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Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen bei Entzündungen?

Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen bei Entzündungen?

Entzündungen und entzündungsbasierte Krankheiten sind in der westlichen Welt seit Jahrzehnten auf dem Vormarsch. Ein entscheidender Faktor ist dabei eine unzureichende Versorgung mit wichtigen Nährstoffen! Kein Wunder, dass sich viele Menschen fragen: Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen bei Entzündungen?

Im folgenden Beitrag wollen wir genau auf die ernährungsbedingten Ursachen von Entzündungen eingehen und die Folgen und Effekte analysieren. Außerdem erfährst du hier, wie du durch eine ausgewogene Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel Entzündungen reduzieren können. 

Das Wichtigste zuerst:

Entzündungen - wie sie entstehen und was sie bewirken

Unser Körper wehrt tagtäglich Gifte und Krankheitserreger ab und reagiert auf Verletzungen durch Entzündungen. Dabei handelt es sich eigentlich um eine Schutzfunktion unseres Organismus!

Die Enzyme und Proteine unseres Immunsystems attackieren solche Eindringlinge und versuchen so, Schaden von unserem Körper abzuwenden. Dieser Prozess ist oft sicht- und spürbar: Rötungen, Schwellungen oder Schmerzen sind deutliche Anzeichen einer Entzündung. 

Unser Abwehrsystem schießt dabei gelegentlich über das Ziel hinaus und attackiert sogar körpereigene Zellen. Man spricht hierbei von einer “fehlgeleiteten Immunreaktion”. Hält diese länger an, kann sie sich zu einer chronischen Autoimmunerkrankung entwickeln. 

Zu dieser Kategorie besonders unangenehmer Komplikationen zählt zum Beispiel die rheumatische Arthritis. Nimmt man die Abrechnungsstatistik der Krankenkassen zur Hand, leiden allein in Deutschland bis zu einer Million Menschen an dieser Erkrankung! (1)

Auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebserkrankungen gehen mit Entzündungen einher. Sie bilden die beiden häufigsten Todesursachen in Deutschland! Ernährungsgewohnheiten, die Entzündungen hemmen oder reduzieren, können daher eine sinnvolle Maßnahme zur Vorbeugung solcher Probleme bilden. (2)

Treten Entzündungen immer wieder auf, oder klingen gar nicht mehr ab, spricht man gemeinhin von einer chronischen Entzündung (3). Sie entstehen vor allem dann, wenn unser Körper langfristig den jeweiligen Schadstoffen oder anderen Ursachen ausgesetzt ist. 

Zigarettenrauch, Bewegungsmangel oder eine ungesunde Ernährung, die zum Beispiel zu viel Omega-6-Fettsäuren enthält, sind Paradebeispiele für solche negativen Einflüsse. Da sie meist langfristig auf den Körper einwirken, führen sie häufig zu chronischen Entzündungen. 

So erkennst du Entzündungen

Sind Krankheitserreger oder Gifte in den Körper gelangt oder eine Verletzung liegt vor, beginnt der Entzündungsmechanismus. Er lässt sich grundsätzlich in vier Schritte unterteilen: 

  1. Erkennen des “Eindringlings” (Giftstoffe, Krankheitserreger…) durch Rezeptoren unserer Zellen
  2. Aktivierung des Entzündungsmechanismus
  3. Entzündungsmarker werden im Körper freigesetzt und dienen als Botenstoffe
  4. Die Abwehr beginnt, zum Beispiel durch Immunzellen. Es kommt zur Entzündungsreaktion. 

Ob in unserem Körper gerade eine Entzündung stattfindet, lässt sich zuverlässig durch CRP-Wert bestimmen. Dieser misst das Vorhandensein eines C-reaktiven Proteins. Es wird bei Entzündungen ausgeschüttet und entsteht in der Leber, den Gefäßen und insbesondere bei übergewichtigen Menschen auch in den weißen Fettzellen. 

Ab welchem Wert eine Entzündung vorliegt, wird von Land zu Land unterschiedlich eingeschätzt. In Deutschland wird ein Wert zwischen 0 und 6 mg/L als normal eingestuft; in Österreich bewegt sich der Referenzbereich zwischen 0 und mg/L. Besonders eng sieht man es in den USA: hier wird der Normalraum zwischen 0 und 1 mg/L festgelegt. 

Schon ab einem CRP-Wert von 1 mg/L steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Man spricht hierbei auch von einer niederschwelligen Entzündung oder “Silent Inflammation”. 

Solche stillen Entzündungen bleiben oft zu lange unbemerkt und können dadurch chronische Entzündungen hervorrufen. Neben dem CPR-Wert weisen auch andere Symptome auf solche unterschwelligen Inflammationen hin. Dazu zählt etwa Bluthochdruck, eine Insulinresistenz oder erhöhte Insulinwerte sowie das Auftreten eines metabolischen Syndroms.

Wichtig ist es bei diesen Betrachtungen immer, zwischen akuten und chronischen Entzündungen zu unterscheiden (4). 

2. Akute Entzündungen

Eine akute Entzündung ist in der Regel leicht zu erkennen, da sie einen direkten Auslöser hat. Insektenstiche, Allergien oder Verletzungen sind offensichtliche Ursachen, die zu einer Entzündungsreaktion führen können. 

Unser Körper bemüht sich dadurch, den fremden Reiz zu bekämpfen und eventuelle Schäden abzuwehren. Dies äußert sich meist durch Rötungen der betroffenen Stellen, Wärme oder Schwellungen. 

Auch die Entstehung von Eiter ist ein Zeichen unseres Abwehrmechanismus. Das Sekret bildet sich bei der Bekämpfung von Eindringlingen und dient unter anderem dazu, Fremdkörper aus dem Blutkreislauf fernzuhalten.

