Omega-3-Fettsäuren sind längst nicht nur ein Trend, sondern ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Besonders zwei Vertreter dieser Familie – EPA und DHA – haben sich als wahre Alleskönner etabliert. Sie unterstützen das Herz, fördern die Gehirnfunktion, stärken die Sehkraft und helfen bei der Entzündungsregulation. Diese beiden Fettsäuren sind es, die den entscheidenden Unterschied machen und weit mehr Bedeutung für unsere Gesundheit haben als die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA.

Was ist EPA und DHA und weshalb braucht es der Körper?

Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind zwei der bedeutendsten Omega-3-Fettsäuren, die für den menschlichen Organismus unentbehrlich sind. Als langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind sie an zahlreichen lebenswichtigen Prozessen beteiligt. 

• Herz: DHA und EPA leisten einen wertvollen Beitrag zur Herzgesundheit, indem sie eine normale Herzfunktion, einen stabilen Blutdruck und ausgeglichene Triglyceridwerte im Blut unterstützen. 
• Gehirn und Augen: Gleichzeitig spielt DHA eine entscheidende Rolle für die Gehirnfunktion und Sehkraft, sowohl im Erwachsenenalter als auch während der Entwicklung von Föten und gestillten Säuglingen. 
• Cholesterin: Zudem kann der Ersatz gesättigter Fettsäuren durch einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren helfen, einen normalen Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten. 

Eine unzureichende Omega-3-Einnahme kann zu einem Omega-3-Mangel führen, der mit einer Reihe negativer gesundheitlicher Folgen einhergeht. 

Besonders problematisch sind Defizite bei Personen, die unter entzündlichen Erkrankungen oder kognitiven Beeinträchtigungen leiden, da EPA und DHA eine zentrale Rolle bei Entzündungsreaktionen und einer optimalen Funktion des Nervensystems spielen.

Defizite sind jedoch keine Seltenheit. Wer nicht bewusst auf die Einnahme von EPA und DHA schaut, erreicht seinen Omega-3-Tagesbedarf nur selten. 

DHA Wirkung: 4 erstaunliche Vorteile für deinen Körper

DHA ist vor allem in neuronalen Membranen und der Netzhaut vorhanden. Dort spielt sie eine entscheidende Rolle für die Struktur und Funktionalität der Zellen und ist ein wichtiger Bestandteil der gesamten Omega-3-Wirkung im Körper (1). 

Aufgrund ihrer vielseitigen positiven Effekte auf verschiedene Körperfunktionen wird DHA in zahlreichen klinischen Studien umfassend untersucht.

1. Kognitive Funktion

DHA hat eine tiefgreifende Auswirkung auf das Gehirn, indem es die Gedächtnisleistung und Lernfähigkeit verbessert. Insbesondere bei älteren Menschen zeigt DHA positive Effekte, da es hilft, den kognitiven Abbau zu verlangsamen (1, 2, 3). 

• Verbesserung der Leistungsfähigkeit: Klinische Studien (2) haben gezeigt, dass eine ausreichende Zufuhr von DHA bei gesunden älteren Erwachsenen und Personen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung die geistige Leistungsfähigkeit stabilisieren kann. 
• Funktion der Nervenzellen: Es trägt jedoch nicht nur zur Unterstützung des Gedächtnisses bei, sondern fördert auch die neuronale Kommunikation und Membranfluidität. Diese Fluidität ermöglicht es den Nervenzellen, schnell und effektiv miteinander zu kommunizieren und auf Reize zu reagieren (2). 

Das bedeutet, dass DHA nicht nur das Gedächtnis unterstützt, sondern auch auf einer tieferen, zellulären Ebene wirkt, um die Kommunikation der Nervenzellen zu optimieren, was für alle kognitiven Prozesse, wie Denken, Erinnern und Lernen, unerlässlich ist.

