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Walnuss = beste Nuss? Neue Studien zu Omega 3 in Walnüssen & Darmflora

Walnuss = beste Nuss? Neue Studien zu Omega 3 in Walnüssen & Darmflora

Heute geht es, um eine ganz bestimmte Nuss. Die Walnuss. Bei ihr ist die richtige Dosierung ganz entscheidend. Die Risiken und Chancen, die uns die Walnuss bietet, werden wir gemeinsam anhand von Gold-Standard-Studien evaluieren. 

Das Wichtigste zuerst:

Die Zusammensetzung einer Walnuss

100g Walnüsse enthalten unter anderem die folgenden Mengen an Makro- und Mikronährstoffen:

Energie

662 kcal

Fett

62 g

Kohlenhydrate

11 g

Eiweiß

14 g

Natrium

2 mg

Kalium

545 mg

Calcium

85 mg

Magnesium

130 mg

Doch das wirklich besondere an der Walnuss ist der hohe Omega 3 Gehalt. Keine andere Nuss kann ihr diesbezüglich das Wasser reichen. Doch auch der Omega 6 Gehalt der Walnuss ist besonders hoch. Durch die Einnahme von Omega 6 bildet sich Arachidonsäure, die Entzündungen fördert. Omega 3 hemmen diese Arachidonsäure.

Wie wir wissen, nutzen Omega 3 und Omega 6 den gleichen Komplex an Enzymen. Sodass bei einem Übermaß von Omega 6 mehr Entzündungen entstehen, als durch die Omega 3 Fettsäuren gehemmt werden können. 

Die Studienlage

Die Walnuss hat hervorragende Eigenschaften, die andere Nüsse vielleicht nicht so an den Tag legen! Eine randomisierte Studie aus dem Jahr 2020 mit Serben untersuchte den Einfluss von Walnüsse. 18 Probanden erhielten 56 g Walnüsse pro Tag. Also knapp 400 g Kalorien extra pro Tag. (1)

Wir sehen die Ergebnisse nach 4 Wochen: Erstaunlicherweise ist der BMI (Body Mass Index) der Probanden trotz den zusätzlichen verordneten Kalorien statistisch signifikant gesunken. Der systolische Blutdruck ist statistisch signifikant gesunken. Die fettfreie Masse (also die Muskelmasse) ist ebenfalls gestiegen. (1)

Also wurden drei statistisch signifikante Effekte verzeichnet, die alle in der Medizin als erstrebenswert gelten. Doch es geht noch weiter! (1)

Wir sehen, dass die Omega 3 Fettsäure ALA statistisch signifikant gestiegen ist. Aus dieser stellt unser Körper dann eine andere Omega 3 Fettsäure namens EPA her. Diese ist daher ebenfalls statistisch signifikant gestiegen. Noch wichtiger ist die Omega 3 Fettsäure DHA. Diese hat für unseren Körper den höchsten physiologischen Wert! Diese ist zwar gestiegen, aber leider nicht statistisch signifikant! (1)

Diese Ergebnisse legen nahe, dass eine Supplementierung der Omega-3-Fettsäure DHA (zum Beispiel durch Algen) empfehlenswert sein kann. 

Das Omega 6 der Walnuss

Wie bereits erwähnt, enthält die Walnuss auch eine beachtliche Menge an Omega 6 Fettsäuren.

Tatsächlich sehen wir aber hier, dass die Omega 3 Fettsäuren nach 4 Wochen statistisch signifikant gestiegen sind. Die Omega 6 Fettsäuren jedoch nicht! (1)
Wir sehen außerdem, dass das Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis im Körper statistisch signifikant besser geworden ist. (1)

Daher kann man nicht vermuten, dass Walnüsse aufgrund des hohen Omega 6 Gehalts zu Entzündungen führen können. (1)

Wichtige Hinweise zu dieser Studie

Diese Studie soll lediglich die Tendenz zeigen und hat bezüglich der Kausalität keine starke Aussagekraft. Zudem war die Teilnehmerzahl mit nur 18 Probanden sehr gering. Trotzdem sollte man 

Eine etwas größere Studie mit 100 Teilnehmern

Eine randomisierte, placebokontrollierten Studie mit 100 Teilnehmern mit Übergewicht, die sich in einer Diät befanden, untersuchten ebenfalls die Auswirkungen der Walnuss. 15 % der Kalorien der Probanden der Experimentalgruppe stammten aus Walnüssen. Die Kontrollgruppe erhielt keine Walnüsse. Beide Gruppen waren jedoch auf einer Diät. (2)

