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Zink

So wirkt Zink: Warum das Spurenelement nicht nur für Veganer wichtig ist

Das lebensnotwendige Spurenelement Zink kann in unserem Körper nur schwer gespeichert werden – an einer ausreichenden Zufuhr führt daher kein Weg vorbei! Denn Zink ist unter anderem am Zellwachstum, dem Sauerstofftransport unseres Blutes und der Senkung des Blutzuckerspiegels maßgeblich beteiligt. 

Darüber übt Zink viele weitere, wichtige Funktionen in unserem Körper aus. Wir wollen uns heute genauer anschauen, wo Zink zum Einsatz kommt, wie wir genug davon erhalten und warum wir auf eine ausreichende Versorgung achten sollten. 

Das Wichtigste zuerst:

Was ist Zink und wofür brauchen wir ihn?

Zink ist ein Bestandteil verschiedener Enzyme und Proteine in unserem Körper und dadurch an einer Vielzahl von Prozessen beteiligt. So spielt er etwa beim Stoffwechsel, dem Zellwachstum, der Fortpflanzung, der Wundheilung und der Funktion unseres Immunsystems eine wichtige Rolle. 

Leider kann unser Körper das benötigte Zink nicht selbst herstellen und nur sehr eingeschränkt speichern. Es zählt daher zu den Stoffen, die kontinuierlich durch die Nahrung zugeführt werden müssen. Bei einer ausgewogenen Ernährung, die ausgewählte Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Samen, Kerne, Gemüse und tierische Produkte enthält, sollte dies jedoch für die meisten Menschen kein Problem darstellen. 

Die Speicherfähigkeit für das Spurenelement liegt bei etwa 2g und findet sich zu 90 % in den Muskeln. Auch in den Knochen, dem Gehirn, den Augen, der Haut und den männlichen Fortpflanzungsorganen speichern wir geringe Vorkommen Zink. Im Blut sind weitere ca. 5 % der Gesamtmenge zu finden.

Die positive Wirkung von Zink

Die wichtigsten Funktionen von Zink im Überblick:

  • Zink ist ein Antioxidans, das die Entstehung von freien Radikalen reduziert. Diese entstehen im Alltag durch Stoffwechselprozesse oder äußere Einflüsse und können an unseren Zellen und unserer DNA Schäden verursachen. 
  • Die Zellteilung ist Grundstein des Zellwachstums und damit Überlebenswichtig. Sie benötigt Zink für einen reibungslosen Ablauf. 
  • Für den Transport von Kohlendioxid und Sauerstoff benötigt unser Blut ebenfalls Zink
  • Zink hilft unserem Immunsystem bei der Abwehr von Krankheitserregern. 
  • Der Blutzuckerspiegel wird unter anderem durch Zink mit-reguliert und steigt, wenn ein Mangel vorliegt. 
  • Zink sorgt für klare Haut und verbessert unser allgemeines Hautbild.
  • Unser Stoffwechsel benötigt Zink, da es die Nutzung von Makronährstoffen begünstigt. 
  • Bei der Bildung von Spermien sowie einer funktionierenden Fortpflanzung ist Zink erforderlich.
  • Auch die Produktion von vielen Hormonen ist auf ausreichend Zink angewiesen.
  • Die Heilung von Verletzungen wird durch Zink beschleunigt.
  • Das Hämoglobin, der rote Blutfarbstoff, wird unter Verwendung von Zink gebildet. 

Zink sorgt für schöne Haut und volles Haar

Jede Art von Zellteilung profitiert von ausreichend Zink – manche Zellen teilen sich jedoch deutlich häufiger als andere und sind so besonders empfänglich für zusätzliches Zink. Dazu zählen insbesondere die Zellen unserer Haut, der Haare und der Immunabwehr.

Ein Zinkmangel führt hier schnell zu spürbaren Problemen und kann sich zum Beispiel in einer langsameren Heilung nach Verletzungen äußern. Es ist daher keine Überraschung, dass zur Wundheilung oft Zinksalben zum Einsatz kommen. Gerade, wenn bereits eine verringerte Heilrate vorliegt (zum Beispiel durch eine Diabetes-Erkrankung) ist Zink besonders wichtig. 

Auch ein Zusammenhang zwischen niedrigen Zinkwerten und krankhaftem, entzündlichen Haarausfall wurde beobachtet und untersucht. Eine Studie (1) erforschte dazu die Auswirkung von 50 mg Zink pro Tag über einen Zeitraum von 12 Wochen. 

Unter den 15 Teilnehmern erlebten 9 eine positive Verbesserung, die jedoch keine statistische Signifikanz hatte. Diese Veränderung zeigte sich natürlich nur bei den Probanden, bei denen das zusätzliche Zink auch zu einer Erhöhung der Blutwerte führte. 

