So wirkt Zink: Warum das Spurenelement nicht nur für Veganer wichtig ist

Warning: Undefined variable $variable in /var/www/share/purazell-blog.dev.mc.emzcustomers.de/htdocs/wp-content/themes/purazell/functions.php on line 920

Zink ist ein Spurenelement, das an einer Fülle von lebensnotwendigen Prozessen in deinem Körper beteiligt ist! Dennoch wird die Zink-Wirkung oft auf schöne Haare und starke Nägel oder eine Zinksalbe bei kleinen Verletzungen reduziert. 

Obwohl es in zahlreichen Lebensmitteln vorkommt, ist eine Unterversorgung häufig anzutreffen: Sie betrifft etwa jeden dritten Mann und jede fünfte Frau (9)! Wir erklären, warum der Nährstoff so eine wichtige Rolle spielt, wie viel Zink am Tag nötig ist und wie und wo du eine ausreichende Menge aufnehmen kannst. 

Das wichtige Spurenelement Zink

Unser Körper ist auf eine Reihe von Nährstoffen angewiesen, die er nicht selbst produzieren kann. Zink zählt zu den besonders wichtigen Substanzen, denn es ist an einer großen Anzahl von Prozessen direkt oder indirekt beteiligt! 

Ganze 18 Funktionen sind wissenschaftlich bestätigt: 

• trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei
• trägt zu einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel bei
• trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei
• trägt zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei
• trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
• trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
• trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
• trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
• trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
• trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei
• trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei
• trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei
• trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
• trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
• trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
• trägt zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei
• trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
• hat eine Funktion bei der Zellteilung

Dabei handelt es sich jedoch nur um die wichtigsten Hauptaufgaben. Das Spurenelement ist an zahlreichen weiteren Vorgängen beteiligt – sozusagen in einer “Nebenrolle”. Dazu zählen etwa der Sauerstofftransport im Blut oder die Regulierung des Blutzuckerspiegels. 

Insbesondere bei den verschiedenen Stoffwechselprozessen lässt sich seine Bedeutung kaum überschätzen! Denn Zink ist für jede Art von Zellteilung wichtig und muss unserem Körper daher täglich zur Verfügung stehen. 

Für gesunde Menschen mit einer ausgewogenen Ernährung stellt dies kein Problem dar: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Samen, Kerne, Gemüse und tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Eier enthalten ausreichenden Mengen des Spurenelements. 

Vor allem unter Sportlern, Veganern/Vegetariern und älteren Menschen sind Mangelerscheinungen jedoch häufig. Auch Jugendlichen wird eine höhere Menge empfohlen. Laut der Nationalen Verzehrstudie II erreichen etwa ein Drittel der Männer und ein Fünftel der Frauen in Deutschland nicht die empfohlene Tagesdosis!

Die ausreichende Versorgung solltest du besser ernst nehmen: Unser Körper kann nur etwa 2 g Zink speichern. 90 Prozent davon finden sich in den Muskeln, etwa 5 Prozent im Blut. Der Rest entfällt auf Knochen, Augen, Gehirn, Haut und andere Areale. Wir müssen das Spurenelement also täglich zu uns nehmen. 

Zink-Wirkung: Hier hilft das Spurenelement

Das Spurenelement ist an einer Vielzahl von Prozessen beteiligt – so vielen, dass es fast einfacher erscheint, die zu nennen, bei denen es keine Rolle spielt! Dennoch wollen wir seine Aufgaben im Folgenden erklären: 

Wichtige Rolle in Stoffwechselprozessen

Der Stoffwechsel ist eine zentrale Funktion aller Lebewesen. Unsere Nahrung, aufgenommene Flüssigkeit, Sauerstoff aus der Luft … alles müssen wir im Rahmen des Stoffwechsels verarbeiten und so für unseren Körper nutzbar machen. 

Dieser Prozess, bei dem Stoffe von einer unnutzbaren Form in eine nutzbare umgewandelt werden, ist hochkomplex und besteht aus vielen Teilschritten. Eine Vielzahl von Enzymen steuert diese biochemischen Vorgänge und sorgt so für den korrekten Ablauf. Zink ist ein Bestandteil von über 300 dieser Enzyme!

