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Omega 3 Irrtum! Welchen Wert alles übersehen: Chia- & Leinsamen reichen nicht

Omega 3 Irrtum! Welchen Wert alle übersehen: Chia- & Leinsamen reichen nicht

Algenöl wird häufig als wichtiges Supplement für Omega 3 Fettsäuren beworben. Was wirklich dahintersteckt, warum mittlerweile sogar einige Experten eine spezielle Omega 3 Supplementation nahelegen und worauf du bei der Auswahl des Algenöls achten musst, erfährst du in diesem Artikel. 

Das Wichtigste zuerst:

Die Rolle von Omega 3

Beginnen wir bei der Basis. Es gibt verschiedene Fettsäuren mit verschiedenen Funktionen. Einige Fettsäuren durchlaufen Veredelungsprozess im Organismus und haben deshalb eine höhere physiologische Bedeutung für den Körper als andere. 

Dazu zählen die Omega 3 Fettsäuren. Diese sieht ihr einmal hier abgebildet. DHA ist die längste Omega 3 Fettsäure mit 22 Kohlenstoffatomen. Wohingegen EPA mit rund 20 Kohlenstoffatomen weniger hat. Omega 3-ALA (also alpha Linolensäure) – die Vorstufe, die auch in Leinsamen oder Chiasamen zu finden ist – hat nur 18 Kohlenstoffatome.

Die Umwandlungsrate von der Omega 3 Fettsäure alpha Linolensäure, ALA, zu den langkettigen Fettsäuren EPA und DHA ist unterschiedlich hoch. Bei Frauen zwischen 21 und 9 Prozent und bei jungen Männern nur 8 Prozent bei EPA und sogar 0 bis 4  Prozent bei DHA.  

Den Umwandlungsweg mit allen dazugehörigen Enzymen seht ihr einmal hier abgebildet.

Es gibt, auch Hinweise in zahlreichen Studien, dass die Supplementation von ALA, das heißt der Vorstufe, alpha Linolensäure, das DHA nicht oder nur minimal steigen lässt. 

Das Problem unserer Ernährung ist, dass wir so gut wie immer mehr Omega 6 zu uns nehmen als Omega 3, wenn wir nicht extrem viel Leinsamen oder Chiasamen essen, die aber in großen Mengen sowieso nicht verzehrt werden dürfen. 

Delta 5-Delta 6-Desaturase ist ebenfalls ein Enzym der Omega 6 Fettsäure. Die wird für die Umwandlung zur Arachidonsäure benötigt. Diese Arachidonsäure ist bei uns im Körper ein Entzündungsinduzierer.

Wir sehen hier schön dargestellt, wie gleich der Vorgang doch ist und wie fatal das auch gleichzeitig für uns ist von Omega 3 zu Omega 6. Sie nutzen beide das gleiche Enzymsystem.

Ein verschobenes Omega-6 zu Omega 3-Verhältnis hat Entzündungen und Co. zur Folge. Eicosanoide sind die Stoffe, die aus der Omega 3 und Omega 6 Fettsäure hergestellt werden. Diese Eicosanoide sind an mehreren physiologischen Wirkungen beteiligt bei uns im Körper. Darunter entzündungsfördernd oder -hemmend. Eigenschaften wie Thrombosenaggregation- fördernd oder -hemmend. Gefäßerweiternd oder Gefäßverengend. 

Das Problem ist: Bei zu viel Omega 6 überwiegt der entzündungsfördernde Prozess, die Blutplättchen und dann die Thrombosegefahr steigt, Gefäße verengen sich und damit steigt auch der Blutdruck. Auch das Zellwachstum wird verändert.  

Die Umwandlung kann weiter bei einem niedrigen Insulinspiegel eingeschränkt werden. Zum Beispiel bei Diabetes Typ 1, einen niedrigen Proteinspiegel oder niedrige Werte von Eisen, Kupfer, Magnesium oder Zink. Denn das Enzym, die Desaturase, welche die Umwandlung vornimmt, ist abhängig von diesen Faktoren.