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Nicht alle Teilnehmer erlebten also durch die Einnahme des Zinkpräparats auch einen Anstieg des Zinkwerts in ihrem Blutserum. Die Probanden, die positiv auf die Zinkaufnahme reagierten, konnten jedoch durch die Bank eine Verringerung des Haarausfalls feststellen.

Positiver Einfluss auf den Zuckerstoffwechsel - Diabetes Vorbeugung durch Zink?

Zink ist ein Bestandteil des Insulins, das in unserem Körper in seiner Speicherform vorliegt. In dieser Rolle ist es für unseren Zuckerstoffwechsel von hoher Bedeutung und kann entsprechende Probleme hervorrufen, wenn es nicht ausreichend vorhanden ist. 

Das zeigt sich dabei vor allem, wenn bereits eine Diabetes-Erkrankung vorliegt: In Studien (2)(3)(4) konnte nachgewiesen werden, dass ein zu geringer Zink-Spiegel die Ausschüttung von Insulin dann behindern kann und den Zuckerstoffwechsel so weiter verschlechtert. 

Zusätzlich wurden in den Untersuchungen auch eine verstärkte Insuilinsensitivität und Entzündungsbildung festgestellt. Dies legt die Vermutung nahe, dass Diabetes-Patienten besonders auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten sollten.

Entzündungshemmende Wirkung

Nicht nur bei Diabetes ist die entzündungshemmende Wirkung von Zink sehr positiv für unseren Körper! Das Mineral beugt Entzündungen auch bei gesunden Menschen vor, wie in einer Studie (5) untersucht wurde. Dabei zeigte sich eine verminderte Entzündungsbildung durch Zytokine. Zink, so vermuten die Forscher, hemmt die Produktion solcher entzündungsförderlicher Proteine durch einen epigenetischen Mechanismus.  

Zu ähnlichen Ergebnissen kam auch eine Studie (6) unter älteren Patienten (über 55 Jahre). Hier zeigte sich ebenfalls ein deutlicher Rückgang der Entzündungsparameter und des oxidativen Stresses, nachdem 45 mg Zink täglich supplementiert wurden. 

Zu den Diabetes-Folgen kann auch die Erblindung gehören. Antioxidantien können jedoch besonders bei einer Makuladegeneration, einer häufigen Folgeerkrankung der Augen bei Diabetes-Patienten, helfen. Diese Wirkung wurde in einer Studie (7) untersucht. Dabei zeigte Zink einen deutlichen Effekt und konnte die Wahrscheinlichkeit einer Makuladegeneration senken. Die Kombination von Zink mit weiteren Antioxidantien konnte dabei die besten Ergebnisse erzielen. 

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Obwohl die Studie nicht speziell auf Diabetes-Patienten abgestimmt war, liegt die Vermutung nahe, dass auch Diabetiker von ihren Ergebnissen profitieren können. Ob Zink die Wahrscheinlichkeit einer Makuladegeneration auch in diesem Falle senken könnte, sollte zumindest untersucht werden. 

Zink wirkt positiv auf unseren Cholesterinspiegel

Dass Zink eine positive Wirkung auf unseren Cholesterinspiegel haben kann, wurde schon lange vermutet. In einer Meta-Studie (4) wurden 24 Studien analysiert, um genau diesen Effekt nachzuweisen. 

Dabei zeigte sich tatsächlich eine positive Veränderung der Cholesterin- und Triglycerid-Werte, die durch die Einnahme von Zink sanken. Die Forscher sehen die Einnahme von Zink daher als Möglichkeit, die Blutfettwerte zu verbessern. 

Eine Reduktion von Cholesterinwerten und Triglyceriden wird empfohlen, um zahlreiche gesundheitliche Probleme zu vermeiden oder abzumildern. Auch Diabetes zählt zu den Krankheitsbildern, denen so präventiv entgegengewirkt werden könnte.

Gut zu wissen:

Zink hilft gleich auf mehrere Arten bei Diabetes. Es kann der Erkrankung vorbeugen, die Symptome lindern und Folgeerkrankungen abwenden. (13) (14) (15) (16) (17)

Unser Immunsystem benötigt Zink

Unser Immunsystem muss für die Abwehr von Krankheitserregern große Mengen an Abwehrzellen produzieren. Hier besteht ein großer Zinkbedarf, denn das Mineral ist an allen Zellteilungsprozessen maßgeblich beteiligt!

Liegt hier ein Mangel vor, ist eine höhere Anfälligkeit für Infekte die Folge (8). Zink wird daher häufig supplementiert, wenn unser Immunsystem vor größeren Belastungen (Grippesaison etc.) steht. 

