Wer sich mit den Vorteilen und der Wirkung von Omega-3-Fettsäuren beschäftigt, hört oft den Rat, Fischöl als Präparat zu nutzen. Doch dieser gut gemeinte Ratschlag hat einige Schattenseiten: Fischöl kann Schadstoffbelastungen und einen hohen Omega-6-Gehalt aufweisen.
Zudem steht es im Widerspruch zu den ethischen Überzeugungen von Veganern, Vegetariern und allen Menschen, die sich gegen die Ausbeutung von Tieren wenden. Glücklicherweise stammen die essenziellen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA ursprünglich aus einer deutlich gesünderen, nachhaltigeren und vor allem veganen Quelle.
Achtung Omega-3-Mangel! 70 % der Veganer sind im Defizit
Viele Veganer unterschätzen, wie schwierig es ist, genug Omega-3 aufzunehmen. Während Lein- und Chiasamen zwar ALA enthalten, kann der Körper diese Form nur unzureichend in die wichtigen Fettsäuren EPA und DHA umwandeln.
Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA und EPA, sind entscheidend für viele wichtige Körperfunktionen. Ein Mangel an Omega 3 kann dazu führen, dass diese Funktionen beeinträchtigt werden:
- Unterstützung der normalen Gehirnfunktion
- Erhalt der normalen Sehkraft
- Förderung der Herzgesundheit
- Regulierung von Blutdruck und Triglyceridwerten
- Essenziell für die gesunde Entwicklung von Gehirn und Augen bei Föten und gestillten Säuglingen
- Beitrag zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels durch den Ersatz gesättigter mit (mehrfach) ungesättigten Fettsäuren
Pflanzliche Omega 3 Quellen: ALA vs. EPA und DHA
Lange Zeit wurde ALA als ausreichend für die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren angesehen, da der Körper in der Lage ist, es in die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA umzuwandeln.
- ALA steht für: Alpha-Linolensäure
- DHA steht für: Docosahexaensäure
- EPA steht für: Eicosapentaensäure
Diese Umwandlung im Körper findet jedoch nur sehr ineffizient statt, sodass ALA alleine nicht ausreicht, um die benötigten Mengen an EPA und DHA bereitzustellen. Diese langkettigen Fettsäuren sind jedoch entscheidend für eine normale Herzfunktion, gute Sehkraft, eine optimale Gehirnfunktion und können sogar das Immunsystem zu stärken.
Pflanzliche Omega-3-Quellen wie Leinöl, Chia-Samen und Hanföl enthalten reichlich Alpha-Linolensäure (ALA). Doch der Körper muss ALA erst in die biologisch aktiven Formen EPA und DHA umwandeln – ein Prozess, der leider ineffizient verläuft.
Studien zeigen, dass eine hohe ALA-Zufuhr zwar zu einem leichten Anstieg der EPA-Werte führt, aber kaum Auswirkungen auf DHA hat. Die Umwandlungsrate von ALA zu EPA liegt lediglich bei 8–12 %, während die Umwandlung zu DHA mit unter 1 % noch deutlich geringer ausfällt (2).
Das bedeutet, dass selbst bei einer hohen ALA-Zufuhr nicht genügend EPA und DHA für eine optimale Versorgung bereitgestellt werden. Außer man konsumiert täglich einen halben Liter Leinöl, 1,5 Liter Walnussöl oder 2 Liter Rapsöl – eine Praxis, von der aus gesundheitlicher und geschmacklicher Sicht abzuraten ist.
Wer seine Omega-3-Einnahme ausschließlich auf ALA begrenzen möchte, stößt schnell an Grenzen. Für eine optimale Versorgung ist eine direkte Zufuhr von EPA und DHA – zum Beispiel über Mikroalgenöl – die beste Wahl.
Mikroalgenöl stellt eine ideale pflanzliche Quelle dar. Studien zeigen, dass Mikroalgenöl den Omega-3-Index effektiv erhöhen kann – ein direkter Marker für die Omega-3-Versorgung im Körper (2).
Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Omega-3 und unterstützt die normale Funktion des Immunsystems. Besonders in den Wintermonaten kann eine Ergänzung von Vitamin D für Veganer sinnvoll sein, um die Wirkung von Omega-3 optimal zu entfalten.
