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Vitamin C: Alles, was du zum Power-Supplement wissen musst!

Das lebensnotwendige Vitamin C spielt bei zahlreichen Prozessen in unserem Körper eine Schlüsselrolle – dennoch wird seine Wirkung und Bedeutung nach wie vor unterschätzt. Abgesehen von der Aufnahme im Falle einer Erkältung, die uns schon unsere Großmutter empfohlen hat, spielt Vitamin C im Leben der meisten Menschen nur eine untergeordnete Rolle – mit teilweise gefährlichen Folgen! 

Heute wollen wir uns daher im Detail mit Vitamin C und seiner Bedeutung für unseren Körper auseinandersetzen. Wie viel sollte man mindestens einnehmen? Wofür ist es gut? Wo liegt die Obergrenze? Welche Nebenwirkungen können auftreten? Das und vieles mehr werden wir im folgenden anhand relevanter Studien beleuchten!

Bevor du zum Lesen beginnst:

Was ist Vitamin C und wofür brauchen wir es?

Unser Körper setzt bei verschiedenen Prozessen auf Vitamin C, dass er durch die Nahrung zu sich nimmt. Es findet sich besonders in Zitrusfrüchten, aber auch anderen Obstsorten und Gemüsen, und kann recht gut aufgenommen werden, da es wasserlöslich ist. Auch zahlreiche Lebensmittel, die wir in unseren Supermärkten finden, enthalten Vitamin C, das gezielt hinzugefügt wurde. 

Die Produzenten haben dabei jedoch keineswegs nur unsere Gesundheit im Sinn: bei Fleisch- und Wurstwaren etwa wird Vitamin C eingesetzt, um Haltbarkeit und eine ansprechende Farbe zu erzeugen. Auch in anderen Lebensmitteln findet sich Vitamin C aus diesen Gründen – du findest es unter der Bezeichnung “Antioxidationsmittel” oder unter den Abkürzungen E300 bis E304, E315 und E316 auf der Zutatenliste. 

Während andere Anti-Oxidantien und hilfreiche Supplements wie etwa Q10 oder Glutathion den meisten Menschen noch völlig unbekannt sind, hat jeder schon von Vitamin C gehört. Auf die Frage, wofür Vitamin gebraucht wird, fällt den meisten jedoch nur “das Immunsystem!” ein. 

Tatsächlich ist Vitamin C für die Funktion des Immunsystems wichtig – aber sein Nutzen hört hier noch lange nicht auf! Vitamin C ist ebenfalls ein starkes Antioxidans, hilfreich bei der Entgiftung, wichtig für die Aufnahme von Kalzium und Eisen und vieles mehr. 

Vitamin C wird auch als Ascorbinsäure bezeichnet. Tatsächlich liegt es im menschlichen Körper allerdings größtenteils (99,95 %) als Ascorbat und nur zu 0,05% als Ascorbin vor. Da Vitamin C die Mangel-Erkrankung Skorbut verhindert, gab man ihm den lateinischen Namen “Ascorbin” – “Ohne Skorbut”.

So hilft Vitamin C unserem Körper

Vitamin C ist an zahlreichen Schlüsselprozessen unseres Körpers maßgeblich beteiligt und dadurch für unsere Gesundheit unverzichtbar. Leider wird Ascorbinsäure oft nur auf die positive Wirkung auf unser Immunsystem reduziert. Tatsächlich füllen die nützlichen Effekte aber eine ganze Liste:

  • Starkes Antioxidans, das oxidativen Stress (durch Freie Radikale und relative Sauerstoffspezies) vermindern kann.

  • Es regeneriert Vitamin E, das im Körper verbraucht wurde.

  • Hilft unserem Immunsystem bei der Bekämpfung von Erkältungen und anderen Erkrankungen.

  • Vitamin C ist für eine normale Funktion unseres Nervensystems unerlässlich.

  • Verringert Müdigkeit und beugt Ermüdungserscheinungen vor. 

  • Hilft beim Aufbau von Bindegewebe und sorgt so für schöne, faltenfreie Haut. 

  • Erlaubt es unserem Körper, Kalzium und Eisen besser aufzunehmen.

  • Vitamin C wird gebraucht, um die Wirksamkeit verschiedener Hormone zu verbessern.

  • Es unterstützt die Entgiftung.

  • Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankung kann durch Vitamin C möglich sein.

  • Kann uns vor Viren schützen. 

  • Histaminintoleranz und allergische Reaktionen können gemindert werden. 

  • Vitamin C hilft bei der Vermeidung von Gicht

  • Es kann möglicherweise der Entstehung von grauem Star vorbeugen

  • Bei Blasentenzündungen kann es die Heilung beschleunigen

Darüber hinaus gibt es Anzeichen, dass Vitamin C auch bei Reihe von anderen Erkrankungen und Problemen helfen kann. Dazu zählt die Bekämpfung von Krebs, erhöhtem Blutdruck, Atemwegsinfektionen bei Menschen unter starkem, physischen Stress sowie eine Verbesserung des Zustands von schwerkranken Patienten nach einer Operation (1). Obwohl für diese positiven Effekte starke Anhaltspunkte bestehen, ist noch weitere Forschung nötig, bevor man von einem eindeutigen Nachweis sprechen kann. 