Des Weiteren solltet ihr unverarbeitete Lebensmittel essen, denn Transfette (auf die wir übrigens ebenfalls getestet haben) inhibieren nämlich ebenfalls die Desaturase des Omega 3 Fettsäure-Umwandlungsprozesses von ALA zu EPA und DHA.

Die Rolle von DHA und EPA

DHA hat einen besonderen Stellenwert, denn der Körper baut es in die roten Blutkörperchen ein (die Erythrozyten). Diese transportieren Sauerstoff und machen über 90 Prozent unserer gesamten Blutzellen aus. Daher sind die besonders wichtig. 

Studien zeigen, dass Kinder, die von Veganern gestillt worden sind, einen DHA-Wert (Omega 3 Fettsäure) in der Erythrozytenmembran von etwa 1,9 Prozent aufwiesen. Hingegen 6,4 % bei Omnivoren.

Wissenswert!

In Anbetracht der Tatsache, dass Pflanzen bis auf bestimmte Algen kein DHA beinhalten und vegan lebende Menschen nur die Vorstufe von ALA aufnehmen, muss angenommen werden, dass der Körper nicht ausreichend ALA selbst produzieren kann.

Das ist ein klares Indiz, dass Menschen, die nicht supplementieren oder nicht-tierische Produkte konsumieren und damit diese Omega 3 Fettsäuren nicht aufnehmen, Nachteile haben gegenüber Menschen, die dies tun. Denn DHA entscheidet über die Fließfähigkeit deines Blutes. Es macht die Zellmembran fluide, sodass das Blut besser durch den Körper fließen kann und kleinere Kapillare dadurch erreicht werden. 

Dies stellt die wichtigste Funktion im Organismus Mensch dar. Denn Sauerstoff ist das wichtigste Element im menschlichen Körper, da sonst die Atmungskette nicht funktionieren würde in den Mitochondrien (den Kraftwerken der Zelle). Wenn dies nicht funktionieren würde, wären wir immer noch Bakterien. Erst die Inklusion von atomarem Sauerstoff in den Stoffwechsel machte höheres Leben auf dem Planeten Erde überhaupt möglich.

Insbesondere die Omega 3 Fettsäuren DHA und die Omega 6 Fettsäure Arachidonsäure (beide essenzielle Fettsäuren, die nur sehr ineffizient aus kurzkettigen Vorläufern aus der Nahrung mit ALA synthetisiert werden können) werden am besten vorgebildet aus der Nahrung aufgenommen. Diese kommt in sehr großen Mengen vor und spielen dort eine entscheidende Rolle bei der kognitiven Fähigkeit und der Hirnalterung.

Um euch nochmal klarzumachen, wie wichtig das ist: Etwa 10 bis 20 Prozent der gesamten Trockenmasse des Gehirns besteht aus DHA. Unsere Netzhaut (die Retina) im Auge besteht zu 25 Prozent aus DHA. 

Schon im Kindesalter geht es los 

Eine 2007 veröffentlichte Studie von Judge et al. ergab, dass Kinder, deren Mütter während der Schwangerschaft eine DHA-Ergänzung eingenommen hatten, im Alter von neun Monaten signifikant verbesserte Problemlösungsfähigkeiten aufwiesen als Kinder, deren Mütter während der Schwangerschaft keine DHA-Ergänzung eingenommen hatten. (1)

Es gibt auch sehr gute wissenschaftliche Belege, aus der Metaanalyse aus 20 randomisierten Kontrollstudien (also Goldstandard-Studien). Dort sehen wir, dass die Supplementation beim Menschen, aber vor allem bei Menschen mit Abnormalitäten, noch stärkere Ergebnisse liefert. (2)

Der CRP-Wert (also der Entzündungswert) wird signifikant durch EPA wie auch DHA gesenkt, sowie auch der diastolische Blutdruck (ebenfalls statistisch signifikant). (2)

Diese Erkenntnisse sammelte eine Cochrane Metaanalyse

Auch im Jahre 2020 wurde eine Cochrane Metaanalyse aus vielen Studien veröffentlicht.  Diese Analyse wurde von Wissenschaftlern aus vielen Themenbereichen gegengeprüft und unterlag damit den kritischsten Beurteilungen überhaupt. Die Analyse kam zur folgenden Beurteilung: Die Beurteilung der Datenlage wird als mäßig oder noch nicht ganz gesichert deklariert. (3)