Omega 3 Tagesbedarf decken mit EPA und DHA für Veganer
EPA und DHA sind die biologisch aktiven Formen von Omega-3, die der Körper direkt nutzen kann. Sie spielen eine zentrale Rolle für die Gesundheit von Herz, Gehirn und Augen. Im Gegensatz zu ALA, das erst ineffizient umgewandelt werden muss, sind EPA und DHA sofort verfügbar.
Die empfohlene Tageszufuhr variiert je nach Alter, Lebensstil und individuellen Bedürfnissen. Allgemeine Richtwerte sind:
- Gesunde Erwachsene: Mindestens 250 mg EPA und DHA pro Tag (3)
- Omega 3 für Schwangere und Stillende: Mindestens 300–600 mg DHA täglich für die optimale Entwicklung des Kindes
- Personen mit erhöhtem Bedarf (z. B. bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen): 1000 mg oder mehr pro Tag
Was ist die beste Omega-3-Quelle für Veganer und Vegetarier?
Omega 3 vegetarisch oder vegan zu sich zu nehmen, ist schon lange kein großer Aufwand mehr. Bereits 2,5 ml Algenöl von Purazell täglich genügen, um den Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren vegan zu decken.
Die Wirkung von Algenöl steht der Wirkung des aus historischen Gründen populären Fischöls in nichts nach. Dabei ist es wichtig zu verstehen, wie die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA überhaupt in Fisch gelangen:
- Algen als Ursprung: Algen sind die ursprünglichen Quellen für EPA und DHA. Diese Mikroorganismen produzieren die wichtigen Omega-3-Fettsäuren in ihrer natürlichen Umgebung.
- Kleine Fische fressen Algen: Kleine Fische, wie Planktonfresser, nehmen die Algen mit der Nahrung auf, wodurch sie EPA und DHA in ihren Körpern anreichern.
- Größere Fische fressen kleinere Fische: Größere Raubfische, die sich von kleineren Fischen ernähren, nehmen die Omega-3-Fettsäuren auf, die diese Fische bereits gespeichert haben.
- Fischöl als Endprodukt: So gelangt EPA und DHA schließlich in den Fisch, der dann in Fischöl umgewandelt und konsumiert wird.
Im Gegensatz dazu liefert Algenöl die Omega-3-Fettsäuren direkt und ohne Umwege. So erhältst du die gleichen gesundheitsfördernden Effekte wie mit Fischöl – jedoch ohne die Umweltbelastung und ohne auf die Nahrungskette angewiesen zu sein.
Top Omega 3 Lebensmittel für Veganer: Worin ist Omega 3 enthalten?
Es ist nicht schwer, Omega-3 aus pflanzlichen Quellen als Alternative zu Fisch zu beziehen. ALA ist in vielen gängigen Ölen und Samen enthalten, die sich problemlos in den Alltag integrieren lassen.
Für die Zufuhr von EPA und DHA bietet Algenöl eine sichere und einfache Lösung. Besonders für Veganer und Vegetarier stellt es eine wertvolle Quelle dar, ohne die unangenehmen Nebenwirkungen von Omega 3 wie Fischgeschmack oder Unwohlsein, die oft mit Fischöl oder fettreichem Fisch verbunden sind.
- Algenöl: Die beste pflanzliche Quelle für EPA und DHA. Algenöl-Präparate haben sich als bessere Alternative zu Fischöl erwiesen und sind eine nachhaltige Alternative (3). Bereits 2,5 g Algenöl können den täglichen EPA/DHA-Bedarf decken.
- Nori-Algen: Werden häufig in Sushi verwendet und enthalten geringe Mengen an EPA, aber kaum DHA.
- Leinsamen & Leinöl: Die beste pflanzliche Quelle für ALA. Bereits ein Esslöffel Leinöl (ca. 10 g) enthält über 5 g ALA.
- Chia-Samen: Neben Omega-3 sind sie reich an Ballaststoffen, Kalzium und Antioxidantien. 15 g Chia-Samen liefern etwa 2,5 g ALA.
- Hanföl & Hanfsamen: Enthalten Omega-3 und Omega-6 im optimalen Verhältnis von 3:1, was eine gesunde Fettsäurebalance unterstützt.
- Walnüsse: Neben ALA enthalten sie auch Vitamin E und Polyphenole, die antioxidativ wirken. Eine Handvoll deckt bereits einen Teil des Tagesbedarfs.