2. Chronische Entzündungen

Hält die Entzündung an, obwohl der Auslöser wieder verschwunden ist oder ist die Ursache niederschwellig und wird über längere Zeit nicht entdeckt, spricht man von einer chronischen Entzündung. In vielen Fällen ist es unmöglich, die Erkrankung einem einzelnen Problem zuzuordnen. 

Da ihre Symptome sehr unterschiedlich sind und oft nur in leichter Form auftreten, kann sich eine Diagnose schwierig gestalten. Außerdem sind die gesundheitlichen Folgen einer chronischen Entzündung recht unspezifisch, was die korrekte Zuordnung weiter erschwert. 

Zu den typischen Anzeichen zählen: 

  • Anhaltende Kopfschmerzen
  • Müdigkeit und Abgeschlagenheit
  • Eine Anfälligkeit für Infekte, die zu häufigeren Erkrankungen führt
  • Schmerzende Gelenke
  • Eine beschleunigte Gewichtszunahme 
  • Auftreten von Diabetes
  • Probleme im Magen-Darm-Bereich und bei der Verdauung

Bleiben chronische Entzündungen unentdeckt und unbehandelt, können sie im Laufe der Zeit zu noch schwerwiegenderen Problemen führen. Insbesondere das Immunsystem leidet unter diesem Zustand und kann seine Arbeit eventuell nicht mehr mit voller Effizienz ausführen. 

Falsche oder übertriebene Reaktionen unseres Immunsystems sind der Auslöser für “stille Entzündungen”, die häufig chronisch werden. Unsere erhöhte Lebenserwartung und die zahlreichen negativen Umwelteinflüsse, denen wir täglich ausgesetzt sind, tragen zu diesem Problem bei (5).  

Risikofaktoren für Entzündungen

Bevor wir uns der Frage “Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen bei Entzündungen” widmen, gilt es zu klären, welche anderen Faktoren Entzündungen begünstigen. Denn es gibt eine ganze Reihe von inneren und äußeren Einflüssen auf unseren Körper, die Inflammationen hervorrufen. 

Dazu gehört ganz klar der Kontakt zu Schadstoffen, vor denen sich unser Organismus zu schützen versucht. Diese Abwehrreaktion findet in Form einer Entzündung statt, sodass entsprechende Giftstoffe einen direkten Auslöser darstellen. 

Die Liste der ungesunden Fremdstoffe, denen wir regelmäßig ausgesetzt sind, ist lang (4). Sie umfasst einerseits Einflüsse wie das Rauchen, die wir selbst kontrollieren können. Deutlich häufiger sind es jedoch unerwünschte Substanzen, denen wir uns nicht bewusst aussetzen! 

Bakterien, Parasiten oder Viren können unseren Körper befallen und Entzündungsreaktionen hervorrufen. Pestizide und Herbizide finden sich auf unserer Nahrung. Weichmacher, Nanopartikel, Lösungsmittel und ähnliche Stoffe gelangen über Gegenstände unseres Alltags zu uns. Sogar der Kontakt mit Giften wie Quecksilber oder Blei ist nicht völlig auszuschließen. 

Sind wir solchen Fremdstoffen regelmäßig oder gar dauerhaft ausgesetzt, kann die Entzündungsreaktion chronisch werden. Neben solchen externen Einflüssen ist aber auch unser persönlicher Lebenswandel entscheidend. 

Eine ungesunde Ernährung, Übergewicht und ein Mangel an Bewegung sind Umstände unter unserer eigenen Kontrolle, die chronische Entzündungen begünstigen. Auch Folgeerkrankungen eines solchen Lebenswandels, wie etwa eine Fettleber, begünstigen Inflammationen weiter. 

Wenn wir uns unausgewogen ernähren oder unsere Nährstoffaufnahme durch Krankheiten oder andere Umstände reduziert ist, können Mangelerscheinungen entstehen. Fehlt es unserem Körper speziell an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien, die Entzündungen reduzieren, steigt das Risiko chronischer Inflammationen weiter. 

Das passiert bei chronischen Entzündungen

Leidet unser Körper unter einer chronischen Entzündung, spielen sich zahlreiche – meist negative – Prozesse in unserem Organismus ab. Ein besonderes Risiko entsteht dabei durch die vermehrte Produktion von freien Radikalen. 

Üblicherweise sind oxidative und antioxidative Prozesse ungefähr im Gleichgewicht. Eine übermäßige Anzahl freier Radikale führt jedoch dazu, dass die Antioxidantien, die natürlichen Gegenspieler der freien Radikalen, nicht mehr für einen Ausgleich sorgen können (2). 

Die Folge: Die freien Radikalen können unsere Zellen angreifen! Man spricht dabei auch von oxidativem Stress, der mit zahlreichen Krankheiten in Verbindung gebracht wird. So geht man heute davon aus, dass Krebs-, Magen-Darm- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch solchen oxidativen Stress begünstigt werden können (6). 

Chronische Entzündungen können also zu einer erhöhten Anzahl freier Radikale führen und somit oxidativen Stress verursachen. Dadurch sorgen sie für zusätzliche Belastung unseres Körpers und begünstigen die Entstehung von Krankheiten. 

Welche Vitamine helfen bei Entzündungen, welche Mikronährstoffe helfen bei Entzündungen?

In Anbetracht der schädlichen Wirkungen chronischer Entzündungen ist es nicht verwunderlich, dass sich viele Menschen fragen: “Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen bei Entzündungen?”. 

Um diese Frage zu beantworten, müssen wir zuerst einen Blick auf die Mikronährstoffe werfen, die gegen oxidativen Stress helfen. Denn die Überzahl freier Radikale ist einer der Hauptgründe, warum Entzündungen derart schlecht für unseren Körper sind.

Nährstoffe, die den freien Radikalen Einhalt gebieten, werden als Antioxidantien bezeichnet. Glücklicherweise gibt es eine ganze Reihe solcher Substanzen! Durch eine ausgewogene Ernährung kann dabei die Grundversorgung sichergestellt werden. 

