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Omega 3

Omega 3 als Booster für Herz, Hirn und Augen – das solltest du beachten

Omega-3-Fettsäuren (ALA) sind wichtige Nahrungsbestandteile, die unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden enorm beeinflussen können. Während viele andere Nährstoffe längst bekannt sind und viele Menschen auf ihre Zufuhr achten, fristet Omega-3-Fettsäure immer noch ein Schattendasein. 

Wir wollen dem entgegenwirken und hier erklären, wie wichtig Omega-3-Fettsäuren tatsächlich sind, an welchen Stellen in unserem Körper wir nicht auf sie verzichten können und wie du sie ideal aufnehmen kannst. 

Das Wichtigste zuerst

  • Omega-3-Fettsäure und die darin enthaltenen Substanzen EPA und DHA sind Bestandteil aller Zellmembrane, unserer Augen und unseres Gehirns
  • Sie erhöhen die Flexibilität unserer Zellmembrane und verbessern so unseren Blutkreislauf und die Funktion unserer Zellen
  • Omega-3-Fettsäure konkurriert mit Omega-6-Fettsäure und ist in unserer Nahrung oft nur in geringen Mengen zu finden. Eine ausreichende Zufuhr hilft unserem Wohlbefinden und der normalen Körperfunktion

Das ist Omega-3-Fettsäure

Omega-3-Fettsäure, auch als “Alpha-Linolensäure” bekannt, ist ein wichtiger Baustein für wesentliche Funktionen unseres Körpers. Als essenzielle Fettsäure kann sie nicht durch unseren Organismus selbst hergestellt werden, sondern muss durch die Nahrung ihren Weg zu uns finden. 

Aus der Omega 3-Fettsäure werden weitere, wichtige Moleküle gebildet, insbesondere die Docosahexaensäure (DHA) und die Eicosapentaensäure (EPA). Beide sind elementare Bestandteile einer normalen Körperfunktion und unseres Wohlbefindens. 

In unserem Körper steht die Omega-3-Fettsäure in einem Konkurrenzkampf mit der Omega-6-Fettsäure, denn beide benötigen den gleichen Enzymkomplex: Delta-6-Denaturase und Delta-5-Denaturase. Dabei macht das zahlenmäßig stärker vertretene Omega-6 der Omega-3-Fettsäure den Zugang schwer. 

In der westlichen Gesellschaft bilden die Menschen 17-mal mehr Omega-6 als Omega-3. Zudem ist die Umwandlungsrate von Omega-3 zu seinen wichtigen Metaboliten DHA (0,5 – 9 %) und EPA (8 – 20 %) sehr schlecht. 

Als wäre das noch nicht genug, sind In den meisten Lebensmitteln auch noch wesentlich mehr Omega-6 als Omega-3-Fettsäuren enthalten! So finden wir zum Beispiel in der Erdnuss 28-mal mehr oder in der Avocado 10-mal mehr Omega-6 als Omega-3. Eine der wenigen positiven Ausnahmen sind hier grüne Pflanzen, die oft mit einem 50/50-Verhältnis daherkommen. 

Für Veganer besonders wichtig

In einer Studie (1) wurden die Omega 3-Werte zwischen Menschen, die sich vegan und solchen, die sich omnivor ernährten, miteinander verglichen. Beide wiesen in etwa gleiche Omega-3-Werte auf. Betrachtet man jedoch die wichtigen Umwandlungsstufen EPA und DHA, zeigt sich bei den vegan lebenden Probanden nur etwa die halbe Menge!

Das gilt nicht nur für Omega 3 und seine Vorstufen innerhalb des Blutkreislaufs: auch in den Membranen der roten Blutkörperchen zeigte sich bei den omnivor lebenden Studienteilnehmern ein deutlich erhöhter DHA-Wert. Hier ist DHA besonders wichtig, da es die Flexibilität der Membranen sicherstellt. 

Solche Zellmembranen finden wir überall in unserem Körper. Sie bilden Schnittstellen zwischen Zellen und ihrer Umgebung, an der unter anderem Hormone andocken und der Stofftransport erfolgt. Die Beschaffenheit dieser Membran ist daher von hoher Bedeutung für unser Wohlbefinden. 

Es lässt sich somit sagen, dass eine ausreichende Omega-3-Zufuhr speziell für Veganer förderlich sein kann, da sie eine Tendenz zum Mangel der beiden Umwandlungsstufen EPA und DHA haben. 

