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Vitamin D3: Warum es so wichtig ist und wie wir genug davon erhalten

Vitamin D3: Warum es so wichtig ist und wie wir genug davon erhalten

Vitamin D3 nimmt in unserer Ernährung eine Sonderrolle ein, da wir es zum überwiegenden Teil durch Sonnenlicht auf unserer Haut aufnehmen. Weil es gleichzeitig für eine Vielzahl von sehr wichtigen Funktionen in unserem Körper benötigt wird, stellt uns die Zufuhr schnell vor Probleme: Mangelerscheinungen können, vor allem in den Herbst- und Wintermonaten, schnell auftreten und lassen sich durch Lebensmittel allein kaum ausgleichen. 

Nicht umsonst ist Vitamin D daher eine der Substanzen, die am häufigsten durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Wir wollen uns heute ansehen, für wen solche Supplements geeignet sind, wie sie dosiert werden sollten, welche Alternativen es gibt und wie das Vitamin D3 in unserem Körper wirkt. 

Das Wichtigste zuerst:

Was ist eigentlich Vitamin D?

Die Sonne versorgt uns mit Wärme, Licht und positiven Emotionen, wenn wir sie auf unserer Haut spüren. Ihre Wirkung ist regelrecht euphorisierend und ihre Abwesenheit in den Wintermonaten kann unsere Stimmung schnell dämpfen. 

Gleichzeitig ist das Sonnenlicht durch die darin enthaltene UV-Strahlung aber auch gefährlich für uns, was wir etwa in Form von Sonnenbränden oder dem erhöhten Hautkrebsrisiko schnell spüren können. Wer sich zudem mit dem Thema Vitamin D Supplements befasst, wird sowohl auf positive als auch negative Berichte stoßen. 

Vitamin D und Sonnenlicht ist also ein sehr kontroverses Thema, zu dem viele Halbwahrheiten kursieren, die sich nicht wissenschaftlich belegen lassen. Fakt ist jedoch: 

Wenn wir umgangssprachlich von Vitamin D oder Vitamin D3 sprechen, geht es eigentlich um das Hormon Cholecalciferol. Es ist fettlöslich und wird zu 80 bis 90 Prozent in unserem Körper produziert, wenn die UVB Strahlung des Sonnenlichts auf unsere Haut trifft. Der verbleibende Anteil wird aus der Nahrung aufgenommen. 

Per Definition sind Vitamine Substanzen, die wir nicht in ausreichender Menge in unserem Organismus produzieren können und deshalb durch die Nahrung zuführen müssen. Da wir Vitamin D jedoch mithilfe der Sonne erzeugen, ist die Bezeichnung nicht zutreffend. 

Noch genauer: Was wir als Vitamin D bezeichnen, ist eigentlich ein sogenanntes “Prohormon” (Vorhormon), denn das aus UVB-Strahlung umgewandelte Cholesterin-Derivat wird in der Haut erst zu Vitamin D (Colecalciferol) und anschließend weiter zu Calcitriol – ebenfalls ein Hormon – umgewandelt. Der Einfachheit halber hat sich jedoch der Begriff “Vitamin D3” eingebürgert. 

Die Umwandlung der verschiedenen Hormone und Vorhormone in eine Substanz, die unser Körper verwenden kann, erfolgt in der Leber, den Nieren und anderen Geweben. 

Sonnenlicht ist nicht gleich Sonnenlicht: Unser Körper erzeugt nur dann Vitamin D, wenn UV-B-Strahlung mit einer Wellenlänge zwischen 290 und 315 nm auf unsere Haut trifft. Aufgrund der unterschiedlichen Intensität und Dauer der Einstrahlung, je nach Position auf der Erde, ist der Vitamin D Aufbau in Deutschland daher lediglich von März bis Oktober möglich. 

Gut zu wissen:

Als hilfreiche Faustregel lässt sich sagen, dass kein Vitamin D gebildet wird, wenn dein Schatten länger als deine Körpergröße ist.

So wirkt Vitamin D3

Die Wirkung im Überblick:

  • Unterstützt die Stabilität unserer Knochen und Zähne und trägt zu deren Erhalt bei, da es die Calciumaufnahme verbessert.
  • Für die Arbeit unseres Immunsystems wichtig, da es an der Bildung von B- und T-Abwehrzellen und Antikörpern beteiligt ist
  • Erhöhung des Testosterongehalts bei Männern
  • Steigerung der Muskelkraft
  • Reduziert das Darmkrebs-Risiko
  • Ist ander Entwicklung unseres Gehirns maßgeblich beteiligt
  • Steuert etwa 5 bis 10 Prozent unserer Gene
  • Hilft bei der Steuerung der Zellen, ihrem Lebenszyklus und deren Schutz
  • Es kann den Verlauf von  Atemwegsinfektionen positiv beeinflussen
  • Es kann vor gefährlichen Atemwegsinfektionen schützen
  • Reguliert die Funktion unserer Schilddrüse
  • Schützt unsere Nerven 
  • Reguliert unsere Neurotransmitter
  • Kann bei einer Sarkoidose, einer Erkrankung des Immunsystems, helfen
  • Kann bei Multipler Sklerose, Lungenerkrankungen wie COPD, Brustkrebs und Rheumatischer Arthritis helfen 
  • Es ist essentiell für Säuglinge, um einer Rachitis vorzubeugen

Unser Knochenstoffwechsel ist auf die Zufuhr ausreichender Mengen Vitamin D3 angewiesen. Nur so kann die Aufnahme von Phosphor und Calcium sowie deren anschließende Verwendung in den Knochen sichergestellt werden. 