Neben seiner wichtigen Rolle bei der Zellteilung wird außerdem vermutet, dass Zink die Zellmembran stabilisieren kann. Dies, so die Annahme, verhindert das Eindringen von Viren in die Zellen und verringert so die Viruslast und damit die Intensität eines Infekts. 

Es ist kein Geheimnis, dass ältere Menschen häufiger von viralen Infektionen betroffenen sind als jüngere Personen. In einer Studie (9) wurden die Details und Ursachen dieses Umstandes genauer untersucht. Da die Forscher annahmen, Zink könnte diesen Effekt verringern, wurde auch ein Zinkpräparat verabreicht und die Wirkung analysiert. 

Das Ergebnis: Die Produktion der Proteine TNF-alpha und IL-1-beta wurde unter den durchschnittlich 72 Jahre alten Probanden stark gesteigert. Insgesamt wurde ein Wert erreicht, welcher der Vergleichsgruppe junger Menschen (durchschnittlich 28 Jahre alt) ähnelte!

Zink scheint gegen Covid-19 zu helfen

Durch seine förderliche Wirkung auf unser Immunsystem ist eine ausreichende Zinkversorgung generell bei der Abwehr von Krankheitserregern förderlich – auch das Coronavirus ist dabei keine Ausnahme.

In einer Zellkultur-Studie (10) wurde zusätzlich der Effekt von Zink auf Viren aus der Familie der Coronaviren sowie der Arteriviren untersucht. Zink konnte dabei die RNA-Synthese der Viren in Zellkulturen hemmen und so deren Ausbreitung verlangsamen. 

Das untersuchte Coronavirus hat dabei eine Ähnlichkeit von ca. 95 % mit dem Virus, das die Corona-Pandemie 2019 auslöste. Die Ergebnisse sind daher nicht eins zu eins übertragbar; sie geben jedoch ein positives Signal und sollten durch weitere Studien überprüft werden.

Da es sich bei Zink um einen Stoff mit kaum Nebenwirkungen handelt, bei gleichzeitig niedrigen Kosten und leichter Verfügbarkeit, erhofft man sich aufgrund vielversprechender klinischer Beobachtungen den zusätzlichen Einsatz bei einer Erkrankung. Allerdings sind zunächst weitere Untersuchungen erforderlich, um die optimale Dosierung und Methodik im klinischen Einsatz herauszufinden. (19) 

Trotz der unpräzisen Studienlage wird Zink präventiv und akut eingesetzt, allerdings nicht nach einer Leitlinie, sondern nach Einschätzung des behandelnden Arztes.

Wichtig:

Zink hat eine positive Wirkung auf unser Immunsystem und konnte in einem Zell-Versuch die Vervielfältigung eines Coronavirus stoppen. Es handelte sich dabei jedoch nicht um den exakt gleichen Virus, der die Corona-Pandemie auslöste!

Wirkung auf Sexualität und Hormonhaushalt

Zink, bzw. dessen Mangel, wirkt sich stark auf unseren Hormonhaushalt aus. So sind viele Botenstoffe etwa direkt vom Zink abhängig. Das Hormon Thymulin ist etwa für unser Immunsystem von hoher Bedeutung: Es reguliert die Produktion von Immunzellen und steuert die Funktion von T-Zellen. 

In einer Studie (11) wurde die Wirkung von zusätzlichem Zink auf genau dieses Hormon und seine Effekte in älteren Mäusen untersucht. Dabei zeigte sich eine deutliche Verbesserung der Immunabwehr als Folge der Supplementierung. 

Auch die männlichen Sexualorgane sind besonders reich an Zink, denn das Mineral ist unter anderem für die Beweglichkeit der Spermien verantwortlich. Es ist daher kaum überraschend, dass in einer Studie (12) ein Zusammenhang zwischen niedrigen Zinkwerten und Unfruchtbarkeit festgestellt wurde. 

Verringerte Spermienbildung, geringere Hodengröße und -gewicht und damit einhergehend geringere Fruchtbarkeit fanden sich vornehmlich in Probanden, die auch weniger Zink vorweisen konnten. 

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Die Probanden konnten mehr Spermien vorweisen, wenn die Zinkkonzentration in ihrem Blut höher war.

Die positive Wirkung von Zink auf die Beweglichkeit und Funktion von Spermien wurde auch in anderen Untersuchungen (13) dokumentiert. Positive Effekte konnten dabei bei den drei wichtigen Aspekten Spermienmotilität, Kapazitation und akrosomale Exozytose festgestellt werden. 

