Lebensmittel mit Omega 3: Die Top 10 natürlichen Quellen

24. Februar 2025
Nährstoffe
7 Min. Lesedauer

Lebensmittel mit Omega 3: Die Top 10 natürlichen Quellen

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Nährstoffe, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Die Wirkung von Omega 3 spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit von Herz, Gehirn und Augen. Zudem sind sie maßgeblich an der Hemmung von Entzündungsreaktionen in Körper beteiligt. Während Fisch und Meeresfrüchte weit verbreitet als Top Lebensmittel für die Omega-3-Aufnahme gelten, gewinnen Algen und Algenöl zunehmend an Bedeutung. Sie bieten eine nachhaltige, rein pflanzliche Omega 3 Quelle, die nicht nur gesund ist, sondern auch Umwelt und Ressourcen schonen. Von aktuellen Studien unterstützt erfährst du hier, welche Lebensmittel noch deinen Omega 3 Haushalt füllen und deinen Körper stärken können.

Das Wichtigste in Kürze:

Zu wenig Omega 3 in Nahrungsmittel: Gehörst du zu den 70 %?

Die schlechte Nachricht ist, dass Schätzungen zufolge ein Großteil der Weltbevölkerung nicht die empfohlenen Mengen der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA zu sich nimmt.

Studien der WHO zeigen, dass etwa 70 % der Menschen weltweit nicht ausreichend Omega-3 aufnehmen, da der Verzehr von Algen oder fettreichem Fisch oft gering ist.

Weltweit liegt der durchschnittliche Omega-3-Index bei 3–5 %, deutlich unter dem optimalen Wert von ≥8 % (8).

Ein optimaler Omega-3-Index von ≥8 % wird von einem Großteil der Bevölkerung nicht erreicht, was zu chronischen Erkrankungen führen kann (8).

Umso mehr Grund, deinem Körper zu bieten, was er braucht, um all seine Funktionen, von Zellgesundheit über Entzündungsbekämpfung bis hin zur Gewährleistung gesunder Sehkraft aufrechterhalten zu können.

Wie gut, dass sich ein Omega-3-Mangel leicht bestimmen und noch leichter durch gezielte Nahrungsergänzung oder eine bewusste Wahl der Lebensmittel mit Omega 3 vermeiden lässt.

Die Bedeutung von Omega 3 Fettsäuren Lebensmitteln

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den essenziellen Nährstoffen, die der Körper für eine optimale Gesundheit dringend benötigt, aber nicht selbst herstellen kann. Daher ist es besonders wichtig, diese lebenswichtigen Fette über Omega-3-reiche Lebensmittel aufzunehmen. Doch was genau sind Omega-3-Fettsäuren und warum sind sie so wichtig für deinen Körper?

Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind:

ALA (Alpha-Linolensäure) – Kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vor.
EPA (Eicosapentaensäure) – Hauptsächlich in Algen und durch deren Konsum auch in fettreichem Fisch wie Lachs und Makrele zu finden.
DHA (Docosahexaensäure) – Wichtig für die Gehirnfunktion und Augen, ebenfalls in Algen und Fisch enthalten.

Insbesondere DHA und EPA, leisten einen wichtigen Beitrag zur Gesundheit: DHA unterstützt die normale Gehirnfunktion und Sehkraft, während EPA und DHA gemeinsam die Herzfunktion sowie einen gesunden Blutdruck und normale Triglyceridwerte im Blut fördern.

Sogar schon vor der Geburt fördert Omega 3 in der Schwangerschaft eine gesunde Entwicklung. Für werdende und stillende Mütter ist DHA besonders essenziell, da es die gesunde Entwicklung des Gehirns und der Augen von Föten und Säuglingen unterstützt.

Schon gewusst?

Durch die Wirkung auf dein Hormonsystem, Immunsystem und Zellgesundheit können dir Omega-3-Fettsäuren sogar beim Stress abbauen helfen.