Bestehen Mängel (zum Beispiel, weil unser Körper Schwierigkeiten bei der Aufnahme hat oder weil uns die Zeit für eine ausgewogene Ernährung fehlt) oder soll bewusst eine höhere Dosis erzielt werden, können Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden. 

Zu einer entzündungshemmenden Ernährung gehören daher nicht nur Nährstoffe, die Entzündungen selbst reduzieren, sondern auch reichlich Antioxidantien. So können Inflammationen abgebaut und gleichzeitig die negativen Effekte durch oxidativen Stress minimiert werden. 

1. Vitamin C

Vitamin C ist sicherlich das bekannteste Antioxidans. Durch seine Fähigkeit, freie Radikale unschädlich zu machen, trägt es zum Schutz unserer Zellen bei. Damit ist es geeignet, eine der häufigsten Auswirkungen chronischer Entzündungen zu lindern. 

Die positive Wirkung von Vitamin C endet jedoch nicht mit seiner antioxidativen Wirkung! In einer Metastudie aus dem Jahr 2018 (7) konnte auch ein direkter, entzündungshemmender Effekt nachgewiesen werden. 

Hierzu untersuchten die Wissenschaftler 12 vorangegangene Studien und stellten dabei fest, dass ein deutlicher, positiver Effekt auf den CRP-Wert zu erkennen war. Obwohl die Senkung dieses Entzündungswerts bei allen betrachteten Studien gleichmäßig auftrat, zeigten sich einige Besonderheiten: jüngere Teilnehmer mit hohen Entzündungswerten erlebten die stärkste Reduktion. 

Überraschenderweise waren keine besonders hohen Dosierungen erforderlich, um diesen Effekt zu erzielen. Es wurden jedoch Vitamin-C-Infusionen eingesetzt, die generell zu einem hohen Plasmaspiegel führen, also besonders effektiv sind. 

Dies legt die Vermutung nahe, dass zur Bekämpfung chronischer Entzündungen weniger die Vitamin-C-Dosis und viel mehr die Bioverfügbarkeit der Präparate entscheidend ist. Diese Annahme wird durch die Tatsache verstärkt, dass die Forscher in ihrer Untersuchung keine einheitlich positiven Ergebnisse bei regulären Präparaten (z.B. Brausetabletten) entdecken konnten. 

Eine weitere Studie (8) kam ebenfalls zu dem Ergebnis, dass Vitamin C den CRP-Wert signifikant senken kann, wenn dieser bereits erhöht ist (mehr als 1 mg/l). Teilnehmende mit normalen Entzündungswerten erlebten hingegen keine nennenswerte Veränderung. 

Bereits nach zweimonatiger Versuchsdauer und der Einnahme von lediglich 1000 mg Vitamin C pro Tag traten die beschriebenen Effekte ein: Probanden mit erhöhten CRP-Wert erlebten eine Senkung um 25,3 % gegenüber der Kontrollgruppe, die ein Placebo erhielt!

Vitamin C scheint damit nicht nur geeignet, den oxidativen Stress, der mit chronischen Entzündungen einhergehen kann, zu reduzieren; es kann scheinbar auch die Entzündungen selbst verringern, wie sich in Studien gezeigt hat. 

2. Vitamin D

Vitamin D reguliert die Reifung und Entwicklung von Immunzellen und ist daher für Abwehrsystem wichtig – das betrifft auch die Entzündungsprozesse (11). Umgekehrt wird ein Mangel mit erhöhten Entzündungswerten in Verbindung gebracht. 

Beweise finden wir in mehreren Studien und Metastudien. Eine solche Metastudie aus dem Jahr 2020 (9) untersuchte etwa die Effekte von Vitamin-D-Präparaten in Verbindung mit Kalzium auf den CPR-Wert. 

Dabei wurden 8 vorangegangene Studien betrachtet. Das Ergebnis ist eine signifikante Senkung des Entzündungsmarkers durch die Einnahme der Vitamin D und Kalzium Kombination.

 

Eine weitere Metastudie (10) analysierte Untersuchungen von Vitamin D – diesmal ohne weitere Stoffe – auf Typ2-Diabetes-Patienten. Da die Erkrankung mit chronischen Entzündungen einhergeht, waren die Betroffenen besonders gut für die Untersuchung geeignet. 

Die Forscher kamen dabei zu dem Schluss, dass ein starker Zusammenhang zwischen der Gabe von Vitamin D und einer Senkung von Entzündungsmarkern besteht. Hier zeigten sich sowohl beim CRP-Wert als auch beim TNF-α-Wert der Diabetes-Patienten positive Effekte. 

Ein Mangel an Vitamin D ist vor allem in unseren Breitengraden häufig. Da das Vitamin von unserem Körper gebildet wird, wenn ausreichend Sonnenstrahlen auf unsere Haut treffen, kommt es besonders in den Herbst- und Wintermonaten zu unzureichender Aufnahme. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten in den dunklen Monaten – auch für gesunde Menschen mit einer ausgewogenen Ernährung! Ein außergewöhnlicher Umstand, der die hohe Bedeutung von Vitamin D verdeutlicht: In der Regel rät die DGE nur bei konkreten Mangelerscheinungen zu Ergänzungsmitteln.

Wissenswert!

In den Herbst- und Wintermonaten reicht die Sonneneinstrahlung in Deutschland nicht aus, um ausreichend Vitamin D zu erzeugen. Die Einnahme von Präparaten wird in dieser Zeit empfohlen!

Im Frühjahr und Sommer können wir unseren Vitamin-D-Bedarf decken, wenn wir ausreichend Zeit in der Sonne verbringen. Aufgrund der schädlichen Wirkung des UV-Lichts sollten dabei jedoch stets die notwendigen Schutzmaßnahmen ergriffen werden!