2. Herz-Kreislauf-System

Betrachtet man das Herz als Motor des Körpers, entspricht ein unausgeglichenes Herz-Kreislauf-System einem schlecht gewarteten oder defekten Motor, der nicht mehr effizient funktioniert. Ein solcher Motor kann seine Leistung nicht optimal entfalten, was zu einer Vielzahl von Problemen führt. 

Im Falle des Herz-Kreislauf-Systems kann dies zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Arteriosklerose oder sogar Herzinfarkten führen. DHA hingegen kann, um in der Metapher zu bleiben, das Getriebe dank seiner positiven Wirkung im wahrsten Sinne des Wortes “ölen”.

• Kardiovaskuläre Gesundheit: DHA trägt zur Senkung der Ruheherzfrequenz bei und verbessert die arterielle Steifheit sowie die allgemeine Gefäßfunktion. Diese Effekte helfen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken (1). 
• Erhöhung des “guten” Cholesterinspiegels: DHA hat, ähnlich der Wirkung von Schwarzkümmelöl, signifikante Vorteile in Bezug auf das Blutlipidprofil, insbesondere bei der Erhöhung des HDL-Cholesterins, das als “gutes Cholesterin“ bekannt ist und bei der Senkung der Triglyceridspiegel (1). 
• Senkung des “schlechten” Cholesterinspiegels: DHA beeinflusst auch die Größe der LDL-Partikel, dem “schlechten Cholesterin”, wodurch diese weniger schädlich für die Arterien werden (1). 

3. Entzündungshemmende Wirkung

Eine der wichtigen Eigenschaften von DHA ist seine entzündungshemmende Wirkung. DHA hat sich speziell bei der Bekämpfung chronischer Entzündungen als effektiv erwiesen (1). 

• Therapeutische Anwendung: Diese entzündungshemmende Wirkung ist besonders relevant für die Behandlung von Erkrankungen wie Rheumatoider Arthritis und anderen entzündlichen Zuständen, bei denen eine dauerhafte Entzündung die Gesundheit erheblich beeinträchtigen kann.
• SPMs (Specialized Pro-resolving Mediators): Das sind spezielle Stoffe, die aus den Omega-3-Fettsäuren EPA, DPA und DHA gebildet werden. Dazu gehören beispielsweise Resolvine und Protectine, die entzündungshemmend wirken und den Körper dabei unterstützen, Entzündungen aktiv zu beenden. 

Interessant ist, dass die Mediatoren, die aus DHA entstehen, oft besonders starke schützende Effekte auf das Nervensystem haben, während die Mediatoren aus EPA oder DPA andere, aber ebenfalls wichtige entzündungshemmende Eigenschaften aufweisen (1).

4. Sehfunktion

DHA spielt auch eine essenzielle Rolle für die Gesundheit der Augen. Es ist ein grundlegender Bestandteil der Netzhaut und trägt entscheidend zur Entwicklung und Erhaltung der Sehfunktion bei (1). 

Ein DHA-Mangel kann zu einer Verschlechterung der Netzhautgesundheit führen und das Risiko für Augenerkrankungen erhöhen, insbesondere bei älteren Menschen. 

• Strukturstabilisierung: DHA unterstützt die visuelle Wahrnehmung, indem es die Struktur der retinalen Membranen stabilisiert und damit eine optimale Funktion der Zellen ermöglicht (1).
• Sehvermögen von Embryos: Eine ausreichende Versorgung mit DHA während der Schwangerschaft trägt zur normalen Entwicklung der Sehkraft des ungeborenen Kindes bei und kann langfristig die Sehkraft positiv beeinflussen. 

EPA Wirkung: 4 gute Gründe für die Einnahme

Während DHA eher für die Verbesserung der kognitiven Eigenschaften und der Flexibilität der Zellmembranen verantwortlich ist, bietet die Fettsäure EPA gezielte Vorteile für die Bekämpfung von Entzündungen und den Schutz des Herz-Kreislauf-Systems (1). 