Warum ALA allein deinem Körper nicht genügt

ALA kann vom Körper in EPA und DHA umgewandelt werden, allerdings nur in sehr geringen Mengen. Deshalb ist eine direkte Aufnahme von EPA & DHA durch die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel wichtig.

Typischerweise wird etwa 8–12 % der aufgenommenen ALA in EPA umgewandelt, während die Umwandlungsrate zu DHA sogar weniger als 1 % beträgt. Aufgrund dessen kann es nötig sein, den täglichen Omega-3-Bedarf mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln zu decken, um einem akuten Omega-3-Mangel vorzubeugen.

Das Fett-Duell: Omega 3 vs. Omega 6

Es geht nicht nur darum, genug gesunde Fette zu essen – sondern auch darum, die Balance zu finden. Der Omega-3-Index beschreibt genau diese Balance der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA im Gesamt-Fettsäurestatus eines Menschen.

Während ein niedriger Omega-3-Index, das heißt eine zu geringe Einnahme von Omega 3, gesundheitliche Risiken fördert, kann auch ein Überschuss an Omega-6-Fettsäuren oder gesättigten Fettsäuren zu Entzündungen und chronischen Erkrankungen führen (4).

Omega-6-Fettsäuren konkurrieren mit Omega-3 um die begehrten Enzymsysteme und während in der ursprünglichen Form der menschlichen Ernährung das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 noch 1:1 betrug, beläuft sich die aktuelle Verteilung eher auf 1:20.

Um das ideale 1:2-Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 in deiner Ernährung zu erreichen, braucht es eine gezielte Anpassung zugunsten von Omega-3 – unter Umständen auch mit Nahrungsergänzungen.

Omega 3 Wo enthalten: Unsere Top 10 Lebensmittel für mehr EPA und DHA

Eine Unterteilung der Lebensmittel mit Omega-3 in jene, die hauptsächlich ALA bereitstellen, und jene, die den Körper primär mit DHA und EPA versorgen, ergibt eine klare Unterscheidung zwischen pflanzlichen Quellen für ALA und marinen Quellen für EPA und DHA.

1. Algenöl aus Mikroalgen

Je nach Öl kann Algenöl bis zu mehr als 50 % Omega-3-Fettsäuren beinhalten und mit Leichtigkeit den Tagesbedarf an ALA, EPA und DHA decken. Mit dem Algenöl von Purazell reichen bereits 2,5 ml, um deinen Tagesbedarf an EPA und DHA zu decken.

Algenöl ist somit die einzige nachhaltige, rein pflanzliche Quelle für die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA und bietet:

Optimales Omega 3 Omega 6 Verhältnis: Algenöl enthält so gut wie kein Omega-6. Es ist mit einem Verhältnis von 21:1 eine nahezu reine Quelle für Omega-3-Fettsäuren und dadurch optimal zum Ausgleich der modernen Ernährung.
Effektivität: Besonders Algenöl aus der Alge Schizochytrium sp., weist weltweit den höchsten pflanzlichen DHA-Gehalt auf und bringt damit eine überragende Wirkung von Algenöl mit sich
Reinheit: Im Gegensatz zu Fischöl oder Rapsöl ist es 100 % frei von kritischen Mengen an Schadstoffen, Mikroplastik, Schwermetallen oder mikrobiologischen Keimen.
Nachhaltigkeit: Da Algenöl aus Algen gewonnen wird, die in reiner Umgebung in Wassertanks gezüchtet werden, schont es die Fischbestände und belastet die Ozeane nicht.
Geschmack: Frisches Algenöl ist nahezu geschmacklos und kann problemlos zu Mahlzeiten hinzugefügt werden.
Für Veganer und Allergiker geeignet: Es ist eine der wenigen Quellen für langkettige Omega-3-Fettsäuren, die für Menschen mit rein pflanzlicher Ernährung oder Fischallergien geeignet sind.

2. Dorschleber (Lebertran)

Dorschleber ist eine äußerst nährstoffreiche Quelle für Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, mit einem Gehalt von etwa 25 g pro 100 g. Neben diesen wertvollen Fettsäuren liefert sie auch wichtige Vitamine wie Vitamin A und D, doch genau hier liegen auch mögliche Risiken.

