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Wasser: Die perfekte Menge am Tag (kennst du sie?)

Wasser: Die perfekte Menge am Tag (kennst du sie?)

Wasser ist der Hauptbestandteil des menschlichen Körpers. In jüngeren Jahren bestehen wir zu ca. 85 Prozent aus Wasser. Im Laufe unseres Lebens sinkt der Wert auf 70 Prozent, da die Akkumulation von Kalzium zunimmt und damit auch der Knochenaufbau. In diesem Beitrag klären wir: Wofür braucht unser Körper so viel Wasser? Wie viel Wasser verlierst du und wie viel solltest du deswegen täglich trinken? 

Das Wichtigste zuerst:

Wasser kann weder durch den Stoffwechsel ausreichend produziert werden, noch kann durch die Nahrungsaufnahme genügend Wasser aufgenommen werden, um den Bedarf damit zu decken. Was ist mit “durch den Stoffwechsel” gemeint? Du produzierst täglich Wasser in dir selbst, was vielen nicht bewusst ist.

Wie wir alle wissen, baut unser Körper aus NADH und Sauerstoff, Wasser in den Mitochondrien (den Kraftwerken unserer Zelle). Dabei wird so viel Energie frei, dass die Spezies Mensch überhaupt lebensfähig ist und der aerobe Stoffwechsel ist geboren. Übrigens: 60 Prozent der Energie, die wir daraus schaffen, verlieren wir als Abwärme.

Pro Gramm oxidiertes Fett wird etwa ein Gramm Wasser produziert, da der Grundumsatz (wenn wir nichts tun würden) bei ca. 1800 kcal pro Tag liegt und die Energieausbeute aus Fett 9 Kcal pro Gramm beträgt. So würde man etwa 200 Gramm Fett pro Tag oxidieren. Die Wasserausbeute beträgt 200 Gramm (also 200 Milliliter), etwa ein Zehntel dessen, was wir eigentlich brauchen. Leider reicht beides nicht aus,  da wir mehr ausscheiden als wir über diese zwei Wege aufnehmen würden.

Welches Wasser eignet sich nicht optimal zur Hydrierung des Körpers?

Am besten ist reines Wasser ohne gelöste Stoffe. Dazu gehören vor allem auch Fruchtsäfte, denn diese Säfte haben die Eigenschaft, Wasser zu binden. Dieser Effekt heißt Hygroskopie. Das hindert das Wasser, in der Geschwindigkeit aufgenommen zu werden, wie es normalerweise unser Körper tun würde. Der Zucker beansprucht sein gebundenes Wasser für sich.

Das Gleiche gilt auch für Salz. Wassermoleküle hydratisieren Salzkristalle, sodass aus dem NaCl (dem Kochsalz in Wasser) Na+ (Kation) und Cl⁻ (Anion) werden. 

Wissenswert!

Achte immer darauf, dass nur 100 % reines Wasser den Körper mit Flüssigkeit versorgt. Andere gelöste Flüssigkeiten können je nach Konzentration sogar dehydrieren. Beispiel: Das Meerwasser.

Wozu brauch unser Körper Wasser noch?

  1. Als Lösungsmittel
  2. Als Reaktionsmedium
  3. Als Reaktant
  4. Als Reaktionsprodukt

Wasser hat einzigartige Eigenschaften. Es ist ein hervorragendes Lösungsmittel für ionische Verbindungen und für gelöste Stoffe wie Glucose, Aminosäure und so weiter. Es ist wie die Post im Körper – ein verlässliches Transportmedium.

Wasser und Thermoregulation 

Wasser hat eine große Wärmekapazität, die dazu beiträgt, Veränderungen der Körpertemperatur in einer warmen oder kalten Umgebung zu begrenzen. Was bedeutet das im Klartext? Wenn “Schwitzen” ausgelöst wird, ist die Verdunstung von Wasser auf der Hautoberfläche ein sehr effizienter Weg, um Wärme zu verlieren. Wie auch beim Frieren hält Wasser das Blut flüssig, damit die Wärme durch den Körper gelangen und ihn durchdringen kann.

Wasser als Schmiermittel und Stoßdämpfer

Wasser bindet mithilfe viskoser Moleküle Schmierflüssigkeiten für die Gelenke, für den Speichel, für den Magen, die Darmschleimsekretion und Verdauungstrakt, für die Schleimhautsekretion der Atemwege und für die Schleimsekretion im orogenen Trakt. Wichtig: Indem es die Form der Zelle aufrechterhält, wirkt Wasser auch als Stoßdämpfer beim Gehen und beim Laufen. Diese Funktion ist vor allem sehr wichtig für das Gehirn und Rückenmark. Da merken wir Erschütterungen ganz besonders. Und vor ist es auch wichtig für den Fötus, der durch ein “Wasserkissen” im Mutterleib geschützt bleibt. 