Werden Spermien eingefroren, kann ihre Qualität und Gesundheit ebenfalls verbessert werden, wenn Zink zugesetzt wird. Zu diesen Ergebnissen kam eine Studie (14), die “frische”, eingefrorene und mit Zink versetzte Spermien untersuchte.

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Spermien, die mit Zink behandelt, eingefroren und aufgetaut wurden (blau), zeigten eine höhere Beweglichkeit als Spermien, die ohne Zink eingefroren wurden (grün). Spermien, die nicht eingefroren wurden (rot) zeigten die höchste Beweglichkeit.

Zinkmangel - Symptome und Ursachen

Ein Zinkmangel ist heute weltweit anzutreffen. Insbesondere Regionen, in denen hohe Mengen an Getreideprodukten und nur wenige tierische Lebensmittel konsumiert werden, sind häufig betroffen. 

Wird keine ausreichende Menge Zink aufgenommen, kommt es zu Mangelerscheinungen. Denn unser Körper kann auf das Spurenelement nicht verzichten – mehrere wichtige Prozesse sind in diesem Fall betroffen und können nicht mehr korrekt ablaufen. 

Die Symptome eines Zinkmangels sind dabei vielfältig und werden nicht immer sofort mit einer Unterversorgung in Verbindung gebracht.

Zu den häufigsten Symptomen eines Zinkmangels zählen:

  • Depressionen/depressive Verstimmungen
  • Appetitlosigkeit
  • Probleme der Haut wie Rosacea oder Dermatitis
  • Brüchige Nägel
  • Haarausfall
  • Verlangsamte Wundheilung
  • Verstärkte Entzündungsreaktionen
  • Geschwächtes Immunsystem
  • Verringerte Fruchtbarkeit

Viele Folgen eines Zinkmangels ergreifen uns in der Regel schleichend, sodass die Diagnose oft schwerfällt. Eine Ernährung mit ausreichenden Mengen des Spurenelements sollte aber nicht erst erfolgen, wenn es schon “zu spät ist”! 

Auch im klinischen Bereich wird gehäuft ein Zinkmangel beobachtet. Bei der Untersuchung von 167 hospitalisierten Intensiv-Patienten (Altersdurchschnitt 61,4 Jahre) fiel auf, dass besonders Patienten eine höhere Sterberate aufwiesen, deren Zink- und Kupfer-Konzentrationen im Blut gesenkt waren. In solchen Sterbefällen veränderte auch die Behandlung mit Zink nicht die gesenkte Konzentration im Blut. (18) 

Wie nehmen wir Zink auf?

Die Einnahme von Zink scheint auf den ersten Blick simpel, da er in zahlreichen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Eiern, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten in ausreichender Menge vorkommt. 

Während aber tierische Lebensmittel aus ethischen und ökologischen Gründen von immer mehr Menschen gemieden werden, sind die pflanzlichen Zink-Lieferanten für die Aufnahme häufig nicht ideal geeignet. Sie enthalten oft Stoffe, die eine Nutzung des Zinks erschweren oder unmöglich machen. 

Auch der Konsum von Kaffee, Tee, Nikotin und Alkohol sowie einige Medikamente und Krankheitsbilder können die Aufnahme behindern. Trotz des reichlichen Vorkommens von Zink in Nahrungsmitteln sind Mangelerscheinungen daher nicht ungewöhnlich.

Zu den typischen Risikofaktoren für einen Zinkmangel gehören:

  • Medikamente wie Eisenpräparate, Antibiotika, blutdrucksenkende und kortisonhaltige Medikamente, Antibabypillen und Diuretika 
  • Leistungssport
  • Nikotin, Alkohol, Kaffee und Tee
  • Wachstumsphasen bei Kindern und Jugendlichen
  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Magen und Darmleiden, wie etwa chronischer Durchfall, eine beschädigte Darmoberfläche oder künstliche Ernährung
  • Krankheiten wie Diabetes, Nierenerkrankungen, Allergien und Infektionen

Zinkmangel tritt darüber hinaus bei einer sehr einseitigen Ernährung auf. Die Aufnahmefähigkeit unseres Körpers wird ebenfalls reduziert, wenn wir hohe Mengen Phytinsäure-haltiger Lebensmittel verzehren. 

Wichtig:

Da Zink nur sehr eingeschränkt im Körper gespeichert werden kann, empfiehlt es sich, die benötigte Menge täglich aufzunehmen. Eine konstante Ernährung mit ausreichend Zink ist daher vorteilhaft.