Diese Eigenschaften machen EPA zu einem unverzichtbaren Bestandteil einer gesundheitsfördernden Ernährung und eine perfekte Ergänzung im Gefüge der Wirkung von Algenöl oder ähnlichen Nahrungsergänzungsmitteln.

1. Entzündungshemmung

Die Fettsäure EPA ist besonders bekannt für ihre herausragenden entzündungshemmenden Eigenschaften, die vor allem in akuten Entzündungsreaktionen eine zentrale Rolle spielen (1). 

• Senkung des CPR-Wertes: C-reaktives Protein (CRP) ist ein Biomarker, der häufig bei Entzündungen erhöht ist (3). 
• Risikosenkung: Durch die Reduktion von Entzündungen können viele gesundheitliche Beschwerden gelindert und das Risiko für entzündungsbedingte Erkrankungen wie Arthritis, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen gesenkt werden (3).

Dies zeigt, dass EPA aktiv zur Regulation von Entzündungsprozessen beiträgt und den Körper dabei unterstützt, überschießende Immunreaktionen zu kontrollieren und sogar vorbeugend vor solchen zu schützen. 

2. Herz-Kreislauf-System

Ein weiterer zentraler Vorteil von EPA ist sein positiver Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System. EPA hilft, die Bildung von Blutgerinnseln zu verhindern, indem es die Thrombozytenaggregation reduziert, was das Risiko für Thrombosen und damit verbundene Komplikationen wie Herzinfarkte und Schlaganfälle deutlich senkt (1). 

• Förderung der Durchblutung: Darüber hinaus trägt die Fettsäure EPA zur Entspannung der Blutgefäße bei und fördert so eine gesunde Durchblutung.
• Risikosenkung: Menschen mit einem höheren Anteil von EPA in ihrer Ernährung leiden seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Diese unterstützende und präventive Wirkung macht EPA zu einem unverzichtbaren Baustein für deine Herzgesundheit.

3. Psychische Gesundheit

Neben den körperlichen Vorteilen hat EPA auch einen Einfluss auf die mentale Gesundheit. Forschungsergebnisse legen nahe, dass EPA bei der Behandlung von Stimmungsstörungen, insbesondere Depressionen, hilfreich sein kann (1). 

• Behandlung von Depressionen: Es wird angenommen, dass die Fettsäure EPA durch ihre entzündungshemmenden Eigenschaften und ihre Wirkung auf die Neurotransmitter im Gehirn dazu beiträgt, die Symptome von Depressionen zu lindern (1).
• Emotionale Stabilität: Die gleichen Neurotransmitter fördern auch eine emotionale Ausgeglichenheit.

4. Spezielle Mechanismen

Während DHA stärker in Zellmembranen integriert wird und deren Struktur und Flexibilität verbessert, konzentriert sich EPA auf die aktive Steuerung entzündlicher Prozesse (1). 

• Produktion entzündungsauflösender Substanzen: EPA spielt zudem eine entscheidende Rolle bei der Produktion von Resolvinen und Protectinen. Diese spezialisierten Mediatoren helfen dem Körper, Entzündungen aktiv zu beenden, anstatt sie nur zu unterdrücken (1). 
• Hilfe bei akuten Entzündungen: Diese unterschiedlichen Mechanismen machen EPA und DHA zu einem effektiven Team, wobei EPA besonders bei akuten Entzündungen punktet.

Omega 3 EPA und DHA in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft und Stillzeit spielt eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, eine entscheidende Rolle für die gesunde Entwicklung des Babys.

