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Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen gegen Gelenksschmerzen?

Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen gegen Gelenksschmerzen?

Unsere Gelenke, Knochen und Muskeln werden ständig beansprucht. Es ist daher kaum verwunderlich, dass Gelenkschmerzen und -probleme sehr häufig sind. Auch hier kann eine passende Nährstoffversorgung jedoch lindernd oder vorbeugend wirken. 

Aber welche Nahrungsergänzungsmittel helfen bei Gelenkschmerzen? Welche Zutaten sollten unbedingt auf dem Speiseplan stehen und was gilt es lieber zu vermeiden? Wir haben die Ursachen und wichtigsten Gegenmaßnahmen für dich zusammengefasst!

Das Wichtigste zuerst:

So funktionieren unsere Gelenke

Unser Stütz- und Bewegungsapparat besteht aus mehr als 200 Knochen, die teilweise mit Gelenken verbunden sind sowie zahllosen Muskeln. Sie bilden die Grundlage für sämtliche Bewegungen, den aufrechten Gang und den Schutz unserer Organe. 

Wo Knochen aufeinandertreffen und sich bewegen sollen, sind sie mit Gelenken verbunden. Durch Knorpel und Gelenkflüssigkeit wird dort sichergestellt, dass die Kontaktstellen problemlos gleiten und keine schmerzhafte Reibung entsteht. 

Eine Kombination aus Muskeln, Sehnen und Bändern ermöglicht komplexe Bewegungen. Unser Bewegungsapparat ist sehr ausgeklügelt und leistungsfähig, jedoch auch an vielen Stellen anfällig. 

So können sich zum Beispiel die Knorpel – ein Bindegewebe, das als Polster zwischen unseren Knochen dient – im Laufe der Zeit abnutzen. Ungünstige Bewegungsmuster beschleunigen diesen Vorgang. 

Wer zum Beispiel beim Laufen primär die Fersen belastet (ein Vorgang, der vom Laufen in Schuhen begünstigt wird), federt den Aufprall auf dem Boden kaum ab. Werden hingegen die Ballen zum Abrollen genutzt (dieser Bewegungsablauf wird beim Barfuß-laufen begünstigt), lässt sich das Aufkommen des Fußes besser kompensieren. 

Obwohl auch diese Methode langfristig zu Abnutzungserscheinungen, vor allem an den Knien, führt, gilt sie als weniger schädlich. Spezielle Barfuß-Schuhe, die das Abrollen über den Vorderfuß begünstigen, werden aus diesem Grund angeboten. 

Es gibt zahlreiche Ursachen für Gelenkschmerzen

Die Gelenke können auf verschiedene Arten in Mitleidenschaft gezogen werden: Verschleißerscheinungen (Arthrose), Infektionen mit Krankheitserregern, Entzündungen (Rheuma) oder Harnsäure-Ablagerungen (Gicht) oder fehlende Mineralstoffe können die Funktion einschränken und Schmerzen hervorrufen. Auch die Muskeln sind anfällig und können durch dauernde Anspannung oder Überlastung Probleme verursachen. 

Zu den am häufigsten betroffenen Bereichen zählen dabei die Knie, Knöchel, Hüften, Schultern und Arme. Verletzungen, die in der Vergangenheit aufgetreten sind, können ebenfalls für neue Komplikationen sorgen. 

Hinzukommen weitere Faktoren wie das Alter oder die Beanspruchung. Sportliche Aktivität belastet nicht selten die Gelenke. Insbesondere sog. “High Impact” Sportarten wie Basketball oder Tennis können Schäden verursachen, da hier der gesamte Körper schnell bewegt und abgestoppt werden muss. 

Ein weiterer Einflussfaktor ist daneben unsere Ernährung. Fehlt es an Nährstoffen wie Kalium, Calcium und Magnesium, werden Knochen-, Muskel- und Gelenkschmerzen oft begünstigt. Obwohl Nahrungsergänzungsmittel Gelenkschmerzen in der Regel nicht heilen können, sind sie sehr nützlich, um ihrer Entstehung vorzubeugen oder die Symptome zu lindern. 

Wissenswert!

Die Ursachen für Gelenkschmerzen lassen sich durch Nahrungsergänzungsmittel nicht heilen. Sie können jedoch die Symptome lindern und die Gelenke vor weiteren Schäden schützen.

Entzündungen, speziell chronische Entzündungen, können den Bewegungsapparat ebenfalls belasten. Gelenkschmerzen zählen zu den typischen Symptomen einer chronischen Entzündung und auch akute Inflammationen der Gelenke sind keine Seltenheit. Sie nehmen besonders im Alter und bei unausgewogenere Ernährung schnell zu. 

Arthrosen sind besonders häufig

Treffen zwei Knochen beweglich verbunden, sorgt ein Gelenk für die nötige Flexibilität. Da ein direktes Aufeinandertreffen Schmerzen verursachen würden, bildet ein Knorpel zwischen den Knochen ein Polster. 

Er ist mit Gelenkflüssigkeit genährt. Wird das Gelenk durch Bewegung zusammengestaucht, kompensiert der Knorpel diesen Vorgang, in dem die Flüssigkeit aus ihm herausgepresst wird und er sich komprimiert. Im Anschluss saugt er sich erneut voll und wächst dadurch wieder auf seine ursprüngliche Größe. 

Sollte er sich jedoch abnutzen oder nicht mehr genügend Gelenkflüssigkeit erhalten, nimmt seine Funktion ab. Es kann sogar dazu kommen, dass sich die Knochen direkt berühren, was zu erheblichen Gelenkschmerzen führt. 