Diese Lebensmittel enthalten Zink

Zahlreiche Nahrungsmittel stellen gute Quellen für Zink dar. Insbesondere tierische Lebensmittel wie Schweine- und Rindfleisch, Geflügel, Milch, Käse und Eier bieten sich an. Auch der Verzehr von Vollkornprodukten kann helfen, eine ausreichende Zinkversorgung sicherzustellen. Da es stärker gemahlen ist, enthält Weißmehl deutlich weniger Zink als Vollkornmehl. 

Meerestiere wie Austern, Hummer oder Krabben sind ebenfalls reich an Zink. Wir finden das Mineral jedoch auch in Bohnen, Nüssen und anderen Hülsenfrüchten, sodass auch Vegetarier die Versorgung sicherstellen können. Roggen- und Weizenkeimlinge bieten sich ebenfalls als Zink-Lieferant an. 

Richtige Dosierung: wie viel Zink sollten wir pro Tag zu uns nehmen?

Die korrekte Menge Zink hängt neben dem Alter eines Menschen auch von der Menge an Phytat ab, die jeweils aufgenommen wird. Denn Phytat bindet das Zink im Margen-Darm-Bereich und verringert so dessen Bioverfügbarkeit.

Wer etwa viele ungekeimte, unvermentierte Vollkornprodukte, Soja- und Kidneybohnen etc. zu sich nimmt, wird höhere Mengen Phytat mitverzehren. In diesem Fall kann auch die Aufnahme von Zink deutlich reduziert sein: bis zu 45 % weniger Absorption sind bei einer sehr phytatreichen Ernährung möglich. 

Für Frauen unter 18 Jahre wird daher eine Zinkzufuhr zwischen 1,5 und 11 mg, je nach Phytatzufuhr, empfohlen. Männer dieser Altersgruppe sollten zwischen 1,5 und 14 mg aufnehmen. Da sich gerade bei Kindern und Jugendlichen die korrekte Dosierung als schwierig herausstellen kann, sollte hier im Zweifel ärztlicher Rat eingeholt werden. 

Frauen über 18 Jahre sollten zwischen 7 und 10 mg Zink pro Tag aufnehmen – auch hier ist im Detail wieder die Phytatzufuhr entscheidend. Im Falle einer Schwangerschaft erhöht sich diese Empfehlung auf 10 mg pro Tag ab dem vierten Monat. Stillenden werden 11 mg pro Tag angeraten. Für Männer liegt der empfohlene Wert bei 9 bis 14 mg. 

Gut zu wissen:

Die Aufnahme von Zink wird erschwert, wenn unsere Ernährung viel Phytat enthält. Die ideale Menge Zink ist also auch von unserem Alter und “Hemmstoffen” in der Nahrung abhängig, die durch Verarbeitungsschritte beeinflusst werden können.

Ist eine Überdosierung möglich?

Eine Überdosierung von Zink ist möglich, wenn zinkhaltige Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel extrem hoch dosiert werden. In diesem Fall können Vergiftungserscheinungen auftreten, die sich auf unterschiedliche Arten äußern können: 

  • Kopfschmerzen
  • Übelkeit
  • Durchfall
  • Erbrechen
  • Bauchkrämpfe
  • Ein metallischer Geschmack im Mund
  • Appetitlosigkeit

Durch eine normale Ernährung lässt sich eine Zink-Überdosis nicht herbeiführen, obwohl Zink in vielen Lebensmitteln vorkommt. Werden zu hohe Mengen verspeist, schränkt unser Körper die Aufnahme aus dem Darm vorübergehend ein. 

Höchstmenge:

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt Erwachsenen, nicht dauerhaft mehr als 25 mg pro Tag aufzunehmen. Die Werte für Kinder und Jugendliche sind altersabhängig und liegen noch deutlich niedriger.

Zink richtig supplementieren

Die zusätzliche Aufnahme von Zink kann zahlreiche Vorteile für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit haben. Nahrungsergänzungsmittel mit Zink erfreuen sich daher seit langem hoher Beliebtheit. 

Aufgrund der Wirkung auf den Glukosespiegel ist die Einnahme von Zink besonders für übergewichtige Menschen ratsam. Liegt ein Mangel vor, sollte dieser natürlich schnellstmöglich ausgeglichen werden. Folgende Effekte können auftreten, wenn eine Unterversorgung ausgeglichen wird: 

  • Senkung des Glukosespiegels
  • Besseres Hautbild
  • Schnellere Wundheilung
  • Verbessert die Insulinsensitivität
  • Verringert den CRP Spiegel
  • Sorgt für gesünderes Haar
  • Unterstützt das Immunsystem
  • Steigert die Konzentrationsfähigkeit
  • Unterstützt während der Schwangerschaft
  • Unterstützt bei Erkältungen

Zink ist an hunderten von Prozessen im Körper beteiligt und etwa für den Stoffwechsel und die Verdauung von hoher Bedeutung. Es ist daher nicht verwunderlich, dass Zink hohe  Synergiewirkungen mit anderen Substanzen aufweist.