Es ist somit für die Funktion unseres Stoffwechsels enorm wichtig. Fehlt es am Spurenelement, leidet auch die Produktion und Effektivität der Enzyme und somit der gesamte Prozess. Betroffene fühlen sich oft schlapp, verspüren keinen Appetit, leiden unter Depressionen oder anderen Mangelerscheinungen.

Auf diese Weise trägt Zink zu einer normalen Funktion des Säuren-Basen-, Kohlenhydrat- und Fettsäure-Stoffwechsel sowie der Verstoffwechselung von Makronährstoffen bei. Die Versorgung mit dem Enzym-Baustein ist daher absolut lebensnotwendig!

Volles, gesundes Haar und feste Nägel

Wenn sich Zellen in unserem Körper teilen, ist Zink beteiligt. Je häufiger die Teilung erfolgt, desto mehr profitiert der jeweilige Prozess von einer ausreichenden Versorgung mit dem Spurenelement. Besonders bei unseren Haaren spüren wir diesen Effekt, denn hier liegt, im Vergleich zu anderen Körperbereichen, eine schnelle Zellteilung vor. 

Die positive Wirkung auf die Gesundheit unserer Haare ist weitläufig bekannt. Hersteller von Shampoos, Spülungen und anderen Beauty-Produkten werben offensiv damit, dass Zink für normale Haaren notwendig ist. Und damit liegen sie keineswegs falsch! 

Das Spurenelement trägt gleich mehrfach zu gesundem Haarwachstum bei:

• Positive Wirkung auf die Zellteilung, die für das normale Wachstum der Haare wichtig ist
• Hilft bei der Bildung von Keratin, einem wichtigen Baustein unserer Haare
• Trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, was wiederum Entzündungen an der Haarwurzel reduzieren kann
• Unterstützt bei der Herstellung von Kollagen, welches die Haarwurzel stärkt. 

Es ist kaum überraschend, dass eine mangelnde Zinkversorgung mit Problemen beim Haarwuchs, trockenen, spröden oder brüchigen Haaren in Verbindung gebracht wird. Ein Fehlen des Spurenelements könnte ein möglicher Auslöser für diffusen Haarausfall (Haarausfall an verschiedenen Stellen gleichzeitig) sein (1). 

Eine Studie (2) konnte zudem einen Zusammenhang zwischen entzündlichem, krankhaften Haarausfall und niedrigen Werten des Spurenelements beobachten. Man untersuchte dabei den Effekt von 50 mg oral aufgenommenem Zink über einen Zeitraum von drei Monaten. 

Nicht alle 15 Teilnehmer verzeichneten dabei eine Steigerung des Nährstoffs im Blut. Bei den Probanden, die durch das Päparat mehr Zink im Serum aufwiesen, zeigte sich jedoch eine deutliche Verbesserung des Haarausfalls!

Aufgrund der geringen Teilnehmerzahl und des Fehlens einer Kontrollgruppe ist die Studie nur von begrenzter Aussagekraft. Dennoch handelt es sich um einen interessanten Ansatz, der weiter erforscht werden sollte. 

Auch die Fingernägel profitieren von einer ausreichenden Zink-Versorgung: Der Nährstoff trägt zu normalen, gesunden Nägeln bei. Ist die Aufnahme hingegen unzureichend, kann es zum Beispiel zu brüchigen Nägeln kommen. 

Unser Immunsystem benötigt Zink

Ähnlich wie beim Wachstum von Haaren und Nägeln muss auch unser Immunsystem eine Fülle von Zellen produzieren: Das Abwehrsystem unseres Körpers benötigt diese, um Krankheiten und andere Eindringlinge unschädlich zu machen und Informationen weiterzugeben. 

Auch hier ist deshalb eine große Menge an Zink erforderlich, um die normale Funktion des Immunsystems aufrechtzuerhalten. Ein Mangel am Mineralstoff kann hingegen zu verringerter Leistung der körpereigenen Abwehr führen. 

So reguliert etwa das Hormon Thymulin die Produktion von Immunzellen und steuert zudem die Funktion der T-Zellen. Zink spielt bei der Erstellung und dem Einsatz des Botenstoffes eine zentrale Rolle, da Thymulin in seiner aktiven Form als Zinkkomplex vorliegt. 