Zwischenfazit:

Wasser macht in unserem Körper den Transport erst möglich. Es sorgt für die Regulation der Körpertemperatur und gibt unseren Zellen ihre Struktur, damit sie robust gegen äußere Einflüsse gewappnet sind. Wasser ist das Öl unserer Gelenke und macht uns überhaupt erst bewegungsfähig 

Wie viel Wasser verbraucht der Mensch eigentlich?

Der Hauptweg des Wasserverlusts aus dem Körper sind die Nieren, die Haut, die Atemwege sowie in sehr geringem Umfang auch der Verdauungstrakt. Ein sitzender Erwachsener produziert innerhalb von 24 Stunden circa ein bis zwei Liter Urin. Wasser geht auch durch die Verdunstung über die Haut verloren. Dies wird als unsensible Transpiration bezeichnet, weil es sich um einen unsichtbaren Wasserverlust handelt, der in einer normalen Umgebung bei circa 450 Milliliter pro Tag ist.

Wasser geht auch durch die Verdunstung über die Atemwege verloren. Ca. 250 bis 350 ml pro Tag. Schließlich verliert ein sitzender Erwachsener ebenfalls 200 ml täglich über Fäkalien.

Im Durchschnitt verliert ein sitzender Erwachsener so circa zwei bis drei Liter Wasser pro Tag. Dieser Wasserverlust über die Haut und über die Lunge hängt natürlich noch vom Klima ab. Vor allem von der Lufttemperatur und der relativen Luftfeuchtigkeit. Noch interessant zu wissen ist folgendes: Bei der Verdunstung von 1 Gramm Wasser gehen 2,2 Kilojoule verloren. 

Bei sportlicher Betätigung in heißer Umgebung kann die Schwitzrate bis zu zwei Liter Wasserverlust pro Stunde erreichen. Dies kann zu Dehydrierung und Hyperosmolarität führen.

Wissenswert!

Der Mensch verliert zwei bis drei Liter Wasser am Tag, ohne Sport dabei zu machen. Genauer gesagt über die Nieren, die Haut, die Atemwege und dem Stuhl. Beim Sport verliert er bis zu zwei Liter pro Stunde.

Wie viel Wasser sollte man zu sich nehmen?

Die Wasserverzehrempfehlung des Institute of Medicine of National Academies, Washington DC.

Empfehlungen für Männer: Ab 19 Jahren 3,7 Liter Wasser, davon 3,0 Liter über die Flüssigkeit und 0,7 Liter aus der Nahrung. 

Empfehlungen für Frauen: Ab 19 Jahren  2,7 Liter Wasser, davon 2,2 Liter aus der Flüssigkeit und 0,7 Liter aus der Nahrung.

Werfen wir noch einen Blick nach Europa:

Wir sehen die Empfehlungen der EFSA (die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit).

Empfehlungen für Männer: Ab 14 Jahren 2,5 Liter Wasser, davon 1,75 Liter über die Flüssigkeit und 0,75 Liter aus der Nahrung. 

Empfehlungen für Frauen: Ab 14 Jahren 2,0 Liter Wasser, davon 1,4 Liter aus der Flüssigkeit und 0,6 Liter aus der Nahrung.

Wann sollte man trinken?

Am besten nicht zu den Mahlzeiten, da es die Magensäure verdünnt und damit die bakterienabtötende Eigenschaften der Säure mindert, sowie die Vorverdauung von Proteinen hemmt. Ebenfalls werden Verdauungsenzyme verdünnt, was zur schlechteren Absorption von Nährstoff führt. Daher am besten eine Stunde vor und eine Stunde nach der Mahlzeit keine großen Mengen Wasser trinken.

Fazit: Geschlecht und sportliche Betätigung sind entscheidend

Überschlagend kann man sagen, dass Männer ca. 3 Liter Wasser pro Tag konsumieren sollten und Frauen ca. 2 Liter je nach sportlicher Betätigung. Pro halbe Stunde Sport sollte man jeweils nochmals einen Liter Wasser hinzufügen – das sagt die Datenlage. Neben der Menge sollte man auch darauf achten, welches Wasser man konsumiert. Fruchtsäfte und Softdrinks zählen nicht zum oben erwähnten Tagesbedarf.

Autor
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Philipp Gilg

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