Zink mit anderen Substanzen kombinieren

Zink lässt sich hervorragend mit einer Reihe von Vitaminen kombinieren. Dies sorgt für eine bessere Verwertung und stärkere Wirkung, als wenn die jeweiligen Zutaten einzeln konsumiert werden. 

Zink + Vitamin D

  • Zink ist für die Funktion des Vitamin-D-Rezeptors in unserem Körper wichtig. Dadurch verbessert es die Aufnahme des Vitamins. 
  • Ein Zinkmangel schränkt die Funktion des Rezeptors ein und erschwert damit die Aufnahme von Vitamin D. 
  • Die Kombination aus Vitamin D und Zink führt zu einer verbesserten Vitamin-D-Aufnahme und bietet gleichzeitig die positiven Effekte des Zinks. 

Vitamin C + Vitamin D + Zink

  • Alle drei Komponenten unterstützen das Immunsystem und sind zum Beispiel für die Erkältungssaison geeignet.
  • Starke antioxidative Wirkung wirkt schützend auf unsere Zellen.
  • Zink verbessert die Aufnahme von Vitamin D, sodass unser Körper das Vitamin besser verwerten kann. 

Vitamin B6 + Zink

  • Vitamin B6 ist ein wichtiger Bestandteil in der Verstoffwechselung von Zink – Zink wiederum ist für den B6 Stoffwechsel unerlässlich. 
  • Die beiden Komponenten ergänzen sich daher perfekt und unterstützen die gegenseitige Verwertung.

Einige weitere Substanzen sollten hingegen nicht mit Zink kombiniert werden, da sie die Aufnahme der jeweiligen Stoffe erschweren oder hemmen können. Dazu gehören: 

Eisen + Zink

  • Eisen, Kalzium, Zink und Magnesium sind in der gleichen Oxidationsstufe aktiv und werden so zu Konkurrenten. Sie sollten daher nicht gemeinsam eingenommen werden!
  • Wer Eisen supplementiert, ist besser beraten, dieses mit Vitamin C zu kombinieren. Dadurch verbessert sich die Aufnahme des Eisens. 

Zink + Kalzium

  • Kalzium kann die Aufnahme von Zink und anderen Mineralstoffen hemmen, wenn es in hohen Dosen eingenommen wird.
  • Eine tägliche Kalziummenge von weniger als 1500 mg hat in der Regel kaum Auswirkungen auf die Fähigkeit unseres Körpers, Zink zu verarbeiten. 
  • Wenn mehr als 1500 mg Kalzium pro Tag eingenommen werden – zum Beispiel während einer entsprechenden medizinischen Behandlung – kann die Aufnahmefähigkeit für andere Stoffe, darunter, Zink, leiden. 
  • Sehr hohe Eisen- und Zinkwerte können die Resorption von Kalzium einschränken. Das ist insbesondere der Fall, wenn bereits ein Kalziummangel vorliegt. 

Zink + Selen

  • Auch Zink und Selen sollten nicht gemischt werden, da dies die Aufnahme erschwert. 

Zink + Kupfer

  • Hohe Zinkdosen (>50 mg/Tag) können die Aufnahme von Kupfer stören, da Zink eine verstärkte Kupfer-Bindung auslöst. Dies führt folglich auch zu einer vermehrten Radikalbildung.
Gut zu wissen:

Wer Zink einnimmt, muss nicht auf andere Mineralstoffe verzichten - die Aufnahme sollte lediglich nicht zeitgleich, sondern mit einigen Stunden Abstand, erfolgen und nicht langfristig in hohen Dosierungen zugeführt werden.

Nicht nur für Veganer: Phytat behindert die Zinkaufnahme

Wer regelmäßig zu Getreide- und Vollkornprodukten greift, die weder gekeimt noch fermentiert wurden, nimmt schnell hohe Mengen an Phytinsäure bzw. Phytat auf. Diese kann die Aufnahme von Zink erschweren. 

In der Folge werden höhere Zinkmengen zum Ausgleich benötigt, oder es kommt schnell zu einem Mangel. In Ländern wie Mexiko, in denen viele phytatreiche Lebensmittel verzehrt werden, ist sogar eine Anreicherung von Mehl mit zusätzlichem Zink üblich. Auch spezielle Zinkdünger werden vielerorts eingesetzt, um die Zink-Versorgung sicherzustellen. 