Seine Rolle für die Knochenmineralisierung ist eine Schlüsselfunktion von Vitamin D3 und sein wahrscheinlich bekanntester Einsatzzweck; gleichzeitig kann genau dieser Prozess jedoch auch zu einer übermäßigen Aufnahme von Calcium in unser Blut (Hypercalcämie) führen, wenn einige grundlegende Richtlinien nicht beachtet werden. 

Aufgrund der hohen Bedeutung für die Verarbeitung von Calcium in unseren Knochen ist Vitamin D besonders für Kinder wichtig, da es ihnen ein gesundes Wachstum ermöglicht und etwa einer Rachitis vorbeugen kann. Eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr durch Sonnenlicht, Lebensmittel und Supplements ist daher besonders wichtig. Beim wichtigen Thema Sonnenschutz für Kinder ist zusätzlich auf eine Durchlässigkeit für UVB-Strahlung zu achten, um eine ausreichende Aufnahme von Colecalciferol sicherzustellen.  

Eine weitere, extrem wichtige Aufgabe des Vitamin D3 ist die Steuerung einer überraschend großen Anzahl unserer Gene – etwa 5 bis 10 Prozent sind davon abhängig. Es wird daher schon lange vermutet, dass eine ausreichende Zufuhr die Entstehung chronischer Krankheiten verhindern kann. 

Diese Annahme wurde auch zum Beispiel für Krebserkrankungen, Diabetes Typ 2 und Bluthochdruck schon konkret untersucht. Dabei zeigten sich zwar einige positive Resultate; es konnte jedoch noch keine wissenschaftlich belastbare Verbindung hergestellt werden. 

Daneben ist Vitamin D auch an der Funktion unseres Immunsystems maßgeblich beteiligt. Es unterstützt nicht nur die Krankheitsabwehr, sondern hilft unserem Körper auch dabei, sein Immunsystem nach einem überstandenen Angriff wieder herunterzufahren und ist somit zum Beispiel bei Autoimmunerkrankungen von Bedeutung. 

Kann Vitamin D gegen Brustkrebs helfen?

Der Zusammenhang zwischen einem hohen Vitamin-D-Wert und dem milderen Verlauf einer Brustkrebs-Erkrankung wurde im Jahr 2009 an 512 Frauen untersucht. Die Studie (1) kam dabei zu einem eindeutigen Ergebnis:

Frauen, die einen Spiegel unter 50 nmol/l Vitamin D aufwiesen, zeigten eine 94 % höhere Wahrscheinlichkeit, dass ihr Krebs metastasieren würde. Zusätzlich war die Anzahl der Teilnehmerinnen, die während der Studie verstarb, in dieser Gruppe um 73 % erhöht. 

Vitamin D
Studienteilnehmerinnen, die mit ausreichend Vitamin D versorgt waren (blaue Linie), starben deutlich seltener an den Folgen der Brustkrebserkrankung.

Dies legt den Verdacht nahe, dass die Einnahme von ausreichend Vitamin D, um einen Wert oberhalb von 50 nmol/l zu erreichen, einen Krankheitsverlauf positiv beeinflusst und die Sterblichkeit unter den betroffenen Frauen senkt. Obwohl weitere Forschung nötig ist, können diese Ergebnisse als positives Signal für die vielen von Brustkrebs Betroffenen gelten. 

Wirkung bei Multipler Sklerose

Aufgrund seiner positiven Wirkung auf die Steuerung des Immunsystems ist Vitamin D geeignet, Autoimmunerkrankungen positiv zu beeinflussen. Das zeigt sich zum Beispiel bei Multipler Sklerose, einer solchen Erkrankung des zentralen Nervensystems, die Betroffene durch Lähmungen, Sehstörungen, Schwierigkeiten beim Gehen und dem Auftreten von Psychosen schwer belastet. 

Die Effekte auf Multiple Sklerose (MS) wurden in einer Studie (2) untersucht, für die Probanden in eine Gruppe mit geringem Vitamin-D-Spiegel (weniger als 50 nmol/l) sowie eine Gruppe mit höherem Spiegel (mehr als 50 nmol/l) unterteilt und über 5 Jahre beobachtet wurden. 

Dabei zeigte die Gruppe mit weniger als 50 nmol/l Vitamin D deutlich schlechtere Krankheitsverläufe und mehr schädliche Auswirkungen. So stieg unter diesen Probanden die Wahrscheinlichkeit, dass die Multiple Sklerose chronisch wurde, um 10 Prozent an. Gleichzeitig nahm die durchschnittliche Anzahl an neuen Läsionen im Gewebe um 47 Prozent zu. Das gesamte Hirnvolumen nahm um ein Prozent stärker ab als in der Gruppe mit höherem Vitamin-D-Spiegel. Bereits bestehende Entzündungen wuchsen gleichzeitig um 75 Prozent stärker an. Insgesamt verlief die Krankheit also deutlich milder, wenn ein höherer Vitamin-D-Wert vorlag.

In einer weiteren Studie (3) wurden 156 Probanden über 2,5 Jahre hinsichtlich des Zusammenhangs zwischen dem Vitamin-D-Wert und der Rückfallrate nach einer Immuntherapie untersucht. Solche Immuntherapien gehören zu den wenigen heute zur Verfügung stehenden Möglichkeiten, den Krankheitsverlauf bei MS hinauszuzögern und akute Schübe der Erkrankung abzumildern. 