Wir sehen, dass der Omega 3 und Omega 6 Gehalt ebenfalls statistisch signifikant stieg. Der Omega 3 Gehalt jedoch deutlich mehr. (2)

Interessante Ergebnisse! Obwohl die Walnuss deutlich mehr Omega 6 als Omega 3 enthält, steigt der Omega 3 Spiegel im Blut viel stärker. (2)

Viele haben Angst, wenn Sie viele Fette essen, dass sich ihre Blutfettwerte statistisch signifikant verschlechtern. Doch in dieser Studie gab es keine statistisch signifikante Veränderung der Blutfettwerte.(2)

Diese Studie spricht für eine Handvoll Walnüsse pro Tag

Eine randomisierte Studie untersuchte 194 gesunde Erwachsene, von denen 72 Teilnehmer 8 Wochen lang 43 Gramm Walnüsse pro Tag aßen. Später wurden die Gruppen getauscht. Also die Teilnehmer, die vorher Walnüsse gegessen haben, haben keine mehr gegessen, und diejenigen, die vorher keine gegessen haben, haben welche gegessen. Zwischen dem Tausch der Gruppen fand außerdem eine 4-wöchige Washout-Phase statt, in der sich die Werte normalisieren sollen. (3)

Dies ist unseres Erachtens nach die aussagekräftigste Studie zu diesem Thema! Diese Methodik spricht für ein Studiendesign mit dem weltweit höchsten Standard. Mehr kann man wirklich nicht tun. 

Wir sehen, dass die Artenvielfalt der Darmbakterien, die immerhin 10-mal mehr vorhanden sind als man Körperzellen hat, in der Walnuss-Gruppe statistisch signifikant erhöht war. (3)

Je artenreicher die Darmflora ist, desto gesünder ist der Mensch. Der tägliche Verzehr von 43 g Walnüssen führte bei gesunden Personen zu signifikanten Veränderungen in der Zusammensetzung und Vielfalt des Darmmikrobioms, indem probiotische und Buttersäure-produzierende Arten gefördert wurden.(3)

Durch die Produktion von Buttersäure sinkt der pH-Wert im Darm. So können die gesunden Milchsäurebakterien überhaupt erst überleben. Steigt der pH-Wert, sterben die guten Bakterien, was beim Menschen früher oder später zur Krankheit führt.

Im Jahr 2018 erschien eine weitere Studie im Journal of Nutrition, die sich mit der gleichen Thematik befasst hat. Es wurden die Auswirkungen von 0 g Walnüssen oder 42 g Walnüssen pro Tag, über 3 Wochen, überprüft. (4)

Auch hier lässt sich zusammenfassend sagen, dass der Verzehr von Walnüssen die gastrointestinalen Mikrobiota und mikrobiell gewonnenen sekundären Gallensäuren beeinflusst und das Gesamt- und LDL-Cholesterin im Serum gesunder Erwachsener senkt. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die gastrointestinale Mikrobiota zu den zugrundeliegenden Mechanismen der positiven gesundheitlichen Auswirkungen des Verzehrs von Walnüssen beitragen kann. Einschließlich der kardiometabolischen und gastrointestinalen Gesundheit. (4)

Die Folgen einer nicht-optimalen Darmflora

Eine geringere Diversität der Darmflora ist mit Übergewicht assoziiert. Das war die Schlussfolgerung einer interessanten Studie, die mit Zwillingen durchgeführt wurde. (5)

Auch Entzündungsprozesse, Diabetes Typ 1, Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes Typ 2, Morbus Crohn, Dermatitis, Schuppenflechte, Candida albicans und viele weitere Störungen  wurden mit einer schwachen Diversität der Darmflora assoziiert. (6, 7, 8, 9, 10)

Fazit: Die Artenvielfalt lässt den Mensch gesund leben

Wir haben gesehen, dass die Walnuss einen entscheidenden Beitrag zur Diversität der Darmflora leistet. Daher sollte man dieser Nuss eine Chance geben und im Idealfall täglich konsumieren.

Autor
Autor

Philipp Gilg

Quellenverzeichnis:

(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31936720/

(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29202751/

(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470389/

(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29726951/

(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19043404/

(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24950204/

(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25662751/

(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23023125/

(9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22310478/

(10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24018484/

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