Soll ich dir verraten, worauf du bei deiner Ernährung für ein langes und gesundes Leben unbedingt achten solltest? In diesem Beitrag betrachten wir die Ernährungsform der ältesten Völker der Welt! Wir ergründen anhand von äußerst interessanten Publikationen, inwieweit sich die Quantität, Qualität und Makronährstoffverteilung auf unsere Lebenserwartung auszuwirken vermag.
In quantitativer Hinsicht unterscheidbare Ernährungsformen – der wichtige Unterschied zwischen der Kalorienrestriktion und dem Fasten
In quantitativer Hinsicht ist in Bezug auf die Möglichkeiten der Ernährungseinschränkungen zwischen der Kalorienrestriktion und dem Fasten zu unterscheiden. Beide Formen tragen nachweislich zu einer längeren Lebensspanne bei, sind in ihrer praktischen Ausgestaltung jedoch von großem Unterschied.
Was ist eine Kalorienrestriktion?
Unter einer Kalorienrestriktion ist eine um 20 – 40%ige Minderung der Kalorienzufuhr zu verstehen. Dabei sollte es sich lediglich um temporäre Kalorieneinsparungen handeln, da mit einer permanenten Kalorienrestriktion eine starke Körperfettreduzierung einhergehen kann. Andernfalls wäre der Körper aufgrund mangelnder Depots (beispielsweise bei Durchfallerkrankungen) sehr ernsthaften Gefahren ausgesetzt.
Wichtige Warnhinweise zur Kalorienrestriktion:
Je geringer die Kalorienzufuhr ausfällt, desto höher sollte die Qualität der verzehrten Lebensmittel ausfallen. Leere Kalorien (wie beispielsweise Zucker oder Fett) wären im Falle einer verminderten Kalorienzufuhr fatal. Das liegt vor allem an der Gewichtung von Kalorien und Mikronährstoffen: Ohne Mikronährstoffe ist die Verstoffwechslung von Kalorien überhaupt nicht möglich, da Enzyme Mikronährstoffe benötigen, um Kalorien zu verstoffwechseln.
Was ist unter dem Fasten zu verstehen?
Unter dem Fasten ist nicht zwingend die Kalorieneinsparung zu verstehen, vielmehr wird die Frequenz der Mahlzeiten nach unten korrigiert. Beim Fasten wird bis zu 16 Stunden auf die Nahrungseinnahme verzicht, sodass die Kalorienaufnahme in einem kleineren Zeitfenster vorgenommen wird.
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Die Auswirkung von qualitativ hochwertigen Lebensmitteln auf die Gesundheit und Lebensspanne
Die Qualität könnte neben der Quantität einen weiteren erheblichen Faktor für ein langes und gesundes Leben darstellen. Im Weiteren gehen wir auf zwei interessante Publikationen ein, in welcher die Korrelation zwischen der Kalorienrestriktion und der zu erwartenden Lebensdauer sehr deutlich zum Ausdruck kommt. Dabei wurden die Erkenntnisse in beiden Studien, namentlich der „Wisconsin Studie“ und der Studie des „National Institute on Aging“, jeweils anhand von Rhesusaffen gewonnen.
Zu welchen Feststellungen sind die Wissenschaftler gelangt?
In der Wisconsin-Studie (1), die sich über einen Zeitraum von 30 Jahren erstreckte, sind die Wissenschaftler zunächst einmal zu zwei Feststellungen gelangt:
1. Die kalorienrestriktierte Gruppe konnten eine bis zu 30 % höhere Lebenserwartung verzeichnen.
2. Es konnte keine Prädiabetes oder Diabetes diagnostiziert werden.
In der Studie des National Institute on Aging (2) ließ sich hingegen kein Unterschied zwischen den kalorienrestriktierten Affen und der Kontrollgruppe feststellen: Beide Gruppen wiesen dieselben Krankheitsbilder auf und auch in der Lebenserwartung konnten keine Abweichungen festgestellt werden.
Unter welchen Umständen sind die Ergebnisse zustande gekommen?
Die voneinander abweichenden Feststellungen sind vor allem in den unterschiedlichen Gegebenheiten begründet, derer die Studien jeweils unterlagen:
In der Wisconsin-Studie (1) bezogen die kalorienrestriktierten Affen ihr Protein ausschließlich aus Milch. 10 % des Fettes entstammte dem Maisöl und 28,5 % der Kalorien bildeten Sucralose. Außerdem konnten die Affen sich nach Belieben ernähren – die beliebige Zugriffsmöglichkeit sollte vor allem die westliche Ernährungsform nachstellen.