Tatsächlich konnte eine Verringerung der Rückfallrate nachgewiesen werden, die sich oberhalb von 50 nmol/l Vitamin D zeigte und bis zu 110 nmol/l weiter sank. Wurde der Vitamin-D-Spiegel weiter erhöht, führte dies zu keinem weiteren Rückgang. 

Vitamin D
Studienteilnehmer, die ein Vitamin-D-Präparat erhielten (untere Linie), verzeichneten eine deutlich verringerte Belastung durch die Krankheit (BOD - “Burden of Disease”) also Teilnehmer, die ein Placebo erhielten.

Obwohl die Studie aufgrund ihrer geringen Teilnehmerzahl nur begrenzt aussagekräftig ist, legt sie die Vermutung nahe, dass die Erfolge einer Immuntherapie bei MS bei entsprechend hohem Vitamin-D-Spiegel länger anhalten können. Weitere positive Effekte werden in der Studie ebenfalls vermutet und bedürfen weiterer Forschung. 

Linderung bei rheumatischer Arthritis

Geschwollene, schmerzende Gelenke sind ein unangenehmer Effekt einer rheumatischen Arthritis. Eine Studie (4) untersuchte die Wirkung von Vitamin D bei dieser chronischen Entzündungserkrankung. Dabei wurden zur Messung der Ergebnisse zwei Werte herangezogen: Der DAS-Score berechnet aus der Anzahl der Gelenke, die bei Druck schmerzen, der Anzahl der geschwollenen Gelenke, der Geschwindigkeit der Blutkörperchensenkung sowie der Einschätzung des Patienten zu seinem eigenen Zustand einen messbaren Wert. 

Auch der VAS-Score wurde bei der Untersuchung abgefragt. Er wird ausschließlich aus subjektiven Eindrücken der Patienten zusammengestellt. Die 150 Versuchsteilnehmer wurden dazu in zwei Gruppen eingeteilt, von denen Gruppe A Vitamin D und Calcium verabreicht bekam, während Gruppe B Calcium, aber kein Vitamin D erhielt.

Nach 8 Wochen hatte sich der DAS-Score der Gruppe A (Vitamin D + Calcium) um 0,6 gebessert und lag nun bei 2,9. Gruppe B (nur Calcium) wies eine Verbesserung von 0,4 und einen Endwert von 3,1.

Der subjektive VAS-Score sank sogar noch deutlicher: Die Patienten in Gruppe A gaben eine Verbesserung von knapp 80 Prozent an, wohingegen die Teilnehmer der Gruppe B “nur” 30 Prozent zu Protokoll gaben. 

Die Ergebnisse lassen den Schluss zu, dass die Einnahme von Calcium eine positive Wirkung bei rheumatischer Arthritis zeigt, Calcium in Verbindung mit Vitamin D jedoch noch bessere Effekte erzielt. Insbesondere der subjektive Eindruck der Patienten, die zusätzlich Vitamin D erhielten, war außergewöhnlich gut. 

 

Vitamin D3
Abbildung zeigt die gemessenen Werte (VAS/ DAS blau markiert) der jeweiligen Gruppe A (Vitamin D + Calcium) und B (nur Calcium)

Effekte von Vitamin D bei Lungenerkrankungen

COPD (“Chronic Obstructive Pulmonary Disease”) ist eine weit verbreitete Gruppe von Lungenerkrankungen, die durch einen eingeschränkten Luftfluss in unsere Lungen und damit verbundenen Problemen gekennzeichnet ist. 

Die Effekte von Vitamin D3 auf COPD-Patienten wurde in mehreren Studien thematisiert. Eine solche Untersuchung (5) analysierte das Auftreten von akuten Verschlimmerungen der Erkrankung, sogenannte “Exazerbationen” in Abhängigkeit vom Vitamin-D-Spiegel. 

Dabei zeigte sich, dass pro 2,5 nmol/l Vitamin D, das einem Patienten fehlt, das Risiko an weiteren Exazerbationen zu leiden, um 38 Prozent steigt! 

Patienten, die an Asthma leiden (und damit ebenfalls in die COPD-Kategorie zählen), erlebten durch Vitamin D keine Veränderung der Anzahl akuter Verschlimmerungen. Ihre sogenannte “gesundheitsbezogene Lebensqualität” (HR-QOL) erhöhte sich jedoch durch höhere Vitamin-D-Werte. Diese Verbesserung ist höchstwahrscheinlich auf positive Wirkungen in anderen Körperbereichen zurückzuführen, die allerdings im Rahmen der Studie nicht gezielt untersucht wurden. Daher lassen sich dazu keine genaueren Aussagen machen. 

Eine weitere Studie (6) untersuchte das durchschnittliche Sterbealter von Patienten mit einer “spirometrischen COPD” sowie einer “klinischen COPD”, was als stärker ausgeprägte Form betrachtet werden kann, in Abhängigkeit vom Vitamin-D-Spiegel der Probanden. 

Dabei wurden vor allem zwei Gruppen von Personen untersucht: COPD-Patienten mit einem sehr niedrigen Vitamin-D-Wert von weniger als 12,5 nmol/l und solche mit einem hohen Wert von mehr als 50 nmol/l. 

Patienten, die unter einer spirometrischen COPD litten, lebten dabei mehr als zehn Jahre länger, wenn sie ausreichend Vitamin D aufwiesen! Ihr durchschnittliches Sterbealter lag bei 80,3 Jahren, während die Gruppe mit geringem Vitamin-D-Spiegel nur 70,2 Jahre alt wurde. 