Diesen Effekt beobachteten Forscher auch in einer Studie (4), bei der man die Wirkung von Zink auf Thymulin bei älteren Mäusen untersuchte. Die Immunabwehr der Tiere verbesserte sich deutlich, nachdem man den Mineralstoff durch ein zusätzliches Supplement verabreicht hatte. 

Mit Beginn der Grippesaison sind die Schaufenster der Apotheken voll mit aggressiver Werbung, die Zink als Mittel gegen Infekte anpreist. Es gibt jedoch keine Beweise, dass höhere Dosierungen des Spurenelements tatsächlich die Abwehrkräfte über das normale Maß hinaus steigern könnten!

Eine ausreichende Zink-Versorgung ist also für die normale Funktion des Immunsystems notwendig, aber höhere Mengen führen nicht zu mehr Abwehrleistung. Im Gegenteil: Eine Überdosis des Mineralstoffs kann Nebenwirkungen hervorrufen, die unseren Körper zusätzlich belasten und eher schwächen. 

Zink ist einer der Stoffe, die in Deutschland am häufigsten als Supplement eingenommen werden – zu diesem Ergebnis kommt eine Verbraucherbefragung, die die Leibniz-Universität Hannover für den Bund für Lebensmittelrecht und Lebensmittelkunde e. V. durchführte. 

Ob diese hohe Beliebtheit durch gesundheitsbewusste Verbraucher zustande kommt, die eine ausreichende Versorgung sicherstellen wollen, oder ob die Kunden der Apotheken-Werbung auf den Leim gehen, ist unbekannt. 

Virale Infektionen scheinen ältere Menschen besonders häufig zu treffen. Sie zählen auch zu den Personen, die von einem Zink-Mangel besonders gefährdet sind. Ursache  dafür ist unter anderem Appetitlosigkeit, die Senioren oft verspüren – sie nehmen dann schlicht nicht genug Nahrungsmittel und damit auch Nährstoffe auf. 

Aufgrund der Bedeutung des Spurenelements für eine normale Funktion des Immunsystems sollten Senioren besonders auf eine ausreichende Versorgung achten. Nahrungsergänzungsmitteln können bei einem Mangel hilfreich sein – insbesondere, wenn die reguläre Aufnahme durch die Nahrung nicht möglich ist. 

Verringerung des oxidativen Stresses

Durch Umwelteinflüsse und körpereigene Funktionen bilden sich freie Radikale. In kleinen Mengen stellen sie kein Problem für unseren Organismus dar; in größerer Anzahl jedoch beeinflussen sie unsere Stoffwechselprozesse negativ und führen zu schwerwiegenden Problemen. 

Da diese negativen Effekte durch Oxidation entstehen, spricht man auch von oxidativem Stress. Um Schäden aus diesem Prozess zu verringern und unsere Zellen zu bewahren, benötigen wir Zink. 

Der Mineralstoff trägt durch mehrere Mechanismen gleichzeitig dazu bei, unsere Zellen vor diesem oxidativen Stress zu schützen: Zum einen unterstützt er als Cofaktor die Produktion mehrerer Enzyme, die wiederum freie Radikale unschädlich machen. 

Daneben ist es aber auch selbst am Schutz des Organismus beteiligt und unterstützt die Zellmembran ganz direkt bei der Abwehr, in dem es sie gegen Eindringlinge stärkt. 

Zudem hilft es bei der Bildung von Metallothioneinen – kleinen, aber wichtigen Proteinen, die gefährliche Schwermetalle und die schädliche “Reaktive Sauerstoffspezies (ROS)” binden, und damit unschädlich machen können (3).  

Gemeinsam mit den Vitaminen C, E und B2 und anderen Nährstoffen wie Selen leistet Zink so einen wichtigen Beitrag zum Zellschutz. Man spricht bei diesen Substanzen daher auch vom “antioxidativen Netzwerk” – und ohne Zink wäre es mit dessen Schutzwirkung nicht weit her! 

Fortpflanzung und Hormonhaushalt

Hormone bilden die Botenstoffe unseres Körpers. Eine riesige Anzahl an Prozessen wird durch sie ausgelöst, reguliert oder beendet. Zink (oder sein Fehlen) hat auf den Hormonhaushalt eine direkte Auswirkung und ist somit für viele wichtige Vorgänge unseres Organismus mitverantwortlich. 

