Krampfadern sind nicht nur ein kosmetisches Problem – sie können auch zu ernsthaften Beschwerden wie Schwellungen, Schmerzen oder Entzündungen führen. Doch die gute Nachricht: Mit einfachen Maßnahmen lässt sich das Risiko deutlich reduzieren. Hier sind die 7 besten Methoden, um Krampfadern effektiv vorzubeugen – wissenschaftlich fundiert und alltagstauglich.

Krampfadern: Volkskrankheit mit ernsten Folgen

Krampfadern, medizinisch Varizen genannt, sind dauerhaft erweiterte und oft unregelmäßig verlaufende Venen, die in der Regel an den Beinen auftreten. Tatsächlich sind sie weit verbreitet: Etwa jede dritte erwachsene Person entwickelt im Laufe des Lebens Krampfadern – Frauen sogar etwas häufiger als Männer. Zählt man Besenreiser dazu, sind die Zahlen sogar noch höher.

Wer hat ein besonders hohes Risiko für Krampfadern?

Besonders oft von Krampfadern betroffen sind:

⚠️ Menschen mit genetischer Veranlagung: Wenn Eltern oder Großeltern bereits unter Krampfadern litten, ist das Risiko erhöht – denn eine angeborene Bindegewebsschwäche kann vererbt werden.

⚠️ Frauen: Frauen sind häufiger betroffen als Männer. Grund dafür sind hormonelle Einflüsse – besonders während der Schwangerschaft, bei der Einnahme der Pille oder in den Wechseljahren.

⚠️ Schwangere: In der Schwangerschaft steigt der Druck in den Venen, da sich das Blutvolumen in dieser Zeit um 40 – 50 % erhöht.. Gleichzeitig machen Hormone die Gefäßwände weicher – ideale Bedingungen für Krampfadern in der Schwangerschaft.

⚠️ Menschen mit stehenden oder sitzenden Berufen: Wer lange steht, wie zum Beispiel Verkäufer oder Friseur, oder viel sitzt, wie Büroangestellte, fördert den Blutstau in den Beinen – und damit die Entstehung von Krampfadern.

⚠️ Übergewichtige Personen: Übergewicht erhöht den Druck in den Beinvenen. Auch Stoffwechselprobleme können die Gefäßgesundheit beeinträchtigen.

⚠️ Ältere Menschen: Mit dem Alter lässt die Elastizität der Venenwände nach. Die Venen weiten sich leichter, und die Klappen schließen schlechter.

⚠️ Bewegungsmangel: Regelmäßige Bewegung – besonders für die Wadenmuskulatur – unterstützt den Blutfluss. Wer sich wenig bewegt, erhöht das Risiko für Krampfadern.

Trifft auch nur einer dieser Faktoren auf dich zu, solltest du frühzeitig daran denken, wie du Krampfadern vorbeugen und ihre Symptome lindern kannst.

Krampfadern: kosmetisches Problem mit ernstzunehmenden Folgen

Ob rote Äderchen im Gesicht, nächtliche Wadenkrämpfe oder sichtbare, bläulich geschlängelte Adern – auch wenn sie oft zuerst als optischer Störfaktor wahrgenommen werden, können sie ein Hinweis auf eine Venenschwäche oder eine gestörte Durchblutung sein und durchaus ernste Folgen nach sich ziehen:

• Blutgerinnsel und Entzündungen: In einigen Fällen kann es zu kleinen Blutgerinnseln in den betroffenen Venen kommen, was als tiefe Venenthrombose bezeichnet wird. Dies kann Schmerzen und Entzündungen in den betroffenen Venen verursachen und in schweren Fällen zu einer Gefahr für die Gesundheit werden.
• Offene Beine: In sehr fortgeschrittenen Fällen, insbesondere wenn die Krampfadern unbehandelt bleiben, können sich sogenannte „offene Beine“ entwickeln. Dabei handelt es sich um schlecht heilende Wunden, die oft an den Unterschenkeln auftreten und eine Entzündung der Haut und des Gewebes nach sich ziehen.