Bei den Teilnehmern mit einer klinischen COPD-Erkrankung war der Effekt weniger stark ausgeprägt, aber immernoch erheblich: 7 Jahre Lebenszeit konnten Patienten mit ausreichend Vitamin D mehr genießen als solche, die kaum Vitamin D aufnahmen (Geringer Vitamin D-Wert: 69,0 Jahre. Hoher Vitamin D-Wert: 76,2 Jahre).

Für COPD-Patienten interessant:

Eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung bewirkte in den beschriebenen Studien eine deutlich erhöhte Lebenserwartung von COPD-Patienten und gesteigerte Lebensqualität bei manchen COPD-Arten.

Wie viel Vitamin D benötigen wir und wo bekommen wir es her?

Wer wichtige Stoffe wie Vitamin C, Glutathion oder Omega-3-Fettsäuren durch Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt, hat es einfach: Hier besteht vergleichsweise viel Spielraum hinsichtlich der richtigen Dosis und selbst, wenn eine zu hohe Menge aufgenommen wird, scheidet unser Körper diese mit minimalen Nebenwirkungen wieder aus. 

Vitamin D nimmt jedoch auch hier eine Sonderrolle ein, denn es ist fettlöslich und wird im Fett- und Muskelgewebe unseres Körpers gespeichert. Dieser Prozess ist wichtig, da wir so Vorräte für die Wintermonate anlegen können, in denen wir nicht ausreichend Sonnenlicht erhalten, um unseren Bedarf für den Calcium- und Knochenstoffwechsel, dem sogenannten “endokrinen Stoffwechselweg”, selbst zu decken. Selbst mit guten Vorräten wird es jedoch mit den in Deutschland verfügbaren UVB–Strahlen schwierig, die dunkle Jahreszeit ohne Mangelerscheinungen  zu überstehen, sodass die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten allgemein empfohlen wird. 

Empfehlungen zur Aufnahme von Vitamin D werden oft in der Maßeinheit “Internationale Einheit” (IE) oder “international unit” (IU) abgegben. Die Menge, die durch unsere Haut bei UVB-Strahlung gebildet werden kann,  ist vergleichbar mit der Einnahme von bis zu 10.000 IE (12)

Die Vorratshaltung unseres Körpers kann jedoch auch zu negativen Folgen führen, wenn wir Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel in zu hoher Konzentration zu uns nehmen. Die gute Nachricht ist allerdings, dass die richtige Dosierung kein Hexenwerk ist und wir nur einige einfache Regeln befolgen müssen, um auch in den dunklen Wintermonaten gesund und mit Vitamin D versorgt zu bleiben.

Vitamin D kann auch Gewebe und Zellen schützen

Die Wirkung auf den Knochenstoffwechsel ist sicher einer der bekanntesten Effekte von Vitamin D, aber auch unser Immunsystem und die Gesundheit aller Körperzellen profitieren davon. Dafür benötigen wir allerdings freies Vitamin D – und zwar in ausreichender Menge und jeden Tag! Denn wir benötigen dieses Vitamin D zur Sicherung des autokrinen und parakrinen Stoffwechselwege, die jeweils nur eine Halbwertszeit von etwa 24 Stunden besitzen. 

Das bedeutet, dass schon nach wenigen Tagen ohne Vitamin-D-Versorgung die Zellgesundheit leiden und die positive Wirkung auf unser Immunsystem ausbleiben kann. Unser Körper kann keine ausreichende Menge an freiem Vitamin D speichern, um diese Prozesse ausreichend zu unterstützen, da er die Aufrechterhaltung des Knochenstoffwechsels priorisiert. 

Diese Vorgänge wurden in zahlreichen Studien (9), Analysen (10) und Fachartikeln (11) thematisiert. Eine tägliche Zufuhr von zusätzlichen Vitamin D wird von Experten angeraten. 

So konnte etwa in einer Studie (9) aus dem Jahre 2008 gezeigt werden, dass die Speicherfähigkeiten des Körpers begrenzt sind. Hierzu wurden den Teilnehmern täglich Vitamin-D-Präparate mit 4.000, 5.500 und 11.000 IE verabreicht. 

Nach einem starken initialen Anstieg nahm die Konzentration im Blut der Probanden kaum noch zu. Auch, wenn über längere Zeit hohe Dosen von 11.000 IE täglich eingenommen wurden, konnte nur ein vergleichsweise geringer Anstieg verzeichnet werden. 

Auch hohe Dosen von 11.000 IE pro Tag (obere Linie) führten - nach einem initialen Anstieg - nicht zu einer markanten Steigerung, sondern pendelten sich auf einem ziemlich gleichbleibenden Wert ein.

Empfohlene Tagesdosis

Da wir den Großteil des benötigten Vitamin-D durch Sonneneinstrahlung selbst bilden, ist es schwierig, verbindliche Aussagen zur nötigen Vitamin-D-Zufuhr durch die Nahrung zu machen. Unterschiedliche Institutionen kalkulieren bei ihren Empfehlungen jeweils unterschiedliche Lichtintensität und jährliche Menge, je nach regionalen Begebenheiten. 

Die üblicherweise empfohlene Tagesdosis liegt jedoch fast immer zwischen 15 (600 IE) und 20 µg (800 IE) Vitamin D, das durch Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden sollte. Für Kinder im Alter von unter einem Jahr ist dieser Wert jedoch geringer und wird meist mit etwa 10 µg (400 IE) angegeben. 