3. Vitamin E

Ein ebenfalls wirksames Antioxidans ist Vitamin E. Es kann den oxidativen Stress, der durch Entzündungen entstehen kann, lindern und unsere Zellen vor Schäden bewahren. Insbesondere unsere DNA, Lipide und Proteine in unserem Körper werden auf diese Weise geschützt. 

Neben seiner Wirkung bei der Bekämpfung freier Radikaler scheint es auch eine entzündungshemmende Wirkung zu besitzen. In einer Meta-Analyse wurden dazu 33 Studien ausgewertet, um den Effekt des Vitamins zu bestimmen. 

Dabei zeigte sich: Vitamin E konnte die beiden wichtigsten Entzündungsmarker, CRP- und  TNF-α-Wert, senken! Bei letzterem konnte dieser reduzierende Effekt allerdings nur bei höheren Dosen von mehr als 700 mg pro Tag beobachtet werden. 

Der CRP-Spiegel sank hingegen nur dann signifikant, wenn das Vitamin E in der α-tocopherol-Form eingenommen wurde. Andere Formen lieferten keine Effekte, die eine allgemeine Aussage zur Entzündungshemmung zulassen würden. 

Probanden, die unter einer veränderten Insulin-Resistenz litten, sprachen ebenfalls sehr gut auf das Vitamin E an und erlebten eine besonders starke Reduktion der Entzündungsmarker. 

Die Forscher schlossen aus den Ergebnissen, dass Vitamin E bei der Bekämpfung von Entzündungen hilfreich sein kann. Besonders, wenn es in der α-tocopherol-Form eingenommen wird, zeigen sich signifikante Effekte! Weitere Untersuchungen sind jedoch nötig, um die Resultate zu bestätigen und ideale Formen und Dosierungen des Vitamin E zu bestimmen. 

4. Beta-Carotin

Carotinoide wie Beta-Carotin zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen. Ihren Effekt sehen wir im Alltag: Sie geben Karotten, Kürbissen, Aprikosen und anderen Obst- und Gemüsesorten ihre Orange-Gelbe Farbe. 

Die Liste der positiven Eigenschaften von Carotinen ist lang und umfasst unter anderem eine förderliche Wirkung für unsere Knochengesundheit (13) und das Herz-Kreislauf-System. Besonders interessant ist jedoch die entzündungshemmende Funktion! 

Zahlreiche Studien und Studien-Reviews (14, 15) belegen – neben anderen förderlichen Effekten – die Wirkung bei Entzündungen. Ursache sind eine ganze Reihe von Mikronährstoffen und -Verbindungen, die Entzündungen in unserem Körper reduzieren können. Carotinhaltige Lebensmittel verfügen also über einen ganzen Cocktail von nützlichen Substanzen, die Inflammationen verringern können. 

Wissenswert!

Bei Tomaten, Kürbissen, Karotten und Süßkartoffeln steigt der Carotin-Gehalt durch Erhitzen. Außerdem wird unserem Körper die Aufnahme erleichtert!

5. OPC

Auch das als “Traubenkernextrakt” bekannte OPC zählt zu den sekundären Pflanzenstoffen. Es ist für seine antioxidative Wirkung bekannt und scheint auch entzündungshemmende Effekte zu haben. 

Unter dem wissenschaftlichen Namen “oligomere Proanthocyanidine” wurde die Wirkung des Traubenkernextrakt erforscht. Dabei zeigte zum Beispiel eine Studie aus dem Jahr 2017 (16), dass OPC eine entzündungshemmende Wirkung hat. 

Dazu wurden Versuchsteilnehmer, die unter Arthritis litten, mit Traubenkernextrakt-Infusionen behandelt. Hierdurch wurde ein signifikanter Rückgang von Schwellungen und Schmerzen messbar. Auch die Entzündungsmarker der Patienten nahmen deutlich ab. 

OPC zeigt sich dadurch als vielversprechende Hilfe bei entzündlichen Gelenkerkrankungen. Auch eine positive Wirkung für unser Herz-Kreislauf-System wird von Fachleuten vermutet, muss jedoch durch erst weitere Forschung bestätigt werden.

 

6. Selen

Das essenzielle Spurenelement Selen ist ein starkes Antioxidans, das Entzündungen und deren negative Effekte lindern kann. Durch die Verringerung des oxidativen Stresses – eine der Hauptursachen für stille Entzündungen – ist es ein wichtiger Teil einer entzündungshemmenden Ernährung.

Die anti-entzündliche Wirkung von Selen wurde unter anderem in einer Metastudie (17) festgestellt. Diese Untersuchung hatte eigentlich zum Ziel, die positive Wirkung von Selen bei chronischen Herz-Gefäß-Erkrankungen aufzuzeigen. 16 randomisierte Kontrollstudien mit insgesamt fast 44.000 Teilnehmern wurden hierfür untersucht. 

Die Forscher konnten jedoch die vermuteten Effekte für die Herzgesundheit nicht einwandfrei belegen. Die Messwerte innerhalb der betrachteten Versuche zeigten jedoch, dass die Selen-Einnahme zu einer Verringerung der Entzündungsmaker CRP und GSH-PX führte! 

Obwohl keine verringerte Sterblichkeitsrate durch Herzerkrankungen nach Selen-Einnahme nachweisen lies, war die Untersuchung kein Misserfolg; die Erkenntnis, dass Selen Entzündungen im Körper reduzieren kann, ist ein hilfreicher “Nebeneffekt”!

Auch andere chronische Erkrankungen, die Entzündungen auslösen, sind oft mit einem verringerten Selenspiegel verbunden. Dazu zählen vor allem Magen-Darm-Erkrankungen und Asthma. 

