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Vegan ernähren – Gesund ohne tierische Produkte?

Eine vegane Ernährung hat in den letzten Jahren immer mehr Aufmerksamkeit erfahren und zahlreiche Anhänger gewonnen. Die Gründe für einen Verzicht auf tierische Produkte sind vielfältig, aber eine zentrale Frage bleibt stets bestehen: Ist vegane Ernährung gesund oder ungesund?

Wir wollen die Vorteile und Gefahren einer veganen Ernährung heute genau analysieren, um eine Antwort auf diese komplexe Fragestellung zu finden!

Das Wichtigste zuerst:

Was ist eigentlich Veganismus?

Verzichtet ein Mensch auf tierische Produkte und Inhaltsstoffe, bezeichnet man dies als Veganismus. Auch Aromen, Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente fallen unter diese Einschränkung und sollten entsprechend keinen tierischen Ursprung haben. Darüber hinaus verzichten einige Veganer auch auf Kleidung und Materialien, die aus tierischen Produkten wie Leder oder Wolle bestehen. 

Damit unterscheiden sich Veganer von Vegetariern, da letztere Gruppe von Tieren stammende Produkte wie Eier, Milch oder Honig verzehrt, jedoch ebenfalls auf Fleisch- und Wurstprodukte verzichtet. Während bei einigen Vegetariern sogar Fisch auf den Teller kommt, hat dieser bei Veganern ebenfalls nichts verloren. 

Darum leben Menschen vegan

Die Motive für eine vegane Lebensweise sind in der Regel gesundheitlicher oder ethischer Natur. Viele Veganer möchten das Leiden und die Ausbeutung von Tieren nicht unterstützen, weshalb sie auf alle tierischen Produkte verzichten. Auch Bioprodukte oder eine regionale Herkunft sind hier keine Alternative, da das Ergebnis dasselbe ist – lediglich die Haltung erfolgt unter besseren Umständen. Hintergrund ist dabei oft ein genereller Einsatz für den Tierschutz und die Überzeugung,  dass Tieren ein freiheitliches Leben ohne Ausbeutung für menschlichen Profit zusteht. 

Die Nutztierhaltung verbraucht zudem ein Vielfaches an Anbaufläche gegenüber Nutzpflanzen, die direkt verzehrt werden. Geringere Erträge sind die Folge und verschlimmern die Problematik des weltweiten Hungers. Somit sorgt ein Verzicht auf tierische Produkte auch unter unseren Mitmenschen für weniger Leid.

Auch gesundheitliche Gründe können ein Motiv für Veganismus sein. So steht übermäßiger Konsum von tierischen Produkten im Verdacht, typische Krankheiten wie Herzinfarkte, Krebs oder Schlaganfälle zu begünstigen. Hier spielt häufig auch die Haltung und Medikation der Tiere eine Rolle, sodass Veganer – statistisch betrachtet – bessere Chancen haben, diese Krankheiten zu vermeiden bzw. das Risiko einer Erkrankung zu minimieren. 

Der Umwelt- und Klimaschutz kann ebenfalls ein wichtiges Argument für eine vegane Ernährung bilden: laut dem Umweltbundesamt sind Tiere aus der Nutzviehhaltung für rund 5% aller Treibhausgasemissionen in ganz Deutschland verantwortlich (1). Das entspricht dem Äquivalent des gesamten Straßen-, Luft- und Wasser-Frachtverkehrs. Hinzu kommt der enorme Wasserverbrauch für den Anbau von Getreide und Soja, welches größtenteils für die Fütterung der Tiere aufgewendet wird. 

Zahlen und Fakten zum veganen Trend in Deutschland

Veganismus ist schon lange keine Randerscheinung mehr: Was vor wenigen Jahren noch eine kleine Gruppierung von Menschen war, macht mittlerweile rund 1,5 – 3 % der Gesamtbevölkerung in Deutschland aus. Laut aktuellen Studien der Skopos Group leben in Deutschland zwischen 1,13 und 2,6 Millionen Menschen vegan (2). Die Tendenz ist weiter steigend. 