Die Empfehlungen für die tägliche Zinkaufnahme wird daher seit einiger Zeit in Abhängigkeit von der Verzehrmenge an Phytat angegeben. Je nach den eigenen Ernährungsgewohnheiten sollte mehr Zink aufgenommen oder durch Nahrungsergänzungsmittel supplementiert werden. 

Fleischprodukte enthalten in der Regel höhere Mengen an Zink als pflanzliche Lebensmittel. In Kombination mit der erhöhten Phytatmenge in Pflanzen ergibt sich dadurch ein doppelter Nachteil für Vegetarier und Veganer

Eine ausreichende Zink-Versorgung ist für Menschen, die kein Fleisch oder tierische Produkte essen, deshalb von besonders hoher Bedeutung. Veganer sollten daher auf ausreichend Pilze, Spargel, Mais, Broccoli und andere zinkreiche Pflanzen in ihrer Ernährung achten. Gleichzeitig ist der Konsum von Fleisch jedoch kein Garant für eine ausreichende Versorgung. Dies gilt besonders, wenn hohe Mengen phytatreicher Lebensmittel (Nudeln, Brot…) parallel verzehrt werden. Nahrungsergänzungsmittel können eine praktische Lösung sein, insbesondere, wenn eine ausgewogene Ernährung mit viel Zink zu viel Aufwand bedeuten würde. 

Fazit: Täglich, in der richtigen Menge und der richtigen Kombination

Obwohl Zink scheinbar ausreichend in unserer Nahrung enthalten ist, sind Unterversorgungen an der Tagesordnung. Eine unausgewogene Ernährung, Krankheiten und negative Wechselwirkungen mit anderen Substanzen können die Zinkaufnahme schnell behindern. 

Da Zink in über 300 Prozessen unseres Körpers eine teilweise zentrale Rolle spielt, sollten wir stets auf eine ausreichende Versorgung achten. Mangelerscheinungen können Probleme für unser Immunsystem, verringerte Fruchtbarkeit, Depressionen und viele weitere, negative Folgen bedeuten. 

Wer ausreichend mit Zink versorgt ist, profitiert hingegen häufig von einer verbesserten Immunreaktion und schnellerer Wundheilung. Auch volleres Haar und schönere Haut zählen zu den häufig auftretenden Effekten. Durch seine Wirkung als Antioxidans und seine Rolle bei der Regulation des Blutzuckerspiegels ist Zink darüber hinaus für Diabetiker besonders wichtig. 

Oft kommt uns Zink erst in den Sinn, wenn wir gerade mit einer Erkältung ringen und schnell wieder genesen wollen. Wer seine Zinkaufnahme jedoch durch eine ausgewogene Ernährung oder Ergänzungsmittel verbessert, profitiert langfristig von den vielen positiven Effekten des Spurenelements!

FAQ

Wer auf Fleisch und tierische Produkte verzichtet, hat es schwerer, die Versorgung mit Zink sicherzustellen. Denn in pflanzlichen Nahrungsmittel ist zwar Zink enthalten – Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthalten oft ausreichende Mengen – sie kommen jedoch oft auch mit Phytat daher, das die Aufnahme erschwert. 

Dieser essenzielle Pflanzenstoff bindet das Zink im Darm, sodass wir es nicht durch die Darmwand ins Blut aufnehmen können. Diese verringerte Aufnahme führt dazu, dass Veganer bis zu 45 % weniger Zink absorbieren und diese Menge ausgleichen müssen. 

Vitamin C-reiche Ernährung mit zusätzlich gekeimten oder fermentierten Getreideprodukten oder die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sind für Veganer daher empfehlenswert, um die Versorgung sicherzustellen.

Phytat ist eine Form der Phytinsäure, die wir in zahlreichen Pflanzen finden. Sie bindet dort Mineralstoffe und hilft so bei der Keimung. Diese Aufgabe führt sie leider auch dann fort, wenn wir sie durch die Nahrung aufgenommen haben: Sie bindet unter anderem Zink in unserem Darm und erschwert uns so dessen Nutzung. 

Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthalten hohe Mengen an Phytat und können unsere Zinkaufnahme entsprechend behindern. Es gibt jedoch einige Möglichkeiten, dieses Problem zu umgehen: 

Die Proteine in tierischen Lebensmitteln erhöhen die Bioverfügbarkeit von Zink und können die Wirkung des Phytats so kompensieren. Auch Zubereitungsmethoden wie Keimung, Einweichen oder die Sauerteiggärung können helfen, das Zink in den pflanzlichen Lebensmitteln besser zu nutzen. 

Die Aufnahme von zu viel Zink kann zu einer Überdosis führen und negative Folgen haben. Die Aufnahme von Kupfer kann dadurch beeinträchtigt werden und in der Folge zum Beispiel zu einer Blutarmut führen. 

