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Obst und seine Schattenseiten: Welche Früchte keine guten Energielieferanten sind

Obst und seine Schattenseite: Welche Früchte keine guten Energielieferanten sind

Fruktose ist als Energielieferant bedenklich. Trotzdem essen wir jeden Tag Früchte – aber nur bestimmte Sorten und nur eine bestimmte Menge. Wir möchten dir keine Lebensmittel wegnehmen, sondern dir helfen, deine Gesundheit zu optimieren und gegebenenfalls auf gesunde Alternativen umzusteigen. In diesem Beitrag erfährst du drei Gründe, warum Früchte keine guten Energielieferanten sind.

Das Wichtigste zuerst:

Die schlechte Absorptionsrate von Fruktose

Rein biologisch gesehen sind Früchte keine guten Energielieferanten und sättigen uns nicht nachhaltig. Das liegt am Fruktosegehalt. Wir können Fruktose nur zu circa 50 % absorbieren.

Wir sehen: Ein Apfel enthält ca. 14,4 Gramm Zucker, davon 2,6 Gramm Glukose und 7,3 Gramm Fruktose. Der Rest ist in einem Molekül gespeichert. Dieses Molekül nennt sich Saccharose.
Wir sehen: Der Apfel, die Birne und die Wassermelone haben hier in der Abbildung die schlechtesten Glukose-zu-Fruktoseverhältnissen. Die Pflaume und die Aprikose haben die besten Verhältnisse.

3 Gründe, warum das Verhältnis Glukose und Fruktose absolut entscheidend ist

Abgesehen davon, dass Glukose hilft, Fruktose aufzunehmen, gibt es noch weitere Gründe, wieso ein gutes Verhältnis zwischen Glukose und Fruktose erstrebenswert ist. 

1. Nur die Hälfte an gegessener Fruktose wird tatsächlich aufgenommen

Fruktose wird im Dünndarm absorbiert. An den Darmzellen, den Enterozyten, gibt es bestimmte Kanäle, die für die Aufnahme von Zucker gemacht sind. Diese heißen “Glut”. Für Fruktose greift der Glut 5. Es gibt aber noch weitere, wie zum Beispiel Glut 7, Glut 9 und Glut 11. Da Zucker wasserlöslich ist und die Membranen von Zellen fettlöslich sind, kann der Zucker nicht einfach so hineingelangen. Daher gibt es diese Transporter. Genauer genommen einen passiven Transporter. Dem Körper oder dem Transporter ist es egal, ob Fruktose aufgenommen wird oder nicht, weil es für uns nicht lebensnotwendig ist. Er lässt nur so viel Fruktose in die Darmzellen, bis in der Darmzelle die gleiche Konstellation herrscht wie im Darm. Denn dann erlischt das Konzentrationsgefälle. Das ist mit einem Staudamm zu vergleichen: Das Wasser fließt nur so lange, bis auf der einen Seite mehr Wasser ist als auf der anderen Seite. Das heißt im Klartext: Circa die Hälfte an Fruktose wird in den Darm gelangen und dort osmotisch aktiv. Dabei zieht die Fruktose Wasser mit sich, sodass einige davon auch Durchfall bekommen. Vor allem, wenn man zu viel davon isst.

Das Gleiche gilt für das Saccharose-Molekül

 

Ein Teil wird dir also nicht als Energie bereitgestellt werden. Das gilt nicht nur für die freie Fruktose, sondern auch für das Saccharose-Molekül, das zu 50 Prozent aus Fruktose besteht. Das heißt, du nimmst nur etwa 75 % der Energie der Saccharose auf.

Glukose wird ähnlich aufgenommen

Doch, wenn man keine Konzentrationsgefälle mehr hat, wird Glukose auch über den SGLT1-Symporter absorbiert, der zusätzlich auch zwei Natrium-Ionen aufnimmt.

Fazit für zwischendurch: Buchweizen, vor allem in gekeimter Form, haben viel weniger bis gar keine Fructose. Er liefert dir tatsächlich den vollen Brennwert und eignet sich daher besser als Energielieferant. Deswegen sollten wir erwägen, Obst nicht mehr als einzelnen Hauptenergielieferanten zu konsumieren, sondern unsere Nahrung mit Obst lediglich zu ergänzen.

2. Fruktose reagiert im Vergleich zu Glukose nicht mit unserem Hormonsystem.

Egal wie viel Fruktose du isst, du wirst nie wirklich zufrieden oder satt sein. Das hat folgenden Gründe:

1. Hormon: Ghrelin

Das Hormon namens Ghrelin ist ein appetitanregendes Hormon und steuert damit auch unseren Stoffwechsel. Es wird durch Drüsen im Magen und Darm sezerniert. Bei Nahrungskarenz wird davon besonders viel ausgesondert und bei Nahrungsaufnahme wird dieses gehemmt. Fruktose tut dies aber nicht, egal wie viel man davon isst. Das erklärt, wieso du ständig weiter Hunger hast.