Insbesondere im Vergleich zur “Nationalen Verzehrstudie II” aus dem Jahre 2008 zeigt sich hier die dramatische Entwicklung: weniger als 80.000 Menschen gaben damals an, sich vegan zu ernähren (3). Die enorme Steigerung der letzten Jahre hat auch die Lebensmittel- und Getränkebranche längst erkannt und entsprechend reagiert. 

Weltmeister:

Zwischen Juli 2017 und Juni 2018 wurden 15 % aller Lebensmittel- und Getränkeeinführungen in Deutschland als vegan gekennzeichnet. Das ist Weltspitze (4)!

Die Grafik zeigt, wie Deutschland von Juli 2017 bis Juni 2018 im Vergleich zu anderen Nationen abgeschnitten hat. Mit 15 % Anteil an veganen Lebensmittel- und Getränkeeinführungen belegt Deutschland den ersten Platz, dicht gefolgt von Großbritannien (14 %) und den USA mit 12 %. Länder wie Frankreich, Spanien, Australien und Italien reihen sich mit jeweils 4 % und 3 % auf den hinteren Rängen ein. Hier lässt sich eine große Diskrepanz zwischen den Plätzen 1-3 und 4-10 feststellen, welche rund 10 % Punkte ausmacht. 

Besonders Fleischersatzprodukte wie Brotaufstriche, Sojabratlinge und Tofu werden in Deutschland aufgrund der erhöhten Nachfrage verstärkt produziert. Im 1. Quartal 2020 erhöhte sich der Absatz veganer Fleischersatzprodukte im Vergleich zum Vorjahresquartal um 37 % (5). Daraus lässt sich ableiten, dass der Zulauf hin zu einem veganen Lebensstil weiterhin anhält.

So wirkt sich eine vegane Ernährung aus

Vorteile von veganer Ernährung

Eine vegane Ernährung ist mit einer Fülle von Vor- und Nachteilen verbunden. Zu den wichtigsten Pluspunkten des Verzichts auf tierische Produkte zählen: : 

  • Reduzierung und Verhinderung von Ausbeutung und Leid von Zuchttieren
  • Reduzierung der Umweltbelastung durch Treibhausgase
  • Steigerung der eigenen allgemeinen Gesundheit
  • Prävention von Krankheiten wie Diabetes, Gelenkerkrankungen, Darmerkrankungen uvm.
  • Steigerung der Konzentration und Leistungsfähigkeit
  • Hohe Nährstoffdichte bei vergleichsweise niedriger Kalorienanzahl

Die gesundheitlichen Vorteile des Veganismus stellen sich jedoch nur ein, wenn eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sichergestellt werden kann. 

Nachteile von veganer Ernährung

  • Risiko eines Nährstoffmangels, wenn man sich ausschließlich von unverarbeiteten Nahrungsmitteln ernährt
  • Höherer Aufwand, um eine ausgewogene Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen sicherzustellen
  • Höhere Schwierigkeit, eine abwechslungsreiche Ernährung zu erzielen, da in Supermärkten, Restaurants und Co. ein wesentlich kleineres Angebot zur Verfügung steht

Höhere Kosten für eine abwechslungsreiche Ernährung sowie höhere Kosten für vegane Produkte im Vergleich zu “normalen” Nahrungsmitteln

Durch den Verzicht auf tierische Produkte konsumieren Veganer zwangsläufig mehr Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Sojaprodukte als “Mischköstler”. Gleichzeitig gelangen jedoch im Durchschnitt weniger Kalorien in ihren Körper, sodass eine vegane Ernährung deutlich seltener zu Übergewicht führt. (7)

Aufgrund dieser Verlagerung der Nahrungsmittelzufuhr führen Veganer im Schnitt weniger gesättigte Fettsäuren bei gleichzeitig größere Mengen an Antioxidantien, Vitaminen und Ballaststoffen zu (6). 

