Omega-3-Fettsäuren sind wahre Multitalente für deine Gesundheit und jeder braucht sie – von jung bis alt! Lange Zeit wurde diskutiert, ob sie wirklich so wirkungsvoll sind oder nur ein Werbeversprechen. Heute ist klar: Zahlreiche wissenschaftliche Studien bestätigen die vielfältigen Vorteile von EPA und DHA. 

Ob Gehirn, Herz oder Immunsystem – die essenziellen Fettsäuren spielen in vielen wichtigen Prozessen eine entscheidende Rolle. Doch was genau bewirken sie im Körper? In diesem Artikel erfährst du, warum Omega 3 so wichtig ist, wie es dich gesund und leistungsfähig hält und welche aktuellen Studien die beeindruckende Wirkung belegen.

Was sind Omega 3 Fettsäuren eigentlich?

Noch vor deiner Geburt benötigt dein Körper eine Vielzahl an Aminosäuren, Vitaminen und Fettsäuren, um dich überhaupt zu einem funktionstüchtigen Wesen „zusammenzupuzzeln“. Jede dieser Nährstoffgruppen spielt eine entscheidende Rolle in deiner Entwicklung – und Omega-3-Fettsäuren sind dabei besonders wichtig.

Gerade Omega 3 während der Schwangerschaft ist unerlässlich, denn es unterstützt nicht nur die Entwicklung deines Gehirns und deiner Augen, sondern auch viele weitere Prozesse, die für dein Wachstum essenziell sind. 

Und falls dich das Wort „Fett“ in Omega-3-Fettsäuren abschreckt – keine Sorge! Es handelt sich hier keineswegs um dickmachende Fette, sondern um gesunde, essenzielle Fettsäuren, die dein Körper dringend benötigt. Sie fördern deine Gesundheit von Anfang an und begleiten dich ein Leben lang.

Der Unterschied zwischen kurzkettigen und langkettigen Omega-3-Fettsäuren und ihrer Wirkung

Nicht alle Omega-3-Fettsäuren wirken gleich im Körper. Der entscheidende Unterschied liegt in ihrer Kettenlänge und der Fähigkeit des Körpers, sie zu verwerten. Dein Körper braucht sie beide, aber nicht in gleicher Weise.

Die Länge der Kette bei Fettsäuren bezieht sich auf die Anzahl der Kohlenstoffatome in ihrem Molekülgerüst.

• Kurzkettige Fettsäuren haben weniger als sechs Kohlenstoffatome. Sie entstehen hauptsächlich durch die Fermentation von Ballaststoffen im Darm und sind eine wichtige Energiequelle für die Darmzellen.
• Mittelkettige Fettsäuren haben zwischen sechs und zwölf Kohlenstoffatome und werden schneller verstoffwechselt als langkettige Fettsäuren, weshalb sie oft in speziellen Diäten verwendet werden.
• Langkettige Fettsäuren haben 13 oder mehr Kohlenstoffatome. Zu ihnen gehören die wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die für Gehirn, Herz und Entzündungsregulation essenziell sind.

Die Länge der Fettsäurekette beeinflusst, wie sie im Körper aufgenommen, transportiert und genutzt wird – je länger die Fettsäurekette, desto besser die Aufnahme im Körper. Bei der Omega 3 Einnahme liegt der Fokus daher primär auf den langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Doch auch hier gibt es Unterschiede:

• Die “kurze” langkettige Omega-3-Fettsäure: ALA – Alpha-Linolensäure
  • Vorkommen: hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und Rapsöl.
  • Umwandlung: der Körper kann ALA nur zu einem sehr geringen Prozentsatz (ca. 1–10 %) in die wichtigen langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umwandeln.
  • Funktion im Körper: ALA dient primär als Energiequelle und spielt eine Rolle in der Hautgesundheit und im allgemeinen Stoffwechsel.

• Langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA & DHA)
  • Vorkommen: vor allem in marinen Lebensmitteln mit Omega 3, wie Algen, Schalentieren und fettem Fisch.
  • Bedeutung für den Körper: Bildung und Aufrechterhaltung gesunder Körperfunktionen.

Warum dein Körper insbesondere EPA und DHA braucht

Lange Zeit gab es Zweifel daran, ob Omega-3-Fettsäuren überhaupt so gesund sind oder ob sie nur ein überbewerteter Ernährungstrend sind. Besonders die pflanzliche Omega-3-Variante Alpha-Linolensäure aus Leinsamen, Walnüssen oder Rapsöl wurde oft als ausreichend angesehen. 

