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Winterspeck adé! Du musst nicht hungern, um gesund abzunehmen

Winterspeck adé! Du musst nicht hungern, um gesund abzunehmen

Über den Winter ist man oft nicht so aktiv und verbringt viel Zeit im Innenraum. In Deutschland sind rund zwei Drittel, also 67 Prozent der Männer und fast die Hälfte der Frauen (genauer gesagt 53 Prozent) übergewichtig. Sie haben einen BMI von über 25. Ein Viertel der Erwachsenen sind zudem stark übergewichtig beziehungsweise adipös mit einem BMI von über 30. Diese Tendenz nimmt im Alter immer weiter zu. Das korreliert sehr stark damit, dass die Schilddrüsenfunktion ebenfalls im Alter kausal abnimmt. Dies ist wichtig zu verstehen, denn die Schilddrüse steuert, ob wir ab- oder zunehmen.

In diesem Beitrag möchten wir dir 3 Tipps geben, die jeder auf dem Radar haben sollte, der sein Gewicht nachhaltig reduzieren oder halten möchte. Ebenfalls erklären wir dir den Grund, warum es im Alter immer schwieriger ist, sein Gewicht zu halten. 

Das Wichtigste zuerst:

Tipp #1: Versorge deine Schilddrüse mit allen erforderlichen Nährstoffen

Dieser ist der wichtigste Tipp, denn du kannst noch so viel Sport oder Diät machen wie du willst. Wenn die Schilddrüse nicht alle Nährstoffe erhält, die sie braucht, wirst du entweder gar nicht (bei einer Überfunktion) oder zu viel abnehmen.

Die Schilddrüse baut Natrium-Kalium-Pumpen in die Membran ein, sodass der Energieverbrauch dadurch steigt. Diese Pumpen verbrauchen in ihrer Tätigkeit viel ATP (Adenosintriphosphat – der universelle Energieträger bei uns im Körper). Die Aufgabe der Pumpe ist es, das Natrium aus dem Zellinneren herauszubefördern. Das ist zum Beispiel bei der Zuckeraufnahme oder auch bei der Nervenreizweiterleitung sehr wichtig.

Halten wir fest: Über zwei Drittel in Deutschland sind übergewichtig und es wird mit dem Alter noch schlimmer. Die Schilddrüsenunterfunktion korreliert damit eins zu eins. Die Funktion der Schilddrüse ist ebenfalls stark altersbedingt. Sie steuert unseren Stoffwechsel determiniert. Daher liegt es auf der Hand, dass du dich um deine Schilddrüse kümmern solltest, denn Prävention ist hundertmal besser als Nachsorge. 

Da wir aber nicht alle alt sind, gibt es noch zwei Möglichkeiten, wieso der Stoffwechsel vieler Menschen nicht funktioniert. Die Mängel der wichtigen Cofaktoren für die Schilddrüse ziehen sich statistisch durch Deutschland.

Jodmangel in Deutschland

Die Schilddrüse braucht Jod, da sie daraus Schilddrüsenhormone bildet: T3 besteht aus 3 Jodatomen und T4 (Thyroxin) aus 4 Jodatomen. Die Daten zeigen, dass etwa 30 Prozent der einbezogenen Erwachsenen und 44 Prozent der Kinder und Jugendlichen in Deutschland eine Jodzufuhr unterhalb der geschätzten mittleren Bedarfsweise aufzuweisen haben und somit dem gesundheitlichen Risiko für eine unzureichende Jodversorgung unterliegen. Wie oft isst man schon Algen?

Welche Rolle spielen Selen und Vitamin A?

Selen wird benötigt, um T4 Thyroxin in das aktive Schilddrüsenhormon T3 (Tri-Jod Tyronin) umzuwandeln, da das Enzym namens Dejodase stark von Selen abhängig ist. Vitamin A ist sehr wichtig, damit das aktive Schilddrüsenhormon im Zellkern andocken kann und unsere Zellen und den Stoffwechsel überhaupt erst beeinflussen. 

In den vorliegenden deutschen Verkehrsstudien wurde die durchschnittliche Zufuhr von Selen bislang nicht erhoben. Auf Grundlage von Daten aus Deutschland und anderen europäischen Ländern hat die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (die EFSA) in einer eigenen Datenbank die durchschnittliche Selenzufuhr geschätzt. Bei Erwachsenen beträgt sie demnach zwischen 31 und 66 Mikrogramm pro Tag. Nach diesen Werten liegt die geschätzte Versorgung teilweise unterhalb des empfohlenen Referenzwertes. Aus mehreren europäischen Ländern liegen Daten vor, die zeigen, dass etwa 80 Prozent der Erwachsenen Selen-Konzentrationen aufweisen, die 20 bis 50 Prozent unter den Empfehlungen von 70 Mikrogramm pro Tag liegen. Diese Empfehlung von 70 Mikrogramm stammt von der DGE. Die DGE empfiehlt jedoch auch, dass ein einjähriges Kind genauso viel Vitamin D benötigt wie ein 30-jähriger Mann.

Paranüsse reichen oft nicht aus

Wenn man glaubt, dass man einfach nur Paranüsse essen kann, hat man sich leider getäuscht, denn die Schwankungen von 0 Milligramm pro Kilogramm bis hin zu 100 Milligramm pro Kilogramm (je nachdem, wo sie herkommen, angebaut werden und wie die Bodenbeschaffenheit ist) sind wirklich nicht zu vernachlässigen. 