Richtig ausgeführt ist dieser Lebensstil daher ausgewogener und gesünder. Eine vegane Ernährung ist vor allem für den Herz-Kreislauf-Apparat förderlich und kann sich positiv auf das Körpergewicht sowie die Gefahr für Volkskrankheiten wie Diabetes oder Bluthochdruck auswirken und diesen vorbeugen (7). Auch eine entzündungs- und krebshemmende Wirkung wird vermutet (13). 

Es gibt außerdem Hinweise, dass eine vegane Ernährung die Darmgesundheit verbessern kann. Der Grund dafür, so die Annahme, ist die erhöhte Aufnahme von kurzkettigen Fettsäuren. Diese verbessern Stoffwechselprozesse und erhöhen so die Kohlenhydratfermentation bei gleichzeitiger Senkung der Proteinfermentation (8).

Vegane Ernährung - diese Inhaltsstoffe sind besonders förderlich

Eine vegane Ernährung bringt den Verzehr vieler gesunder, pflanzlicher Inhaltsstoffe mit sich. Diese finden sich unter anderem in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, welche eine hohe Menge an Ballaststoffe besitzen. Sie senken den Cholesterinspiegel, tragen zur Magen-Darm-Gesundheit bei und können nachweislich das Darmkrebsrisiko reduzieren (9). 

Gut zu wissen:

Eine vegane Ernährung fördert die Gesundheit von Magen und Darm und verringert das Risiko für Darmkrebs.

Obst und Gemüse stehen bei einer ausgewogenen veganen Ernährung auf dem täglichen Speiseplan. Diese Lebensmittel sind reich an natürlichen Vitaminen und Spurenelementen. Ihr kann der Entstehung vieler Krankheiten vorbeugen und ist einer der Hauptgründe, weshalb Veganismus eine gesundheitsfördernde Wirkung nachgesagt wird. 

Die Aufnahme von ungesättigten Fetten aus einer veganen Ernährung kann außerdem das unerwünschte LDL-Cholesterin und Triglyzeride senken, sowie den Wert des positiven HDL-Cholesterins steigern. Dadurch kann das Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte reduziert werden. (12)

Diese Nährstoffe können bei einer veganen Ernährung fehlen

Eine einseitige Ernährung ist in jedem Fall mit Mangelerscheinungen und gesundheitlichen Problemen verbunden – vegan oder nicht! Wer jedoch völlig auf tierische Produkte verzichtet, ist besonders anfällig für eine Unterversorgung mit einigen Vitaminen und Spurenelementen und sollte besonderes Augenmerk auf eine ausgewogene Ernährung legen. Aufmerksamkeit ist vor allem bei folgenden Nährstoffen gefragt: 

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 leistet einen wichtigen Beitrag zum Erhalt eines normalen Energie- und Eisenstoffwechsels. Außerdem hilft es bei der Verringerung von oxidativem Stress und Müdigkeit und trägt zur normalen Nervenfunktion und Sehkraft bei. 

Treten bei diesen Körperfunktionen Probleme auf, kann dies ein Hinweis auf eine Mangelversorgung von Vitamin B2 sein. Auch Entzündungen der Mundschleimhaut, eingerissene Mundwinkel, Blutarmut oder Wachstumsstörungen können Merkmale einer Unterversorgung sein. 

Vitamin B2 findet sich vor allem in Fleisch, Milch und Milchprodukten. Als Veganer sollte man auf Nüsse, Hülsenfrüchte, Gemüse und Vollkorngetreide zurückgreifen, um seinen Bedarf an Vitamin B2 auch ohne tierische Produkte zu decken. Sollte der Referenzwert von ca. 1,4 mg täglich nicht erreicht werden, kann eine Supplementation dieses Vitamins notwendig sein. 

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12, auch als Cobalamin bekannt, wird unter anderem von Bakterien und Mikroorganismen gebildet, die Tiere über ihr – vor allem in der industriellen Tierhaltung meist künstlich angereichertes –  Futter aufnehmen. 