Hilfe für das Immunsystem: Vitamin C hilft bei Erkältungen und anderen Erkrankungen

Vitamin C unterstützt unser Immunsystem und kann so Erkältungen und Co. vorbeugen. Neuere Untersuchungen (2) zeigen allerdings, dass es sich dabei nicht um das absolute Wundermittel handelt, für das es landläufig gern gehalten wird: Die Einnahme von Vitamin C als Schutz vor einer möglichen Erkrankung hat nur einen geringfügigen Effekt. 

Wer regelmäßig Vitamin C zu sich nimmt, kann im Falle einer Erkältung mit einer 10 Prozent kürzeren Dauer rechnen. Auch die Intensität der Symptome dürfte geringer ausfallen. Wird die Ascorbinsäure hingegen erst dann eingenommen, wenn die Erkrankung bereits eingesetzt hat, zeigen sich diese positiven Effekte nicht. 

Zu diesen Ergebnissen kam eine großangelegte Metastudie des renommierten Forschungsnetzwerks Cochrane Institute. Dafür wurden 29 Studien mit insgesamt 11.000 Erwachsenen und Kindern ausgewertet. 

Diese Erkenntnisse beziehen sich allerdings auf die Abwehr von Erkältungserkrankungen, nicht auf die allgemeine Bedeutung von Vitamin C für unser Immunsystem! Das Vorhandensein von Ascorbinsäure ist für die Abwehr von Krankheitserregern von elementarer Bedeutung und eine Unterversorgung hat einen dementsprechend katastrophalen Effekt. 

Darüber hinaus hilft das Vitamin C zum Beispiel bei der Beseitigung abgestorbener Zellen und fungiert somit als eine Art Müllabfuhr des Körpers. Hinzu kommt seine antioxidative Wirkung, die unsere Zellen vor oxidativem Stress schützt, sowie eine Erhöhung der antiviralen Zytokine. 

Vitamin C kann unserer Immunantwort außerdem durch die Abschwächung unerwünschter Reaktionen helfen: Es verringert die Hyperaktivierung von Immunzellen und vermindert übermäßige Entzündungsreaktionen. 

Hilft Vitamin C gegen das Corona Virus?

  • Vitamin C scheint für einen milderen Krankheitsverlauf zu sorgen

  • Eine übermäßige Immunreaktion, die häufig zu einem schweren oder tödlichen Verlauf führt, kann wohl durch Vitamin C gebremst werden.

  • Vitamin C reduziert den oxidativen Stress, den eine Infektion auslöst

  • Auch die Gefahr einer Erkrankung wird reduziert, da das Immunsystem gestärkt wird.

Vitamin C hilft unserem Körper, eine Corona Virus Infektion abzuwehren und kann vermutlich den Verlauf einer Erkrankung positiv beeinflussen. Zu diesen Ergebnissen kommen aktuelle Studien (14) (15) und Erfahrungsberichte von medizinischem Fachpersonal, das an der Pandemiebekämpfung beteiligt ist. 

Die unterstützende Wirkung des Vitamin C auf unser Immunsystem äußert sich unter anderem in einer Verringerung der Wahrscheinlichkeit, an Infektionen der Atemwege zu erkranken (14). Eine solche Schutzwirkung ist generell hilfreich, kommt uns aber besonders bei der Abwehr einer Covid-Infektion zugute.

Ist dieser Schutz jedoch nicht ausreichend und es ist eine Corona Infektion erfolgt, hilft Vitamin C dabei, den Krankheitsverlauf abzumildern. Denn Vitamin C verringert die Anzahl an Entzündungsmediatoren in unserem Körper. 

Zusätzlich scheint Vitamin C für eine gemäßigte Immunreaktion zu sorgen. Die übermäßige Aktivierung des Immunsystems im Falle einer Covid Infektion ist eine der Gefahren des Virus, da sie mit einem Zytokinsturm, oxidativen Stress und endothelialer Dysfunktion einhergehen kann. Die Folge kann ein multiples Organversagen sein, das zum Tod des Patienten führt. Vitamin C kann dieser Entwicklung unter Umständen Entgegenwirken. 

In Kombination mit seiner antioxidativen Wirkung, die den oxidativen Stress, der bei einer Corona Infektion maßgeblich auftritt, kompensieren kann, scheint Vitamin C die Überlebensrate von Covid Patienten maßgeblich zu erhöhen. Weitere Forschung ist jedoch nötig, bevor von einem eindeutigen Beweis gesprochen werden kann (16).

Vitamin C ist für das Gehirn besonders wichtig

Vitamin C liegt in unserem Körper überwiegend als Ascorbat vor, dem wichtigsten antioxidativen Molekül für unser Gehirn! Dieses fängt nämlich freie Radikale ab, die ansonsten schädliche Effekte haben könnten. Insbesondere die reaktive Sauerstoffspezies und die reaktive Stickstoffspezies werden durch das Ascorbat in Zaum gehalten. 

Beide entstehen in unserem Körper im Zusammenhang mit Stoffwechselvorgängen und können, in zu großer Anzahl, zur Belastung für unsere Zellen werden. Man spricht in diesem Fall von oxidativem Stress (bei zu viel reaktiver Sauerstoffspezies) bzw. nitrosativem Stress (zu viel reaktive Stickstoffspezies).