Omega 3 hilft unseren Augen

In der Netzhaut der Augen befinden sich sogenannte Fotorezeptoren, die sich in “Stäbchen” und “Zapfen” unterteilen. Während die Zapfen insbesondere für das Sehen von Farben unerlässlich sind, benötigen wir die Stäbchen in der Dunkelheit bzw. bei unterschiedlichen Helligkeitsverhältnissen. 

Für diese Vorgänge kommt Rhodopsin zum Einsatz, das bessere Leistung erzielen kann, wenn die Stäbchen-Zellen eine erhöhte Flexibilität aufweisen, denn dann können Sehreize erfolgreich weitergegeben werden. Ist die Bewegungsfähigkeit eingeschränkt, leidet auch unsere Sehkraft – vor allem bei Dunkelheit. 

Genau diese Flexibilität wird durch DHA erreicht, das wir durch die Aufnahme von ausreichend Omega-3-Fettsäure aufbauen können. Auch das Gewebe um die Stäbchen selbst besteht zu 70 % aus DHA. Ein hoher Wert ist hier ebenfalls förderlich, um die korrekte Funktion unserer Augen zu gewährleisten. 

Omega-3 gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen?

Das DHA, das aus der Omega-3-Fettsäure gebildet wird, ist ein wichtiger Bestandteil sämtlicher Zellmembrane. Da unser gesamter Körper aus solchen Zellen besteht, ist es damit an Millionen Orten in unserem Organismus vertreten. 

Durch seine Fähigkeit, die Flexibilität dieser Zellmembrane zu verbessern, kann es unterschiedliche, positive Effekte erzeugen. Einer der eindrucksvollsten ist sicherlich das Senken des Blutdrucks. 

Wer nämlich unter erhöhten Blutdruck leidet (zum Beispiel durch verringerte Fließfähigkeit des Blutes) verschlimmert dieses Problem, wenn die Zellmembran durch einen Mangel an DHA zusätzlich versteift ist. 

Dieser Mangel an Flexibilität verschlechtert den Blutfluss weiter und kann Bluthochdruck verstärken. Auch andere unerwünschte Nebeneffekte, wie ein beschleunigtes “Einschlafen” von Gliedmaßen, Nekrosen oder Erektionsstörungen können die Folge sein.

Omega-3 kann darüber hinaus die Cholesterin-Werte in unserem Organismus optimieren und durch das Erhöhen der Beweglichkeit unseres Blutes gleich mehrfach dabei helfen, Arterienverkalkung vorzubeugen. Folgen wie Schlaganfälle könnten dadurch vermieden werden.  

Verbesserte Blutfettwerte

Das fettlösliche DHA kann problemlos in unsere Zellen gelangen und trifft dort auf auf sogenannte “Transkriptionsfaktoren”, die eine Produktion benötigter Proteine ankurbeln können.  Insbesondere der “Peroxisom-Proliferator-Aktivierender-Rezeptor” (PPAR) wird durch das DHA aktiviert.

Er gelangt anschließend in den Zellkern, dockt an einen weiteren Rezeptor (RXR) an und beeinflusst die DNA, sodass vermehrt Proteine gebildet werden. Durch die Zufuhr der Omega 3-Fettsäuren besitzen diese neuen Proteine nun besondere Eigenschaften, die sie andernfalls nicht hätten: Sie bewirken eine Senkung der Triglyceride und des LDL-Cholesterins sowie eine Steigerung des positiven HDL-Cholesteris. 

Dank dieser zusätzlichen Senkung von Entzündungen tragen diese Proteine sogar zur Herzgesundheit bei: Unser Herz nutzt nämlich Fette als Energiequelle. Durch eine ausreichende Zufuhr der Omega-3-Fettsäure und der soeben beschriebenen Wirkung stehen diese Fette jetzt dem Herzen auch wirklich zur Verfügung.  

Omega-3-Fettsäuren wirken auch im Gehirn

Unser Gehirn besteht zum überwiegenden Teil aus Fetten, unter denen Omega-3-Fettsäuren ebenfalls eine wichtige Position einnehmen. Etwa 30 % der Strukturfette des Gehirns werden etwa von DHA gebildet. Zusätzlich ist Omega-3 in jeder einzelnen unserer etwa 100 Milliarden Nervenzellen enthalten, was es zu einem extrem wichtigen Baustein macht. 