7. Zink

Unser Immunsystem benötigt Zink für eine normale Funktion; das Spurenelement ist dabei jedoch auch für die Regulierung unserer Abwehr von hoher Bedeutung! Im Falle von anhaltenden Entzündungen ist diese Steuerung besonders wichtig. 

Chronische Entzündungen können durch eine ausreichende Zinkversorgung möglicherweise gelindert werden. Zu diesem Ergebnis kommt eine Meta-Analyse (18), in der 25 Studien untersucht wurden. 

Dabei zeigte eine Supplementation mit Zink bei den Probanden eine deutliche Reduktion der beiden wichtigen Entzündungsmarker CRP und Interleukin 6. Auch die antioxidative Kapazität der Teilnehmer erhöhte sich, d.h. Ihre Fähigkeit, freie Radikale unschädlich zu machen, nahm zu. 

Das brachte die Forscher dazu, dem Spurenelement Zink eine anti-entzündliche und antioxidative Wirkung zu bescheinigen. Obwohl noch weitere Untersuchungen nötig sind, zeichnet sich ab, dass Zink eine potenzielle Antwort auf die Frage “Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen bei Entzündungen” sein könnte. 

Übersicht: Diese Nahrungsergänzungsmittel helfen bei Entzündungen

Unter der langen Liste von Nahrungsergänzungsmitteln finden sich sieben Kandidaten, die bei Entzündungen besonders empfehlenswert sind. Dazu zählen die Vitamine C, D und E, die sekundären Pflanzenstoffe Beta-Carotin und Traubenkernextrakt (OPC) sowie die Spurenelemente Selen und Zink. 

Interessant ist dabei, dass fast alle Stoffe mehr oder weniger starke Antioxidantien darstellen. Wer sich mit den Effekten von chronischen Entzündungen befasst, wird davon kaum überrascht sein!

Denn Entzündungen sorgen für eine vermehrte Produktion freier Radikaler, die unsere Zellen angreifen und Schäden verursachen können. Antioxidantien bekämpfen diese und kompensieren dadurch die direkten Folgen einer Entzündung. 

Dabei ist zu beachten, dass Nahrungsergänzungsmittel ihren Namen nicht von ungefähr haben! Gesunde Personen sollten stets versuchen, alle wichtigen Nährstoffe durch eine ausgewogene Ernährung aufzunehmen. 

Supplemente können jedoch dabei helfen, Mangelerscheinungen auszugleichen oder höhere Dosierungen konkreter Nährstoffe zu erzielen. Besonders bei chronischen Entzündungen kann auf diese Weise oft eine Linderung der Beschwerden erreicht werden. 

Welche Lebensmittel helfen bei Entzündungen? 

Parallel zur Frage “welche Nahrungsergänzungsmittel helfen bei Entzündungen” lohnt sich natürlich auch, einen Blick auf die empfehlenswerten Lebensmittel zu werfen. Denn einige Nahrungsmittel sind sehr gut geeignet, um chronische Entzündungen zu lindern!

Lebensmittel, die hohe Mengen der bereits beschriebenen, entzündungshemmenden Nährstoffe enthalten, sind ideal. Daneben gibt es jedoch noch weitere Zutaten, die aus anderen Gründen für eine solche Ernährung geeignet sind:

Fisch

Die meisten Fische enthalten hohe Mengen Omega-3-Fettsäuren. Insbesondere die sog. Fettfische wie Lachs, Thunfisch, Makrele oder Hering sind reich an Omega-3 (20). Dabei zeigt sich, dass Fett nicht automatisch negativ für unsere Gesundheit sein muss!

Denn die in Fischen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren werden in unserem Körper in entzündungshemmende Stoffe umgewandelt. Omega-6-Fettsäuren, speziell die Arachidonsäure, die in zahlreichen Fleischprodukten vorkommt, wirken hingegen oft entzündungsförderlich! Es kommt also stark darauf an, welche Art von Fett wir zu uns nehmen (19).

Ein gesundes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren ist daher für die Bekämpfung von Entzündungen entscheidend. Experten empfehlen, maximal die doppelte Menge Omega-6 im Vergleich zu Omega-3 (Verhältnis 2:1) aufzunehmen. 

Unsere westliche Ernährung begünstigt jedoch deutlich ungleichere Verhältnisse: Nicht selten nehmen Menschen 20-mal mehr Omega 6 als Omega 3 zu sich! Die zusätzliche Aufnahme der förderlichen Fettsäure durch Fisch kann daher eine sinnvolle Alternative bilden. 

Neben dem Verzehr von Fisch mehrmals pro Woche stehen auch andere Lebensmittel zur Verfügung: Lein-, Hanf- oder Walnussöl sind gute Lieferanten für Omega-3. Sie sollten jedoch nur für kalte Gerichte wie Salate eingesetzt werden, da sich ihr Geschmack durch Erhitzung verändert. 

Für heiße Gerichte oder zum Braten ist Rapsöl eine bessere Alternative. Es kann problemlos auf hohe Temperaturen gebracht werden und liefert ebenfalls eine erhebliche Menge der nützlichen Omega-3-Fettsäuren.

Achtung

Nicht alle Öle sind zum Braten geeignet! Hochwertige Öle aus Hanf, Leinsamen oder Walnuss sollten kalt genossen werden. Rapsöl enthält ebenfalls reichlich Omega-3 und ist zum Erhitzen ideal.

Wer sich vegetarisch ernährt oder aus anderen Gründen keinen Fisch zu sich nimmt, hat es oft schwer, genug Omega-3 zu erhalten. In solchen Fällen kann die Aufnahme über Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Pflanzliche Präparate (zum Beispiel aus Algen gewonnen) stehen heute zur Verfügung.