Daneben ist Vitamin C aber auch noch an weiteren Prozessen in unserem Gehirn maßgeblich beteiligt. Dazu zählen zum Beispiel enzymatische Reaktionen, die für die Synthese von Neurotransmittern wie Noradrenalin essenziell sind. Hier ist Vitamin C als wichtiger Cofaktor beteiligt. Zusätzlich ist es für die Bildung von Dendriten, also der neuronalen Reifung, sowie deren Funktion von hoher Bedeutung.

Kein Wunder also, dass im neuroendokrinen Gewebe unseres Gehirns die höchsten Mengen an Ascorbat zu finden sind. Diese Werte bewegen sich jedoch stets in einem sehr eng bemessenen Minimum und Maximum und lassen sich nur schwer über den Höchstwert hinaus anheben. 

Durch orale Einnahme von Vitamin C Supplementen kann daher in der Regel nur eine Steigerung von maximal 20 % erreicht werden, die darüber hinaus auch nur für recht kurze Zeit anhält. Größere Steigerungen sind jedoch dann möglich, wenn ein Ascorbat-Mangel im Gehirn vorliegt (zum Beispiel aufgrund neurodegenerativer Erkrankungen oder Entzündungen) 

Neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson oder Morbus Huntington verschlimmern sich durch oxidativen Stress. Seit langem wird daher vermutet, dass ein Antioxidans wie Vitamin C in diesen Fällen therapeutisch eingesetzt werden und Symptome lindern könnte. (13)

Erste Versuche mit Ratten brachten hierbei erfolgversprechende Resultate: Nach der oralen Gabe von Ascorbat zeigte sich, dass ein Bereich des Hippocampus gegen oxidativen Stress stärker geschützt war. 

Achtung!

Nimmst du zusätzliches Vitamin C erst dann zu dir, wenn die Erkältung bereits eingesetzt hat, gibt es keinen nachweisbaren, positiven Effekt! Vorbeugung kann hingegen helfen.

Geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Eine Metastudie (3) über 13 Studien untersuchte die Wirkung von Vitamin C auf die Wahrscheinlichkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kam zu eindeutigen Ergebnissen: Bereits 500 mg pro Tag können den LDL- und Triglycerid-Spiegel im Blut deutlich senken. 

Beide Substanzen gelten generell als schädlich: LDL-Cholesterin haftet an den Innenseiten der Arterien an und erhöht unser Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle. Auch Triglyceride können diese Erkrankungen begünstigen und zusätzlich noch zu Fettleibigkeit und Diabetes führen.  

Es ist daher nicht verwunderlich, dass die Senkung dieser beiden wichtigen Werte durch zusätzliches Vitamin C zu einer deutlich geringeren Gefahr von Schlaganfällen und Herz-Attacken führt

Auch eine Studie der University of Southampton (4) ergab eine schützende Wirkung durch Ascorbinsäure: Die Gefahr eines Todes in Folge eines Schlaganfalls war unter den Probanden mit dem höchsten Vitamin C Gehalt am geringsten

In einer Studie (12) konnte eine positive Wirkung auf Patienten mit Bluthochdruck belegt werden. Obwohl die Untersuchung mit lediglich 54 Probanden einen eher geringen Umfang hatte, sind die Ergebnisse sehr positiv und lassen eine weitere Forschung sinnvoll erscheinen: 

Der systolische Blutdruck nahm um 4.5 ±1.8 mm Hg ab, der diastolische sank um 2.8 ± 1.2 mm Hg. Dabei gab es jedochen keinen Unterschied zwischen einer Gabe von 500, 1000 oder 2000 mg Vitamin C! Es dauerte lediglich einen Monat um die stärkste Wirkung zu messen, aber auch nach 8 Monaten war der Effekt noch nachweisbar. 

Besonders im Alter hilft Vitamin C unserem Immunsystem

Mit fortschreitendem Alter verändert sich unser Immunsystem auffällig: Unsere Immunantwort ist beeinträchtigt und wir werden anfälliger für Infektionen, denn der Redoxstatus unserer Immunzellen verändert sich. Insbesondere ein Mangel an Vitamin C schränkt unsere Immunabwehr stark ein, da zum Beispiel die Leukozyten nur noch vermindert arbeiten können. 

Oxidativer Stress gilt vielen Forschern sogar als Hauptursache für das Altern im Allgemeinen. Denn freie Radikale oxidieren Biomoleküle, was zu einer Reihe von Schäden führt, die sich im Laufe der Zeit anhäufen. 

Vitamin C mit seiner unterstützenden Wirkung auf unser Immunsystem und seiner Fähigkeit, freie Radikale “einzufangen” und so den oxidativen Stress in unseren Zellen zu reduzieren, ist daher ein ideales Gegenmittel. Erscheinungen des Alters lassen sich so zumindest teilweise kompensieren. 

In einer Studie (16) an gesunden, älteren Menschen wurde der Einfluss einer oralen Vitamin C Gabe auf die Leukozyten untersucht. Mit 500 mg pro Tag konnte bei den älteren Menschen eine deutlich verbesserte Immunfunktion erzielt werden, die fast der Leistung eines jungen Erwachsenen entsprach. 

Auch nach dem Ende der Studie und dem Absetzen der täglichen Vitamin C Dosis blieb die Wirkung noch einige Zeit bestehen: wichtige Funktionen der Probanden wiesen auch nach 6 Monaten noch die verbesserten Werte auf!

Wissenswert!

Bereits 500mg Vitamin C pro Tag kann die Immunabwehr von älteren Menschen deutlich verbessern - und das ohne Nebenwirkungen!