Krampfadern vorbeugen: 7 Ansätze zur Krampfadern Prävention

Mit den richtigen Maßnahmen lassen sich Krampfadern nicht nur hinauszögern, sondern oft ganz vermeiden. Hier zeigen wir dir 7 bewährte Ansätze, mit denen du deine Venen gesund hältst und Krampfadern effektiv vorbeugst.

Durch Studien gestützt, zeigen die folgenden Maßnahmen – eine Kombination aus Lebensstilveränderungen sowie Ergänzungen in Ernährung und Bewegung – vielversprechende Ergebnisse zur Vorbeugung von Krampfadern:

1. Unterstützung durch die Wirkstoffe der Natur: Viele Lebensmittel und Pflanzenextrakte können deine Venen natürlich stärken.
2. Bewegung in den Alltag bringen: Venen brauchen die Unterstützung der Muskeln, um zu funktionieren.
3. Beine hochlagern: Auch nur eine kurze Pause während der Arbeit kann deinen Blutrückfluss unterstützen.
4. Kompressionsstrümpfe: Besonders auf langen Flügen und Reisen.
5. Gesunde Ernährung: Übergewicht und Nährstoffmangel sind ein Risikofaktor für die Entstehung von Krampfadern.
6. Bequeme Kleidung: Zu enge Hosen und hochhackige Schuhe wirken sich negativ auf deine Venen aus
7. Kältetherapie: Kalt duschen regt die Durchblutung an.

1. Die einfachste Lösung gegen Krampfadern? Unterstützung aus der Natur

Neben medizinischen Maßnahmen und Kompressionstherapie können Wirkstoffe aus bestimmten Pflanzen und einige Lebensmittel auf sanfte Weise dazu beitragen, die Venenwände zu stärken, die Durchblutung zu verbessern und Entzündungen zu hemmen.

Kombiniert man die effektivsten Wirkstoffe, wie Pycnogenol, Aescin und Flavonoide, entsteht ein kraftvolles Paket aus den heilenden, schützenden und stärkenden Kräften der Natur. Als besonders effektiv haben sich nach aktuellem Forschungsstand folgende Extrakte gezeigt:

• Rosskastanien-Extrakt: Die Rosskastanie wird aufgrund ihres hohen Aescin-Gehalts geschätzt – einem natürlichen Saponin, dem eine positive Wirkung auf unsere Gesundheit nachgesagt wird. 
• Rotes Weinlaub-Extrakt: Es ist besonders reich an natürlichen Polyphenolen und Flavonoiden und in Deutschland als Arzneimittel für die Behandlung von Beschwerden bei Erkrankungen der Beinvenen zugelassen.
• Pinienrinden-Extrakt: Die Rinde der Pinie ist reich an Flavonoiden und natürlichen Polyphenolen, insbesondere Pycnogenol, die stark antioxidativ wirken. 
• Steinklee-Extrakt: Cumarin, der Hauptwirkstoff von Steinklee, bildet die Basis für medizinische Gerinnungshemmer wie Warfarin, die eine Entstehung von Blutgerinnseln verhindern können. 
• Mangan: Ein Spurenelement, das zu einem normalen Energiestoffwechsel, Knochenerhaltung und auch zu einer normalen Bindegewebsbildung beiträgt.

2. Krampfadern Sport: Bewegung statt Stillstand

Warum bei Krampfadern Joggen helfen soll? Regelmäßige Bewegung zählt zu den wirksamsten Möglichkeiten, Krampfadern vorzubeugen – das bestätigen nicht nur Experten und Expertinnen, sondern auch aktuelle Studien (4).

Besonders wichtig ist dabei die Aktivierung der sogenannten Muskelpumpe: Jedes Mal, wenn sich die Beinmuskeln zusammenziehen – etwa beim Gehen, Radfahren oder Laufen – drücken sie die Venen zusammen und unterstützen den Rückfluss des Blutes in Richtung Herz. Dieser natürliche Mechanismus hilft, Blutstauungen zu verhindern, die häufig eine Ursache für die Entstehung von Krampfadern sind.