Die “Deutsche Gesellschaft für Ernährung” (DGE) passte ihre Empfehlung für die Vitamin-D Aufnahme zuletzt im Jahr 2012 an und erhöhte die Werte auf 20 µg /Tag. Diese Menge würden wir etwa einnehmen, wenn wir zwei Liter Milch trinken! 

Mit 15 µg /Tag kommt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA zu einer etwas geringeren Empfehlung. Dieser Wert bezieht sich dabei speziell auf gesunde Personen, die älter als ein Jahr sind. Auch schwangere und stillende Menschen sind in dieser Gruppe enthalten. Kinder unter einem Jahr sollten auch hier etwa 10 µg zu sich nehmen.

Interessant:

Die EFSA folgt der Empfehlung des wissenschaftlichen Beirats für Ernährung aus dem Vereinigten Königreich und empfiehlt eine weitere Untersuchung der Entstehungs- und Wirkmechanismen von Vitamin D, da dieses Vitamin so wichtig ist - und so viele Menschen an einem Mangel leiden.

Der Informationsdienst des deutschen Krebsforschungszentrums empfiehlt für die Sicherstellung der Knochengesundheit einen Vitamin-D-Spiegel von 50 nmol/l. Dieser Wert lässt sich durch die bereits erwähnte Empfehlung der DGE von 20 µg (800 IE) pro Tag auch in den Wintermonaten erzielen und kann durch Nahrungsergänzungsmittel leicht realisiert werden. 

Auch der Dachverband Osteologie e.V. (DVO) empfiehlt einen Wert von 800 IE Vitamin D sowie 1 g Calcium pro Tag, um die Knochengesundheit vor allem bei älteren Personen sicherzustellen. Diese Menge entspricht ebenfalls der bekannten 20 µg Empfehlung. 

Bei einer täglichen Ernährung mit Milchprodukten und ausreichend Fisch ist es möglich, 800 IE Vitamin D zu erzielen und nicht unter 50 nmol/l zu fallen. Damit würde man knapp oberhalb eines deutlichen Mangels bleiben. Zum Vergleich: Der optimale Wert, bis zu dem etwa immer weitere Verbesserungen bei Multipler Sklerose eintraten, lag bei 110 nmol/l. 

Es ist anzunehmen, das hier auch der Optimalwert für Gesunde liegt, wobei auch hier mehr Forschung nötig ist. Wer Mengen von deutlich über 50 nmol/l erreichen möchte und nicht nur den Knochenstoffwechsel sicherstellen, sondern auch von den positiven Effekten auf die Zellgesundheit und das Immunsystem profitieren möchte, muss mehr als die angesprochenen 800 IE zu sich nehmen (10).

Vitamin-D-Mangel: Symptome und Ursachen

Wenn unserem Körper Vitamin D fehlt, können eine Reihe von unangenehmen Symptomen die Folge sein. Zu den typischen Problemen bei einem Vitamin D3-Mangel zählen:

  • Schlafstörungen
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Zahnausfall
  • Pessimismus und Depressionen
  • Leichte Reizbarkeit
  • Osteoporose oder Anfälligkeit für Knochenbrüche 
  • Störungen der normalen Organfunktionen
  • Durchblutungsstörungen, die zu einem Kältegefühl in Händen und Füßen führen können
  • Verlangsamte Wundheilung 
  • Haarausfall

Da diese Symptome auch bei einem Mangel an anderen Nährstoffen auftreten können, ist es oft nicht einfach, einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel ohne entsprechende Tests zu diagnostizieren. Gleichzeitig ist aufgrund des unzureichenden Sonnenlichts in den Wintermonaten ein Vitamin-D-Mangel in unseren Breitengraden weit verbreitet. Auch einige Erkrankungen können die Aufnahme nachhaltig stören. 

Mehr als eine Milliarde Menschen weltweit, so eine Schätzung (7), leiden unter einem Vitamin D Mangel. In Anbetracht der Tatsache, dass fast 90 % des Vitamin D in unserem Körper durch Sonnenlicht gebildet wird, ist es wenig überraschend, dass vor allem Menschen betroffen sind, die sich selten im Freien aufhalten. 

In Deutschland erreicht uns im Herbst und Winter kein für die Vitamin-D-Produktion nutzbares Sonnenlicht. Wir müssen in dieser Jahreszeit Vitamin D durch Nahrungsergänzungsmittel oder große Mengen Vitamin-D-haltiger Lebensmittel zuführen oder unsere im Sommer angelegten Reserven aufbrauchen.

Vitamin D in Nahrungsmitteln

Da wir nur einen kleinen Anteil durch unsere Nahrung aufnehmen, kann ein Vitamin-D-Mangel kaum durch unsere Ernährung ausgelöst werden. In Kombination mit einer zu geringen Menge an Sonnenlicht können sich die Symptome einer Unterversorgung jedoch verstärken. 

Es gibt nur wenige Lebensmittel mit nennenswertem Vitamin-D-Gehalt, sodass eine Unterversorgung durch die Ernährung üblicherweise nicht ausgeglichen werden kann. Nahrungsergänzungsmittel oder Lebensmittel mit zugesetztem Vitamin D3 bilden, neben Medikamenten und Infusionen, daher oft die einzige Möglichkeit, einen Vitamin-D-Mangel zu beheben. 