Wir halten fest: Dem Ergebnis der Wisconsin-Studie lag demnach eine ungesunde Ernährungsform zugrunde.
Hingegen bezogen die kalorienrestriktierten Affen der Studie des National Institute of Aging (2) ihre Proteinquellen hauptsächlich 2x täglich aus Pflanzen und Fisch. Davon entstammten 17 % der Kalorien von Protein, 5 % von Fett und 5 % von Ballaststoffen.
Wir halten fest: Dem Ergebnis der Studie des National Institute of Aging lag demnach eine gesunde Ernährungsform zugrunde.
Welches Fazit konnten die Wissenschaftler demnach aus den Studien ziehen?
Fazit aus der Wisconsin-Studie: Obwohl tierisches Protein und erhöhte Mengen verarbeiteten Zucker und Öl aufgenommen wurden, hatte die Restriktion sehr positive Auswirkungen zur Folge. Damit liegt ein deutliches Indiz vor, dass die restriktierte Gruppe von der geringeren Aufnahme entsprechender Gifte profitieren konnte. Folglich lässt sich der Schluss ziehen, dass die Qualität von Nahrungsmitteln von enormer Bedeutung für die zu erwartende Lebensdauer ist.
Demnach kann eine Kalorienrestriktion positive Auswirkung auf die Gesundheit und Lebensdauer mit sich bringen, wenn überwiegend ungesunde Lebensmittel verzehrt werden. Hierbei darf allerdings nicht unerwähnt bleiben, dass die Kalorienrestriktion eine mangelnde Mikronährstoffdeckung zur Folge haben kann.
Fazit aus der Studie des National Institute on Aging: Beide Gruppen haben sich sehr gesund auf Basis von pflanzlichen Produkten mit wenig unverarbeitetem Zucker und Öl ernährt. Da durch die Restriktion signifikante Unterschiede ausblieben, können die gesundheitlichen Folgen somit nicht allein auf die Restriktion zurückzuführen sein. Folglich lässt sich der Schluss ziehen, dass die Qualität der Nahrungsmittel dazu beiträgt, ein langes und gesundes Leben zu führen.
Demnach ist es möglich, viel zu essen, ohne gesundheitliche Risiken davonzutragen, wenn die Lebensmittel gesund und unverarbeitet sind.
Die Auswirkung einer optimalen Makronährstoffverteilung
Im Folgenden werden wir ergründen, inwiefern die Makronährstoffverteilung (Proteine, Fette und Kohlenhydrate) neben der Quantität und Qualität ins Gewicht fällt. Hierzu beleuchten wir eine Kontrollstudie (3), in der die Erkenntnisse anhand von Mäusen gewonnen wurden.
Welche Feststellungen konnten getroffen werden?
Im Ergebnis wurden folgende Feststellungen getroffen:
- Bei Mäusen mit wenig Proteinen und viel Kohlenhydraten wurden die längste Lebensspanne, kein Übergewicht und keine Stoffwechselprobleme vernommen.
- Mäuse mit wenig Proteinen und viel Fett schnitten hinsichtlich der Lebensdauer, des Übergewichts und der Stoffwechselprobleme am zweitbesten ab.
- Bei Mäusen mit viel Proteinen und wenig Kohlenhydraten wurden die gravierendsten Folgen vernommen.
Worin sind die Feststellungen begründet?
Der übermäßige Konsum von Proteinen, die aus tierischen Produkten stammen und nicht an Ballaststoffe gebunden sind, führt proportional zum erhöhten IGF-1-Faktor. IGF-1 ist ein Wachstumsfaktor, der unseren Geweben im Körper zuträglich ist, aber auch das Wachstum von Krebs begünstigt. (4)
Tierische Produkte bewirken einen hohen IGF-1-Ausstoß, der aus fehlenden Ballaststoffen und einer unmittelbaren und schnellen Absorption resultiert.
Eine Studie (4) mit über 6.000 Amerikanern ergab, dass ein erhöhtes Vorkommen von IGF-1 zu einem 75 %igen Anstieg der allgemeinen Sterblichkeitsrate beiträgt. Die Wahrscheinlichkeit, an Krebs zu erkranken, erhöht sich um das Drei- bis Vierfache.