Vitamin C kann vor Gicht schützen

Gicht ist eine Arthritiserkrankung, die zu steifen Gelenken und Schwellungen führen kann. Meist sind die Füße und insbesondere der große Zeh von diesem schmerzhaften Zustand betroffen. Ursache ist eine Ansammlung von Harnstoff in den entsprechenden Regionen. 

Eine umfangreiche Studie (5) untersuchte knapp 47.000 Männer auf das Auftreten von Gicht. Das Besondere daran: Die Untersuchung wurde über 20 Jahre hinweg durchgeführt! Zugrunde lag dabei die Annahme, dass eine höhere Menge Vitamin C den Harnstoffgehalt und damit die Gicht-Gefahr reduzieren kann.

Tatsächlich wurde diese Annahme in dieser langfristigen Studie auch belegt: diejenigen Probanden, die durch Supplements mehr Vitamin C zu sich nahmen, hatten ein deutlich geringeres Risiko, an Gicht zu erkranken. 

Höhere Vitamin C Werte ließen dabei die Erkrankungsrate sinken: ab 1.000 mg pro Tag lag die Wahrscheinlichkeit bei nur 80 % im Vergleich zur Vergleichsgruppe ohne Vitamin C Präparat. Probanden, die über 1.500 mg pro Tag verabreicht bekamen, wiesen sogar nur ein 55 prozentiges Risiko auf. Die Anzahl der Gicht-Fälle hatte sich hier also fast auf die Hälfte reduziert. 

Hilft Vitamin C gegen Krebs?

Vitamin C ist in der Lage, Tumorzellen abzutöten, ohne dabei körpereigene Zellen anzugreifen.  Diese Wirkung ist durch Studien (6) generell belegt und aktuell der Gegenstand intensiver Forschung – kein Wunder, könnte diese Eigenschaft Vitamin C doch zu einer potenziellen Waffe gegen Krebserkrankungen machen, die weniger aggressiv als bisherige Methoden wirken könnte.  

Um diesen Effekt zu entfalten ist das Vitamin C, dass über die Nahrung oder durch Ergänzungsmittel aufgenommen wird, allerdings nicht ausreichend. Nur intravenöse Infusionen können die notwendige Menge an Vitamin C in den Zellzwischenräumen produzieren, die für die Bekämpfung der Tumorzellen notwendig ist. (8)

Das dabei im Körper zirkulierende Vitamin C wird von den Tumorzellen in sehr hohen Mengen aufgenommen. Die genauen Gründe hierfür sind noch nicht ausreichend erforscht, aber es scheint, als ob die Krebszellen das Vitamin C mit Glukose verwechseln. 

Unabhängig von den genauen Ursachen führt diese hohe Menge innerhalb der unerwünschten Zellen zur Entstehung kleiner Mengen Wasserstoffperoxid. Die Krebszellen werden durch diesen Vorgang schrittweise ausgelaugt und sterben schließlich ab. 

Auch, wenn für diesen Effekt intravenöses Vitamin C erforderlich ist, kann die orale Aufnahme ebenfalls Vorteile haben: Die Einnahme von zusätzlichem Vitamin C über die Nahrung oder Supplements verbessert die Lebensqualität von Krebspatienten und unterstützt die Krebstherapie auf unterschiedliche Weise. Zu diesem Ergebnis kommt das US-amerikanische “National Cancer Institute” nach Auswertung einer Vielzahl relevanter Studien und Untersuchungen (7).

Gleichzeitig wird die Verträglichkeit des Vitamin C als sehr gut beschrieben, sodass auch durch die Krebserkrankung geschwächte Patienten recht sorglos zu hochdosiertem Vitamin C greifen können. 

Die Wirkung von Vitamin C zur Krebsbekämpfung ist nicht unumstritten. Eine vielzitierte Studie der Mayo Clinic aus dem Jahr 1979 (9) konnte zuvor entdeckte, positive Effekte nicht reproduzieren. Da bei dieser Untersuchung das Vitamin C oral, nicht intravenös verabreicht wurde, blieb die Konzentration im Plasma der Patentien allerdings verhältnismäßig gering. 

Frühere Studien (10), die eine sehr positive Wirkung der Vitamin-C-Gabe bei Krebspatienten belegten, basierten jedoch auf der intravenösen Gabe der Ascorbinsäure. Hierbei lag eine 25 Mal höhere Konzentration als bei der negativen Folgestudie vor! Obwohl die Vergleichbarkeit der beiden Untersuchungen damit nur schwer möglich ist, fand die Studie der Mayo Clinic große Aufmerksamkeit und bremste die Forschung an der Verwendung von Vitamin C zur Krebsbekämpfung massiv aus. 

Erst in den letzten Jahren erlebte die mögliche Verwendung von Vitamin C eine Renaissance. Die Wirksamkeit wurde seither in zahlreichen Studien belegt und immer häufiger zur Unterstützung üblicher Krebstherapien eingesetzt.  

Eine vorbeugende Wirkung von Vitamin C gegen Krebserkrankungen wird in Fachkreisen vermutet, konnte aber bisher – trotz zahlreicher, großangelegter Studien – nicht bewiesen werden. 

Wichtig

Nur intravenöses Vitamin C hat das Potenzial, eine Krebserkrankung zu bekämpfen! Auch die orale Einnahme hat jedoch eine unterstützende Wirkung und kann Symptome lindern.