Trotz der vergleichsweise geringen Bedeutung von Vitamin-D in regulären Lebensmitteln kann es sinnvoll sein, gezielt auf Vitamin-D-haltige Produkte zu setzen. Dazu zählen vor allem: 

Lebensmittel

Lebertran

Fettige Fischarten z.B. Hering Lachs

Austern

Thunfisch

Eier

Milch und Butter

Steinpilze und Shiitake Pilze

Käse

Vitamin-D-Gehalt pro 100g

300 µg                                

15 – 25 µg                            

8 µg

4,5 µg

2,9 µg

1 µg

1 µg

0,5 – 3 µg

Vitamin D Supplementieren: Das solltest du bei Nahrungsergänzungsmitteln beachten

Während andere wichtige Substanzen im Falle einer (nicht krankheitsbedingten) Unterversorgung meist durch eine verbesserte Ernährung zugeführt werden können, ist dies bei Vitamin D quasi unmöglich: Wir haben keinen Einfluss auf das Sonnenlicht, das uns zur Verfügung steht und können einem Mangel durch unsere Nahrung kaum entgegenwirken. 

Die Supplementierung von Vitamin D durch Nahrungsergänzungsmittel oder Nahrung mit zugesetztem Vitamin D wird daher ausdrücklich empfohlen. Dabei sind es vor allem die Herbst- und Wintermonate, in denen wir auf solche externen Quellen angewiesen sind, da das Sonnenlicht zur Produktion nicht ausreicht. 

Zwischen März und Oktober sollten wir das Sonnenlicht nutzen, um entsprechende Vitamin-D-Reserven aufzubauen. Dabei reichen die typischen Empfehlungen von “Arme, Hände, Gesicht zwei- bis dreimal pro Woche der Sonne aussetzen” bis hin zu “große Flächen wie Bauch, Rücken oder Beine regelmäßig mit Sonnenlicht versorgen”. 

Wichtig:

Aufgrund der starken UV-A und UV-B Strahlung sind Solarium-Besuche theoretisch geeignet, um Vitamin D aufzubauen. Der genaue Effekt hängt von den eingesetzten Lampen der Geräte ab. Aufgrund der Gefahren (Hautkrebsrisiko etc.) sind sie jedoch keine empfehlenswerte Alternative, um einen Vitamin-D-Mangel auszugleichen.

Darreichungsformen im Vergleich

In einer Studie (13) aus dem Jahr 2020 wurden Nahrungsergänzungsmittel, die Vitamin D3 kombiniert mit Vitamin K2 enthalten, hinsichtlich ihrer Bioverfügbarkeit untersucht. Unter den getesteten Produkten war mit dem “Liposomal Vitamin D3K2” auch ein liposomales Supplement von Purazell vertreten. 

Dazu wurde gesunden Erwachsenen (keine chronischen Erkrankungen, normaler Blutdruck…) das jeweilige Nahrungsergänzungsmittel verabreicht und ihr Vitamin-D-Wert vor der Einnahme sowie zwei, vier und sechs Stunden danach gemessen. Zur Bestimmung des Wertes wurde eine Analyse des Vitamin D im Blutserum (25 (OH)D) sowie des Vitamin K2 (K2-MK7) im Blutplasma durchgeführt. 

Die Menge des enthaltenen Vitamin D3 war mit 1000 IE sowie 200 µg Vitamin K2 bei allen getesteten Produkten gleich, sodass sich lediglich die Darreichungsform unterschied. 

Die Ergebnisse waren mehr als eindeutig: Probanden, die das liposomale Produkt einnahmen, hatten zu allen drei Messpunkten mehr als die doppelte Menge Vitamin D3 in ihrem Blut als Teilnehmer, die ein nicht-liposomales “Standardprodukt” einnahmen! 

Vitamin D
Das liposomale Produkt von Purazell (blau) führte zu einer mehr als doppelt so starken Vitamin-D-Steigerung wie das reguläre Vergleichsprodukt.

Auch nach drei Stunden war dabei der Vitamin-D-Spiegel gleichbleibend hoch und stieg sogar noch geringfügig an. Das nicht-liposomale Produkt zeigte zu diesem Zeitpunkt sogar einen Rückgang des Vitamin-D-Werts.

Bei der Menge des Vitamin K2 zeigten sich ebenfalls deutliche Unterschiede: Auch hier konnte das liposomale Produkt einen gewaltigen Anstieg von 2,35 ng/ml auf einen Höchstwert von 4,26 ng/ml auslösen. Das nicht-liposomale Ergänzungsmittel erzeugte in der gleichen Zeit keinen Nennenswerten Vitamin K2 Zuwachs. 

Vitamin D
Das liposomale Ergänzungsmittel (blau) bewirkt einen starken Anstieg, während das Standarprodukt kaum eine Veränderung des Vitamin K2-Wertes erzielt.

Die Studie zeigt dabei Eindrucksvoll, dass liposomales Vitamin D3 deutlich effektiver aufgenommen wird. Insbesondere die nicht vorhandene Steigerung des Vitamin K2, welches für den effektiven Transport und die Verwertung von Vitamin D3 unerlässlich ist, lässt die nicht-liposomalen Produkte in einem schlechten Licht erscheinen. 

Welche Höchstmenge sollten wir aufnehmen?

Bei der Angabe der Höchstdosis sind die Unterschiede zwischen den einzelnen Institutionen weniger stark ausgeprägt.  So empfehlen etwa die EFSA als auch andere Behörden und Experten nicht mehr als 100 µg /Tag (etwa das Fünffache der Menge, die als täglicher Durchschnitt gilt) aufzunehmen. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die Einnahme von Vitamin-D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, wenn eine ausreichende Aufnahme weder durch die Nahrung, noch durch die Eigenproduktion durch Sonnenlicht möglich ist. 