• DHA unterstützt maßgeblich die normale Entwicklung des Gehirns beim Fötus und bei gestillten Säuglingen: Das Gehirn des Babys wächst während der Schwangerschaft rasant, und DHA ist ein essenzieller Baustein für die Bildung der Nervenzellen und die Entwicklung kognitiver Fähigkeiten (7).
• Auch die Augen profitieren von DHA: Omega 3 in der Schwangerschaft trägt zur normalen Entwicklung der Netzhaut bei, was für die Sehkraft des Babys von großer Bedeutung ist. Eine gute DHA-Versorgung während der Schwangerschaft kann also langfristig die geistige und visuelle Entwicklung des Kindes fördern (7).
• EPA sorgt für eine optimale Nährstoffversorgung: EPA fördert die entzündungshemmenden Prozesse im Körper und kann dazu beitragen, eine gesunde Durchblutung der Plazenta zu gewährleisten. Dadurch wird sichergestellt, dass das Baby optimal mit Nährstoffen versorgt wird (7).

Für eine gesunde Schwangerschaft und die bestmögliche Entwicklung des Babys wird daher empfohlen, auf eine ausreichende Zufuhr von DHA und EPA zu achten, sei es über die Ernährung oder hochwertige Nahrungsergänzungsmittel. 

Um mögliche Verunreinigungen durch Schwermetalle oder ähnliches zu vermeiden, ist es besonders während der Schwangerschaft wichtig darauf zu achten, welche Omega 3 Lebensmittel man wählt.

Optimales Verhältnis EPA & DHA

Wenn es um Omega-3-Fettsäuren geht, spielen sowohl EPA als auch DHA eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit. Sie unterstützen die normale Funktion von Gehirn, Herz und Augen, fördern gesunde Blutdruck- und Cholesterinwerte und sind wichtig für die Entwicklung von Föten und Säuglingen.

Da die dritte Omega-3-Fettsäure ALA durch die geringe Umwandlungsrate nur zu einem Bruchteil des täglichen EPA und DHA Bedarfs deines Körpers beiträgt, solltest du vor allem auf das EPA und DHA Verhältnis deiner Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel achten. 

Beschreibung:

• X-Achse: Lebensmittelquellen (z. B. Lachs, Algenöl,…).
• Y-Achse: Gehalt an EPA und DHA (mg pro 100 g).
• Balken in zwei Farben: Blau für EPA, Grün für DHA.

Beispiel-Satz darunter:
„EPA- und DHA-Gehalt verschiedener Lebensmittel (6).“

Lebensmittel	EPA (g/100g)	DHA (g/100g)
Algenöl von Purazell	18,88	34,74
Makrelen	1,4	2,5
Lachs	13,2	18,23
Sardinen	10,14	10,66
Dorschleber	9,9	10,97
Hering	6,27	4,21

Doch welches Verhältnis zwischen EPA und DHA ist das beste, um die vollen Vorteile beider Fettsäuren zu nutzen und ist EPA oder DHA wichtiger?

Die Wahrheit ist: Beide Omega-3-Fettsäuren haben einzigartige Aufgaben im Körper:

• DHA wird bevorzugt in die Zellmembranen eingebaut, wo es deren Flexibilität unterstützt und die Funktion von Ionenkanälen verbessert. Besonders für das Gehirn und die Augen ist DHA von großer Bedeutung, da es die kognitive Funktion fördert und die Sehkraft unterstützt. 
• EPA hingegen hilft dem Körper, entzündungshemmende Mediatoren zu produzieren, die vor allem chronische Entzündungen im Körper regulieren und das Risiko von entzündungsbedingten Erkrankungen, wie Muskel- oder Gelenkschmerzen, verringern.

Die Frage, ob DHA oder EPA wichtiger ist, lässt sich also nicht pauschal beantworten – es kommt auf das richtige Verhältnis an, um die jeweiligen Vorteile optimal zu nutzen.

Welches EPA & DHA Verhältnis ist das beste für dich?

Obwohl Omega-3-Fettsäuren viele positive Effekte haben, ist es wichtig, auf die richtige Dosierung zu achten. Bei zu hohen Mengen können gelegentlich Omega 3 Nebenwirkungen, wie Magenbeschwerden oder ein erhöhter Blutdruck auftreten, besonders bei einem höheren EPA-Anteil. 