Obst und Gemüse

Vitamin C ist nicht nur ein starkes Antioxidans, sondern kann auch Entzündungen in unserem Körper lindern. Obst und Gemüse enthalten das nützliche Vitamin und sollten daher bei keiner Mahlzeit fehlen! (21)

Wir finden jede Menge Vitamin C in Zitrusfrüchten, Petersilie oder Schwarzen Johannisbeeren. Andere Lebensmittel enthalten ebenfalls zumindest ein Minimum, sodass wir mit Gemüse oder Obst nie falsch liegen. 

Da Vitamin C wasserlöslich ist, bleibt ein großer Teil beim Kochen im Wasser zurück. Bei der Zubereitung empfiehlt es sich daher, Kochzeiten zu reduzieren oder die Lebensmittel stattdessen nur zu dünsten. 

Alternativ kann das Vitamin-C-haltige Wasser auch zur Zubereitung von Suppen und Saucen verwendet werden. Den geringsten Verlust erzielen wir allerdings, wenn wir unser Obst und Gemüse direkt roh verzehren. 

Wissenswert!

Vitamin C ist wasserlöslich. Obst und Gemüse daher lieber dünsten oder dämpfen statt zu kochen, um das Vitamin nicht “herauszuwaschen”.

Avocados, Nüsse, Samen: Fettreiche Lebensmittel mit Vitamin E

Wir finden das entzündungshemmende Vitamin E in vielen Lebensmitteln mit einem hohen Fettgehalt. Avocados, Samen und verschiedene Nüsse sind sehr gute Quellen für das fettlösliche Vitamin!

Unserem Körper fällt die Aufnahme leichter, wenn eine ausreichende Menge Fett zur Verfügung steht. Da Nüsse und Co. bereits mit reichlich ungesättigten Fettsäuren daherkommen, sind sie ein besonders effektiver Vitamin-E-Lieferant.

Auch andere Lebensmittel enthalten teilweise erhebliche Vitamin-E-Mengen. Insbesondere in grünblättrigem Gemüse wie Grünkohl, Salat oder Spinat kommt es reichlich vor. Da hier jedoch nicht ausreichend Fett für eine effiziente Aufnahme enthalten ist, empfiehlt sich die Zugabe von hochwertigen Ölen oder anderen Quellen. 

Besonders Olivenöl kommt dafür infrage, da es selbst Vitamin E enthält. Einige Tropfen sollten daher in keinem Salat fehlen, da sie unserem Magen die Aufnahme des Antioxidans erleichtern (23)

Tipp

Brennnessel und Löwenzahn zählen ebenfalls zu den Vitamin-E-reichen, grünen Blattgemüsen. Sie können eine ideale (und kostenlose) Ergänzung oder sogar Basis für einen Salat bilden.

Karotten, Tomaten, Mango und andere Beta-Carotin-Quellen

Der sekundäre Pflanzenstoff Beta-Carotin gibt einer Reihe von Obst- und Gemüsesorten ihre rötlich-gelbe Farbe. Es wirkt nicht nur als effektives Antioxidans und bekämpft so Entzündungen; in unserem Körper kann es in ebenfalls nützliches Vitamin A umgewandelt werden (22). 

Wir finden es in den meisten Gewächsen, die eine entsprechende Farbe aufweisen: Karotten sind sicherlich die bekanntesten Beispiele, aber auch Mangos, Orangen oder Tomaten enthalten hohe Mengen. 

Obwohl die Farbe es nicht vermuten lässt, sind auch Grünkohl oder Spinat sehr gute Quellen. Neben seiner sehr guten Wirkung bei der Bekämpfung freier Radikaler wird Beta-Carotin noch aufgrund einer ganzen Liste von weiteren Gesundheitseffekten geschätzt. 

Fleisch, Fisch, Eier, Pilze, Linsen…

Das wichtige Spurenelement Selen ist in fast allen Lebensmitteln enthalten; die Menge ist jedoch oft verschwindend gering. Tierische Produkte wie Fleisch und Eier, Pilze, Linsen oder Spargel sind jedoch reich am wichtigen Antioxidans. 

Wer hingegen nach selenreichen Obstsorten sucht, wird es besonders schwer haben: lediglich Mandarinen, Kokosnüsse und Schwarze Johannisbeeren enthalten nennenswerte Mengen. 

Wie viel Selen genau in einem Produkt enthalten ist, hängt maßgeblich vom Boden ab, auf dem das Obst, Gemüse oder Futtermittel gewachsen ist. Dieser Umstand kann die ausreichende Versorgung mit dem Spurenelement schwierig gestalten. Es ist daher kaum Verwunderlich, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Selen besonders beliebt sind. 

In unserem Körper unterstützt Selen uns bei der Bekämpfung freier Radikaler und kann so Schäden an Zellen verhindern. Gleichzeitig gibt es starke Anzeichen dafür, dass es auch entzündungslindernd wirkt. 

Nüsse und Milchprodukte als Zink-Quelle

Zink ist an nahezu allen Prozessen unseres Körpers beteiligt. Es ist für die normale Funktion unseres Immunsystems nötig und regelt darüber hinaus dessen Einsatz. Dadurch kommt ihm bei der Abwehr von Entzündungen eine besonders hohe Bedeutung zu (24). 

Wir können Zink durch verschiedene Lebensmittel aufnehmen. Zwei Gruppen stechen allerdings durch ihren hohen Gehalt hervor: Nüsse und tierische Produkte. So sind Milch, Milchprodukte, Rind- und Schweinefleisch reich am nützlichen Spurenelement. 

Da Fleisch jedoch entzündungsförderlich wirken kann, sollte es nur in moderaten Mengen konsumiert werden. Hier könnten Nüsse, Milch, Käse, Joghurt und Co. eine bessere Alternative bilden. 

Kurkuma

Durch seine kräftige gelbe Farbe und interessanten Geschmack ist Kurkuma ein beliebtes Gewürz. Seine gesundheitsförderlichen Eigenschaften werden dabei jedoch oft übersehen! Das Ingwergewächs aus Südasien enthält ein besonders starkes Antioxidans, das Curcumin, welches obendrein entzündungshemmend wirkt. 