Vitamin C richtig dosieren - Mangel vermeiden​

Liegt ein schwerer Mangel an Vitamin C im Körper vor, kann es zu Skorbut kommen, einer Krankheit, die hauptsächlich aus der Seefahrt bekannt ist. Dort gab es nämlich in der Vergangenheit über Monate keine Ernährung durch frisches Obst oder Gemüse. 

Der damit einhergehende Vitamin C Mangel führte zu Müdigkeit, Schwäche, Blutungen und Zahnausfall. Im 15. Bis 18. Jahrhundert, der Hochzeit der Segelschifffahrt, war Skorbut die Haupt-Todesursache unter Seefahrern. 

Unsere moderne Ernährung enthält heute jedoch eine Mindestmenge an Vitamin C, sodass Skorbut und andere Mangelerscheinungen kaum noch vorkommen. Nur, wenn die Vitamin C Aufnahme durch Krankheiten gestört ist oder extrem einseitige Ernährung über längere Zeiträume praktiziert wird, treten heute solche schweren Symptome auf. 

Obwohl ein echter Mangel heute selten geworden ist, bedeutet das nicht, dass wir durch zusätzliche Vitamin C Zufuhr nicht gesundheitliche Vorteile erleben könnten! 

Wie viel Vitamin C brauche ich?​

Die empfohlene Vitamin-C-Zufuhr liegt bei 110 mg pro Tag für Männer und 95 mg/Tag für Frauen. Schwangeren werden 105 mg und Stillenden 125 mg/ Tag empfohlen, da hier auch das Kind mitversorgt werden muss. 

In diesen Werten berücksichtigt sind die stoffwechsel­bedingten Verluste und Sicherheitszuschläge. Die genaue Menge an Vitamin C, die täglich aufgenommen werden sollte, wird aktuell anhand des Lebensalters ermittelt und sieht wie folgt aus: 

AlterTagesbedarf
0 bis unter 4 Jahre20 mg
4 bis unter 7 Jahre30 mg
7 bis unter 10 Jahre45 mg
10 bis unter 13 Jahre65 mg
13 bis unter 15 Jahre85 mg
15 bis unter 19 JahreFrauen 90 mg / Männer 105 mg
19 bis über 65 JahreFrauen 95 mg / Männer 110 mg

Die angegebenen Mengen gelten vielen Medizinern und Verbänden als deutlich zu niedrig. Andere Experten fordern hingegen eine Angabe pro Kilogramm Körpergewicht, um eine bessere Dosierung zu ermöglichen. 

Generell ist die Frage nach der korrekten Menge nach wie vor ein Diskussionspunkt unter Ernährungsexperten und Medizinern. Während der bekannte Nobelpreisträger Linus Pauling extrem hohe Werte von bis zu 18 Gramm pro Tag als ideal betrachtete, sind moderne Empfehlungen moderater: oft werden die offiziellen Angaben von 95/110 Gramm als Basiswert betrachtet, dessen Erhöhung sinnvoll sein kann.

So wird das Vitamin C aufgenommen

Vitamin C, egal, ob es durch die Nahrung oder als Ergänzungsmittel in unseren Körper gelangt, wird über den Dünndarm aufgenommen. Durch Transportproteine erfolgt die Verteilung im ganzen Körper über die Blutbahn

Da durch diese Aufnahme nicht zu jedem Zeitpunkt die passende Menge an Vitamin C verfügbar ist, legt unser Körper im Gehirn, der Augenlinse, der Nebenniere und der Milz Speicher an, die bei Bedarf abgerufen werden können. Insbesondere das Gehirn beherrscht es ausgezeichnet, das Vitamin C zu speichern, um seine Funktion sicherzustellen. 

Liegt ein genereller Mangel vor, entzieht es sogar anderen Organen das wichtige Vitamin, um die eigene Leistung sicherzustellen. Haben wir hingegen einen Überschuss in unserem Körper, wird nicht benötigtes Vitamin C über die Nieren dem Urin zugeführt und ausgeschieden. 

Hat unser Körper einen erhöhten Bedarf an Vitamin C, wird mehr auch mehr aus unserer Nahrung aufgenommen. Dies kann zum Beispiel der Fall sein, wenn unser Immunsystem gerade eine Krankheit abwehrt oder wir hohem körperlichen Stress ausgesetzt sind. Auch Raucher benötigen mehr Vitamin C. Unser Organismus passt die Aufnahme an die jeweiligen Gegebenheiten an. 

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin C?

Orangen und andere Zitrusfrüchte zählen sicherlich zu den bekanntesten Vitamin C Quellen. Tatsächlich stellen sie dem Körper auch hohe Mengen zur Verfügung; es gibt jedoch Früchte und Gemüsesorten, die sie bei weitem in den Schatten stellen!

Die australische Buschpflaume ist mit 5.300 mg pro 100 g Gewicht das Lebensmittel mit dem höchsten bekannten Vitamin C Wert. Die Acerola Kirsche erreicht mit 822 mg ebenfalls enorm hohe Mengen. Da sie, anders als die Buschpflaume, allerdings im Anbau und der Verarbeitung wesentlich einfacher zu handhaben ist, wird sie besonders für Nahrungsergänzungsmittel gerne herangezogen. 