Ausgezeichnetes Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis: Mit gerade mal 1 g Omega 6 auf 100 g hat Dorschleber ein ausgezeichnetes Verhältnis von 20:1 oder mehr, zugunsten von Omega 3.
Mögliche Toxizität: Der hohe Vitamin-A-Gehalt kann bei übermäßigem Verzehr schnell toxisch wirken und langfristig Leberschäden oder Knochenschwund verursachen.
Verunreinigungen: Zudem besteht das Risiko einer Schwermetallbelastung, speziell durch Quecksilber und andere Schadstoffe, die sich in der Leber des Fisches anreichern können.
Geschmack: Dorschleber hat einen durchdringenden, fischigen Geschmack, der nicht zu unterschätzen ist.
Veganer und Allergiker: Dorsch ist weder für Allergiker noch Veganer geeignet.

Aus diesen Gründen sollte sie nur in Maßen verzehrt und mit Bedacht in die Ernährung integriert werden, um eine Überdosierung zu vermeiden und mögliche gesundheitliche Risiken zu minimieren.

3. Lachs

Lachs zählt zu den beliebtesten fettreichen Fischen und wird besonders wegen seines hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren geschätzt. Mit einem EPA- und DHA-Gehalt von etwa 1–3 g pro 100 g ist er eine wertvolle Quelle für diese essenziellen Fettsäuren, die eine entscheidende Rolle für die Herzgesundheit, das Gehirn und die Entzündungsregulation spielen.

Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis: Bei Wildlachs ist das Verhältnis mit ca. 5:1 bis 10:1 sehr günstig. Bei einem Zuchtlachs mit ca. 1:1 wesentlich schlechter.
Starke Schwankungen des Omega 3 Gehaltes: Zucht, Ernährung, Alter und Art des Fisches beeinflussen maßgeblich seine Fettsäurezusammensetzung.
Wildlachs: Wildlachs enthält in der Regel einen höheren natürlichen Anteil an Omega-3, da er sich von Kleinfischen, Algen und Krustentieren ernährt.
Zuchtlachs: Zuchtlachs hingegen muss mit speziell Omega-3-angereichertem Futter versorgt werden, das aus Kostengründen oft reich an Omega-6-Fettsäuren, wie z. B. Sojaöl oder Maisöl, ist.
Verunreinigungen: Während Zuchtlachs in der Regel weniger Schwermetalle und Umweltgifte enthält als Wildlachs, kann er durch seine Zucht hohe Mikroplastik und Antibiotikarückstände aufweisen.
Veganer und Allergiker: Lachs ist weder für Allergiker noch Veganer geeignet.

Deshalb spielt die Qualität der Zucht eine entscheidende Rolle für den gesundheitlichen Nutzen des Fisches und du solltest nicht aus Kostengründen an der Qualität des Lachses sparen.

4. Hering

Hering enthält etwa 3 g EPA und DHA pro 100 g. Bereits eine einzige Portion dieses fettreichen Fisches kann den täglichen Bedarf an Omega-3 decken, wodurch er eine ideale Wahl für eine ausgewogene und gesundheitsbewusste Ernährung darstellt.

Günstiges Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis: ca. 5:1 bis 10:1
Beeindruckendes Nährstoffprofil: Er ist eine ausgezeichnete Proteinquelle und ist reich an Selen, einem wichtigen Spurenelement mit antioxidativen Eigenschaften, das die Zellgesundheit unterstützt und das Immunsystem stärkt.
Hoher Vitamin B12 Anteil: B12 ist ein essenzielles Vitamin, das für die Blutbildung, Nervenfunktion und Energieproduktion im Körper eine Schlüsselrolle spielt.
Vergleichsweise geringe Schwermetallbelastung: Da er ein relativ kleiner Fisch ist, reichert er weniger Umweltgifte an als größere Raubfische wie Thunfisch.
Veganer und Allergiker: Hering ist weder für Allergiker noch Veganer geeignet.