Doch inzwischen zeigen zahlreiche Studien, dass ALA nur eingeschränkt wirksam ist – der Körper kann es nur in sehr geringen Mengen in die entscheidenden Fettsäuren EPA und DHA umwandeln.

EPA und DHA sind es jedoch, die den eigentlichen gesundheitlichen Nutzen bringen. Sie sind essenziell für zahlreiche Prozesse im Körper, von der Zellgesundheit bis zur Funktion des Gehirns. 

• Sofort verfügbare Wirkung: EPA und DHA kann der Körper direkt nutzen, während ALA erst ineffizient umgewandelt werden muss.
• Gehirn & Augen: DHA ist essenziell für die Entwicklung und den Erhalt von Gehirn und Sehfunktion – ein Effekt, den ALA nicht direkt bietet.
• Entzündungshemmung: EPA kann entzündungshemmend wirken, während ALA diesen Effekt nicht in gleicher Weise besitzt.
• Herz-Kreislauf-Gesundheit: EPA und DHA unterstützen die Herzfunktion, senken Triglyceride und regulieren den Blutdruck deutlich besser als ALA.
• Effektivere Aufnahme: Da nur ein geringer Teil von ALA in EPA und DHA umgewandelt wird, ist eine direkte Zufuhr dieser Fettsäuren wesentlich effizienter. 

Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, Omega-3-Fettsäuren selbst zu produzieren, weshalb diese essenziellen Nährstoffe über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Obwohl der Körper bestimmte Fettsäuren aus anderen Vorstufen herstellen kann, gehört Omega-3 nicht zu den Verbindungen, die er eigenständig synthetisieren kann. 

Deshalb gilt heute als gesichert: Wer von den positiven Effekten profitieren und gesund leben möchte, sollte gezielt EPA und DHA zuführen – sei es über eine bewusste Ernährung oder hochwertige Algenöl-Supplemente.

Omega 3 Wirkung Körper: Power, Schutz und Gesundheit

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA und EPA, spielen eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und unterstützen zahlreiche wichtige Körperfunktionen. Ein Mangel an Omega-3 kann Konzentrationsprobleme, Entzündungen und Herz-Kreislauf-Beschwerden begünstigen, denn:

• DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei.
• DHA hilft, die Sehkraft zu erhalten.
• EPA und DHA fördern eine normale Herzfunktion.
• DHA und EPA tragen dazu bei, den Blutdruck im normalen Bereich zu halten.
• DHA und EPA unterstützen gesunde Triglyceridwerte im Blut.
• DHA ist wichtig für die normale Entwicklung des Gehirns bei Föten und gestillten Säuglingen.
• DHA fördert die normale Entwicklung der Augen bei Föten und gestillten Säuglingen.
• Der Austausch gesättigter Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren hilft, den Cholesterinspiegel im Blut zu regulieren.

Aktuelle wissenschaftliche Studien haben die vielfältigen gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren weiter untermauert und decken stetig weitere faszinierende Zusammenhänge auf.

Im Folgenden erfährst du detailliert, welche Auswirkungen Omega-3 auf deine Gesundheit hat und wie du diese wertvollen Fettsäuren gezielt nutzen kannst, um dein Wohlbefinden zu steigern. 

1. Omega 3 Herz: Herzinfarkt überleben dank EPA und DHA

Aktuelle Studien haben überzeugende Belege dafür geliefert, dass Omega-3-Fettsäuren eine signifikante Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen spielen. 

Eine erhöhte Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren ist mit einer Vielzahl positiver Auswirkungen auf das kardiovaskuläre System verbunden. 

Zu den wichtigsten Erkenntnissen gehören:

• Senkung des kardiovaskulären Risikos: Eine tägliche Aufnahme von 1 g Omega-3 kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um etwa 5,8 % verringern. Diese Wirkung verstärkt sich mit der Dosis, wobei eine tägliche Erhöhung um weitere 1 g das Risiko für Herzinfarkte zusätzlich um 9,0 % senken kann (2).
• Reduzierung von Triglyceriden und Entzündungen: Omega-3 hilft, die Triglyceridspiegel im Blut zu senken und Entzündungsprozesse im Körper zu verringern, was das Risiko für Arteriosklerose und andere kardiovaskuläre Probleme reduziert (1).
• Verbesserung der endothelialen Funktion: Omega-3 fördert die Gesundheit der Blutgefäße, indem es die Funktion des Endothels unterstützt. Dies trägt zu einem besseren Blutfluss bei und verringert das Risiko für Gefäßerkrankungen (1).
• Stabilisierung von Blutdruck und Herzfrequenz: Omega-3 hat eine blutdrucksenkende Wirkung und trägt zur Stabilisierung der Herzfrequenz bei, was das Risiko für Herzrhythmusstörungen und Bluthochdruck senkt (1).
• Schutz vor schwerwiegenden kardiovaskulären Ereignissen: Omega-3 hat sich als wirksam in der Verringerung des Risikos für Herzinfarkte, Schlaganfälle und den plötzlichen Herztod erwiesen. Schon moderate Dosierungen von 800 bis 1200 mg EPA+DHA pro Tag haben gezeigt, dass sie die Sterblichkeit signifikant senken können (2).

Omega-3-Fettsäuren stellen eine äußerst wertvolle Unterstützung für die Herzgesundheit dar. Bereits mit einer täglichen Aufnahme von 1.000 bis 2.000 mg EPA/DHA lassen sich wesentliche Vorteile erzielen, die das Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse deutlich senken.

2. Omega 3 Gehirn: Lernhilfe und Stimmungsaufheller

Die Wirkung von Algenöl oder anderen Omega 3 Präparaten, genauer gesagt der darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, spielt eine entscheidende Rolle in der Gehirnentwicklung und trägt zur Aufrechterhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei.

Aktuelle Forschungsergebnisse (4) haben die positiven Auswirkungen von Omega-3 auf verschiedene Prozesse im Gehirn und seine Rolle bei der Stimmungsregulation hervorgehoben:

• Neurogenese: Sie unterstützen das Wachstum neuer Nervenzellen, was für die Anpassungsfähigkeit, Lernfähigkeit und die langfristige Gesundheit des Gehirns wichtig ist.
• Verzweigung von Dendriten und Synapsenbildung: Omega-3 fördert die Verzweigung von Dendriten und die Bildung von Synapsen, was die Kommunikation zwischen den Nervenzellen verbessert und die Fähigkeit des Gehirns, sich anzupassen und zu lernen, stärkt. 

→ Einfach gesagt: Es hilft dir, Informationen schneller zu verarbeiten und dir besser zu merken.

• Entzündungshemmende und anti-apoptotische Eigenschaften: Omega-3 hat entzündungshemmende Effekte und schützt die Neuronen vor schädlichen Prozessen wie Apoptose (programmierter Zelltod), was die neuronale Integrität fördert.

Zudem gibt es Hinweise darauf, dass eine erhöhte Omega-3-Aufnahme mit einer Verbesserung der Stimmung und einer Reduktion von depressiven Symptomen verbunden sein könnte. Omega-3 könnte die Auswirkungen von stressbedingten Schäden im Gehirn verringern und das Risiko psychischer Erkrankungen senken.

• Positive Wirkung auf die graue Substanz: Höhere Omega-3-Aufnahme ist mit einem größeren Volumen der grauen Substanz in der Amygdala, dem Hippocampus und dem subgenualen ACC verbunden, was die emotionale Stabilität und kognitive Leistung fördern könnte.
• Regulierung der HPA-Achse: Omega-3 kann helfen, stressbedingte Schäden im Gehirn zu verringern, insbesondere durch die Regulierung der Hyperaktivität der stresshormonproduzierenden HPA-Achse, was zur Stabilisierung der Stimmung und zur Reduktion depressiver Symptome beiträgt.

Richtig angewandt kann dir die Supplementierung mit hochwertigen Omega 3 Präparaten so helfen, Stress besser zu verarbeiten, emotional stabiler und kognitiv leistungsfähiger zu sein.

3. Omega 3 Darm: Einfluss auf das Darmmikrobiom

Omega-3-Fettsäuren beeinflussen nicht nur das Herz und das Gehirn, sondern auch die Gesundheit des Darms. Eine regelmäßige Zufuhr von Omega-3 hat nachweislich Auswirkungen auf das Mikrobiom, die Ansiedlung von Bakterien im Darm, und könnte laut aktueller Studien (3) sogar präventiv gegen Darmkrebs wirken.