Eine besonders interessante Studie (4) zeigt, dass regelmäßiges Joggen oder intensives Race-Walking einen deutlich schützenden Effekt haben: 

• Teilnehmerinnen, die diese Sportarten als Freizeitaktivität betrieben, hatten ein 4,35-fach geringeres Risiko, Krampfadern zu entwickeln. 
• Das Risiko war insgesamt um beeindruckende 77 % reduziert (OR = 0,23) – ein klarer Hinweis darauf, wie effektiv gezielte Bewegung sein kann. 
• Auch die statistische Signifikanz mit p = 0,02 unterstreicht die Aussagekraft dieser Ergebnisse.

Dabei ist es keineswegs notwendig, gleich ein tägliches Marathontraining zu absolvieren. Schon 20 Minuten moderate Bewegung am Tag können helfen, die Venen langfristig gesund zu halten. 

Besonders empfohlen werden Ausdauersportarten, die die Beine gleichmäßig beanspruchen und die Durchblutung fördern – etwa zügiges Spazierengehen, Nordic Walking, Schwimmen oder Radfahren. Auch leichtes Joggen eignet sich hervorragend, solange keine Vorerkrankungen oder akute Beschwerden vorliegen.

Wer keinen Zugang zu einem Fitnessstudio hat oder wenig Zeit, kann auch mit einfachen Krampfadern vorbeugen Übungen für zu Hause oder im Büro gute Erfolge erzielen. Dazu gehören zum Beispiel das Wippen auf den Zehenspitzen, das Kreisen der Füße, Beinheben im Liegen oder das Radfahren in der Luft. 

Diese Übungen lassen sich problemlos in den Alltag integrieren – etwa morgens nach dem Aufstehen, in der Mittagspause oder abends vor dem Fernseher.

Nicht zu unterschätzen sind auch kurze Bewegungseinheiten zwischendurch: Schon das regelmäßige Aufstehen vom Bürostuhl, ein paar Schritte durchs Zimmer oder ein kurzer Spaziergang nach dem Essen aktivieren die Venenpumpe und beugen Stauungen in den Beinen vor.

3. Beine hochlegen bei Krampfadern

Eine der simpelsten und gleichzeitig wirksamsten Maßnahmen zur Vorbeugung von Krampfadern ist das regelmäßige Hochlagern der Beine. Ein regelmäßiges Hochlagern der Beine unterstützt den venösen Rückfluss (2). Gerade nach einem langen Tag mit viel Sitzen oder Stehen kann diese kleine Gewohnheit einen großen Unterschied machen.

Indem du deine Beine in eine Position bringst, in der sie über Herzhöhe liegen, unterstützt du den natürlichen Rückfluss des Blutes in Richtung Herz. Der Druck in den Beinvenen nimmt ab, Flüssigkeit wird besser abtransportiert, und bereits vorhandene Schwellungen können spürbar zurückgehen.

So machst du es richtig:

✅ Lege dich entspannt auf dein Sofa, Bett oder den Boden und platziere die Beine auf ein Kissen, einen Gymnastikball oder eine aufgestellte Matratze.

✅ Wichtig ist, dass die Fersen deutlich über dem Niveau des Herzens liegen – nur so wirkt die Schwerkraft in deinem Vorteil.

✅ Bleibe in dieser Position mindestens 10 bis 15 Minuten, gerne auch länger, besonders nach körperlicher Belastung.

✅ Wiederhole dies idealerweise mehrmals täglich – z. B. morgens vor dem Aufstehen, nach der Arbeit und vor dem Schlafengehen.

Krampfadern in Kniekehlen oder an den Waden sind besonders häufig bei Berufsgruppen zu finden, die viel Zeit sitzend verbringen. Wer auch im Büro Übungen einbauen möchte, die Krampfadern vorbeugen, kann die Beine in der Pause auf einen Hocker legen. Auch wenn deine Beine dadurch nicht über der Höhe des Herzens sind, kommt es dennoch zu einer Erleichterung für das venöse System.

4. Kompressionsstrümpfe: Unterstützung der Muskelpumpe

Kompressionsstrümpfe sind ein bewährtes Hilfsmittel zur Unterstützung der Venengesundheit – und gerade in der Vorbeugung von Krampfadern sehr wirksam. Sie üben von außen einen kontrollierten, gleichmäßigen Druck auf die Beine aus. 