Eine solche Abnutzung wird als Arthrose bezeichnet. Sie ist weit verbreitet: allein im Vereinigten Königreich suchen mehr als 10 Millionen Menschen jedes Jahr wegen Arthrose ärztliche Hilfe (1)

Welche Vitamine sind gut für die Muskeln, Knochen und Gelenke?

Wer seine Gelenke, Knochen und Muskeln schützen möchte, kann gezielt eine Reihe von Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen nutzen. Die folgenden Substanzen kommen dabei besonders infrage: 

1. Magnesium 

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der zum Erhalt einer normalen Muskelfunktion und normaler Knochen beiträgt. Denn es ist an der Reizübertragung von Nerven zu Muskeln ebenso beteiligt wie am Energiestoffwechsel und der Muskelkontraktion. 

Liegt ein Mangel an Magnesium vor, kann sich die Konzentration des “Gegenspielers” Calcium in den Zellen erhöhen. Die Folge: eine erhöhte Freisetzung von Sauerstoffradikalen (ROS), die zu Entzündungen führen können (2).

Denn Magnesium regelt unsere Immunantwort und trägt so direkt zum Entstehen (oder nicht entstehen) von Entzündungen bei. Eine Meta-Studie (3) hat diese Wirkung anhand des Entzündungsmarkers CRP untersucht.

Magnesium senkt Entzündungsmarker CRP-2
Magnesium senkt Entzündungsmarker CRP-2

Dabei zeigte sich: Eine niedrige Magnesium-Aufnahme ist signifikant mit einem erhöhten Entzündungswert verbunden! Für die Forscher war dieses Resultat eine mögliche Erklärung, warum Magnesium eine Linderung bei zahlreichen chronischen Erkrankungen bewirken kann. 

Auch eine weitere Meta-Untersuchung (4) kam zu ähnlichen Ergebnissen. Hier wurden insgesamt 15 Placebokontrollierte Studien untersucht. Dabei konnte ebenfalls eine signifikante Senkung des CRP-Markers nachgewiesen werden. Darüber hinaus verzeichnete auch der Wert für Stickstoffoxid (NO), der ebenfalls auf Entzündungen hindeutet, einen deutlichen Rückgang. 

2. Calcium

Calcium ist nicht nur für eine normale Funktion unserer Muskeln und den Erhalt normaler Knochen nötig; mit ca. 2 % unserer Körpermasse (fast ausschließlich in den Knochen) ist er auch der mengenmäßig am stärksten vertretene Mineralstoff! 

Für unsere Knochen ist Calcium der wichtigste Baustein. Kein Wunder also, dass Ärzte bei Osteoporose regelmäßig Calciumpräparate verschreiben. Doch einfach eine hohe Dosis einzunehmen, um die Knochengesundheit zu verbessern, ist nicht generell zu empfehlen!

Werden große Mengen des Mineralstoffs konsumiert, benötigt unser Körper auch eine entsprechende Versorgung mit Vitamin D sowie Vitamin K2. Der traditionelle “Gegenspieler” Magnesium sollte ebenfalls ausreichend vorhanden sein, um Komplikationen zu vermeiden. 

Das Calcium kann nur erfolgreich in unseren Knochen verbaut werden, wenn ausreichend Vitamin D, K2 und Magnesium zur Verfügung steht. Ist dies nicht der Fall, kann – trotz der Einnahme von Präparaten – sogar Calcium aus unseren Knochen abgebaut werden!

Wird das Calcium allein eingenommen, drohen außerdem Darmbeschwerden, die Bildung von Nierensteinen und sogar Arthritis (5). Auch über die Nahrung, vor allem Milchprodukte und zahlreiche Obst- und Gemüsesorten oder auch das Leitungswasser, nehmen wir bereits Calcium auf. Zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel oder besonders calciumhaltige Ernährung sollte daher nur sehr sparsam eingesetzt werden. 

3. Kalium

Das Spurenelement Kalium zählt zu den wichtigsten Elektrolyten in unserem Körper. Es trägt hier zu einer normalen Funktion unserer Muskeln bei. Auch für die Knochen und deren Stoffwechsel spielt es eine Rolle. 

Eine Studie (6) kam darüber hinaus zu dem Ergebnis, dass bereits 6 g Kaliumchlorid pro Tag eine positive Wirkung bei einer bestehenden Arthritis haben. In der placebokontrollierten Doppelblindstudie zeigten die teilnehmenden Patienten eine signifikante Linderung der Schmerzen, die mit der Krankheit einhergehen. 

Das Kalium in unserem Körper steht in einem engen Verhältnis zum Natrium. Verschiedene Experten hegen seit längerem den Verdacht, dass ein Ungleichgewicht zugunsten von Natrium zu Bluthochdruck führen und eine bestehende Arthrose verschlimmern könnte. 

In einer Studie (7) unter Arthrose-Patienten wurde genau diese Frage untersucht. Dabei zeigte sich: Versuchsteilnehmer, deren Natriumspiegel erhöht ist (zum Beispiel, weil zu viel Salz konsumiert oder nicht genügend Kalium aufgenommen wird), leiden überdurchschnittlich häufig unter Bluthochdruck.

Darüber hinaus erleben diese Patienten besonders schwere Symptome der Arthrose. Obwohl die Studie nur einen geringen Umfang hatte, kamen die Forscher zu dem Ergebnis, dass eine Reduktion von Salz in der Ernährung sowie eine Einnahme von Kalium-Nahrungsergänzungsmitteln bei Arthrose-Erkrankten vielversprechend ist und weiter untersucht werden sollte. 