Doch es zeichnet sich ein Trend ab, welcher zu der Konklusion kommt, dass es das koronare Herzerkrankungsrisiko und koronare Ereignisse allgemein leicht verringert und die Triglyceride senkt. Diese Ergebnisse kamen aus der Supplementation-Studienreihe, aber auch die Omega 3 Fettsäure ALA senkte das Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse und Herzrhythmusstörungen. Jeder muss für sich entscheiden, da die Datenlage noch als unsicher gilt. Da sich aber ein leichter Trend abzeichnet, ist es für uns persönlich ein klarer Anlass, wenn man dem entgegenwirken kann. (3)

Warum Chia- und Leinsamen leider nicht ausreichen

Viele verfolgen die Annahme, dass die Substitution von Chia- und Leinsamen oder die Öle davon zu einer effizienten Versorgung von DHA führt. Dies ist aber leider ein Trugschluss. Daher sollte jedem klar sein, dass hier Additionsreaktionen vonstattengehen, über die unser Organismus nur sehr begrenzt Verfügung hat.

Eine Metaanalyse aus zehn randomisierten Kontrollstudien (also wieder Goldstandard) zur Supplementation von Chiasamen kam zu folgendem Ergebnis: Es erhöhte mal die EPA-konzentration, mal nicht, aber senkte sogar die DHA-Konzentration beziehungsweise erhöhte sie gar nicht. (4)

Da die zweitbeliebtesten Samen, Leinsamen sind, schauen wir uns diese mal genauer an. Eine randomisierte, Kontrollstudie (Wie immer, Goldstandard) hatte eine beachtliche Teilnehmerschaft von 303 Frauen und kam zum folgenden Ergebnis. (5)

Wir sehen, dass auch hier die längste Omega 3 Fettsäure (DHA) durch die 14-tägige Gabe von Leinsamen nicht gestiegen ist. (5)

Es gab noch eine dritte Goldstandard-Studie mit exakt dem gleichen Trend, aber über vier Wochen. Es kam zu einem es statistisch signifikanten Anstieg von EPA, nicht aber von DHA. (6)

Wir haben noch eine weitere Studie gefunden (ebenfalls Goldstandard), wo Leinsamen gegeben wurden. Auch hier sehen wir exakt den gleichen Trend: Alle Fettsäuren stiegen DHA, aber nicht signifikant.  (7)

Und zuletzt noch mal eine hier in einer Ernährungsstudie wo viel von der Vorstufe Omega-3 verzerrt wurde: Es kam zu keinem signifikanten Anstieg von DHA und EPA. (8)

Fazit: Es zeichnet sich ein klarer Trend ab

Auch, wenn vereinzelte Studien nur eine begrenzte Aussagekraft haben, wird ein klarer Trend erkennbar.  Dass in so vielen Goldstandard-Studien der DHA-Gehalt trotz des Verzehrs von Omega 3 nicht stieg, kann kaum Zufall sein. Entscheidet selbst, ob es für euch Sinn ergibt oder nicht. Falls Ihr euch für eine DHA- und EPA-Supplementation entscheidet, bietet euch das Omega-3 Supplement von Purazell einige beachtliche Vorteile:

  • Es ist vegan
  • Es ist laborgeprüft, mit einem unabhängigen Analysezertifikat
  • Es wurde auf Erreger, Schwermetalle, Pestizide, Transfette und die Einhaltung des versprochenen Wirkstoffgehalts getestet.
Wichtiger Hinweis: Achtet beim Kauf von Supplements immer darauf, dass ein unabhängiges Analysezertifikat dabei ist, mit Unterschrift des Labors. Schwermetalle, Erreger, Pestizide und der Wirkstoffgehalt muss gemessen und mit einem aktuellen Datum versehen sein.
Autor
Autor

Philipp Gilg

Quellenverzeichnis:

(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17556695/

(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29993265/

(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32114706/

(4) https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2021/FO/D1FO01287H

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5988645/

(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19675101/

(7) https://academic.oup.com/jn/article/136/1/83/4664176

(8) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1043661899904954

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