Durch die Kompression wird der Durchmesser der Venen verringert, was den Blutfluss beschleunigt und den Rücktransport zum Herzen erleichtert. Gleichzeitig wird verhindert, dass sich Blut in den unteren Extremitäten staut – ein zentraler Risikofaktor für die Entstehung von Krampfadern.

Besonders vorteilhaft sind Kompressionsstrümpfe in Situationen, in denen deine Beine über längere Zeit wenig bewegt werden oder stark belastet sind:

✅ Im Büro bei langem Sitzen
✅ Auf Reisen, z. B. im Auto, Flugzeug oder Zug
✅ Bei stehenden Berufen, etwa im Einzelhandel, in der Pflege oder Gastronomie
✅ Während der Schwangerschaft, wenn hormonelle Veränderungen und das zunehmende Gewicht die Venen zusätzlich beanspruchen

Auch bei bereits vorhandener familiärer Veranlagung oder ersten sichtbaren Anzeichen, wie Besenreiser, schwere Beine oder Schwellungen kann das regelmäßige Tragen von Kompressionsstrümpfen helfen, eine Verschlimmerung zu vermeiden.

5. Gesunde Ernährung – gesundes Körpergewicht

Dass bei Krampfadern Ernährung nicht nur zwecks Nährstoffversorgung eine Rolle spielt, sondern auch ein gesundes Körpergewicht von großer Bedeutung ist, zeigt eine Studie (3) besonders eindrucksvoll. 

Studienergebnisse (3)

Frauen mit Krampfadern hatten einen signifikant höheren BMI und Hüftumfang.

Es bestand eine positive Korrelation zwischen BMI und der venösen Kapazität, die das Blutvolumen, das von den Beinvenen gespeichert wird, beschreibt.

Höhere venöse Kapazität wurde als mechanischer Risikofaktor für die Entwicklung von Krampfadern gesehen.

Adipositas steht also in direktem Zusammenhang mit erhöhter venöser Kapazität, was die Entwicklung von Krampfadern begünstigen kann. Diese Erkenntnisse (3) deuten darauf hin, dass Gewichtskontrolle ein wichtiger präventiver Faktor zur Reduktion des Krampfader-Risikos sein kann.

Ein gesunder Lebensstil wirkt dabei gleich auf mehreren Ebenen: Er entlastet die Beinvenen, reduziert mechanischen Druck auf das Gefäßsystem und unterstützt den gesamten Stoffwechsel – was sich wiederum positiv auf die Gefäßelastizität und Durchblutung auswirkt.

Um dieses Ziel zu erreichen, empfiehlt es sich, einen aktiven Alltag mit einer ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährung zu kombinieren. Dabei geht es nicht um radikale Diäten, sondern um langfristige, realistische Veränderungen im Lebensstil. 

➥ Regelmäßige Bewegung – etwa Spaziergänge, Radfahren oder Schwimmen – in Kombination mit frischer, ballaststoffreicher Kost und gesunden Fetten kann entscheidend dazu beitragen, das Körpergewicht im gesunden Bereich zu halten.

6. Flache Schuhe statt hohen Absätzen

Flache Schuhe sind nicht nur bequemer, sie verringern auch das Risiko für Venenstau und Muskelverspannungen. Außerdem aktivieren sie die Wadenpumpe besser als Schuhe mit hohen Absätzen (2).

Durch den natürlichen Abrollvorgang beim Gehen in flachen Schuhen wird die Muskulatur im Fuß- und Wadenbereich gleichmäßiger beansprucht. Das unterstützt die Durchblutung und fördert den Rückfluss des Blutes zum Herzen – ein zentraler Faktor in der Vorbeugung von Krampfadern. Hohe Absätze hingegen schränken diese Bewegung stark ein, wodurch der venöse Rückstrom erschwert wird und sich Blut in den Beinen stauen kann.

7. Beine kalt duschen gegen Krampfadern

Das Kühlen der Beine ist mehr als ein Frischekick – es gehört zur Hydrotherapie und hat sich in der Naturheilkunde bewährt. Kalte Reize verengen die Blutgefäße (Vasokonstriktion) und fördern so den Rückfluss des Blutes zum Herzen.