Zu den weiteren Erscheinungen einer Überdosis können folgende Symptome zählen: 

  • Kopfschmerzen
  • Übelkeit
  • Durchfall
  • Erbrechen
  • Bauchkrämpfe
  • Ein metallischer Geschmack im Mund
  • Appetitlosigkeit

Die “tolerierbare” tägliche Zinkmenge für Erwachsene wird von der EFSA mit 25 mg pro Tag angegeben. Für Kinder und Jugendliche ist dieser Wert deutlich geringer. 

Die Einnahme von Zink sollte nach Möglichkeit nicht in Kombination mit hemmenden Stoffen wie Kalzium, Magnesium etc. erfolgen. Dies gilt besonders für Nahrungsergänzungsmittel. Hier sollte ein ausreichender zeitlicher Abstand eingehalten werden. 

Da es zu Übelkeit kommen kann, wenn Zink auf nüchternen Magen eingenommen wird, ist die Kombination mit einer Mahlzeit empfehlenswert. Sollten Zink-Präparate auf Anraten eines Arztes eingenommen werden, wird dieser auch über den idealen Tageszeitpunkt beraten. 

Zinkmangel kann durch verschiedene Ursachen entstehen: Von einer unausgewogenen Ernährung über eine verringerte Aufnahme durch Krankheiten, Umwelteinflüsse bis hin zur genetischen Disposition. 

Veganer, Vegetarier und ältere Menschen zählen dabei zu den Risikogruppen, da bei ihnen die Aufnahmefähigkeit verringert oder die Versorgung erschwert ist. Auch Krankheitsbilder wie Diabetes, Sichelzellenanämie, chronische Nieren- oder Leberinsuffizienz können einen Mangel hervorrufen. 

Ja, Zink ist in zahlreichen Lebensmitteln zu finden und kann generell in ausreichender Menge durch die Nahrung aufgenommen werden. Ob wir tatsächlich genug Zink erhalten, hängt allerdings auch von der Kombination mit anderen Substanzen ab. 

Mineralien wie Kalzium oder Magnesium, schädliche Einflüsse wie Alkohol oder Nikotin oder Medikamente und Krankheiten können die Aufnahme erschweren. Auch hohe Phytatmengen in unserer Nahrung reduzieren die Fähigkeit des Körpers, Zink zu absorbieren. 

Es ist also von der persönlichen Ernährung und den Lebensgewohnheiten abhängig, ob eine Person genug Zink aufnimmt. Ein besonderer Fokus auf zinkhaltige Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel können jedoch die Versorgung sicherstellen. 

Wer unter einem ernsthaften Zinkmangel leidet, sollte die Ursachen mit einem Arzt abklären und Krankheiten ausschließen. Nahrungsergänzungsmittel sind für eine schnelle Zinkaufnahme gut geeignet. Langfristig sollte jedoch eine ausgewogene Ernährung im Vordergrund stehen und bei Bedarf angepasst an die Tageszufuhr durch Supplements ergänzt werden.

Phytat hemmt die Aufnahme von Zink, kann aber verhältnismäßig einfach neutralisiert werden: Dazu sollten Getreideprodukte vor dem Verzehr durch Keimung, Fermentierung oder Sauerteiggärung verarbeitet werden. 

Tierisches Eiweiß hilft außerdem bei der Aufnahme von Zink aus pflanzlichen Quellen. Joghurt, Käse oder Quark können dem Essen beigefügt werden und verbessern die Fähigkeit unseres Körpers, Zink aufzunehmen. 

Nicht nur das: man muss sogar! Zink wird nur in geringen Mengen im Körper gespeichert und sollte daher Teil unserer täglichen Ernährung sein.

Zinksalben werden auf äußere Wunden und Ausschläge aufgetragen, da sie die Heilung beschleunigen können. Sie kommen etwa bei chronischen Ekzemen, wundgescheuerter Haut oder Windeldermatitis zum Einsatz.

Wird die empfohlene tägliche Menge erreicht, kann ein bestehender Zinkmangel meist problemlos innerhalb kurzer Zeit ausgeglichen werden. Oft genügen schon zwei Monate, um fehlendes Zink vollständig auszugleichen. Voraussetzung ist jedoch, dass die Ursache des Zinkmangels (z.B. Resorptionsstörung) beseitigt wurde.

Während der Schwangerschaft und in der Stillzeit wird eine erhöhte Menge Zink benötigt. Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat werden 11 mg pro Tag empfohlen, Stillende sollten 13 mg pro Tag zu sich nehmen.

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Biografie von Autor

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