- Rapsöl: Alltagstauglich und vielseitig einsetzbar. Es hat ein günstiges Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis und eignet sich gut zum Kochen.
Omega-6-Fettsäuren sind nicht grundsätzlich schlecht, da sie in moderaten Mengen viele gesundheitliche Vorteile bieten und ebenfalls für den menschlichen Körper essenziell sind. Allerdings können sie problematisch werden, wenn sie im Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren übermäßig konsumiert werden, wie es in der heutigen Ernährung leider der Fall ist.
Ein zu hohes Omega-6-Verhältnis kann entzündungsfördernd wirken und das Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und entzündliche Erkrankungen erhöhen. Ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 ist daher entscheidend für die Förderung der Gesundheit.
Das Omega-3/Omega-6-Verhältnis der Top veganen Omega 3 Lebensmittel (1):
| Lebensmittel | ALA (g/100 g) | EPA (g/100 g) | DHA (g/100 g) | Omega 3 : Omega 6 |
| Algenöl von Purazell | 18,88 | 34,74 | 21:1 | |
| Leinsamen, kalt gepresst | 53,37 | 0 | 0 | 4:1 |
| Rapsöl | 9,14 | 0 | 0 | 1:2 |
| Sojabohnenöl | 6,79 | 0 | 0 | 1:7 – 1:8 |
| Maisöl | 1,16 | 0 | 0 | 1:40 – 1:60 |
| Chiasamen, getrocknet | 17,83 | 0 | 0 | 1:3 |
| Hanfsamen, geschält | 8,68 | 0 | 0 | 3:1 |
| Walnüsse | 7,5 | 0 | 0 | 1:4 |
| Paranüsse, getrocknet | 0,02 | 0 | 0 | 1:200 |
Schwarzkümmelöl ist eine wertvolle Ergänzung zu Omega-3 für Veganer! Studien zeigen vielversprechende therapeutische Eigenschaften wie antioxidative, entzündungshemmende, antikanzerogene und neuroprotektive Wirkungen.
→ Welche Vor- und Nachteile Fischöl oder Algenöl haben, erfährst du im Folgenden.
Omega 3 pflanzlich oder tierisch: Vorteile und Nachteile
Während tierische Omega-3-Quellen wie Fisch- oder Krillöl direkt die wichtigen Fettsäuren EPA und DHA liefern, enthalten pflanzliche Quellen wie Leinöl oder Chiasamen vor allem ALA, das der Körper erst umwandeln muss.
Doch welche Vor- und Nachteile haben pflanzliche und tierische Omega-3-Quellen im Einzelnen?
| Algenöl | Pflanzliche Öle | Fischöl | |
| Direkte Quelle für EPA/DHA | ✅ Algenöl ist die beste und ursprüngliche Quelle von EPA & DHA | ❌ nur ALA | ✅ Fischöl liefert dem Körper direkt EPA & DHA |
| Nachhaltigkeit& Umwelt | ✅ umweltfreundlich aus nachhaltigen Aquakulturen | ✅ lokal & nachhaltig möglich | ❌ Überfischung & Umweltprobleme |
| Vegan & vegetarisch | ✅ 100 % pflanzlich | ✅ 100 % pflanzlich | ❌ nicht für Veganer oder Vegetarier geeignet |
| Schadstoffe, Schwermetalle & Mikroplastik | ➖ Achte auf hohe Prüfungsstandards, um sicherzustellen, dass das Algenöl frei von Schadstoffen ist und höchsten Qualitätsanforder- ungen entspricht | ❌ mögliche Mineralölrückstände, Pestizide und Schwermetalle | ❌ mit Schwermetallen, Schadstoffen und Mikroplastik belastet |
| Allergene | ✅ frei von Allergenen | ➖ je nach Öl wenig bis keine Allergene | ❌ nicht für Allergiker geeignet |
| Geschmack | ✅ milder und frischer Geschmack | ➖ meist neutraler Geschmack | ❌ schmeckt und riecht fischig |
| Omega-6-Werte | ✅ optimales Omega-3/Omega-6-Verhältnis von 1:21 | ➖ meist ausgeglichenes Omega-3/Omega-6-Verhältnis | ❌ hoher Omega-6-Gehalt in Fischöl kann entzündungsfördernd wirken |
| Form | ✅ Triglyceridform: natürlich, effektiv speicherbar, leicht verdaulich | ✅ Triglyceridform: natürlich, effektiv speicherbar, leicht verdaulich | ❌Ethylesterform: geringe Bioverfügbarkeit, schlecht verdaulich, hohes Oxidationsrisiko |
| Frische & Reinheit | ➖ achte auf regelmäßige Prüfungen auf Frische und Reinheit | ➖ achte auf hochqualitativ verarbeitete Öle | ❌ hohe Oxidationsgefahr – Fischöl kann ranzig werden und ist oft unbekannter Herkunft |
| Nebenwirkungen | ✅ selten und milde Nebenwirkungen | ➖ in effektiven EPA/DHA Mengen ungenießbar | ❌ oft unangenehmer Nachgeschmack und „Fischaufstoßen“ |
Eine Ausnahme in der Kategorie der pflanzlichen – jedoch der pflanzlichen marinen Öle – bildet Algenöl. Es liefert direkt EPA und DHA und ist somit eine vollwertige Alternative und die perfekte Mischung der Vorteile tierischer und pflanzlicher Omega-3-Quellen, ohne deren jeweiliger Nachteile.