Zu den normalen Muskelfunktionen, an denen Kalium beteiligt ist, zählt auch der Aufbau neuer Muskelmasse. Da Muskeln für unseren Bewegungsapparat inklusive der Gelenke unerlässlich sind und auch zu deren Schutz beitragen, wird dieser Aufbau generell als positiv angesehen. 

In einer Studie (8) untersuchten Forscher die Wirkung von zusätzlichem Kalium auf den Muskelaufbau. Dabei wurden die 16.000 teilnehmenden Personen nach verschiedenen Parametern unterteilt: Raucher und Nichtraucher, durchschnittliche Kalorien pro Tag, Geschlecht und vieles mehr wurde erfasst. 

Das Ergebnis zeigt: Männer, die zusätzliches Kalium einnehmen, haben eine reduzierte Wahrscheinlichkeit, nur über geringe Muskelmasse zu verfügen! Auf Frauen hatte die zusätzliche Aufnahme hingegen keine messbare Wirkung. Die Forscher bringen dies mit der verringerten Kalorienaufnahme in Verbindung.

Wichtig!

In Studien reduziert Kalium-Supplementation die Wahrscheinlichkeit für geringe Muskelmasse bei Männern. Ein Effekt “Mehr Kalium = Mehr Muskeln” lässt sich daraus jedoch nicht ableiten!

4. Vitamin D

Vitamin D ist gleich auf mehrere Arten für unsere Gelenke, Knochen und den gesamten Stütz- und Bewegungsapparat hilfreich. Es trägt zu einer normalen Funktion der Knochen und Muskeln bei und ist für eine normale Aufnahme und Verwendung von Phosphor und Calcium in unserem Körper nötig. 

Die Produktion erfolgt dabei in unserem Körper, wenn Sonnenstrahlen auf unsere Haut treffen. Besonders in den Herbst und Wintermonaten ist diese Einstrahlung in unseren Breitengraden aber nicht ausreichend, um den Bedarf zu decken. Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D sind daher empfohlen. 

Nur durch ausreichende Mengen kann Calcium in unseren Knochen verbaut werden. Vitamin D schützt dadurch die Knochen, unterstützt die normale Muskelfunktion und hilft auf beiden Wegen auch unseren Gelenken. 

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist für unsere Knochen, Muskeln und Gelenke nützlich. Durch eine entsprechende Versorgung kann typischen Gelenkproblemen, Muskelschwäche oder Rückenschmerzen eventuell vorgebeugt werden. 

5. Vitamin C

Der Knorpelschicht kommt in unseren Gelenken eine hohe Bedeutung zu, da sie den direkten Kontakt von Knochen verhindert und als schützendes Polster wirkt. Sie besteht aus kollagenen Fasern, die eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C benötigen. 

Die bis zu 5mm starke Schicht ist neben den Gelenken auch für die Bandscheiben von großer Bedeutung. Wir sollten uns daher bemühen, ihre Versorgung mit ausreichend Vitamin C sicherzustellen!

Das gelingt am besten durch den Verzehr von reichlich Obst und Gemüse. Vitamin C ein pflanzliches Mittel gegen Arthrose. Idealerweise sollten wir die Lebensmittel aber in roher Form zu uns nehmen. Denn durch Zubereitungsmethoden wie das Kochen wird das wasserlösliche Vitamin oft herausgewaschen. 

Auch das verwenden solcher Flüssigkeit in Saucen ist empfehlenswert. Die Einnahme von Nahrungergänzungsmitteln kann ebenfalls eine gute Möglichkeit sein, um hohe Mengen Vitamin C mit geringem Aufwand zu erhalten.

 

6. Kupfer

Unser Körper benötigt Kupfer, um aufgenommenes Eisen in Hämoglobin umzuwandeln. Außerdem spielt es bei der Verflechtung von Elastin und Kollagen eine wichtige Rolle. Dieser Prozess ist für unsere Knochen, Knorpel, Bänder, Blutgefäße und das Bindegewebe wichtig. 

Denn Elastin und Kollagen stellen – in Zusammenarbeit mit Kupfer – die Elastizität dieser Gewebe sicher. Damit hilft es unseren Gelenken und dem gesamten Bewegungsapparat, seine Funktion unbeschadet auszuüben.

Eine ausreichende Aufnahme von Kupfer ist daher empfehlenswert. Wir finden das Spurenelement zum Beispiel in Nüssen und Samen, Fisch, Vollkornprodukten, Kakao oder Hülsenfrüchten. Auch Innereien wie Leber sind reich an Kupfer. 

Obwohl die Bedeutung von Kupfer für die Knochengesundheit weitgehend akzeptiert ist, stehen nur begrenzte Forschungsergebnisse zu diesem Thema zur Verfügung. Besonders Untersuchungen an Menschen sind vergleichsweise selten. 

Eine Meta-Studie aus dem Jahr 2021 (9) konnte immerhin zehn vorangegangenen Studie untersuchen. Dabei zeigten jedoch die Versuche, in denen die Probanden zusätzliches Kupfer einnahmen, eine positive Wirkung: Der Verlust von Mineralien in den Knochen verlangsamt sich, während sich der Knochenstoffwechsel verbesserte. 

7. Mangan

Das essenzielle Spurenelement Mangan trägt ebenfalls zum Erhalt normaler Knochen bei. In unserem Körper wird es unter anderem für den Aufbau von Knochen, Knorpeln und Bindegewebe eingesetzt (10).