Dieses Vitamin findet sich ausschließlich in tierischen Produkten, sodass Veganer stets auf die Ergänzung achten müssen. Speziell angereicherte Lebensmittel können eine minimale Aufnahme ermöglichen. Generell führt jedoch langfristig kaum ein Weg an B12-Nahrungsergänzungsmitteln vorbei 

Während alle anderen kritischen Nährstoffe auch bei einer veganen Ernährung theoretisch durch eine ausgewogene Ernährung eingenommen werden können, führt im Falle von Vitamin B12 fast kein Weg an einer Supplementierung vorbei. 

Vorsicht:

Viele Lebensmittel wie Sauerkraut, Algen, Hefe, Sanddorn etc werden für ihren hohen Vitamin-B12-Gehalt beworben. Sie enthalten jedoch meist nur Analoga (ähnliche Substanzen), die nicht die gleiche Wirkung entfalten und sogar die Körperrezeptoren für echtes Vitamin B12 blockieren können!

Vitamin D

Vitamin D wird hauptsächlich durch Sonneneinstrahlung im Körper gebildet. In europäischen und vor allem nördlicheren Ländern reicht die Sonneneinstrahlung besonders in den Wintermonaten nicht aus, um ausreichend Vitamin D zu produzieren. 

Dadurch kann sich schnell eine Unterversorgung entwickeln, die mit Knochenerweichung, depressiven Verstimmungen, Müdigkeit und einem geschwächten Immunsystem einhergeht. Unser Körper produziert 80 – 90 % an Vitamin D bei ausreichender Sonneneinstrahlung selbst. Nur ca. 10 – 20 % an Vitamin D nehmen wir über unsere Nahrung zu uns. Besonders reich an Vitamin D sind beispielsweise Speisepilze wie Pfifferlinge, Steinpilze oder Champignons. 

Calcium

Entgegen anderslautender Gerüchte kann der tägliche Calciumbedarf auch bei einer veganen Ernährung durch den Verzehr von viel Obst, Gemüse und Vollkorn gedeckt werden. Besonders Lebensmittel wie Brokkoli, Rucola, Grünkohl oder verschiedene Nüsse stellen gute Calciumlieferanten dar. Der tägliche Richtwert für Erwachsene liegt laut der DGE bei 900 mg Calcium täglich. 

Eisen

Eisenmangel ist, unabhängig von einer veganen Ernährung, eine der häufigsten Mangelerscheinungen weltweit. Grund ist vor allem der zu geringe Verzehr von rotem Fleisch, denn Eisen findet sich im roten Blutfarbstoff Hämoglobin wieder.

Die biologische Verfügbarkeit ist bei tierischen Lebensmitteln besser als bei pflanzlichen, durch Hülsenfrüchte, Nüsse, Gemüse und Vollkorngetreide auf dem Speiseplan kann eine ausreichende Eisenaufnahme jedoch auch Vegan erzielt werden. 

Die Eisenaufnahme ist eng mit dem Cofaktor Vitamin C verknüpft. Ein Eisenmangel kann daher oft schon durch eine Vitamin-C-reiche Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel verbessert werden. Präparate, die beide Nährstoffe enthalten, sind daher besonders nützlich. 

Jod

Jod ist ein wichtiger Nährstoff und trägt unter anderem zu einer gesunden Haut, Energiestoffwechsel, und Funktion der Schilddrüse und des Nervensystems bei. Trotz jodiertem Speisesalz leiden viele Menschen unter einem Jodmangel. 

Die Folgen können eine vergrößerte Schilddrüse und Schilddrüsenerkrankungen sein. Außerdem kann ein Jodmangel die Entwicklung des Nerven- und Skelettsystems stören. Für eine ausreichende Versorgung empfiehlt sich der Verzehr von ausgewogenen Mengen an jodiertem und fluoriertem Speisesalz oder Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt. 

Selen

Der Mineralstoff Selen steckt in immer weniger Lebensmitteln, da die Böden in Europa eher selenarm sind. Dieser Umstand ist auf die Ausbeutung und die Ertragssteigerung in der Landwirtschaft zurückzuführen. Ein Mangel an Selen kann das Immunsystem beeinträchtigen und in der Folge die Muskelfunktion und die Zeugungsfähigkeit einschränken. 