In dieser Formulierung zeigt sich eine generelle Empfehlung bei gleichzeitiger Zurückhaltung, die mit der Vorratshaltung unseres Körpers zu begründen ist: Da sich Vitamin D in unserem Fett- und Muskelgewebe speichert, kann es zu einer schleichenden Überdosierung kommen, wenn langfristig täglich sogenannte “Megadosen” (über 50.000 IE pro Tag, bis hin zu 100.000 IE oder mehr)  eingenommen werden. 

Hohe Dosierungen wurden bereits wissenschaftlich untersucht: Eine Studie (8) analysierte anhand von 4700 Patienten die Wirkung von 5.000 IE (25 % mehr als die von der EFSA empfohlene Höchstmenge) bis hin zu 50.000 IE pro Tag.

Dabei wurden die Vitamin-D-Spiegel der Probanden über 7 Jahre hinweg erfasst. Personen ohne Vitamin-D-Supplemente wiesen dabei im Durchschnitt 27 ng/ml auf, mit Supplementation hingegen 119 ng/ml. Trotz der sehr hohen Vitamin-D3-Dosierungen erreichte das Calcium im Blut der Patienten dabei nie einen kritischen Wert und auch die Calciumspiegel beider Gruppen unterschieden sich dabei nicht merklich voneinander. 

Vitamin D3

Die erwarteten hohen Calciumkonzentration (Hypercalcämien) konnten im Rahmen der Studie nicht festgestellt werden. Kein Studienteilnehmer erlitt Nebenwirkungen, allerdings verbesserte sich die Psoriasis (Schuppenflechte) von 3 Patienten, die zwischen 20.000 und. 50.000 IE einnahmen.Die Forscher schlussfolgern daraus, dass die Supplementation im Bereich von 5.000 IE bis 50.000 IE täglich sicher ist.

Synergieeffekte mit anderen Nährstoffen

Vitamin K2

Durch Vitamin D steigert sich die Aufnahme von Calcium aus unserem Darm in unser Blut. Von dort muss das Calcium in die Zähne und Knochen transportiert werden, wo es zu deren Stärkung und Gesundheit beiträgt. 

Wird dieser Transport nicht effektiv ausgeführt, kommt es stattdessen zu Einlagerungen, die unsere Organe – insbesondere die Nieren – schädigen können. Vitamin K2 sorgt dafür, genau diese Verwertung des Vitamin Ds zu ermöglichen und zu verbessern und ist daher ein idealer Partner für die gemeinsame Einnahme. 

Es aktiviert dazu die beiden Proteine Osteocalcin und Matrix-Gla-Protein, die mit der Calciumverwertung in unserem Blut betraut sind. So hilft Vitamin K2 dabei, das Calcium dorthin zu transportieren, wo es benötigt wird und schädliche Nebenwirkungen wie Hypercalcämien oder Plaque-Ablagerungen in den Arterienwänden zu vermeiden. 

Besonders bei einer veganen Ernährung ist die Einnahme der beiden Vitamine in Kombination zu empfehlen, denn Vitamin K2 findet sich üblicherweise nur in fermentierten und tierischen Produkten. Daher leiden Veganer vergleichsweise häufig unter einem Mangel. 

Magnesium

Wir nehmen Vitamin D fast immer in der Form von Vitamin D3 zu uns, welches nach der Aufnahme im Darm zur Leber transportiert und dort zu Calcidiol, die Speicherform, umgewandelt werden muss. Im Anschluss wird das Calcidiol an ein Protein gebunden und erneut in unser Blut abgegeben. In einem dritten Schritt wird das Calcidiol in seine wirksame Form Calcitriol übertragen. Für alle drei Vorgänge benötigt unser Körper Magnesium. 

Aufgrund seiner maßgeblichen Rolle an diesen drei zentralen Punkten ist Magnesium unumgänglich, wenn Vitamin D genutzt werden soll. Selbst hohe Mengen des Vitamins hätten keinen Effekt, wenn uns nicht ausreichend Magnesium für seine Verarbeitung zur Verfügung steht. Die gemeinsame Aufnahme von Magnesium und Vitamin D in einem Nahrungsergänzungsmittel ist daher naheliegend.

Calcium

In Kombination mit Calcium kann Vitamin D3 seine förderliche Wirkung für die Gesundheit unserer Knochen frei entfalten. Auch die positiven Effekte für unsere Muskelfunktion sind ein guter Grund, diese beiden Substanzen zu kombinieren, falls die Ernährung keine Versorgung (z.B. über Milchprodukte) gewährleistet.

Da Vitamin D unseren Calcium- und Phosphathaushalt reguliert, kann sich bei der Einnahme in Verbindung die positive Wirkung des Calciums direkt entfalten und so eine ausreichende Versorgung sicherstellen. 

Fazit: Sonnenschein ist nicht genug

Wenn Herbstdepressionen, Müdigkeit und Antriebslosigkeit die dunklen Monate des Jahres unerträglich werden lassen, kann ein Vitamin-D-Mangel die Ursache sein. Denn dieses, für unsere Knochen, Muskeln, Immunsystem und normale Körperfunktion wichtige Vitamin erhalten wir dann nicht in ausreichender Form. 

Da unser normaler Weg der Vitamin-D-Produktion durch Sonnenlicht, das auf unsere Haut trifft, im Herbst und Winter extrem eingeschränkt ist, müssen wir dann von unseren Reserven zehren oder Alternativen finden. Leider steht uns durch unsere Nahrung nur sehr wenig vom wertvollen Vitamin zur Verfügung, sodass die positiven Auswirkungen auf die Zellgesundheit und das Immunsystem meist nicht sichergestellt werden können.