Daneben zeigen auch Patienten, die unter Osteoporose leiden, häufig einen niedrigen Mangan-Spiegel. Die Aufnahme erfolgt überwiegend über pflanzliche Lebensmittel: Produkte aus Vollkorngetreide, Haferflocken oder Reis sind typische Lieferanten. Auch in Nüssen, grünen Blattgemüsen, Hülsenfrüchten, Leinsamen oder dunklen Beeren kommt das Spurenelement reichlich vor. 

8. Glucosamin

Der Aminozucker Glucosamin kommt in unseren Knorpeln vor und trägt dort zu deren Elastizität und Funktion bei. Durch seine wichtige Rolle für unsere Gelenke hat es in den letzten Jahren viel Aufmerksamkeit erhalten. 

Obwohl es sich um ein verhältnismäßig neues Medikament gegen Arthrose handelt, zählt Glucosamin (oft auch als “Gelenkkapseln”, “Gelenkkapseln Arthrose” bezeichnet) zu den bekanntesten und am häufigsten eingesetzten Mitteln. Oft wird es sogar etwas übertrieben als “Wunderwaffe gegen Arthrose” angepriesen.

Aufgrund seiner hohen Bedeutung für unsere Gelenke ist das Glucosamin gut erforscht: so demonstrieren zum Beispiel zwei Studien (11, 12) die schützende Wirkung auf die Gelenke von Leistungssportlern. 

Bei den untersuchten Radfahrern, Fußball- und Rugby-Spielern wurden ein verringerter Abbau von Muskelfasern im Gelenkknorpel verzeichnet, wenn Glucosamin eingenommen wurde. 

Leider kann Glucosamin kaum durch die Nahrung aufgenommen werden. Die Schalen von Krustentieren wie Shrimps enthalten den Aminozucker jedoch in größerer Menge und werden für die Produktion von Nahrungsergänzungsmitteln verwendet. Für Personen, die gegen Schalentiere allergisch sind, könnten solche Präparate allerdings ungeeignet sein!

Eine Einnahme von 1.000 bis 1.500 mg pro Tag kann zur Gesundheit der Gelenke beitragen. Zahlreiche Sportler setzen auf Glucosamin, um ihre Gelenke vor übermäßiger Beanspruchung zu schützen. 

Achtung!

Glucosamin gilt generell als sicheres Nahrungsergänzungsmittel, es kann jedoch bei einigen Personen den Blutdruck erhöhen. Präparate werden häufig aus Schalentieren produziert und sind für Allergiker ungeeignet. Auch für Diabetes-Patienten ist die Aufnahme nicht empfehlenswert.

9. Chondroitin 

Auch Chondroitin ist ein Bestandteil der Knorpel unserer Gelenke. Es trägt dazu bei, den Abbau infolge einer Arthrose zu verhindern. Erste Untersuchungen zeigen darüber hinaus positive Wirkung bei Gelenkschmerzen und Steifheit, die mit einer Osteoarthritis einhergehen. 

Chondroitin kann ebenfalls kaum über die Nahrung aufgenommen werden; Ergänzungsmittel sind jedoch verfügbar und kombinieren oft Chondroitin und Glucosamin zu speziellen Präparaten (“Gelenkkapseln”, “Gelenkkapseln Arthrose”), die auf Gelenk-Gesundheit abzielen. 

Obwohl eine generelle Schutzwirkung in ersten Studien (11) bestätigt werden konnte, ist hier noch weitere Forschung nötig. So ist zum Beispiel bisher unklar, ob die Einnahme von Glucosamin und Chondroitin in Kombipräparaten sinnvoll oder gar kontraproduktiv ist. 

10. Omega-3

Omega-3-Fettsäuren haben zahlreiche nützliche Eigenschaften, die unserem Körper zugutekommen. Sie können entzündungshemmend wirken und somit zur Gesundheit unserer Gelenke beitragen (13).

Darüber hinaus ist Omega-3 bei Sportlern beliebt: Es hilft unserem Körper, sich auf ein Training vorzubereiten, steigert die Effizienz und kann Verletzungen vorbeugen. Diese positiven Effekte resultieren ebenfalls aus den entzündungshemmenden Eigenschaften der Fettsäuren (14). 

Omega-3 ist daher ein wichtiger Nährstoff für unsere Gelenke. Gute Quellen sind Fettfische wie Lachs, Makrele oder Hering und Pflanzenöle wie Lein-, Walnuss- oder Rapsöl. Leider bietet unsere westliche Ernährung meist deutlich mehr Omega-6-Fettsäuren, was die Aufnahme von Omega-3 erschwert.  

Wer seinen Körper mit Omega-3 unterstützen möchte, muss daher in der Regel die Aufnahme von Omega-6 reduzieren. Dies betrifft vor allem den Verzehr von hochverarbeiteten Fleischprodukten, Eiern, Käse und Sonnenblumenöl. 

Ein ideales Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung sollte bei 1:2, jedoch maximal 1:5 liegen; der tatsächliche Durchschnitt beträgt jedoch 1 zu 8! Die zusätzliche Aufnahme von Omega-3 durch Nahrungsergänzungsmittel kann bei Gelenkschmerzen helfen und eine gute Alternative bilden. 

11. Methylsulfonylmethan (MSM)

Methylsulfonylmethan ist eine organische Schwefelverbindung, die in zahlreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vorkommt. Auch unser Körper enthält MSM. Es wird angenommen, dass Schwefel zur Herstellung anderer Stoffe in unserem Organismus eingesetzt wird. 

Mehrere Untersuchungen haben gezeigt, dass MSM in der Lage ist, unsere Muskeln und Gelenke bei ihrer Arbeit zu unterstützen. So konnte eine Studie (15) aus dem Jahr 2015 belegen, dass die Einnahme von Methylsulfonylmethan Muskel- und Gelenkschmerzen nach dem Training senken kann. 