Andere Gewächse mit ebenfalls sehr hohem Vitamin C Gehalt sind:

  • Paprika
  • Schwarze Johannisbeeren
  • Erdbeeren
  • Kiwis
  • Petersilie
  • Kartoffel
  • Kohl
  • Spinat
  • Tomaten

Ideale Vitamin C Lieferanten sind außerdem selbstgemachte Säfte und Smoothies, die aus solchen Lebensmitteln hergestellt wurden. Eine ausgewogene Ernährung, die unter anderem die erwähnten Obst- und Gemüsesorten enthält, ist daher immer die Grundlage eines ausreichenden Vitamin C Konsums, der im Anschluss bei Bedarf durch Supplements ergänzt werden sollte. 

Ist eine Überdosierung möglich?

Vitamin C hat ein sehr geringes toxisches Potenzial, d.h. Vergiftungserscheinungen sind nur bei extrem hohen Mengen zu erwarten. Kommt es zu einer solchen Überdosierung, sind Übelkeit und Magenprobleme wie Blähungen oder Durchfall typische Folgen. Auch eine Störung des Gleichgewichtssinns kann eintreten. 

Überflüssiges Vitamin C wird jedoch durch den Urin schnell und unkompliziert ausgeschieden, sodass im Normalfall keine ernstliche Gefahr durch eine versehentliche Überdosierung besteht. Obwohl Vitamin C damit verhältnismäßig ungefährlich ist, sollte eine Überdosis nicht absichtlich herbeigeführt werden!

Laut der Europäischen Sicherheitsbehörde EFSA ist die Einnahme von bis zu 1.000 mg Vitamin C zusätzlich zur normalen Ernährung möglich, ohne dass schädliche Nebenwirkungen zu erwarten sind. Nicht mehr 250 mg pro Tag durch Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen empfiehlt hingegen das Bundesinstitut für Risikobewertung. 

Eine Verbindung von hohen Vitamin C Dosen und der Entstehung von Nieren- und Blasensteinen wird vermutet. Ursache scheint die Oxalsäure zu sein, die beim Abbau der Ascorbinsäure entsteht. Der Berufsverband Deutsche Internisten (BDI) empfiehlt daher allen, die schon einmal Nierensteine hatten und somit zu ihrer Bildung zu neigen scheinen, keine regelmäßige Einnahme hochdosierter Präparate.

Bei der oralen Aufnahme ist außerdem darauf zu achten, dass die Ascorbinsäure nicht zu lange im Mundraum bleibt. Da es sich, wie der Name vermuten lässt, um eine Säure handelt, kann es sonst zu einer Korrosion des Zahnschmelzes kommen. 

Weitere Nebenwirkungen können durch Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten entstehen. Obwohl solche Effekte sehr selten sind, sollte die Packungsbeilage anderer Medikamente konsultiert werden, bevor Vitamin C parallel eingenommen wird. Auch die Konsultation eines Apothekers oder Arztes ist im Zweifelsfall zu empfehlen. 

Vitamin C supplementieren: diese Formen gibt es

Die Gründe, Vitamin C durch Ergänzungsmittel zuzuführen, sind vielfältig: Neben Mangelerscheinungen oder zur Bewältigung stressreicher Lebensphasen ist vor allem die Unterstützung der Immunabwehr ein typischer Anlass, zu Vitamin C Produkten zu greifen. Dabei stehen verschiedene Arten von Präparaten zur Verfügung:

Ascorbinsäure ist der chemische Name des Vitamin C. Sie kommt in unterschiedlichen Formen vor, jedoch kann nur die sogenannte “L-Ascorbinsäure” von unserem Körper verwertet werden.

Gepuffertes Vitamin C ist ein Verbundstoff, bei dem Ascorbinsäure mit einem anderen Mineral, wie etwa Magnesiumascorbat, Natriumascorbat oder Kalziumascorbat. Diese zusätzlichen Stoffe sind besser verträglich als Ascorbinsäure und können daher die richtige Wahl für Personen sein, die auf Ascorbinsäure empfindlich reagieren.

Kalziumascorbat ist das Calciumsalz der Ascorbinsäure. Es wird vermutet, dass diese Substanz zur Entstehung von Nierensteinen führen kann, die sich iese häufig aus Kalziumoxalat bilden. Wer zur Entstehung von Nierensteinen neigt, sollte generell kein zusätzliches Kalzium neben der normalen Nahrungsaufnahme zu sich nehmen und dementsprechend auch auf Kalziumascorbat verzichten. Ob Nierensteine tatsächlich durch Kalziumascorbat und Vitamin C entstehen können, ist jedoch nicht abschließend geklärt (Natriumascorbat

Natriumascorbat kann als magenfreundliche Alternative/Ergänzung zur Ascorbinsäure dienen. Ein Vorteil ist der oft geringere Preis von Produkten, die auf Natriumascorbat setzen. 

Hochdosiertes Vitamin C ist kein genormter oder regulierter Begriff und kann von Herstellern nach Belieben verwendet werden. In der Praxis handelt es sich bei derartigen Produkten allerdings meist um Tagesdosen von 1.000 mg Vitamin C oder mehr. Da “hochdosiert” ein so schwammiger Begriff ist, sollte die genaue Milligramm-Angabe immer beachtet werden. 

Vitamin C in hochdosierter Form muss nicht zwangsläufig für eine dauerhafte Ernährung mit sehr hohen Mengen Vitamin C verwendet werden (wie sie zum Beispiel Orthomolekularmedizinern empfehlen). Es kann auch zeitgleich begrenzt, etwa während der Erkältungs-Saison oder in stressreichen Lebensphasen zum Einsatz kommen. 