Algenöl: Bestes veganes Omega 3
Studien (3) zur effektivsten Omega-3-Supplementierung für Veganer haben ergeben, dass Algenöl die optimale Wahl ist.
Über 10 Jahre Forschung, 668 Studienteilnehmer in 13 randomisierten und kontrollierten Studien empfehlen für Vegetarier und Veganer eine regelmäßige Supplementierung mit vorgeformten EPA und DHA, z. B. aus Mikroalgenöl, um eine optimale Omega-3-Versorgung zu gewährleisten.
Das macht Algenöl zu einer besonders wertvollen Omega-3-Quelle:
1. Veganerfreundlich und allergikergeeignet: Es stellt eine hervorragende Quelle für langkettige Omega-3-Fettsäuren dar und ist ideal für vegane Ernährung sowie für Menschen mit Fischallergien.
2. Optimales Omega-3:Omega-6-Verhältnis: Algenöl ist fast frei von Omega-6 und bietet mit einem Verhältnis von 21:1 eine nahezu reine Quelle für Omega-3-Fettsäuren, ideal, um das heutige Ernährungsungleichgewicht auszugleichen.
3. Carotinoide: Mikroalgenöle enthalten bedeutende Mengen an Carotinoiden wie Fucoxanthin und Beta-Carotin, die in Fischöl fehlen. Diese Carotinoide könnten dazu beitragen, oxidativen Stress zu reduzieren, was für den Schutz der Zellen und die Förderung der Gesundheit wichtig ist (3).
4. Sterole: Mikroalgen enthalten Phytosterole, die in Fischöl nicht vorkommen (3). Sterole spielen eine wichtige Rolle in den Zellmembranen und tragen zur Stabilität und Flexibilität der Zellen bei. Sie sind auch an der Herstellung von Hormonen, Vitaminen und anderen wichtigen Verbindungen im Körper beteiligt.
5. Antioxidative Kapazität: Mikroalgenöle besitzen eine bis zu dreifach höhere antioxidative Kapazität im Vergleich zu Fischöl, was die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt (3).
6. Hohe Bioverfügbarkeit: Mikroalgenöle enthalten Omega-3-Fettsäuren in Form von Glykolipiden und Phospholipiden, was möglicherweise zu einer besseren Bioverfügbarkeit und Stabilität dieser wichtigen Fettsäuren beiträgt (3).
7. Reinheit: Anders als Fisch- oder Rapsöl ist Algenöl frei von bedenklichen Mengen schädlicher Stoffe wie Mikroplastik, Schwermetallen oder Keimen.
8. Sicherheit: Regelmäßige, offen einsehbare Prüfungen sorgen bei Purazell für höchste Qualität und Sicherheit.
9. Nachhaltig und umweltfreundlich: Da es aus Algen gewonnen wird, die in kontrollierten Wassertanks gezüchtet werden, ist Algenöl eine nachhaltige Alternative, die weder die Fischbestände noch die Ozeane belastet.
10. Geschmack und Anwendung: Algenöl hat einen nahezu neutralen Geschmack, wodurch es sich leicht in verschiedenste Gerichte integrieren lässt, ohne den Geschmack zu beeinflussen.