Im Gegensatz dazu stehen Menschen, die am Laron-Syndrom leiden. Das aufgrund einer Mutation im Wachstumshormonrezeptor mangelnde IGF-1 führt hier ungeachtet ihrer Ernährungsweise zu einem selteneren Erkranken an Krebs und Diabetes.
Allerdings wurde in der Studie (4) auch deutlich, dass in den unterschiedlichen Proteinquellen signifikante Unterschiede festzustellen sind. Der Trend von mehr Protein, mehr IGF-1 und einem erhöhten Krebsrisiko kehrte sich bei Protein aus pflanzlichen Quellen sogar um.
Hierbei sollte nicht unerwähnt bleiben, dass sich der Negativtrend auf Menschen unter 65 Jahren bezieht. Ältere Menschen sollten grundsätzlich mehr Protein zu sich nehmen, um dem Körperabbau entgegenzuwirken.
Eine weitere Studie aus dem „Lacet Journal“ (5) belegt, dass eine moderate, kalorienrestriktierte, induzierte negative Energiebilanz mehrere kardiometabolische Risikofaktoren verbessert.
Positiv beeinflusst wurden:
- Taillenumfang
- Blutdruck
- HDL-Cholesterin
- LDL-Cholesterin
- Triglyceride
- Insulinresistenz
- Glukosekontrolle
- metabolisches Syndrom
- chronischer Entzündungsmodus
In der randomisierten Studie (5) wurden 200 Probanden über 2 Jahre verfolgt. Die Studie ist „peer reviewed“ – und erfüllt somit den Goldstandard der Studiendesigns.
Bei einer weiteren randomisierten Studie (5) haben 100 Probanden wenig Kalorien, wenig Zucker und viele ungesättigte Fette erhalten. In der Studie sind die Wissenschaftler zu der Feststellung gelangt, dass der Blutdruck, die Blutfettwerte und das IGF-1 erheblich gesunken sind. Die Studie stellt eine Korrelation zwischen der Senkung von Kalorien- und Zuckeraufnahme und einer mediterranen Diät mit viel ungesättigten Fetten her.
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Die geografische Belegbarkeit
Die Annahmen zu pflanzlichen und tierischen Produkten sind auch über einen geografischen Vergleich stützbar. In den sog. „Blauen Zonen“, also Städten, in denen die Menschen die höchste Lebenserwartung aufweisen, werden vorwiegend pflanzenbasierte Lebensmittel konsumiert. Dazu zählen u. a. Okinawa (Japan), Sardinien (Italien), Ikaria (Griechenland), Nicoya (Costa Rica) und Loma Linda (Kalifornien, USA). (6)
Die Ernährung besteht zu einem großen Teil aus komplexen Kohlenhydraten, Nüssen, Fisch, wenig Protein, wenig Zucker und wenig gesättigten Fetten oder Transfetten. Transfette sind einer der Hauptgründe für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bilden damit weltweit die Todesursache Nr. 1. Deshalb solltest du bei Lebensmitteln mit viel Fett immer auf Rohkostqualität achten!
Fazit: Eine eher pflanzenbasierte Ernährung ist zu empfehlen
Im Gesamtfazit ist festzuhalten, dass eine pflanzenbasierte Ernährung, (mit Fisch für die Omega-3-Fettsäuren) wohl die beste ist. Beim Verzehr von Fisch sollten kleinere Fische (wie z. B. Sardinen oder Sardellen) bevorzugt werden, da sie weniger Schwermetalle akkumulieren.
Darüber hinaus sollte die Proteinzufuhr kontrolliert werden: Nichtsportler sollten deutlich weniger als 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht anstreben. Zu empfehlen sind 0,5 g pro Kilogramm Körpergewicht. Ein zu hoher Proteinkonsum führt zum Anstieg von IGF-1, was zu einem erhöhten Krebsrisiko führt. Das gilt für Menschen unter 65 Jahren. Menschen über 65 Jahren sollten dem Muskelabbau grundsätzlich mit mehr Protein entgegenwirken.
Nimm weniger gesättigte und mehr ungesättigte Fettsäuren zu dir. Vorsicht bei Transfetten – auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Und achte auf die Temperatur! Nutze eher Lebensmittel, die deine Vorfahren aßen, als Nachzüchtungen wie Melonen und Trauben ohne Kerne.
Quellenverzeichnis
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3832985/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19590001/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24606899/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24606898/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2213858719301512
- https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa1800389