• Effekte auf das Mikrobiom: Studien zeigen, dass Omega-3 die Zusammensetzung des Darmmikrobioms in geringem Maße verändert, insbesondere durch eine Zunahme von Bakterien wie Bifidobacterium und Roseburia, die kurzkettige Fettsäuren (SCFA) produzieren. Diese SCFA liefern Energie, wirken entzündungshemmend, stärken die Darmbarriere und regulieren Blutzucker sowie Fettstoffwechsel. 
• Krebsprävention: Es gibt Hinweise darauf, dass Omega-3 eine Rolle bei der Prävention von Darmkrebs spielen könnte. Durch die Erhöhung entzündungshemmender SCFAs könnte das Risiko von Entzündungen und damit auch von Krebserkrankungen im Darm verringert werden.

Insgesamt deutet die Forschung darauf hin, dass Omega-3-Supplemente positive Effekte auf das Mikrobiom haben können, ohne erhebliche Nebenwirkungen zu verursachen. 

Besonders durch die Förderung von SCFA-produzierenden Bakterien könnten Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmende und möglicherweise krebsvorbeugende Effekte erzielen.

4. Omega 3 Wirkung Kinder: Für körperliche und geistige Entwicklung

Schon bevor ein Kind auf die Welt kommt, sind Omega-3-Fettsäuren von großer Bedeutung. Während der Schwangerschaft nimmt das Baby über die Nabelschnur DHA aus dem mütterlichen Blut auf, um eine optimale Entwicklung des Gehirns und der Sehkraft zu unterstützen (5). 

Auch nach der Geburt, insbesondere in den ersten Lebensjahren, spielen diese Fettsäuren eine zentrale Rolle für Wachstum und Gesundheit.

• Unterstützung der Gehirnentwicklung: DHA, eine der wichtigsten Omega-3-Fettsäuren, ist ein essenzieller Baustein des kindlichen Gehirns. Studien zeigen, dass eine ausreichende DHA-Zufuhr:

• die kognitive Entwicklung fördert und das Lernen und Gedächtnis unterstützt.
• die Aufmerksamkeit und Konzentration verbessert, was besonders für Kinder mit ADHS von Vorteil sein kann.
• eine ausgeglichene Stimmung begünstigt und das Risiko für spätere psychische Probleme verringern könnte.
• Sehkraft und Nervensystem: DHA ist auch ein zentraler Bestandteil der Netzhaut und trägt zur Entwicklung der Sehkraft bei. Kinder mit einem höheren DHA-Spiegel zeigen oft eine bessere Sehschärfe und schnellere visuelle Verarbeitung.
• Immunsystem und Entzündungshemmung: Omega-3-Fettsäuren unterstützen das Immunsystem, indem sie entzündungshemmend wirken. Das kann helfen, häufige Infekte, Asthma oder allergische Reaktionen zu reduzieren.

Wer die bestmögliche Entwicklung für sein Kind möchte, sollte nicht nur in der Schwangerschaft auf eine ausreichende Omega-3-Versorgung achten, sondern auch danach – denn diese wertvollen Fettsäuren schaffen die Grundlage für ein gesundes und unbeschwertes Heranwachsen.

Omega 3 Nebenwirkungen: Überdosierung und Unverträglichkeiten

Omega-3-Fettsäuren gelten allgemein als sehr gut verträglich und sicher – in den meisten Fällen profitieren Menschen von ihrer positiven Wirkung. Dennoch kann es bei hohen Dosierungen oder individueller Empfindlichkeit zu leichten Omega 3 Nebenwirkungen kommen.

Vor allem hochdosierte Präparate können zu Blähungen, Durchfall und Blutungsneigung führen. Aus diesem Grund sollte es nicht mit blutverdünnenden Medikamenten eingenommen oder vorher mit einem Arzt mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten besprochen werden.

Besonders im Falle von Fischöl treten oftmals Magenverstimmungen auf, die mehrheitlich auf den intensiven und unangenehmen Geschmack zurückzuführen sind.

Wie lassen sich Nebenwirkungen vermeiden?

• Die Einnahme zusammen mit einer Mahlzeit kann Magen-Darm-Beschwerden verringern.
• Hochwertige vegane Präparate, wie Algenöl haben keinen fischigen Nachgeschmack. Je frischer das Öl, desto geschmacksneutraler.
• Die Dosierung sollte an den individuellen Bedarf angepasst werden – in der Regel reichen 1.000–2.000 mg Omega-3 pro Tag völlig aus.