Fazit: Omega-3-Versorgung mit Algenöl – einfach und vegan
Eine ausreichende Omega-3-Versorgung ist auch für Veganer wichtig, da diese essenziellen Fettsäuren zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten. Pflanzliche Lebensmittel wie Leinsamen, Chia-Samen und Walnüsse liefern ALA, das der Körper jedoch nur begrenzt in die wichtigen langkettigen Fettsäuren EPA und DHA umwandeln kann.
Um den Bedarf vollständig zu decken, ist es daher ideal, zusätzlich ein hochwertiges Algenöl zu ergänzen. So kann der Körper optimal mit Omega-3 versorgt werden – ganz ohne Fisch, aber mit allen gesundheitlichen Vorteilen.
FAQ – Häufig gestellte Fragen zu Omega 3 für Veganer
Warum benötigen Veganer Omega-3?
Veganer müssen auf pflanzliche Quellen von Omega-3 zurückgreifen, da EPA und DHA, die für die Gesundheit von Herz, Gehirn und Augen wichtig sind, hauptsächlich in Fisch vorkommen. Algenöl ist eine hervorragende pflanzliche Quelle, um den Omega-3-Bedarf zu decken.
Welche pflanzlichen Quellen sind für Omega-3 geeignet?
Zu den besten pflanzlichen Quellen für Omega-3 gehören Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Hanföl. Diese enthalten ALA, das der Körper in EPA und DHA umwandeln kann, jedoch in begrenztem Maße. Eine gezielte Ergänzung mit Algenöl kann helfen, den Bedarf an EPA und DHA zu decken.
Warum reicht ALA allein nicht aus?
Obwohl ALA in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen vorkommt, ist die Umwandlung in die aktiven Formen EPA und DHA im Körper ineffizient. Eine direkte Quelle wie Algenöl stellt sicher, dass Veganer genügend EPA und DHA erhalten, ohne auf Fischprodukte angewiesen zu sein.
Wie wirkt sich Omega-3 auf die Gesundheit von Veganern aus?
Omega-3 ist entscheidend für eine normale Funktion von Herz-Kreislauf-System, Gehirn und Sehvermögen. Es unterstützt außerdem das Immunsystem und trägt zur Reduktion von Entzündungen bei. Jeder, nicht nur Veganer, profitiert von einer optimalen Omega-3-Zufuhr, um diese Funktionen zu unterstützen.
Kann Algenöl die gleiche Wirkung wie Fischöl haben?
Ja, Algenöl enthält die gleichen langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA wie Fischöl, jedoch ohne die gesundheitlichen Risiken wie Schadstoffe oder den fischigen Nachgeschmack. Es ist daher eine ideale Option für Veganer, um ihre Omega-3-Versorgung auf nachhaltige und effektive Weise zu sichern.
Quellenverzeichnis:
(1) Saini RK, Keum YS. Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance – A review. Life Sci. 2018 Jun 15;203:255-267. doi: 10.1016/j.lfs.2018.04.049. Epub 2018 Apr 30. PMID: 29715470.
(2) Lane KE, Wilson M, Hellon TG, Davies IG. Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids – a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(18):4982-4997. doi: 10.1080/10408398.2021.1880364. Epub 2021 Feb 12. PMID: 33576691.
(3) Ryckebosch E, Bruneel C, Termote-Verhalle R, Goiris K, Muylaert K, Foubert I. Nutritional evaluation of microalgae oils rich in omega-3 long chain polyunsaturated fatty acids as an alternative for fish oil. Food Chem. 2014 Oct 1;160:393-400. doi: 10.1016/j.foodchem.2014.03.087. Epub 2014 Mar 24. PMID: 24799253.
(4) Weltweite Versorgungslücke bei Omega-3-Fettsäuren- BZfE
(5) Zhou Q, Zhang Z, Wang P, Zhang B, Chen C, Zhang C, Su Y. EPA+DHA, but not ALA, Improved Lipids and Inflammation Status in Hypercholesterolemic Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Mol Nutr Food Res. 2019 May;63(10):e1801157. doi: 10.1002/mnfr.201801157. Epub 2019 Apr 23. Erratum in: Mol Nutr Food Res. 2020 Apr;64(7):e2070012. doi: 10.1002/mnfr.202070012. PMID: 30900815.
(6) Algenöl – das „vegane Fischöl“ – Deutsche Apotheker Zeitung