Um diese Probleme zu vermeiden, sollten Veganer ausreichend Kohlsorten, Hülsenfrüchte und Paranüsse zu sich nehmen, da diese einen verhältnismäßig hohen Anteil an Selen haben. Auch Nahrungsergänzungsmittel sind (sowohl bei einer Ernährung mit als auch ohne tierische Produkte) sehr gefragt, da es schwerfallen kann, ausreichend Selen aufzunehmen. Die empfohlene Tagesmenge sollte dabei jedoch 45 µg nicht überschreiten. 

Zink

Ein Zinkmangel kommt bei Veganern häufiger vor als bei Fleischessern, da pflanzliches Zink im Körper nicht so gut verwertet werden kann. Anzeichen für einen Zinkmangel können Haarausfall, Appetitlosigkeit, Hautentzündungen und eine gestörte Wundheilung sein. 

Zink findet sich vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen. Eine gute Kombination kann Zitronensäure sein, welche in vielen Obstsorten steckt. Zitronensäure verbessert die Aufnahme von Zink im Körper, wohingegen Tee, Kaffee und Alkohol sie erschweren. 

Eiweiß (Proteine)

Vegane Ernährung steht im Ruf, einen Proteinmangel hervorzurufen. Die Realität sieht jedoch ganz anders aus: Die hohen Mengen an Proteinen in Lebensmitteln wie Erbsen, Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Nüsse und Kernen lassen – bei einer ausgewogenen Ernährung – keine Defizite aufkommen. 

Um ein vollständiges Aminosäurenprofil zu erhalten, ist es jedoch für Veganer wichtig, verschiedene Proteinquellen miteinander zu kombinieren. Eiweiß ist wichtig für den Muskelaufbau und -erhalt und unterstützt außerdem das Immunsystem, unter anderem bei der Bildung von Zellen, Enzymen, Haut, Haaren und Gewebe. 

Omega 3 Fettsäuren

Omega 3 Fettsäuren lassen sich in die Vertreter der Alpha-Linolsäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) einteilen. In pflanzlichen Lebensmitteln steckt oftmals nur ALA, welches nur in einem geringen Teil zu EPA und DHA im Körper umgewandelt werden kann. EPA und DHA kommen in pflanzlichen Lebensmitteln hingegen so gut wie gar nicht vor. 

Ein Mangel dieser Fettsäuren kann zu Sehstörungen, Muskelschwäche und Zittern führen. Außerdem wird vermutet, dass durch einen Mangel Herz-Kreislauf und kardiovaskuläre Erkrankungen begünstigt werden können. Ergänzungsmittel, wie Omega-3-Kapseln aus Algenöl, können dem jedoch vorbeugen.

Wichtig:

Vegan oder nicht - eine ausgewogene Ernährung bildet immer die gesunde Basis, die bei Bedarf durch Nahrungsergänzungsmittel unterstützt werden sollte.

Übersicht von tierischen und pflanzlichen Nährstoffen

Aus der folgenden Tabelle lassen sich die einzelnen Nährstoffe in tierische und pflanzliche Vertreter einteilen. Sie zeigt dir, in welchen tierischen Produkten diese enthalten sind und welche pflanzlichen Alternativen zur Verfügung stehen. 

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind für Veganer sinnvoll?

ausgewogene Ernährung einzunehmen. Je nach den eigenen Umständen, Möglichkeiten und Zielen sind Nahrungsergänzungsmittel jedoch eine sinnvolle Ergänzung oder gar unumgänglich. 

Bei der Frage nach der Notwendigkeit von Supplements spielen außerdem weitere Faktoren wie der Gesundheitszustand, das Alter oder das Geschlecht eine wichtige Rolle. Grundsätzlich gilt: Soll ein realer oder vermuteter Mangel durch Nahrungsergänzungsmittel behoben werden, ist es ratsam, einen Ernährungsmediziner hinzuziehen und sich individuell beraten zu lassen. 