Bei den Probanden handelte es sich um Läufer, die für den Versuch einen Halb-Marathon (21 Kilometer) liefen. Die Personen, die ein MSM-Präparat einnahmen, litten im Anschluss unter deutlich weniger Schmerzen in ihren Muskeln und Gelenken als solche Teilnehmer, die ein Placebo erhielten.  

Auch eine Meta-Untersuchung (16) zur Vermeidung von trainingsbedingten Muskelschäden durch verschiedenen Nährstoffe und Nahrungsergänzungsmitteln kam zu positiven Ergebnissen. 

Hier zeigte sich, dass die regelmäßige Einnahme von MSM zu weniger Muskelschmerzen im Anschluss an eine Trainingseinheit führt. Eine Supplementation von MSM kann daher bei Muskel- und Gelenkschmerzen sinnvoll sein. 

Welches Essen ist gut für die Gelenke?

Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis für gesunde Gelenke. Sie stellt eine grundlegende Versorgung mit wichtigen Nährstoffen sicher und sorgt für eine Normalisierung des Körpergewichts. 

Da Übergewicht die Gelenke stark belasten kann, ist die Ernährung gleich in mehrfacher Hinsicht eine wichtige Stellschraube für die Gesundheit unseres Stütz- und Bewegungsapparats. 

Dazu zählen eine Reduktion von verarbeiteten Produkten, Zucker, weißem Mehl etc. zugunsten von frischem Obst und Gemüse, Ölsaaten, Nüssen und Hülsenfrüchten. Neben dieser Basis gibt es jedoch auch einige Lebensmittel, die sich durch eine besonders positive Wirkung für unsere Gelenke hervortun. Dazu zählen: 

Gewürze für bessere Durchblutung

Kreuzkümmel, Muskat und Koriander haben sich als positiv für die Durchblutung gezeigt. Eine Mischung der drei Gewürze scheint die Beschwerden von Arthrose-Patienten zu lindern, sodass in manchen Fällen sogar reguläre Schmerzmedikamente reduziert werden können. 

Es wird vermutet, dass eine verbesserte Durchblutung der Gelenkschleimhaut die Ursache für diesen positiven Effekt ist. Damit lässt sich eine Arthrose oder andere Erkrankungen zwar nicht heilen, jedoch manche Symptome scheinbar reduzieren. 

Die Gewürze werden dazu in gleichen Teilen zusammengemischt. Etwa zwei Messerspitzen, in Joghurt oder Wasser gelöst eingenommen, können eine Linderung bei Arthrose verschaffen. 

Obst, Gemüse und Milchprodukte für Mineralstoffe

Kalium, Calcium und Magnesium sind für die Gesundheit von Knochen, Muskeln und Gelenken wichtig. Die Versorgung lässt sich durch eine ausgewogene Ernährung sicherstellen. 

Wer ausreichend Obst, Gemüse und Milchprodukte zu sich nimmt, kann den Grundbedarf meist problemlos decken. Bei Mangelerscheinungen, verminderter Aufnahmefähigkeit, wenn die Zeit für eine ausgewogene Ernährung fehlt oder höhere Dosen erwünscht sind, bilden Supplemente eine sinnvolle Ergänzung. 

Unter den Zutaten mit reichlich Magnesium finden wir 

  • Vollkornprodukte, 
  • Naturreis, 
  • Nüsse und Hülsenfrüchte sowie
  • Kartoffeln und 
  • Sonnenblumenkerne. 
  • Brokkoli enthält ebenfalls hohe Mengen Magnesium und ist gleichzeitig ein guter Lieferant für Calcium!

Ideale Calcium-Quellen sind außerdem vor allem Milchprodukte wie 

  • Käse, 
  • Kuhmilch oder 
  • Joghurt. 

Um ausreichend Kalium zu erhalten, sind hingegen Früchte wie 

  • Aprikosen, 
  • Bananen und 
  • Himbeeren geeignet. Auch 
  • rote Paprika, 
  • verschiedene Kohlsorten und 
  • Schwarzwurzeln enthalten reichlich Kalium. 

Zitrusfrüchte und fermentierte Produkte

Um die Versorgung unsere Gelenke und vor allem der Knorpel sicherzustellen, ist eine reichliche Aufnahme von Vitamin C sinnvoll. Es wirkt darüber hinaus als starkes Antioxidans und kann so Entzündungen lindern. 

Vitamin C findet sich in zahlreichen Lebensmittel. Vor allem Zitrusfrüchte sind zu Recht für ihren hohen Wert bekannt. Daneben können wir aber auch durch Brokkoli, Sanddorn oder fermentierte Produkte wie Sauerkraut reichlich Vitamin C aufnehmen. 

Nüsse und Fisch liefern Mangan und Kupfer

Kupfer und Mangan sind für unser Bindegewebe und die Knochen wichtig. Sie sorgen für die Elastizität des Gewebes und helfen beim Aufbau gesunder Knochen. Wir können beide Substanzen durch verschiedene Lebensmittel zu uns nehmen. 

Insbesondere Fisch, Nüsse und andere Hülsenfrüchte sind ideale Quellen. Auch in Vollkornprodukten, Haferflocken, Kakao und Reis sind sie enthalten. Innereien sind ebenfalls sehr gute Lieferanten, wecken jedoch nicht in jedem Appetit…

Fisch und Pilze für Vitamin D

Der Großteil – etwa 80 bis 90 % – unseres Vitamin-D-Bedarfs wird durch Sonneneinstrahlung auf unserer Haut gedeckt. Die Aufnahme über Lebensmittel ist meist schwierig, da nur wenige gute Quellen zur Verfügung stehen. 