2. Hormon: Leptin

Es gibt noch einen weiteren Grund: Das Hormon Leptin wird von den Fettzellen (den Adipozyten) abgesondert. Es ist unser Sättigungshormon. Auch dieses Hormon wird von Fruktose nicht reguliert. Das heißt, du verspürst keine Sättigung in dem Maße, wie du das beim Verzehr von Glukose tun würdest.

3. Hormon: Insulin

Es gibt noch ein drittes Hormon, von dem du sicher schon einmal gehört hast. Das Insulin sorgt dafür, dass Zucker in die Zellen gelangt. Da Fruktose dort ausgenommen ist, wurde es früher Diabetikern empfohlen. Mit leider verheerenden Folgen, denn Fruktose ist der Hauptbestandteil bzw. der Hauptbaustein für Krebszellen. Noch vor anderen Makromolekülen. Fruktose verschlechtert außerdem Stoffwechselerkrankungen, wie Diabetes Typ 2.

Wenn es dein Ziel ist, Kalorien zu sparen, ist Fruktose nur bedingt gut. Du nimmst zwar weniger Kalorien zu dir, aber dein Körper behandelt die aufgenommene Fruktose so, als hätte er gar nichts gegessen, da die Hormone nicht im selben Maße beeinflusst werden.

3. Fruktose kommt heute in viel größeren Mengen vor als früher.

Einige Früchte erreichen über 20 Gramm Zucker mit geringerer Ballaststoffdichte. Viele denken auch, dass Fruchtsäfte etwas Gesundes sind. Dazu haben wir bereits einen Beitrag verfasst. Früchte enthalten mittlerweile nicht einmal mehr Kerne in Form von Ballaststoffen. Diese werden herausgezüchtet. Die Verstoffwechselung von viel Fruktose und Glukose kostet zunächst viel Energie, bevor wir die Energie aus Glukose und Fruktose gewinnen können. Das hat folgenden Grund: Bei der Glykolyse (das ist der Vorgang in den Zellen, währenddessen der Zucker abgebaut und dann später in die Kraftwerke der Zelle eingeschleust wird) wird ATP generiert (der universelle Energieträger). Genauer gesagt 38 Stück ATP für ein Molekül Glukose.

Fruktose wird ebenfalls isomerisiert. In der Glykolyse wird Fruktose über die Fruktokinase (ein Enzym) unter Verbrauch von ATP zu Fruktose-1-Phosphat phosphoryliert. Was auffällt: Dieser Schritt verbraucht erst einmal Energie in Form von ATP, denn es wird eine Phosphatgruppe vom ATP abgezogen, um die Fruktose zu übertragen. Wenn wir also sehr große Mengen konzentrierter Fruktose in sehr kurzer Zeit einnehmen, wird erstmals ein Energietief entstehen. Das Gleiche gilt auch für Glukose. 

Je mehr Ballaststoffe und je langsamer der Zucker zugeführt wird, desto weniger entsteht dieses Energietief, welches zu Stress führen kann, denn Cortisol wird dann auch ausgeschüttet. Das Cortisol sorgt dafür, dass die Lipolyse eingeleitet wird. Triglyceride werden gespalten und es entstehen freie Fettsäuren, um das Energietief zu überbrücken. Diese Überbrückung ist jedoch nur kurzfristig möglich.

Nach einiger Zeit hat man dann doppelt so viel Energie: 

  1. Die, die man aus der Glukose und Fruktose gewonnen hat und 
  2. die, die man durch die Lipolyse gewonnen hat.

Das führt im schlimmsten Fall zu weiteren Fettpolstern. Vor allem am Rumpf. Das zeigen vor allen Dingen auch neueste wissenschaftliche Publikationen. Darin wird angenommen, dass Fettzellen auch wandern können, insbesondere von den Extremitäten zum Rumpf.

Fazit: Obst liefert uns weniger Energie als andere Quellen und macht uns weniger satt

Da Obst keine Auswirkungen auf unser Sättigungshormon hat, werden wir auch schnell wieder hungrig. Größere Mengen Fruktose oder Glukose kosten unseren Körper erst mal Energie, bevor wir Energie daraus gewinnen können. Daher bietet es sich zum Beispiel an, in Smoothies grüne Blätter zu geben oder Obstmahlzeiten mit etwas Grünem oder Nüssen zu ergänzen, um diesen Effekt etwas abzupuffern.

Autor
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Philipp Gilg

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