Worauf sollte ich bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln für Veganer achten?

Bei einer veganen Ernährung besteht ein erhöhter Bedarf an Vitamin B12, welches aus pflanzlichen Nahrungsmitteln nicht zugeführt werden kann. Bei der Supplementierung dieses Vitamins rechen 4 µg B12 am Tag aus, um den Bedarf zu decken. Eine höhere Dosis ist nicht empfohlen, da diese in der Regel vom Körper absorbiert wird. 

Wird ein B12 Mangel von einem Arzt festgestellt, können Infusionen oder Arzneimittel zur Behandlung verabreicht werden. Bei Jod Tabletten empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung, dass insbesondere schwangere und stillende Frauen nicht mehr als 100 – 150 µg zu sich nehmen sollten. Auch bei Selen gilt ein Richtwert von 45 µg, der mittels Nahrungsergänzungsmittel nicht überschritten werden sollte. 

Grundsätzlich gilt: Bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln sollte immer auf die Prozentangabe der jeweiligen Inhalts- bzw. Nährstoffe geachtet werden. Diese sollten nicht über 100 % liegen, da über die Nahrung ebenfalls ein gewisser Anteil aufgenommen wird und somit die Zufuhrmenge den empfohlenen Tagesbedarf übersteigen kann (11).

Fazit: Gesund, aber nicht zwangsläufig

Die Frage, ob eine vegane Ernährung positiv auf unsere Gesundheit oder die Umwelt wirkt, ist differenziert zu betrachten: Können eine ausgewogene Auswahl von Lebensmitteln sichergestellt und alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge aufgenommen werden, bietet Veganismus durchaus positive Gesundheitseffekte wie etwa die geringere Wahrscheinlichkeit für typische “Volkskrankheiten”. 

Eine solche ausgewogene Ernährung ohne tierische Produkte ist jedoch oft mit erhöhtem Aufwand verbunden – das Risiko für Mangelerscheinungen ist daher entsprechend größer. Bei korrekter Umsetzung entfalten die pflanzlichen Lebensmittel jedoch ihre positive Wirkung. 

Eine eventuell auftretende Unterversorgung mit kritischen Nährstoffen lässt sich mithilfe einer ausgewogenen, rein pflanzlichen Ernährung ausgleichen. Lediglich das Vitamin B12 kann auf diese Weise nicht ausreichend zugeführt werden und sollte durch ein entsprechendes Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden. Auch andere Nährstoffe können zusätzlich ergänzt werden – eine Überdosierung sollte jedoch vermieden werden. 

Aufgrund der erhöhten Gefahr für Mangelerscheinungen sollten die oben genannten Nährstoffe, wie beispielsweise Calcium, Jod, Vitamin B, Zink Selen und Vitamin D  zusätzlich supplementiert werden.

FAQ

Eine rein pflanzliche Ernährung kann zu einer verschlechterten Zufuhr an Eiweiß, Vitamin A, Vitamin B1, Vitamin B12, Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren führen. Fallen diese Vitamine und Nährstoffe ersatzlos weg, können gesundheitliche Schäden die Folge sein. 

Wird auf eine ausgewogene Ernährung mit allen wichtigen Vitaminen, Mineralien und Co. geachtet, ist der Verzicht auf tierische Produkte jedoch keineswegs ungesund. Im Gegenteil: zahlreiche positive Effekte lassen sich durch die vermehrte Aufnahme pflanzlicher Nahrung beobachten. 

Eine vegane Ernährung ist für Schwangere und Stillende Menschen sowie Säuglinge, Kinder und Jugendliche nicht empfohlen. Auch bestehende Krankheiten und andere Probleme können einen Verzicht auf tierische Produkte erschweren oder unmöglich machen. Im Zweifel sollte eine fachkundige Beratung in Anspruch genommen werden. 

Bei einer veganen Ernährung ist besonders die Zufuhr von Vitamin B12 kritisch, da dieses ausschließlich in tierischen Lebensmittel verfügbar ist. Speziell angereicherte Produkte oder Nahrungsergänzungsmittel sind hier die einzige Möglichkeit, einem Mangel vorzubeugen. 