Zu diesem Ergebnis kommen zumindest verschiedene Studien, zum Beispiel eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2016 (25): Hier wurde eine signifikante Senkung des Entzündungsmarkers Interleukin-6 festgestellt, wenn Probanden Curcumin einnahmen. 

Eine weitere Pilotstudie (26) belegte außerdem, dass Curcumin eine sichere und effektive Behandlung bei rheumatischer Arthritis bilden könnte. Unter den Versuchsteilnehmern zeigten diejenigen Patienten, die das Curcumin-Präparat erhielten, die stärkste Linderung der Krankheitssymptome. Obwohl die Erfolge vielversprechend sind, müssen sie erst durch weitere Forschung bestätigt werden. 

Übersicht: Diese Lebensmittel können ebenfalls bei Entzündungen helfen

Die Vitamine, Spurenelemente und sekundären Pflanzenstoffe, die gegen Entzündungen helfen, finden sich in zahlreichen Lebensmitteln. Oft sind nur kleine Mengen der nützlichen Substanzen enthalten, die dennoch als Teil einer ausgewogenen Ernährung förderlich wirken können. 

Die folgenden Lebensmittel sind aufgrund eines hohen Gehalts an anti-entzündlichen Nährstoffen, antioxidativen Effekten oder anderen Eigenschaften potenziell geeignet, um Entzündungen zu bekämpfen: 

  • Knoblauch und Zwiebelgewächse
  • Kohl und andere Kreuzblützler
  • Portulak
  • Preiselbeeren und Acerola
  • Sanddorn
  • Pflanzliche Öle wie Lein-, Walnuss-, Hanf- oder Olivenöl
  • Zimt
  • Schwarzer Pfeffer
  • Fischöl
  • Ingwer
  • Nüsse, Kerne und Samen
  • Johannisbeeren, Heidelbeeren, Blaubeeren und andere Beeren
  • Zitrusfrüchte
  • Carotinhaltige Lebensmittel
  • Hülsenfrüchte
  • Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Kimchi
  • Gewürze

Diese Lebensmittel sollte man bei Entzündungen meiden

Liegt eine Entzündung vor, gibt es eine Reihe von Lebensmittel, die man meiden sollte (27). Sie haben das Potenzial, die Inflammation zu verschlimmern. Leider nehmen sie in unserer westlichen Ernährung oft einen recht hohen Stellenwert ein, sodass es schwerfallen kann, auf sie zu verzichten. 

Omega-6, Fleisch, Mehl, Zucker

Unter diese Kategorie fallen Lebensmittel mit hohem Anteil an Omega-6 Fettsäuren. Diese sind zwar essenziell für unseren Körper; in hohen Mengen wirken sie jedoch gesundheitsschädigend. Insbesondere die Arachidonsäure steht im Ruf, Entzündungen zu begünstigen oder zu verschlimmern. 

Gerät das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren aus dem Gleichgewicht (empfehlenswert ist zwei Teile Omega-6 zu einem Teil Omega-3), können Entzündungen auftreten. Liegt bereits eine Inflammation vor, ist es besonders wichtig, die Aufnahme der Omega-6-Fettsäuren zu regulieren. 

Sonnenblumen- und Distelöl sind besonders reich an Omega-6 und sollten daher nur äußerst sparsam eingesetzt werden. Raps- oder Olivenöl bilden hier eine deutlich bessere Alternative! 

Walnuss-, Hanf- und Leinöl sind ebenfalls gesündere Optionen, da sie selbst reich an Omega-3 sind. Leider verderben sie bei unsachgemäßer und längerer Lagerung schnell, werden ungenießbar und sogar schädlich. Diese Produkte sollten daher nach Möglichkeit frisch bezogen und zügig aufgebraucht werden. 

Auch die sogenannten “hochverarbeiteten Fleischprodukte”, wie zum Beispiel Wurst, enthalten oft isolierte Fette und Zucker, die Entzündungen begünstigen können. Bei Fleisch empfiehlt es sich daher, auf möglichst unverarbeitete Produkte aus artgerechter Haltung zurückzugreifen. 

Produkte aus weißem Mehl und zuckerhaltige Speisen und Getränke sind ebenfalls typische Lebensmittel, die Entzündungen begünstigen können. Sie sorgen für einen Anstieg des Blutzuckerspiegels und sollten daher reduziert oder ganz gemieden werden. 

Bei Mehl kommen auch Vollkornprodukte als Alternative in Betracht. Sie sind deutlich gesünder und heute problemlos erhältlich. Zuckerhaltige Getränke sollten hingegen nach Möglichkeit durch einfaches Wasser oder Kräutertees ersetzt werden. 

Alkohol und Nikotin

Dass Drogenkonsum unserer Gesundheit nicht gerade zuträglich ist, versteht sich von selbst. Dementsprechend ist es nicht verwunderlich, dass Alkohol und Nikotin negativ auf unseren Körper wirken. 

Beide Stoffe müssen im Körper abgebaut werden – ein Prozess, der zum Beispiel Vitamin B, C und Magnesium benötigt. Diese wichtigen Nährstoffe stehen in der Folge nicht mehr für andere Prozesse zur Verfügung. Dazu zählt auch unser Immunsystem, sodass Entzündungen begünstigt werden können. 

Das in alkoholischen Getränken enthaltene Ethanol wird von unserem Körper unter Einsatz des Enzyms CYP2E1 abgebaut. Dieser Vorgang sorgt für eine negative Verschiebung des oxidativen Gleichgewichts. Die Folge: Mehr freie Radikale werden im Körper freigesetzt und Entzündungen entstehen oder verschlimmern sich (28)

Zusätzlich drohen durch den Konsum der beiden Nervengifte erhebliche Schäden an unseren Organen. Insbesondere das Gehirn und die Leber leiden unter dem Konsum von Alkohol und Nikotin. 