5. Makrele

Mit einem Gehalt von etwa 2,7 g Omega-3 pro 100 g kann bereits eine Portion Makrele helfen, den täglichen Omega-3-Bedarf effektiv zu decken.

Günstiges Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis: Makrelen haben einen geringen Omega 6 Gehalt von circa 0,1–0,5 g pro 100 g und somit ein Verhältnis von ca. 6:1 bis 12:1.
Weitere Vorteile: Neben ihrem beeindruckenden Gehalt an Omega-3-Fettsäuren liefert Makrele auch große Mengen an Vitamin D.
Verunreinigungen: Wie viele fettreiche Meeresfische kann sie mit Schwermetallen und Umweltgiften belastet sein, insbesondere wenn sie aus stark verschmutzten Gewässern stammt.
Ranzigkeit: Zudem neigt sie aufgrund ihres hohen Fettgehalts dazu, schnell ranzig zu werden, weshalb eine korrekte Lagerung und rascher Verzehr empfohlen werden.
Veganer und Allergiker: Makrele ist weder für Allergiker noch Veganer geeignet.

6. Rapsöl

Pflanzliche Quellen sind ideal, um die Omega-3-Fettsäure ALA zu liefern, die der Körper aber nur in geringen Mengen in EPA und DHA umwandeln kann. Häufig in der Küche verwendet und eine einfache Möglichkeit, ALA aufzunehmen, ist hier beispielsweise Rapsöl.

Neben seinem Omega-3-Gehalt von ca. 9,14 g ALA bietet Rapsöl weitere Vorteile und einen großen Nachteil:

Ausgewogenes Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6: 1:2
Gut zum Kochen: Dank seines milden Geschmacks und seiner Hitzestabilität eignet sich Rapsöl hervorragend für Salatdressings, zum Kochen und sogar zum Backen.
Kein DHA & EPA: Um den Tagesbedarf an Omega 3 zu decken, müsstest du jedoch bis zu 2 Liter Rapsöl trinken – objektiv betrachtet ein eher unrealistisches Vorhaben.
Veganer und Allergiker: Rapsöl ist für Veganer und die meisten Allergiker eine sichere Wahl. Bei einer bekannten Senf- oder Kreuzblütler-Allergie sollte jedoch Vorsicht geboten sein.

7. Leinsamen

Leinsamen gehören zu den besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren und enthalten etwa 22 g ALA pro 100 g.

Besonders in geschroteter Form entfalten Leinsamen ihr volles Potenzial, da der Körper die enthaltenen Nährstoffe besser aufnehmen kann. Ganze Leinsamen passieren den Verdauungstrakt oft unverändert, sodass ein Großteil ihrer wertvollen Inhaltsstoffe ungenutzt bleibt. Deshalb empfiehlt es sich, Leinsamen im Ganzen zu kaufen und frisch zu mahlen, um den Omega-3-Gehalt optimal zu nutzen.

Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis: Das Verhältnis ist 4:1, was Leinsamen zu einer der wenigen pflanzlichen Quellen macht, die tatsächlich mehr Omega-3 als Omega-6 enthalten.
Vielseitigkeit: Dank ihrer vielseitigen Verwendbarkeit – ob in Smoothies, Müsli, Backwaren oder Salaten – sind Leinsamen eine einfache und nährstoffreiche Möglichkeit, die tägliche Omega-3-Zufuhr auf pflanzlicher Basis zu erhöhen.
Kein DHA & EPA: Als alleinige Quelle für Omega 3 müsste man jedoch 435 ml Leinöl zu sich nehmen, um den täglichen Bedarf an DHA und EPA durch Umwandlung aus ALA zu decken.
Veganer und Allergiker: Leinöl ist für Veganer und Allergiker, mit Ausnahme von Kreuzallergien mit Pollen oder besonders empfindliche Reaktionen auf Histamin, bedenkenlos genießbar.

8. Hanfsamen

Hanfsamen sind eine vielfältige pflanzliche Omega-3-Quelle und enthalten etwa 9 g ALA pro 100 g.

Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis: Mit einem Verhältnis von 1:3 können Hanfsamen bedenkenlos in der täglichen Küche verwendet werden.
Nährstoffe: Neben ALA bieten Hanfsamen wichtige Mikronährstoffe wie Magnesium, Eisen, Zink und Vitamin E, die die Gesundheit von Knochen, Muskeln und dem Immunsystem unterstützen und Antioxidantien, die Zellen vor schädlichen freien Radikalen schützen können.
Hoher Anteil an hochwertigem Protein: Hanfsamen enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren. Sie sind daher eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle, besonders für Menschen mit einem veganen oder vegetarischen Lebensstil.
Hanfsamen in der Küche: Dank ihres milden, leicht nussigen Geschmacks lassen sich Hanfsamen ideal in Smoothies, Müsli, Salate oder Backwaren integrieren
Veganer und Allergiker: Hanfsamen sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle für Veganer und dabei frei von typischen Allergenen wie Gluten, Nüssen oder Soja, wodurch sie auch für viele Allergiker gut verträglich sind.

9. Chiasamen

Chiasamen und insbesondere Chiaöl gehören zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit einem besonders hohen Gehalt an Alpha-Linolensäure. Mit 17,83 g ALA pro 100 g Chiasamen hat das Superfood sich seinen Platz in unserem Ranking der Top 10 Lebensmittel mit Omega 3 redlichst verdient.

Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis: 3:1
Einschränkungen: Chiasamen können nur in begrenzten Mengen konsumiert werden. Die Empfehlungen legen nahe, nicht mehr als 15 bis 30 g pro Tag zu konsumieren.
Hoher Ballaststoffgehalt: Durch ihre Quellfähigkeit sorgen sie in größeren Mengen für Verdauungsprobleme.
Veganer und Allergiker: Chiasamen sind ideal für Veganer und Allergiker, glutenfrei, laktosefrei und frei von den häufigsten Allergenen wie Nüssen oder Soja.

Aufgrund ihrer begrenzten Verzehrmenge eignen sich Chiasamen trotz ihres hohen ALA-Gehalts daher nicht als alleinige oder primäre Omega-3-Quelle.

10. Walnüsse

Walnüsse enthalten etwa 7,5 g Alpha-Linolensäure pro 100 g. Sie eignen sich nicht nur ideal als Snack oder Zutat in Salaten, sondern liefern auch eine Vielzahl an wertvollen Nährstoffen, die zur allgemeinen Gesundheit und Vitalität beitragen.

Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis: Walnüsse weisen ein Verhältnis von 1:4 auf, was bedeutet, dass sie im Vergleich zu anderen Omega-3-Quellen einen höheren Anteil an Omega-6-Fettsäuren enthalten.
Reich an Nährstoffen: Besonders hervorzuheben ist ihr hoher Gehalt an Vitamin E, Magnesium, und weiteren Antioxidantien, die den Körper vor freien Radikalen schützen und Entzündungen hemmen.
EPA und DHA: Um deinen Tagesbedarf an Omega 3 über Walnüsse zu decken, würdest du eine unrealistische Menge von über 1,5 Liter Walnussöl konsumieren müssen.
Walnüsse als Snack: Als ergänzender Snack sind Walnüsse aber durchaus ein Lebensmittel mit Omega 3, das man gut in den Alltag einflechten kann.
Veganer und Allergiker: Walnüsse sind eine hervorragende pflanzliche Omega-3-Quelle für Veganer, jedoch ungeeignet für Menschen mit Nussallergien.

Da eine westliche Ernährung oft ohnehin reich an Omega-6 ist, sollte der Verzehr von Walnüssen mit anderen Omega-3-reichen Lebensmitteln kombiniert werden, um ein ausgeglichenes Fettsäureverhältnis zu erreichen.

Omega 3 Fettsäuren Lebensmittel Liste für EPA und DHA

Lebensmittel, die reich an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind, kommen hauptsächlich aus marinen Quellen, die diese langkettigen Omega-3-Fettsäuren in bioverfügbarer Form enthalten.