Liposomales Vitamin C ist eine besonders schonende Methode, das Vitamin C unbeschadet in den Darm zu transportieren, wo es auch noch deutlich schneller aufgenommen wird. Bei dieser Darreichungsform wird das Vitamin C (oder andere Substanzen, die eingenommen werden sollen) von Liposomen umhüllt, die es so lange vor äußeren Einflüssen schützen, bis es im Darm angekommen ist. 

Dies führt zu einer Bioverfügbarkeit, die weit über den Werten einer normalen Aufnahme liegt. Mit dem Effekt einer von einem Arzt verabreichten Vitamin C Infusion kann das Liposomale Produkt allerdings nicht mithalten. Liposomales Vitamin C bildet damit die effizienteste und schonendste Methode, die uns als Privatperson zur Verfügung steht. 

Wie stark der Unterschied zwischen den einzelnen Darreichungsformen wirklich ist, wurde in einer Studie (13) untersucht: Zwischen einem Placebo, einem “regulären” Vitamin C Präparat und dem liposomalen Produkt zeigen sich massive Unterschiede, die eine höhere Bioverfügbarkeit für die liposomale Anwendung bescheinigen. 

In der Abbildung sind die Blutplasmakonzentrationen von Vitamin C vor und nach einer Supplementation dargestellt. Dabei werden verschiedene Supplementationsarten (nicht verkapselt, in Liposomen verkapselt) mit einer Placebo-Gruppe verglichen. Über einen Zeitraum von vier Stunden erhöht liposomales Vitamin C die Blutkonzentration von Vitamin C stärker als die gleiche Menge Vitamin C in unverkapselter Form.

Neue Studien-Ergebnisse

Liposomales Vitamin C schneidet im Vergleich zu den anderen Präparaten deutlich besser ab. Deshalb setzen wir bei unserem Vitamin C ausschließlich auf diese Dareichungsform, um dir die beste Wirkung zu garantieren!

Alternative Aufnahmeform: Infusion

Die Zufuhr von Vitamin C und anderen Vitaminen und Mineralien über die Nahrung bildet immer den Grundbaustein, der durch Ergänzungsmittel weiter optimiert werden kann. In manchen Fällen ist dieses Vorgehen jedoch nicht ausreichend: Ein Arzt kann dann eine Infusion oder Injektion empfehlen, die Vitamin C oder sogar einen ganzen Cocktail wichtiger Vitamine enthält.

Diese, auch “Aufbauinfusion” genannten Injektionen sind besonders für Menschen geeignet, die an körperlicher Schwäche, Vitalitätsverlust, Müdigkeit, Abwehrschwäche und Infektanfälligkeit oder Burnout-Symptomen leiden und gleichzeitig Probleme bei der natürlichen Zufuhr von Obst und Gemüse haben.

Durch derartige Injektionen lassen sich deutlich höhere Vitamin C Werte erzielen – sie sollten jedoch nur nach Absprache mit einem Arzt erfolgen, der diese in der Regel auch selbst verabreicht. Dabei werden üblicherweise etwa 25 Euro fällig.

Vitamin C – Bekannt, aber unterschätzt

Durch seine vielen Einsatzzwecke und hohe Effektivität als Antioxidans und Booster für unser Immunsystem ist Vitamin C überlebenswichtig. Dennoch spielt es im Leben der meisten Menschen nur dann eine Rolle, wenn sie unter einer Erkältung leiden. Absurderweise ist die Einnahme von Vitamin C jedoch genau dann kaum hilfreich, denn entgegen der landläufigen Meinung lassen sich in diesem Fall kaum positive Effekte nachweisen – Vorbeugung ist hier wesentlich wichtiger. 

Neben seiner Fähigkeit, den korrekten Ablauf wichtiger Körperfunktionen zu sichern und zu verbessern, ist Vitamin C auch zur Vorbeugung einer Vielzahl von Krankheiten geeignet. Gicht, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen treten, laut aktuellen Studien, seltener auf und sogar der Verlauf einer Covid-19 Infektion kann durch Vitamin C scheinbar abgemildert werden. 

Wissenschaftliche Arbeiten legen außerdem den Verdacht nahe, dass Vitamin C Krebszellen bekämpfen kann. Auch, wenn die Effektivität dieser Anwendung nach wie vor umstritten ist, gilt als gesichert, dass Vitamin C zumindest das allgemeine Befinden von Krebspatienten verbessern kann. 

Unter den Nahrungsergänzungsmitteln gehört Vitamin C zu den am wenigsten toxischen Stoffen, d.h. eine Überdosierung ist nur schwer zu erreichen und kann von unserem Körper in der Regel ohne größere Probleme abgebaut werden. Als liposomales Vitamin C ist eine besonders schonende Aufnahme möglich, sodass die meisten Menschen ohne Risiko ein solches Supplement erproben können. 

Vitamin C kann eine Erkältung vielleicht nicht über Nacht heilen – es ist und bleibt jedoch ein wichtiger Booster für unser Immunsystem, der Krankheitserreger, einschließlich des Corona Virus, davon abhalten kann, uns zu infizieren. Es sollte daher durch eine ausgewogene Ernährung reichlich aufgenommen und bei Bedarf durch Ergänzungsmittel verstärkt werden. 