Die Versorgung mit Vitamin A und Provitamin A ist bei den üblichen Ernährungsgewohnheiten im Durchschnitt gut (laut DGE). 15 Prozent der Männer und zehn Prozent der Frauen erreichen in Deutschland ihre empfohlene Tageszufuhr von Retinol-Äquivalenten jedoch nicht. Bei Frauen ist Eisenmangel sicherlich auch ein großes Problem. Eisen ist ebenfalls für die Thyreoperoxidase, die Jodatome an die Aminosäure Tyrosin überhaupt erstmal heftet, sehr wichtig. Die Thyreoperoxidase ist eine Hämperoxidase und damit Eisen-abhängig.

Deutschland ist alles andere als ausreichend mit Co-Faktoren der Schilddrüse versorgt. Sie determinieren aber den Stoffwechsel bei uns im Organismus. Wer abnehmen will, sollte seine Schilddrüsenwerte, aber auch die Cofaktoren optimieren. 

Tipp #2: Intermittierendes Fasten mal anders

Die meisten praktizieren Fasten so, dass sie acht Stunden essen und 16 Stunden nichts essen. Das reicht bei manchen Menschen aber nicht aus, um wirklich Erfolg zu haben. Wichtig ist, dass man die Kalorienmenge gleichbleibend hält und nur die Frequenz (also wie oft man isst) nach unten schraubt.

Jeder kann das machen, wie er will und wie er es schafft. Aber je längere Pausen zwischen den Mahlzeiten, desto besser ist es für dich. 

Diese 3 Hormone werden vom Fasten beeinflusst

Das Leptin wird von den Darm-Magen-Zellen sezerniert. Es ist unser Sättigungshormon. Das zweite Hormon heißt Ghrelin und ist ein appetitanregendes Hormon. Es wird von den Fettzellen abgesondert. Je kleiner die Fettzellen, desto weniger wird dementsprechend abgesondert. 

Dann gibt es noch das Insulin, welches Nährstoffe aus dem Blut in die Zellen katapultiert. Je länger wir nichts essen, desto weniger wird von diesem Hormon ausgeschüttet. Wenn man dann wieder Nahrung zuführt, reagieren die Zellen sehr stark und sensibel darauf. Die Abwesenheit von Sättigungshormonen durch das Fasten führt zu schnellerer Sättigung, denn die Zellen sind viel weniger an dieses Hormon gewöhnt. 

Anders bei Ghrelin: Wenn wir ständig essen, schütten wir davon wenig aus. Wenn wir fasten, schütten wir davon viel aus und desto mehr gewöhnen sich auch unsere Zellen daran. So fällt es uns immer leichter, dieses Fasten auch weiter aufrechtzuerhalten und desto weniger verspürst du dementsprechend auch Hunger. 

Insulin sorgt ebenfalls für eine Sättigung und hilft, deine Zellen mit Nährstoffen zu versorgen. Außerdem hilft es, Zucker aus dem Blut aufzunehmen. Denn eine Insulinresistenz deiner Zellen führt zur Unterzuckerung der Zellen, zu einer Überzuckerung des Blutes und ständigen Hunger, da deine Zellen dort nicht wirklich ankommen. Die Abwesenheit von Nahrung sensibilisiert deine Zellen wieder darauf.

Tipp #3: Intervallsport

Für Intervallsport braucht man nur zehn Minuten morgens, um den Puls richtig hochzubekommen. Egal ob Laufen, Tabata oder verschiedene Workouts, die es auf YouTube gibt. 

Wieso morgens? Durch den Anstieg des Cortisolspiegels (das Stresshormon) am Morgen kommt es zur Freisetzung von Zucker aus der Leber. Dieser Zucker sollte am besten direkt morgens verbrannt werden, damit die Leber wieder hungrig ist auf neuen Zucker und dieser nicht auf deinen Fettdepots landet, sondern in der Leber.

Wieso nicht normales Ausdauertraining?

Das geht auch, nur dauert es viel länger:

Der Grund wieso du atmest ist dein Stoffwechsel, der aus dem inhalierten Sauerstoff und NADH, das aus der Nahrung kommt, Energie herstellt. CO₂ und Wasser entstehen dabei auch. Wir sehen, dass die Intervallsportgruppe statistisch signifikant die höchste Stoffwechselrate hat. Doch damit ist es nicht getan, denn der Stoffwechsel bleibt im Vergleich zu anderen Sportarten bis zu 36 Stunden danach noch statistisch signifikant erhöht. Man erzielt somit also seinen positiven physiologischen Effekt in relativ kurzer Zeit.

Fazit: Nähre deine Schilddrüse, faste und treibe Morgensport, um effektiv abzunehmen

Halte deine Schilddrüse aktiv und versorge sie mit Co-Faktoren, mit denen die Menschen in Deutschland unseres Erachtens immer noch nicht ausreichend versorgt sind. Ein 4 mIU/L TSH-Wert ist noch in der Norm, wird aber heutzutage schon in der neuesten Wissenschaft als Unterfunktion deklariert. Maximalwerte von 2 bis 2,5 gehen schon in die kritische Richtung.

Mache längere Pausen zwischen den Mahlzeiten, um den eigenen Hormonhaushalt und die Sättigungshormone wieder zu regulieren, zu einem gesunden Hungergefühl zu finden und von Fettverbrennung besser zu profitieren. 

Morgendlicher Sport (nur 10 Minuten) kann den Stoffwechsel bis zu 36 Stunden erhöhen, wenn die Sportaktivität im Intervalltraining mit hohem Puls durchgeführt wird.

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Biografie von Autor

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