Dennoch sollte die Vitamin-D-Versorgung unbedingt sichergestellt werden, da nur so aufgenommenes Calcium für den Aufbau von Knochen verwendet werden kann! Nahrungsergänzungsmittel sind in Deutschland in den Herbst- und Wintermonaten daher empfohlen. 

Unter den Lebensmitteln enthalten lediglich Fettfische wie Lachs, Makrele und Heringe, Milchprodukte und besonders Leber nennenswerte Mengen Vitamin D. Auch in Pilzen finden wir das Vitamin, jedoch in einer pflanzlichen und weniger gut verfügbaren Form. 

Protein durch tierische Produkte, Fisch und Nüsse 

Für den Aufbau und die Funktion unserer Muskeln benötigen wir ausreichend Protein. Wir können dieses aus zahlreichen Quellen beziehen. Die Leistungsfähigkeit unserer Muskeln ist für den gesamten Bewegungsapparat von hoher Bedeutung. 

Insbesondere tierische Produkte wie Fleisch, Milch (und Milchprodukte) oder Eier enthalten reichlich Protein. Pflanzliche Lieferanten sind Nüsse, Kerne und Hülsenfrüchte. Vollkorngetreide oder Sojaprodukte können ebenfalls nützliche Quellen bilden. 

Meerestiere und Fleisch können Chondroitin und Glucosamin liefern

Die Versorgung mit Chondroitin und Glucosamin kann sich als schwierig gestalten, da beide Substanzen in Lebensmitteln nur schwer oder in geringen Mengen zu finden sind. Da ihnen eine positive Wirkung auf unsere Gelenke attestiert wird, werden sie besonders häufig in der Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen. 

Glucosamin ist quasi ausschließlich in Krustentieren wie Krabben, Garnelen und Hummern sowie Muscheln zu finden. Die höchsten Konzentrationen stecken dabei in den Schalen der Tiere, welche häufig zur Produktion von entsprechenden Supplementen verwendet werden. 

Solche Nahrungsergänzungsmittel bilden ein relativ neues Medikament gegen Arthrose, das sich großer Beliebtheit erfreut. 

Chondroitin steckt unter anderem in Rind- und Schweinefleisch. Hierbei ist jedoch zu beachten, dass wir zum Wohle unserer Gelenke nicht zu viel Fleisch konsumieren sollten! Insbesondere stark verarbeitete Produkte sowie Erzeugnisse aus nicht-artgerechter Haltung sind für unsere Gesundheit kritisch, da sie unter anderem zum Entstehen von Entzündungen führen könnten. 

Diese Lebensmittel sollte man bei Gelenkschmerze meiden

Parallel zur langen Liste an förderlichen Lebensmitteln gibt es auch eine ganze Reihe von Zutaten, die nach Möglichkeit gemieden werden sollten. Sie können unsere Gelenke auf vielfältige Art belasten.

Omega-6-Fettsäuren. Obwohl Omega-6 zu den essenziellen Fettsäuren zählen, sollten sie nur in Maßen genossen werden. Denn unsere westliche Ernährung begünstigt die Aufnahme und kann so für Ungleichgewicht gegenüber den Omega-3-Fettsäuren sorgen. 

Insbesondere die Arachidonsäure gilt als entzündungsförderlich und kann Probleme der Gelenke weiter verschlimmern. Sie kommt speziell in stark verarbeiteten Fleischprodukten wie zum Beispiel Wurst vor. Aber auch andere Lebensmittel können die riskante Fettsäure enthalten: 

  • Frittierte Lebensmittel wie Pommes oder Kroketten
  • Lebensmittel mit hohem Salzgehalt
  • Stark gezuckerte Lebensmittel 
  • Weißmehlprodukte
  • Geschälter Reis

Sinnvolle Alternativen sind unverarbeitetes Obst und Gemüse sowie das Austauschen von Weißmehl- durch Vollkornprodukte. Bei Tierprodukten sollte außerdem auf einen moderaten Konsum und hohe Qualität geachtet werden. 

Eine zu hohe Aufnahme von Omega-6 lässt sich durch zusätzliche Omega-3-Fettsäuren zumindest teilweise kompensieren. Der Verzehr von ausreichend Fisch und Algenprodukten kann beim Ausgleich helfen. 

Auch Nüsse, Samen und deren Öle enthalten eine Form der Omega-3-Fettsäuren, die allerdings zuerst umgewandelt werden muss. Leider wird dieser Prozess durch zu hohe Konzentrationen von Omega-6 behindert. 

Zahlreiche weitere Lebensmittel können Entzündungen vorbeugen oder sie lindern und sind somit ideal bei Gelenkproblemen. Eine Liste der wichtigsten Nährstoffe und wo sie zu finden sind, bietet unser Artikel “Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen bei Entzündungen?” 

Fazit: Die richtigen Nährstoffe können unseren Gelenken helfen

Sind unsere Gelenke, Knochen, Knorpel und Muskeln mit ausreichend Nährstoffen versorgt, können wir zahlreichen Problemen vorbeugen. Eine ausgewogene Ernährung ist somit die Grundlage für gesunde Gelenke und kann bei erhöhtem Bedarf durch Supplemente ergänzt werden. 

Die ausreichende Zufuhr von wichtigen Stoffen wie Vitamin C, Vitamin D, Calcium, Magnesium, Omega-3 und weiteren ist besonders bei Erkrankungen und Entzündungen der Gelenke wichtig. Dadurch können zahlreiche Symptome gelindert oder ihre Entstehung verhindert werden.  