 

Achtung

Entscheidest du dich für die Einnahme in einer der Formen, solltest du währenddessen auf Alkoholkonsum verzichten. Die entgiftende Wirkung des Glutathions wird ansonsten schnell zunichte gemacht.

Der Bedarf berechnet sich anhand des Lebensalters und liegt aktuell bei 95 mg pro Tag für erwachsene Frauen und 110 mg pro Tag für erwachsene Männer.

Eisenmangel ist eine der häufigsten Mangelerscheinungen in der westlichen Welt. In vielen Fällen ist zu wenig Vitamin C Teil des Problems, da es die Verwertung des Eisens verbessert.
Wer stark eisenhaltige Lebensmittel wie Fleisch und Fisch oder Ergänzungsmittel zu sich nimmt, profitiert besonders von einer zusätzlichen Vitamin C-Zufuhr. Eine Kombination solcher Nahrungsmittel mit frischem Obst oder Gemüse hilft daher unserem Körper, mehr Eisen aufzunehmen.

Der durchschnittliche Richtwert von 95-110 mg ist mit einer abwechslungsreichen Ernährung in der Regel problemlos zu erreichen. Vitamin C ist allerdings empfindlich gegenüber Hitze und Licht, sodass die meisten Zubereitungsformen den Gehalt teilweise drastisch reduzieren können. Daher ist es ratsam, regelmäßig vitaminreiche Nahrungsmittel auch in roher Form zu sich zu nehmen.

Wer höhere Vitamin C Mengen anstrebt, kann zuerst die eigene Ernährung dahingehend optimieren: Lange Warmhaltezeiten sollten vermieden werden, um das hitzeempfindliche Vitamin zu erhalten. Noch besser ist der rohe Verzehr von vitaminreichem Obst und Gemüse. Sofern möglich sollte auch die Schale von Früchten (nach dem Waschen) mitgegessen werden, da diese eine besonders hohe Menge Vitamin C enthält. Ist eine so vitaminreiche Ernährung nicht möglich oder nicht ausreichend, können unterschiedliche Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden. Sie reichen von einer regelmäßigen Ergänzung bis hin hochdosierter Unterstützung in Phasen erhöhten Bedarfs.

Wer sich saisonal ernährt, wird vor allem im Winter auf viele hochkarätige Vitamin C Quellen verzichten müssen. Dennoch bleiben eine Vielzahl von Alternativen übrig, um eine vitaminreiche Ernährung zu ermöglichen. Dazu zählen zum Beispiel: Hagebutte (1.250mg / 100g) Sanddorn-Früchte (450mg / 100g) Petersilie (159mg / 100g) Rosenkohl (112mg / 100g) Weißkohl (52mg / 100g)

Schwangere benötigen mehr Vitamin C, da sie auch das Baby durch die Nabelschnur mit dem wichtigen Vitamin versorgen. Das Gleiche gilt auch stillende Mütter, die das Vitamin C über die Muttermilch an ihr Kind weitergeben.

Vitamin C kann einer Erkältung nicht merklich vorbeugen und hat keinen nachweisbaren Effekt, wenn es während einer bestehenden Erkältung eingenommen wird. Wer regelmäßig hohe Mengen Vitamin C konsumiert kann jedoch auf einen etwas kürzeren Krankheitserlauf (ca. 10 % Verkürzung) hoffen und wird weniger starke Symptome erleben. Ausnahme bilden Menschen, die über einen kurzen Zeitraum enormer physischer Belastung ausgesetzt sind. Diese Gruppe, in die zum Beispiel Marathonläufer fallen, erleben durch Vitamin C tatsächlich eine Senkung des Infektionsrisikos.

Unsere moderne Welt setzt uns nahezu unvermeidbaren Umweltbelastungen aus. Dazu zählen zum Beispiel Pestizide auf unserer Nahrung, Luftverschmutzung, Chemikalien und Strahlung. Sie führen, genauso wie körperlicher oder psychischer Stress, zu erhöhtem oxidativen Stress. Zur Kompensation benötigen wir Antioxidantien, zu denen das Vitamin C gehört. Zusätzlich zum regulären Bedarf an Vitamin C für die normalen, körpereigenen Prozesse ist daher zusätzliches Vitamin C für die Bekämpfung des oxidativen Stresses notwendig.

Durch das Rauchen entstehen Stoffwechselverluste, die zu einer niedrigeren Konzentration von Vitamin C im But führen. In der Folge haben Raucher einen zusätzlichen Bedarf an Vitamin C in Höhe von etwa 40 % der Tagesdosis für Nichtraucher. Die empfohlene Tagesodis beträgt dann 135 mg für Frauen und 155 mg für Männer.

Autor
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Philipp Gilg

Quellenverzeichnis:
  1. “Vitamin C – Antioxidans gegen Atemwegsinfekte” Reinhard Saller, Christine Römer-Lüthi, Reto Brignoli, Remy Meier, Schweiz. Zschr. GanzheitsMedizin 2007;19(3)149–155
  2. “Vitamin C for preventing and treating the common cold”, Harri Hemilä, Elizabeth Chalker, 2013
  3. “Vitamin C supplementation lowers serum low-density lipoprotein cholesterol and triglycerides: a meta-analysis of 13 randomized controlled trials”, Marc P McRae, 2008
  4. “Vitamin C and risk of death from stroke and coronary heart disease in cohort of elderly people”, Gale et al. 1995
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