Fazit: Mehr Vitalität durch eine optimale Omega 3 Versorgung mit Algenöl

Omega-3-Fettsäuren sind wahre Multitalente, wenn es um unsere Gesundheit geht. Sie unterstützen das Herz, fördern die Gehirnfunktion und spielen eine entscheidende Rolle für die Sehkraft sowie die Entwicklung kognitiver Fähigkeiten. Egal ob für Kinder, Erwachsene oder Senioren –  auch für Menschen, die auf tierische Produkte verzichten, gibt es inzwischen hervorragende Alternativen.

 Omega-3 für Veganer ist in Form von Algenöl eine ideale pflanzliche Quelle für die essenziellen Fettsäuren DHA und EPA. So kann jeder – unabhängig von seiner Ernährungsweise – von den positiven Eigenschaften von Omega 3 profitieren und aktiv etwas für seine Gesundheit tun.

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Wie schnell wirkt Omega-3 im Körper?

Die ersten positiven Effekte können bereits nach wenigen Wochen eintreten, insbesondere bei der Herzgesundheit und der Entzündungsregulation. Für kognitive Vorteile oder Hautverbesserungen kann es mehrere Monate dauern.

Kann Omega-3 die Konzentration und das Gedächtnis verbessern?

Ja, besonders DHA ist ein wichtiger Bestandteil des Gehirns und kann die Konzentrationsfähigkeit sowie die Gedächtnisleistung unterstützen. Studien zeigen, dass Omega-3 die Gehirnfunktion und Lernfähigkeit fördern kann.

Hilft Omega-3 bei Entzündungen im Körper?

Ja, Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und können helfen, chronische und akute Entzündungen zu reduzieren. Das kann sich positiv auf Gelenkbeschwerden, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und das Immunsystem auswirken.

Quellenverzeichnis:

(1) Bae JH, Lim H, Lim S. The Potential Cardiometabolic Effects of Long-Chain ω-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Recent Updates and Controversies. Adv Nutr. 2023 Jul;14(4):612-628. doi: 10.1016/j.advnut.2023.03.014. Epub 2023 Apr 7. Erratum in: Adv Nutr. 2024 Jan;15(1):100134. doi: 10.1016/j.advnut.2023.10.006. PMID: 37031750; PMCID: PMC10334139.

(2) Aldo A. Bernasconi, Michelle M. Wiest, Carl J. Lavie, Richard V. Milani, Jari A. Laukkanen, Effect of Omega-3 Dosage on Cardiovascular Outcomes: An Updated Meta-Analysis and Meta-Regression of Interventional Trials, Mayo Clinic Proceedings, Volume 96, Issue 2, 2021, Pages 304-313, ISSN 0025-6196

(3) Watson, H, Mitra, S , Croden, FC et al. (10 more authors) (2017) A randomised trial of the effect of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplements on the human intestinal microbiota. Gut, 67 (11). pp. 1974-1983. ISSN 0017-5749

(4) Conklin SM, Gianaros PJ, Brown SM, Yao JK, Hariri AR, Manuck SB, Muldoon MF. Long-chain omega-3 fatty acid intake is associated positively with corticolimbic gray matter volume in healthy adults. Neurosci Lett. 2007 Jun 29;421(3):209-12. doi: 10.1016/j.neulet.2007.04.086. Epub 2007 Jun 2. PMID: 17574755.

(5) von Schacky C. Omega-3 Fatty Acids in Pregnancy-The Case for a Target Omega-3 Index. Nutrients. 2020 Mar 26;12(4):898. doi: 10.3390/nu12040898. PMID: 32224878; PMCID: PMC7230742.

(6) Geppert J, Kraft V, Demmelmair H, Koletzko B. Docosahexaenoic acid supplementation in vegetarians effectively increases omega-3 index: a randomized trial. Lipids. 2005 Aug;40(8):807-14. doi: 10.1007/s11745-005-1442-9. PMID: 16296399.

(7) Ist Algenöl eine pflanzliche Alternative für Omega-3-Fettsäuren? | Verbraucherzentrale.de

(8) Anzahl der Gestorbenen nach ausgewählten Todesursachen – Statistisches Bundesamt

(9) Zhou Q, Zhang Z, Wang P, Zhang B, Chen C, Zhang C, Su Y. EPA+DHA, but not ALA, Improved Lipids and Inflammation Status in Hypercholesterolemic Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Mol Nutr Food Res. 2019 May;63(10):e1801157. doi: 10.1002/mnfr.201801157. Epub 2019 Apr 23. Erratum in: Mol Nutr Food Res. 2020 Apr;64(7):e2070012. doi: 10.1002/mnfr.202070012. PMID: 30900815.