Nahrungsergänzungsmittel sind hier die ideale, von zahlreichen ernährungswissenschaftlichen Institutionen empfohlene Abhilfe. Dabei hat sich vor allem Vitamin D3 bewährt, da es direkt in die aktive Form umgewandelt werden kann. 

Vitamin-D-Mangel ist unter der Weltbevölkerung extrem weit verbreitet. Gerade in Deutschland neigen viele Menschen aufgrund der ungünstigen Lichtverhältnisse in den Wintermonaten zu einer Unterversorgung. Zahlreiche negative Auswirkungen wie Osteoporose, Zahnausfall oder Depressionen können die Folge sein. Wer hingegen eine ausreichende Versorgung sicherstellt, schützt seine Körper auf vielfache Weise und ermöglicht zusätzlich die normale Aufnahme von Calcium. 

Die Supplementation von Vitamin D in den Wintermonaten zählt daher für viele Menschen zum absoluten Standard einer gesunden Ernährung. 

Vitamin D3

FAQ

Vitamin-D-Mangel entsteht meist dadurch, dass die Haut zu selten der Sonne ausgesetzt ist. Der Körper braucht nämlich UVB-Licht für die körpereigene Produktion von Vitamin D3. Ein Mangel kann aber auch durch Krankheiten entstehen.

Ein langfristiger Vitamin-D-Mangel schadet der Muskulatur, den Knochen und dem Immunsystem. Knochenschmerzen, Muskelschwäche und Kraftminderung deuten auf eine Osteomalazie hin – eine Knochenerweichung. Auch Osteoporose, also eine geringere Bruchfestigkeit der Knochen, kann sich besonders im höheren Alter entwickeln. Bei Babys und Kleinkindern begünstigt ein gravierender Mangel Knochenverformungen bis hin zu Rachitis.

Regelmäßige Spaziergänge in der Sonne sind eine gute Lösung, um genug Vitamin D zu bilden. Im Sommer kann man dem Vitamin-D-Mangel entgegenwirken, indem man sich in den Sommermonaten Reserven zulegt, die der Körper im Fett- und Muskelgewebe speichert. Alternativ gibt es natürlich immer die Möglichkeit, Vitamin D zu supplementieren.

Ja. Bei einer deutlichen Überdosierung von Vitamin D könne im Körper ohne Berücksichtigung der Kofaktoren erhöhte Kalziumspiegel (Hyperkalzämie), akut zu Übelkeit, Appetitlosigkeit, Bauchkrämpfen, Erbrechen oder in schweren Fällen zu Nierenschädigung, Herzrhythmusstörungen, Bewusstlosigkeit und Tod führen.

In der Schwangerschaft muss man Vitamin D nicht zwingend einnehmen, allerdings verschreiben trotzdem häufig Ärzte Vitamin D. Insgesamt profitiert sowohl als auch das Kind von einem guten Status der Mutter und sichert so eine optimale Ausbildung der Knochen und reduziert Risiken durch ein gutes Immunsystem der Mutter.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für Erwachsene eine tolerierbare Gesamtzufuhrmenge pro Tag von 100 µg abgeleitet (4000 IE). Die amerikanische Endokrinologische Gesellschaft hält sogar eine Zufuhr von bis zu 250 µg Vitamin D3 pro Tag (10000 IE ) beim gesunden Erwachsenen für unbedenklich.

Vitamin D3 ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Man weiß schon lange, dass es die Aufnahme von Calcium aus dem Verdauungstrakt und die Härtung der Knochen fördert. Außerdem reguliert es den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und hat Einfluss auf die Muskelkraft. Vitamin D wird außerdem dazu verwendet, Immunzellen auszubilden und durch weitere Funktionen essentiell für ein starkes Immunsystem.

Ja. Bei einer deutlichen Überdosierung von Vitamin D könne im Körper ohne Berücksichtigung der Kofaktoren erhöhte Kalziumspiegel (Hyperkalzämie), akut zu Übelkeit, Appetitlosigkeit, Bauchkrämpfen, Erbrechen oder in schweren Fällen zu Nierenschädigung, Herzrhythmusstörungen, Bewusstlosigkeit und Tod führen.

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Philipp Gilg

Quellenverzeichnis:
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  2. “Vitamin D and Multiple Sclerosis: A Comprehensive Review” Sintzel et al., 2018
  3. “Contribution of vitamin D insufficiency to the pathogenesis of multiple sclerosis” Charles Pierrot-Deseilligny et al., 2013
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  5. “Comparison of the Association between Circulating Vitamin D 3 Levels and Clinical Outcomes in Patients with Asthma and Chronic Obstructive Pulmonary Disease: A Prospective Observational Study” Hirai et al., 2019
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  7. “Understanding vitamin D deficiency” Opinder Sahota, 2014
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  9. “25-Hydroxylation of vitamin D3: relation to circulating vitamin D3 under various input conditions” Heaney et al., 2008
  10. “The Role of the Parent Compound Vitamin D with Respect to Metabolism and Function: Why Clinical Dose Intervals Can Affect Clinical Outcomes” Hollis et al., 2013
  11. “Short-term and long-term consequences and concerns regarding valid assessment of vitamin D deficiency: comparison of recent food supplementation and clinical guidance reports” Bruce W. Hollis, 2011
  12. Vitamin D: The underappreciated D-lightful hormone that is important for skeletal and cellular health” Holick, 2002
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