Kraftzuwachs zu verzeichnen war. (4)

Schützt Gewebe

Außerdem schützt Kreatin dein Gewebe. Das Stichwort hier ist: Kreatinkinase (kurz: CK). Diesen Wert habt ihr vielleicht schonmal in eurem Blutbild gelesen. “Eine Erhöhung der CK-Aktivität im Blut deutet auf eine Herz- oder Skelett-Muskel-Erkrankung hin, bei der Muskelzellen geschädigt werden. Der CK-Wert ist damit ein wichtiges Enzym für Diagnose von Schädigung der Herz- oder Skelett-Muskulatur“.

Auch hier gibt es eine tolle placebokontrollierte Studie zu Sprintern innerhalb von 4 Wochen. Die Kreatin-Gruppe hatte deutlich niedrigere Aktivität der Kreatinkinase bereits nach 24 Stunden. Dieser Effekt hielt über 48 Stunden an. Leider wurde nicht länger getestet. Bei täglicher Dosis könnte Kreatin daher einen beachtlichen schützenden Effekt auf die Muskulatur haben.

Schützt gegen Depressionen

Eine randomisierte Doppelblind-Studie gab Probanden 6 Wochen lang 6 Gramm Kreatin pro Tag und überwachte den depressiven Zustand der Patienten. (5)

Kreatin
Wir sehen, dass es einen messbaren Unterschied gab. Nach 6 Wochen war die Kreatin-Gruppe weniger depressiv, als die Placebogruppe. (5)

Eine weitere Studie nach dem Goldstandard untersuchte schwer depressive Frauen und die N-Acetyl-L-Asparaginsäure. Bei Frauen mit Depressionen ist der Spiegel dieser Säure nachweisbar reduziert. (6)

Kreatin
Die N-Acetyl-L-Asparaginsäure wurde in der Kreatin-Gruppe statistisch signifikant erhöht. (6)

Fazit: Die Studienergebnisse sprechen für eine Ergänzung von Kreatin!

Die vielfältigen Vorteile einer Ergänzung von Kreatin sind bereits längst erwiesen, und es gibt keinen Beweis für potenzielle Risiken. Das spricht für eine Supplementation von Kreatin. Insbesondere, da auch gezeigt wurde, dass oral aufgenommenes Kreatin die Blut-Hirn-Schranke überwindet. Gerade Veganer können von einer Kreatin-Supplementation profitieren.

Autor
Autor

Philipp Gilg

Quellenverzeichnis:
  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15273072/
  2. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4400
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30400221/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6534934/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29177955/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26822799/

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