Deshalb ist es ratsam, das Verhältnis individuell und in Absprache mit einem Arzt, anzupassen – vor allem bei bestimmten gesundheitlichen Bedürfnissen oder Risikofaktoren.

• Für kognitive und visuelle Gesundheit sowie die Unterstützung der Herzfunktion empfehlen Studien ein Verhältnis von 4:1 bis 6:1 (DHA:EPA). Ein höherer DHA-Anteil unterstützt besonders die geistige und visuelle Entwicklung und hat starke neuroprotektive Effekte (2).
• Bei entzündungsbedingten Erkrankungen wie Gelenkschmerzen oder chronischen Entzündungen kann ein Verhältnis von 2:1 bis 3:1 (EPA:DHA) sinnvoller sein, da EPA stark entzündungshemmend wirkt (3).
• Für die Gesamtgesundheit ist es empfehlenswert, ein ausgewogenes Verhältnis zu wählen, das beide Fettsäuren in ausreichender Menge kombiniert (1, 2, 3).

Die Wahl des richtigen Verhältnisses von DHA zu EPA hängt also von deinen persönlichen Gesundheitszielen ab. Eine ausgewogene Kombination beider Fettsäuren unterstützt sowohl das Gehirn, die Augen als auch das Herz, während du gleichzeitig von den entzündungshemmenden Vorteilen von EPA profitierst.

Da genetische Faktoren oder ein unausgeglichener Omega-6-/Omega-3-Index die Verwertung von Omega-3 erschweren können, sind Mangelerscheinungen selbst bei ausgewogener Ernährung möglich – sie lassen sich jedoch durch die richtige Dosierung von Omega-3 ausgleichen.

Omega 3 EPA & DHA bei Veganern und Vegetariern

Die Hauptquelle für Omega 3 für Veganer in einer pflanzlichen Ernährung ist ALA, die in Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und bestimmten Ölen wie Raps- und Hanföl vorkommt. ALA ist eine Vorstufe von EPA und DHA, jedoch muss der Körper ALA erst in diese beiden Formen umwandeln.

Da der Körper nur in sehr geringem Maße in der Lage ist, EPA und DHA aus der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure (ALA) zu synthetisieren, wird eine direkte Zufuhr dieser Fettsäuren aus der Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel benötigt. 

Typischerweise wird etwa 8–12 % der aufgenommenen ALA in EPA umgewandelt, während die Umwandlungsrate zu DHA sogar weniger als 1 % beträgt. Kombiniert mit hormonellen und genetischen Faktoren, dem Alter und Omega-6-Konsum kann sich die Umwandlungsrate sogar noch verschlechtern. 

Versucht man nur durch ALA den Tagesbedarf an EPA und DHA zu decken, ergeben sich unrealistisch hohe Mengen an Öl, die man zu sich nehmen müsste. 

Es wurde festgestellt, dass die Umwandlungsrate von ALA zu DHA bei Veganern doppelt so hoch ist wie bei Menschen, die Fisch essen (4). 

Berücksichtigt man jedoch, dass die Umwandlungsrate von ALA in DHA bei Fleischessern lediglich 1 % beträgt, ist selbst eine Verdopplung dieser Rate noch weit davon entfernt, eine nennenswerte Ausbeute zu liefern.

Eine alternative, deutlich effektivere Quelle von EPA und DHA für Veganer und Vegetarier stellt Algenöl dar. Es weist ein ausgezeichnetes EPA & DHA Verhältnis auf und kann im Gegensatz zu Fisch ohne moralische oder gesundheitliche Bedenken auch von Vegetariern und Veganern konsumiert werden. 

Fazit: Omega 3 EPA DHA perfekt auf dich abgestimmt

Die Forschung zeigt deutlich, dass EPA und DHA unverzichtbare Omega-3-Fettsäuren sind. Während EPA insbesondere entzündungshemmende Hormone produziert, fördert DHA die kognitive Funktion und die Sehkraft. Die Frage, ob EPA oder DHA die effektivere Fettsäure ist, ist dabei nicht nur wissenschaftlich spannend, sondern auch praktisch bedeutsam. 