Die Omega-3-Fettsäuren in der marinen Nahrungskette stammen ursprünglich von Mikroalgen, die EPA und DHA synthetisieren. Diese Algen werden von kleinen Meereslebewesen wie Krill und Plankton aufgenommen, die wiederum von immer größeren Fischen verspeist werden.

Da jedoch kein Fisch dem anderen gleicht und vor allem Zuchtfische und Wildfische sich sowohl in ihrem Omega 3 Gehalt als auch ihrer Verunreinigung durch Schadstoffe von Tier zu Tier unterscheiden, handelt sich bei den folgenden Angaben um Richtwerte:

Lebensmittel	ALA (g/100g)	EPA (g/100g)	DHA (g/100g)	Omega 3 : Omega 6
Algenöl von Purazell		18,88	34,74	21:1
Leinsamen, kalt gepresst	53,37	0	0	4:1
Rapsöl	9,14	0	0	1:2
Sojabohnenöl	6,79	0	0	1:7 – 1:8
Maisöl	1,16	0	0	1:40 – 1:60
Makrelen	0	0,9 – 1,4	1,4 – 2,5	6:1 – 12:1
Lachs	0	13,2	18,23	5:1 – 10:1
Sardinen	0	10,14	10,66	1:1 – 2:1
Dorschleber	0	9,9	10,97	20:1
Hering	0	6,27	4,21	5:1 -10:1
Chiasamen, getrocknet	17,83	0	0	1:3
Hanfsamen, geschält	8,68	0	0	3:1
Walnüsse	7,5	0	0	1:4
Paranüsse, getrocknet	0,02	0	0	1:200

Fazit: Omega 3 ist durch Lebensmittel schwer aufzunehmen

Obwohl viele Lebensmittel wertvolle Omega-3-Fettsäuren enthalten, ist es schwierig, den täglichen Bedarf allein durch die Ernährung zu decken – insbesondere die bioaktiven Formen EPA und DHA, die für den Körper besonders wichtig sind, kommen kaum in alltäglichen Lebensmitteln vor. Pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse liefern zwar ALA, doch die Umwandlungsrate in EPA und DHA reicht oft nicht aus.

Wer nicht regelmäßig fettreichen Fisch konsumiert, kann seine Omega-3-Zufuhr mit Algenöl optimieren. Es ist die beste pflanzliche Quelle für EPA und DHA, frei von schädlichen Mengen an Schwermetallen und Schadstoffen und trägt zu einem gesunden Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis bei. Werde kreativ: Probiere Algen in Salaten oder Suppen und nutze Algenöl als Zutat für Dressings oder Smoothies. So profitierst du von den gesundheitlichen Vorteilen und unterstützt gleichzeitig einen nachhaltigeren Lebensstil.

FAQ – Häufig gestellte Fragen

1. Was sind Omega-3-Fettsäuren, und warum sind sie wichtig?

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fette, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie sind wichtig für Herzgesundheit, Gehirnfunktion, Entzündungshemmung und viele weitere Prozesse im Körper.

2. Welche Unterschiede gibt es zwischen ALA, EPA und DHA?

ALA (Alpha-Linolensäure) kommt vor allem in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen vor, während EPA und DHA hauptsächlich in Fisch und Algen vorkommen. EPA und DHA sind bioaktiver und können direkt vom Körper genutzt werden.

3. Können pflanzliche Quellen wie Leinsamen den Bedarf an Omega-3 decken?

Pflanzliche Quellen liefern ALA, das im Körper nur begrenzt in EPA und DHA umgewandelt wird. Ergänzungen mit Algenöl oder Fisch sind oft effizienter.

4. Können Omega-3-Fettsäuren auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden?

Ja, Omega-3-Supplemente, insbesondere Algenöl und Fischöl, sind gute Alternativen, wenn der Bedarf nicht durch die Ernährung gedeckt werden kann.

Quellenverzeichnis: