Tierisches vs. pflanzliches Eisen – Was ist gesünder?

Eisen ist ein wichtiges Spurenelement und essenziell für einen gesunden Stoffwechsel. Man unterscheidet dabei tierisches (Hämeisen = Fe2+) und pflanzliches (Nicht-Hämeisen = Fe3+) Eisen. Entgegen der allgemeinen Meinung, dass pflanzliches Eisen vom Körper schlechter verwertet wird, geht es in diesem Video darum genau das Gegenteil aufzuzeigen. Denn vor allem tierisches Eisen kann sich negativ auf den Körper auswirken.

Das tierische Eisen, sprich Fe2+, ist unsere hauptsächliche Eisenquelle. Es kann schnell aufgenommen werden und gelangt fast unverändert in unseren Dünndarm, wo die Resorption stattfindet. 

Pflanzliches Eisen liegt als Fe3+- Komplexen vor und muss erst durch die membranständige Ferrireduktase zum zweiwertigen Fe2 + reduziert werden, bevor die Eisenionen aktiv in das Zellinnere transportiert werden können. Dieser Prozess ist langsamer und von der Enzymaktivität abhängig. 

Der menschliche Organismus kann also zwei- und dreiwertiges Eisen aufnehmen, jedoch ausschließlich Fe2+ resorbieren. Bei pflanzlicher Nahrungsaufnahme ist demnach ein extra Schritt notwendig, indem dieses in Fe2+ reduziert werden muss.

Dabei ist die Reduktion und damit Eisenresorption vom generellen Eisenbedarf des Körpers abhängig. Dies reguliert der Körper von ganz alleine. Weil aber die Reduktion des pflanzlichen Eisens Zeit- und Energieaufwendig ist, können wir unseren Eisenbedarf damit alleine nur schwer decken. 

Jedoch verliert der Körper bei der Aufnahme des zweiwertigen, pflanzlichen Eisens die Regulierbarkeit der Resorption, da keine Enzymreaktion vorgeschaltet ist. In der Folge entstehen durch die unkontrollierte Resorption von tierischem Eisen vermehrt Radikale, die sich schädlich in unserem Körper auswirken können.

Dazu ein Beispiel:

Gleiches Prinzip gilt bei der Zuckeraufnahme. Mit Stärke alleine steigt unser Blutzucker nicht so hoch, als wenn wir Glukose aufnehmen, da die Stärke ebenso von Amylasen abhängig ist, die den Einfachzucker erst aufspalten müssen. Doch welcher Nahrungsbestandteil ist nun gesünder?

In einer Metaanalyse mit über 250.000 Probanden konnte gezeigt werden, dass mit vermehrter Aufnahme von tierischem Eisen das Risiko für Herzkreislauferkrankungen stieg, wobei das Erkrankungsrisiko bei Aufnahme von pflanzlichen Eisen negativ korrelierte. 

Tierisches Eisen Pflanzliches Eisen

Die Fenton Reaktion kann den negativen Effekt des tierischen Eisens erklären. Dabei entstehen, durch Oxidation organischer Verbindungen mit Wasserstoffperoxid, getriggert durch Eisensalze, reaktive Sauerstoffspezies (ROS). Dieser Prozess kann zu oxidativem Stress in der Zelle führen. Folglich muss der Körper die Entgiftung einleiten, um die Sauerstoffradikale zu entfernen. Dies macht die Superoxiddismutase. Die Aktivität der Superoxiddismutase nimmt allerdings im Alter ab, wodurch die Radikale nun nicht mehr unschädlich gemacht werden können. 

Durch die Aufnahme des zweiwertigen tierischen Eisens entstehen demnach vermehrt Radikale, die, vor allem im Alter, nicht mehr ausreichend neutralisiert werden können. Dies führt zu einer erhöhten Belastung, welche die Superoxiddismutase auszugleichen versucht. Ein Teufelskreis entsteht. 

Statt tierischem Eisen sollte demnach pflanzliches Eisen in ausreichender, nicht zu knappen Menge zu sich genommen werden, um einen Mangel vorzubeugen. Dies steckt vor allem in grünem Gemüse, gekeimten Hülsenfrüchten und Nüssen. 

Zudem können sekundäre Pflanzenstoffe die körpereigenen Antioxidantien stärken und somit zur Entgiftung beitragen. Auf rotes Fleisch sollte verzichtet werden, denn dieses enthält ca. Zehnmal so viel tierisches Eisen. Zumindest ist aber eine Kombination von Fleisch mit viel Gemüse zu empfehlen.

Darüber hinaus ist es ganz einfach für den Körper zu sorgen und Eisen ergänzend in die Ernährung einbauen.

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