Der Fokus liegt hier auf der Wahl der richtigen Öle – Algenöl oder Fischöl? Fischöl ist EPA-dominant, während Dorschleberöl und Algenöl höhere DHA-Anteile aufweisen. Die Wahl des richtigen Öls kann daher je nach Gesundheitszustand und Zielsetzung entscheidend sein.

FAQ – Häufig gestellte Fragen:

Was ist EPA und DHA?

EPA und DHA sind beides Omega-3-Fettsäuren, aber sie erfüllen unterschiedliche Funktionen im Körper:

• EPA spielt eine wichtige Rolle bei der Reduktion von Entzündungen und der Regulierung von Entzündungsprozessen.
• DHA ist besonders wichtig für die Gehirn- und Augenentwicklung und wird in Zellmembranen eingebaut, um deren Fluidität und Funktion zu unterstützen.

Ist EPA oder DHA wichtiger?

Je nach persönlicher Zielsetzung sind beide gleichermaßen essenziell für die Gesundheit und unterstützen zahlreiche Körperfunktionen:

• EPA hilft, Entzündungen zu verringern und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
• DHA fördert die Entwicklung des Gehirns und der Augen und trägt zur kognitiven Gesundheit im Alter bei.

Was ist ein optimales Verhältnis von EPA zu DHA?

In der Praxis sollten beide Fettsäuren kombiniert eingenommen werden, wobei der Fokus je nach Gesundheitsziel variieren kann. Für kognitive und visuelle Vorteile sollte der DHA-Anteil höher sein, während bei entzündungsbedingten Erkrankungen ein ausgewogeneres Verhältnis geeignet sein könnte.

Gibt es Nebenwirkungen von EPA und DHA?

In der Regel sind EPA und DHA bei moderater Einnahme sicher, jedoch können bei sehr hohen Dosen Nebenwirkungen wie Magenbeschwerden, Durchfall oder ein erhöhtes Blutungsrisiko auftreten.

Quellenverzeichnis:

(1) Ghasemi Fard S, Wang F, Sinclair AJ, Elliott G, Turchini GM. How does high DHA fish oil affect health? A systematic review of evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(11):1684-1727. doi: 10.1080/10408398.2018.1425978. Epub 2018 Mar 1. PMID: 29494205.
(2) Dyall Simon C. , Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA, Frontiers in Aging Neuroscience, VOLUME 7, 2015, 10.3389/fnagi.2015.00052, ISSN: 1663-4365
(3) Suhad AbuMweis, Deema Abu Omran, Islam Al-Shami, Stephanie Jew, The ratio of eicosapentaenoic acid to docosahexaenoic acid as a modulator for the cardio-metabolic effects of omega-3 supplements: A meta-regression of randomized clinical trials, Complementary Therapies in Medicine, Volume 57, 2021, 102662, ISSN 0965-2299
(4) Welch, A.A., et al., Dietary intake and status of n-3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the product-precursor ratio of alpha-linolenic acid to long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort. Am J Clin Nutr, 2010. 92(5): p. 1040-51.
(5) Domenichiello, A.F., A.P. Kitson, and R.P. Bazinet, Is docosahexaenoic acid synthesis from alpha-linolenic acid sufficient to supply the adult brain? Prog Lipid Res, 2015. 59: p. 54-66.
(6) Saini RK, Keum YS. Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance – A review. Life Sci. 2018 Jun 15;203:255-267. doi: 10.1016/j.lfs.2018.04.049. Epub 2018 Apr 30. PMID: 29715470.
(7) von Schacky C. Omega-3 Fatty Acids in Pregnancy-The Case for a Target Omega-3 Index. Nutrients. 2020 Mar 26;12(4):898. doi: 10.3390/nu12040898. PMID: 32224878; PMCID: PMC7230742.