Auch die Aufnahme von Proteinen, Vitamin D, Eisen, Jod und weiteren Nährstoffen kann sich schwierig darstellen, sodass eine Supplementierung sinnvoll sein kann.

Veganer erkranken seltener an Zivilisationskrankheiten wie Herzinfarkt, Krebs und Diabetes. Eine Ernährung ohne tierische Produkte kann eine gesündere Alternative zur “normalen” Mischkost darstellen. Der tatsächliche Effekt ist jedoch von den persönlichen Umständen (Krankheiten, Alter, Konsum von Alkohol, Nikotin usw.) und einer ausreichenden Zufuhr wichtiger Nährstoffe abhängig. Welche Ernährung die gesündeste Option darstellt, hängt daher von den eigenen Lebensumständen und weiteren Faktoren ab.

Um Mangelerscheinungen bei einer veganen Ernährung vorzubeugen, solltest du insbesondere auf eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen wie Proteinen, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Vitamin B2, Calcium, Eisen, Jod, Zink und Selen achten. Speziell das nur in tierischen Produkten natürlich vorkommende Vitamin B12 muss über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. 

Eine der wohl wichtigsten Nebenwirkungen beim Umstieg auf eine vegane Ernährung stellt der Mangel an Vitamin B12 dar. Es ist der einzige Nährstoff, der sich nicht durch pflanzliche Alternativen aufnehmen lässt. Nahrungsergänzungsmittel sind hier die einzige Möglichkeit, ausreichende Mengen des Vitamins zuzuführen. Vegetarier haben es hier leichter, da sie B12 durch Eier und Milchprodukte konsumieren können.

Autor
Autor

Philipp Gilg

Quellenverzeichnis:

(1) https://www.umweltbundesamt.de/daten/land-forstwirtschaft/beitrag-der-landwirtschaft-zu-den-treibhausgas#klimagase-aus-der-viehhaltung

(2) https://www.skopos-group.de/news/13-millionen-deutsche-leben-vegan.html

(3) https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/nationale-verzehrsstudie-zusammenfassung.html 

(4) https://de.mintel.com/pressestelle/deutschland-dominiert-weiterhin-bei-veganen-produkteinfuehrungen

(5) https://www.destatis.de/DE/Presse/Pressemitteilungen/Zahl-der-Woche/2020/PD20_30_p002.html 

(6) Menzel, J., Jabakhanji, A., Biemann, R., Mai, K., Abraham, K., and Weikert, C. (2020). Systematic review and meta-analysis of the associations of vegan and vegetarian diets with inflammatory biomarkers. Scientific Reports 10, 21736. 

(7) Hemler, E.C., and Hu, F.B. (2019). Plant-Based Diets for Cardiovascular Disease Prevention: All Plant Foods Are Not Created Equal. Curr Atheroscler Rep 21, 18.

(8)  Guo, Y., Huang, Z., Sang, D., Gao, Q., and Li, Q. (2020). The Role of Nutrition in the Prevention and Intervention of Type 2 Diabetes. Front. Bioeng. Biotechnol. 8.

(9) https://www.bmj.com/content/343/bmj.d6617

(10) https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/projekt-klartext-nem/vegane-ernaehrung-welche-nahrungsergaenzung-ist-sinnvoll-13323

(11) https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/projekt-klartext-nem/vegane-ernaehrung-welche-nahrungsergaenzung-ist-sinnvoll-13323 

(12) 3. Hunter JE, Zhang J, Kris-Etherton PM. Cardiovascular disease risk of dietary stearic acid compared with trans, other saturated, and unsaturated fatty acids: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2010 Jan;91(1):46-63. doi: 10.3945/ajcn.2009.27661. Epub 2009 Nov 25. PMID: 19939984.

(13) Medawar, E., Huhn, S., Villringer, A., and Veronica Witte, A. (2019). The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review. Translational Psychiatry 9, 1–17.

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