Achtung

Die Kombination aus Alkohol und Nikotin ist deutlich gefährlicher, als die beiden Stoffe getrennt zu konsumieren! Wer gleichzeitig raucht und trinkt, erkrankt häufiger an Krebs und anderen Krankheiten.

Fazit: Diese Nahrungsergänzungsmittel können bei Entzündungen helfen

Entzündungen bilden für unsere Körper eine erhebliche Belastung. In solchen Phasen besteht ein erhöhter Bedarf an verschiedenen Nährstoffen, um die Abwehrprozesse unseres Immunsystems zu unterstützen. Das gilt insbesondere dann, wenn sich chronische Entzündungen gebildet haben. 

Gesunde Personen können durch eine ausgewogene Ernährung nahezu alle wichtigen Nährstoffe aufnehmen. Lediglich die Supplementierung von Vitamin D in den Herbst- und Wintermonaten ist in unseren Breitengraden unumgänglich, wenn kein Mangel entstehen soll. 

In der Praxis ist eine derart optimierte Ernährung jedoch mit erheblichem zeitlichen und finanziellen Aufwand verbunden. Auch Unverträglichkeiten, Vorerkrankungen oder ein erhöhter Bedarf (zum Beispiel aufgrund von Entzündungen) können schnell zu einer Unterversorgung führen. 

Wer unter einer Entzündung leidet, kann die Symptome in vielen Fällen durch eine ausreichende Zufuhr von Nährstoffen lindern oder sogar völlig beheben. Neben einem erhöhten Verzehr der entsprechenden Lebensmittel sind Nahrungsergänzungsmittel eine einfache und effiziente Methode, um den Bedarf unseres Körpers zu decken. 

Zeigen sich typische Symptome einer chronischen Entzündung, wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, häufige Infekte und Erkrankungen oder Gelenkschmerzen, kann ein Gang zum Arzt sinnvoll sein. Hier kann anhand verschiedener Entzündungsmarker wie dem CRP-Wert eine Inflammation zuverlässig bestimmt werden. 

Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen bei Entzündungen? Speziell die Vitamine C, D und E, die Spurenelemente Zink und Selen und die sekundären Pflanzenstoffe OPC und Beta-Carotin können antientzündlich wirken. Zusätzlich handelt es sich bei diesen Nährstoffen in der Regel um starke Antioxidantien. Sie halten die freien Radikalen im Zaum, welche als eine Hauptursache für chronische Entzündungen gelten. 

Wir finden diese Substanzen in zahlreichen Lebensmitteln und können durch Nahrungsergänzungsmittel unsere Versorgung weiter erhöhen. Gleichzeitig gibt es eine Reihe von Produkten, die wir aus unserem Speiseplan am besten gänzlich streichen sollten. Eine solche Ernährung schafft die Ausgangsbasis, um chronische Entzündungen zu reduzieren oder gänzlich zu heilen. 

FAQ

Hilfreich können Nahrungsergänzungsmittel sein, die uns mit den Vitaminen C, D und E versorgen. Außerdem können die Spurenelemente Selen und Zink sowie die sekundären Pflanzenstoffe OPC und Beta-Carotin antientzündlich wirken.

Curcumin, ein Inhaltsstoff der Kurkumapflanze/Gewürz hat eine stark entzündungshemmende Wirkung. Daneben helfen Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind (z.B. Zitrusfrüchte). Auch Ingwer, Nüsse, Zwiebeln, Knoblauch, Beeren und einige pflanzliche Öle können positive Effekte haben. 

Bei chronischen Entzündungen helfen die Vitamine C, E und das Provitamin Beta-Carotin (Vitamin A). Umgekehrt kann ein Mangel dieser Nährstoffe die Anfälligkeit für Entzündungen erhöhen. 

Zur Linderung von Entzündungen gelten der Löwenzahn, die Teufelskralle, die Weidenrinde und die Brennnessel als hilfreich. Ihnen wird darüber hinaus ein schmerzstillender Effekt zugeschrieben, der bei entzündungsbasierten Erkrankungen (z.B. Arthrose) Linderung verschaffen kann. 

Weizenprodukte, Zucker und Fleisch können Entzündungen verschlimmern. “Hochverarbeitetes Fleisch”, wie wir es etwa in Wurst-Produkten finden, enthält unter anderem Arachidonsäure. Diese steht im Verdacht, entzündungsfördernd zu wirken.

Generell sollten wir Fleisch in moderaten Mengen und idealerweise in hochwertiger Qualität und möglichst unverarbeitetem Zustand genießen. Lebensmittel aus Weizenmehl oder mit hohem Zuckeranteil können Entzündungen ebenfalls begünstigen. Zusätzlich heben sie unseren Blutzuckerspiegel deutlich an. 

Gegen Entzündungen kommen in der Kräuterheilkunde traditionell Löwenzahn, Wacholder, Salbei und Brennnessel zum Einsatz. Auch die Kurkuma-Pflanze mit ihrem Wirkstoff Curcumin kann durch ihre antioxidative und entzündungshemmende Wirkung genutzt werden. 

Entzündungen können am besten durch das Beheben der Ursache reduziert werden. Vitamin C, D und E, Beta-Carotin, Selen, Zink oder Traubenkernextrakt können Entzündungen lindern und sogar vollständig heilen. 

Gegen Entzündungen sind die Vitamine C, D und E besonders hilfreich. Auch das Provitamin Beta-Carotin (Vitamin A) hat eine positive Wirkung. Wir finden sie in Obst und Gemüse. Vitamin D wird vor allem durch Sonneneinstrahlung auf unserer Haut gebildet. 

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Purazell GmbH

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