Schmerzhafte Beschwerden sollten jedoch immer mit einem Arzt besprochen werden! Insbesondere die Anwendung von Glucosamin- und Chondroitin-Präparaten sollte nicht ohne ärztlichen Rat erfolgen. 

Achtung

Entscheidest du dich für die Einnahme in einer der Formen, solltest du währenddessen auf Alkoholkonsum verzichten. Die entgiftende Wirkung des Glutathions wird ansonsten schnell zunichtegemacht.

Die Aufnahme der wichtigen Nährstoffe über eine ausgewogene Ernährung mit reichlich frischem Obst und Gemüse, Nüssen, Fische etc. ist ideal; in der Praxis führt der zeitliche, organisatorische und finanzielle Aufwand jedoch oft zu einem Speiseplan, der alles andere als ideal ist. 

In solchen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Alternative bilden. Auch für Personen und Lebensumstände, in denen eine reguläre Aufnahme nicht ausreichend ist, sind Supplemente eine mögliche Lösung. Dazu zählen unter anderem: 

Nahrungsergänzungsmittel für Senioren

So profitieren zum Beispiel ältere Personen von einer Einnahme zusätzlicher Nährstoffe. Insbesondere Mängel an Protein, Vitamin D, Calcium und Magnesium treten bei Senioren vergleichsweise häufig auf. 

Oft sind ein verringertes Hunger- und Durstgefühl die Ursache. Auch Darmerkrankungen sind in dieser Lebensphase häufig anzutreffen und können die Aufnahme behindern. Sogar das Vergessen von Mahlzeiten aufgrund von Demenz und ähnlichen Erkrankungen ist keine Seltenheit. 

Zusätzlich können Schluckbeschwerden oder Probleme beim Kauen schlichtweg die Lust am Essen verderben. Eine verminderte Nahrungsaufnahme ist eine häufige Folge. In vielen Fällen kann eine verminderte Darmtätigkeit zur mangelnden Ernährung beitragen. 

Die Folgen sind oft gravierend: Muskelschwund durch Proteinmangel kann zu erhöhten Sturzrisiko führen. Durch verringerte Aufnahme von Vitamin D, Magnesium und Calcium steigt hingegen das Risiko, an Osteoporose zu erkranken.  

Nahrungsergänzungsmittel während der Schwangerschaft

Während einer Schwangerschaft ist die Einnahme von zusätzlicher Folsäure empfohlen. Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium, Vitamin D und Calcium sind jedoch ebenfalls häufig erforderlich. 

Denn Vitamin D und Calcium unterstützen den Aufbau normaler Knochen des heranwachsenenden Kindes. Das Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und unterstützt damit die Mutter in dieser körperlich anstrengenden Zeit.

Viele Mütter berichten von Erschöpfungsgefühlen oder gar Schmerzen der Muskeln während der Schwangerschaft. Ein Symptom, das auf eine mögliche Unterversorgung mit Magnesium hindeuten kann. 

Nahrungsergänzungsmittel bei entzündlich-rheumatischen Erkrankungen

Wer unter Entzündungskrankheiten wie Arthrose leidet, kann oft von einer erhöhten Zufuhr von Nährstoffen profitieren. Insbesondere die erwähnten Stoffe Vitamin C, Vitamin D, Calcium, Magnesium und Omega-3 können Gelenke, Knorpel, Knochen und Muskeln unterstützen. 

Derartige Erkrankungen gehen meist mit einem erhöhten Nährstoffbedarf einher. Eine zusätzliche Einnahme durch eine gezielte Nahrungsumstellung oder Nahrungsergänzungsmittel kann diesen Bedarf decken. 

Gleichzeitig hilft eine ausreichende Versorgung, die normale Funktion der Gelenke sicherzustellen und kann so weitere Schäden verlangsamen. Insbesondere in Kombination mit medizinischen Maßnahmen und Medikamenten können zusätzliche Nährstoffe für positive Effekte sorgen und die Regeneration unterstützen. 

FAQ

Für eine normale Funktion der Gelenke, Knorpel, Knochen und Muskeln sind Vitamin C und Vitamin D besonders wichtig. Weitere nützliche Nährstoffe sind Magnesium, Calcium und Omega-3-Fettsäuren sowie Kalium, Kupfer und Mangan. 

Sind Entzündungen die Ursache für Gelenkschmerzen, hilft oft ein ruhigstellen und hochlagern der betroffenen Bereiche. Entzündungshemmende Cremes können die Ursache bekämpfen und haben oft eine schmerzlindernde Komponente. 

Feuchte, kühle Umschläge können ebenfalls Schmerzen reduzieren. Bei akuten Beschwerden sollte ärztlicher Rat eingeholt werden. Bei längerfristigen Entzündungen kann unser Körper von der Zufuhr zusätzlicher Nährstoffe profitieren.

Wer unter Gelenkschmerzen leidet, sollte die Aufnahme von Salz reduzieren und weniger Fleisch konsumieren. Insbesondere rotes Fleisch und hochverarbeitete Produkte wie Wurst enthalten entzündungsfördernde Stoffe wie die Arachidonsäure. Auch Zucker und Speisen aus weißem Mehl können eine negative Wirkung bei Gelenkschmerzen haben. 

Akute Gelenkschmerzen werden in der Regel mit frei verkäuflichen Schmerzmitteln wie Aspirin oder Ibuprofen behandelt. Häufig setzen Ärzte zusätzlich ein entzündungshemmendes Kortisonpräparat ein, um eine zugrundeliegende Entzündung zu behandeln. 