Zusätzlich wird durch den Temperaturwechsel die Muskulatur leicht stimuliert und die Durchblutung angeregt, was zu einem echten Training für die Venenwände führt. Dadurch bleiben sie elastisch und widerstandsfähig – wichtige Voraussetzungen, um die Bildung von Krampfadern zu verhindern.

Die Anwendung ist denkbar einfach – aber auf die Technik kommt es an:

1. Dusche immer von unten nach oben: Beginne an der Außenseite des rechten Fußes, fahre langsam über die Wade bis zum Oberschenkel hoch. Dann wechsle zur Innenseite und gehe zurück nach unten. Wiederhole das auf dem linken Bein.
2. Wassertemperatur: Es reicht kühles bis kaltes Leitungswasser – kein Eiswasser nötig! Ideal ist eine Temperatur von 10–15 °C.
3. Dauer: Halte den Wasserstrahl ca. 30–60 Sekunden pro Bein. Wenn du möchtest, kannst du die Anwendung zweimal wiederholen.
4. Wechselduschen möglich: Für ein zusätzliches Gefäßtraining kannst du warm-kalt im Wechsel duschen – aber immer mit KALT beenden.
5. Anwendung: Täglich oder mehrmals pro Woche – am besten morgens oder nach langem Stehen.

Fazit: Frühzeitige Krampfadern-Prävention schützt vor ernsten Folgen

Egal ob an Händen, Füßen, Schamlippen oder Krampfadern an den Oberschenkeln – sie sind nicht nur ein kosmetisches Problem. Unbehandelt können sie zu ernsthaften Beschwerden wie:

✅ Schwellungen, Spannungsgefühl

✅ Venenentzündungen

✅ Hautveränderungen 

✅ oder gar offenen Beinen führen.

Wer frühzeitig auf seine Venengesundheit achtet, beugt diesen Komplikationen effektiv vor. Eine Kombination aus Bewegung, bewusster Ernährung, Hausmitteln und natürlichen Wirkstoffen wie Rosskastanie oder Weinlaub kann die Venen stärken, Beschwerden lindern und den Krankheitsverlauf positiv beeinflussen. Deshalb gilt: Je früher man aktiv wird, desto besser lassen sich spätere Probleme vermeiden.

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Quellenverzeichnis:

(1) Golledge J, Quigley FG. Pathogenesis of varicose veins. Eur J Vasc Endovasc Surg. 2003 Apr;25(4):319-24. doi: 10.1053/ejvs.2002.1843. PMID: 12651169.

(2) Gawas, M., Bains, A., Janghu, S., Kamat, P., & Chawla, P. (2021). A Comprehensive Review on Varicose Veins: Preventive Measures and Different Treatments. Journal of the American Nutrition Association, 41(5), 499–510. https://doi.org/10.1080/07315724.2021.1909510

(3) Iannuzzi A, Panico S, Ciardullo AV, Bellati C, Cioffi V, Iannuzzo G, Celentano E, Berrino F, Rubba P. Varicose veins of the lower limbs and venous capacitance in postmenopausal women: relationship with obesity. J Vasc Surg. 2002 Nov;36(5):965-8. doi: 10.1067/mva.2002.128315. PMID: 12422106.

(4) Baghdadi LR, Alshalan GF, Alyahya NI, Ramadan HH, Alshahrani AM, Alqahtani JA, Aljarbaa MO. Prevalence of Varicose Veins and Its Risk Factors among Nurses Working at King Khalid University Hospital Riyadh, Saudi Arabia: A Cross-Sectional Study. Healthcare (Basel). 2023 Dec 16;11(24):3183. doi: 10.3390/healthcare11243183. PMID: 38132072; PMCID: PMC10742512.

(5) Rabe E, Guex JJ, Morrison N, Ramelet AA, Schuller-Petrovic S, Scuderi A, Staelens I, Pannier F. Treatment of chronic venous disease with flavonoids: recommendations for treatment and further studies. Phlebology. 2013 Sep;28(6):308-19. doi: 10.1177/0268355512471929. Epub 2013 May 6. PMID: 23395842.