Die Entwicklung und Weiterentwicklung unseres Gehirns, zum Beispiel wenn wir lernen und so neue Synapsen bilden, profitiert ebenfalls von Omega-3. Grundlage ist auch hier die verbesserte Fluidität, die durch das DHA in den Zellmembranen entsteht. Denn auch unsere Gehirnzellen, Rezeptoren und andere Bestandteile unseres Gehirns verfügen über eine solche Membran und profitieren von der verbesserten Beweglichkeit.

Entzündungen

Der Omega 3-Fettsäure wird nachgesagt, sich positiv auf Entzündungen auszuwirken und diese sogar ganz verhindern zu können. Auch hier wirkt Omega-3 wieder auf einen  Transkriptionsfaktor, konkret: “NF-KB”. Dieser wird durch unerwünschte Stoffe wie Schwermetalle, freie Radikale und andere Prozesse aktiviert und begünstigt Entzündungsreaktionen. 

NF-KB ist unter anderem für Rötungen, Schwellungen und Schmerzen bei solchen Entzündungen verantwortlich, da es unsere DNA zur Bildung von Cyclooxygenase 2 (COX 2) und in der Folge Prostaglandine E2 antreibt, die genau diese unangenehmen Reaktionen hervorrufen.

In einer Untersuchung (2) wurden die Konzentrationen der COX 2 sowie des Transkriptionsfaktors NF-KB nach Gabe der Omega-3-Fettsäure gemessen. Es zeigte sich, dass durch DHA und EPA beide Werte am niedrigsten lagen und somit am wenigsten Entzündungssymptome auftraten. 

Warum ist Omega-3 noch fast unbekannt?

Angesichts der vielen förderlichen Effekte der Omega-3-Fettsäure stellt sich die Frage, warum diesen wichtigen Nahrungsbestandteilen noch so vergleichsweise wenig Aufmerksamkeit gewidmet wird. Eine mögliche Antwort könnte in den durchwachsenen Ergebnissen einiger bekannter Studien liegen. 

So wurde zum Beispiel in der großangelegten Cochrane-Studie nur ein mäßiger Effekt der Omega-3-Fettsäure nachgewiesen: Eine positive Wirkung auf das Cholesterin war zwar festzustellen, aber die Ergebnisse blieben hinter den Erwartungen zurück. 

Dies liegt unserer Meinung jedoch am jeweiligen Versuchsaufbau: Der Schwellenwert zur Wirksamkeit wird hier oft nicht erreicht, sodass sich kaum die positiven Effekte zeigen. Außerdem lässt sich nicht nachvollziehen, in welcher Form die Omega-3-Fettsäure eingenommen wurde, sodass eine Vergleichbarkeit kaum gegeben ist. 

Fazit: Omega-3-Fettsäure – der unterschätzte Nahrungsbestandteil

Die Omega-3-Fettsäure und die aus ihr entstehenden Substanzen EPA und DHA sind von elementarer Bedeutung für die Elastizität unserer Zellmembranen. Da buchstäblich alle Zellen unseres Körpers eine solche Membran besitzen, sind die Effekte von Omega-3 entsprechend zahlreich!

Diese verbesserte Elastizität kommt unter anderem unserem Kreislauf zugute, da hierdurch der Blutdruck gesenkt und die Gefahr eines Schlaganfalls reduziert werden kann. Auch die Versorgung des Herzens mit dem Energieträger Fett kann durch Omega-3-Fettsäure verbessert werden. 

Ähnliche Effekte finden sich auch im Gehirn, wo Omega-3 ebenfalls unsere Leistung erhöhen kann. Zusätzlich werden auch Entzündungen und ihre – oft schmerzhaften – Auswirkungen in unserem Körper reduziert, was wiederum eine Reihe positiver Effekte nach sich zieht. 

Es scheint daher fast unbegreiflich, das Omega-3-Fettsäuren in unserer Ernährung noch eine so untergeordnete Rolle spielen. Insbesondere, da sie oft von den leicht verfügbaren Omega-6-Fettsäuren “vertrieben” werden, sollten wir bei unserer Nahrungswahl gezielt auf ihre Zufuhr achten!

Quellenverzeichnis:

  1. “Polyunsaturated fatty acid status of Dutch vegans and omnivores” Fokkema et al., PLEFA Ausgabe 63, November 2000
  2. “Mechanisms for the activation of Toll-like receptor 2/4 by saturated fatty acids and inhibition by docosahexaenoic acid” Hwang et al., 2018
  3. https://www.youtube.com/watch?v=HwiFDbxdTso 

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