Pflanzliche Behandlungsmittel bei Gelenkschmerzen kommen vor allem Tees aus Brennnesselblättern (Urticae Folium), Extrakte aus Weidenrinde (Salicis Cortex) und der Wurzel der Teufelskralle (Harpagophytum Radix) zum Einsatz. Auch Eschen- und Pappelrinde oder Goldrutenkraut sind beliebt. Zusätzlich kann Arnika (Arnica montana) in Form von Gels oder Salben genutzt werden. 

Stark verarbeitete Fleischprodukte (z.B. Wurst) und Produkte mit hohem Zuckeranteil, Lebensmittel aus weißem Mehl und frittierte Speisen sowie eine Ernährung mit wenig Ballaststoffen und wenig Nährstoffen (z.B. wenig frisches Obst und Gemüse) können entzündungsförderlich wirken. Dadurch können sich Gelenkentzündungen verschlimmern. 

Gelenkschmerzen entstehen in den meisten Fällen durch Entzündungen (Arthritis) und Verschleißerkrankungen. Eine Abnutzung der Gelenke (Arthrose) ist meist die Folge einer starken, oft einseitigen Belastung von Gelenken, Knorpeln und Muskeln. 

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Purazell GmbH

Quellenverzeichnis:

 

  1. Barber, D., & Sutherland, N. (2016). National Arthritis Week 2016 [Ebook]. London: House of Commons Library. 
  2. Semin Cell Dev Biol 2021 Jul;115:37-44. doi: 10.1016/j.semcdb.2020.11.002. Epub 2020 Nov 18. “Magnesium and inflammation: Advances and perspectives” Jeanette A Maier, Sara Castiglioni, Laura Locatelli, Monica Zocchi, André Mazur
  3. Eur J Clin Nutr 2014 Apr;68(4):510-6. doi: 10.1038/ejcn.2014.7. Epub 2014 Feb 12. “Dietary magnesium intake is inversely associated with serum C-reactive protein levels: meta-analysis and systematic review” D T Dibaba, P Xun, K He 
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  6. J Pain 2008 Aug;9(8):722-31. doi: 10.1016/j.jpain.2008.03.006. Epub 2008 May 12 “A pilot study of potassium supplementation in the treatment of hypokalemic patients with rheumatoid arthritis: a randomized, double-blinded, placebo-controlled trial” Reza Rastmanesh, Amin Salehi Abargouei, Zhaleh Shadman, Ali Asghar Ebrahimi, Charles Edwards Weber 
  7. Arthritis Research & Therapy volume 23, Article number: 96 (2021) “Urinary sodium-to-potassium ratio associates with hypertension and current disease activity in patients with rheumatoid arthritis: a cross-sectional study”Hiroto Minamino, Masao Katsushima, Motomu Hashimoto, Yoshihito Fujita, Tamami Yoshida, Kaori Ikeda, Nozomi Isomura, Yasuo Oguri, Wataru Yamamoto, Ryu Watanabe, Kosaku Murakami, Koichi Murata, Kohei Nishitani, Masao Tanaka, Hiromu Ito, Koichiro Ohmura, Shuichi Matsuda, Nobuya Inagaki & Akio Morinobu 
  8. Nutrition Journal Volume 19, Article number: 93 (2020) “Potassium intake, skeletal muscle mass, and effect modification by sex: data from the 2008–2011 KNHANES” Yu-Ji Lee, Mirae Lee, Yu Mi Wi, Seong Cho & Sung Rok Kim Nutrition Journal Volume 19, Article number: 93 (2020) 
  9. Nutrients 2021 Jun 29;13(7):2246. doi: 10.3390/nu13072246. “Copper as Dietary Supplement for Bone Metabolism: A Review” Mariangela Rondanelli, Milena Anna Faliva, Vittoria Infantino, Clara Gasparri, Giancarlo Iannello, Simone Perna, Antonella Riva, Giovanna Petrangolini, Alice Tartara, Gabriella Peroni 
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  11. Mol Med Rep 2013 Mar;7(3):742-6. doi: 10.3892/mmr.2013.1289. Epub 2013 Jan 25 “Evaluation of the effect of glucosamine administration on biomarkers of cartilage and bone metabolism in bicycle racers” Rei Momomura 1, Kiyohito Naito, Mamoru Igarashi, Taiji Watari, Atsuhiko Terakado, Shinji Oike, Koji Sakamoto, Isao Nagaoka, Kazuo Kaneko 
  12. Int J Biol Macromol 2019 Jul 1;132:795-800. doi:10.1016/j.ijbiomac.2019.03.234. Epub 2019 Mar 30 “Chondroprotective action of glucosamine, a chitosan monomer, on the joint health of athletes” Isao Nagaoka, Akifumi Tsuruta, Masafumi Yoshimura
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  14. Nutrients. 2019 Jan; 11(1): 46. Doi: 10.3390/nu11010046 PMCID: PMC6357022 PMID: 30591639 “Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport” Maria Alessandra Gammone, Graziano Riccioni, Gaspare Parrinello, Nicolantonio D’Orazio
  15. The Twelfth International Society of Sports Nutrition (ISSN) Conference and Expo Austin, TX, USA. 11-13 Juni 2015 “Effects of MSM on exercise-induced muscle and joint pain: a pilot study” Eric D Withee, Kimberly M Tippens, Regina Dehen, Douglas Hanes 
  16. Sports Med Open 2019 Jan 7;5(1):1. doi: 10.1186/s40798-018-0176-6. “Nutritional and Supplementation Strategies to Prevent and Attenuate Exercise-Induced Muscle Damage: a Brief Review” Patrick S Harty, Megan L Cottet, James K Malloy, Chad M Kerksick

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