Insbesondere zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut benötigen wir das Spurenelement. Testosteron ist das wichtigste Sexualhormon des Mannes und für eine aktive Libido, Erektionsfähigkeit und weitere Aspekte eines gesunden Sexuallebens unbedingt notwendig. 

Ein Mangel an Zink kann unter anderem den Testosteronhaushalt durcheinander bringen. Eine Studie (5) entdeckte zum Beispiel drastische Folgen einer Zink-Unterversorgung: Personen, die zu niedrige Werte des Spurenelements aufwiesen, litten verstärkt unter einer verringerten Spermienbildung, geringerer Hodengröße und sogar Unfruchtbarkeit!

Unter den Versuchsteilnehmern mit einem gesunden Zinkspiegel waren diese Probleme hingegen kaum zu finden. Die Forscher sehen daher einen direkten Zusammenhang zwischen Unfruchtbarkeit und einem Mangel an Zink gegeben.

In einer weiteren Studie (6) zeigte sich eine positive Wirkung von Zink auf Funktion und Beweglichkeit von Spermien. Die drei wichtigen Faktoren Spermienmotilität, Kapazitation (Befähigung der Spermien zur Befruchtung) und Exozytose verbesserten sich durch die Einwirkung des Spurenelements. Ursache könnte ebenfalls der Beitrag zum normalen Testosteronhaushalt der Probanden sein. 

Auch beim Einfrieren und Auftauen von Spermien zeigte eine Studie (7) eine positive Wirkung von Zink. Dabei verbesserte sich die Funktion der so konservierten Spermien und die DNA-Schäden durch den Prozess verringerten sich im Vergleich zu Spermien, die nicht mit Zink behandelt wurden. 

Die Forscher sind auch von diesem Effekt kaum überrascht, denn der Mineralstoff trägt bekanntermaßen zu einer normalen DNA-Synthese bei. 

Zink Tagesbedarf, Einnahme und Nebenwirkungen

Ein Blick auf die zinkhaltigen Lebensmittel kann den Eindruck erwecken, die Aufnahme wäre besonders leicht und ein Mangel nahezu unmöglich – doch die Realität sieht anders aus! Eine unzureichende Versorgung oder echte Mangelerscheinungen betreffen in Deutschland etwa jeden dritten Mann und jede fünfte Frau (9)!

Eine andere Untersuchung (10) kommt zu dem Ergebnis, dass 22 Prozent der Fleischesser, 33 Prozent der Vegetarier und 42 Prozent der Veganer in Deutschland nicht genügend Zink aufnehmen. 

Auch weltweit ist Zinkmangel häufig anzutreffen: Insbesondere Regionen, in denen man hohe Mengen an Getreideprodukten und nur wenige tierische Lebensmittel konsumiert, weisen eine hohe Anzahl an Personen mit verringerten Werten auf. 

Unser Körper kann keinesfalls auf das Spurenelement verzichten und verfügt zudem nur über eine sehr geringe Speicherfähigkeit. Mangelerscheinungen entstehen in der Folge vergleichsweise schnell und umfassen verschiedene Prozesse, die ohne Zink nicht mehr korrekt ablaufen können. 

Die Symptome einer Unterversorgung sind oft diffus und treten schleichend auf. Daher ist es in vielen Fällen schwierig, sie einem Zinkmangel zuzuordnen. Die häufigsten Anzeichen sind: 

• Depressionen/depressive Verstimmungen
• Appetitlosigkeit
• Probleme der Haut wie Rosacea oder Dermatitis
• Brüchige Nägel
• Haarausfall
• Verlangsamte Wundheilung
• Verstärkte Entzündungsreaktionen
• Geschwächtes Immunsystem
• Verringerte Fruchtbarkeit

Wird ein Zinkmangel diagnostiziert, können Nahrungsergänzungsmittel oder Arzneimittel mit dem Spurenelement schnelle Abhilfe schaffen. Eine ausreichende Zufuhr, bevor es überhaupt zu solchen Symptomen kommt, ist jedoch in jedem Fall zu bevorzugen!

Welche Gefahren mit einer Unterversorgung einhergehen, zeigt sich auch in einer Studie (8) aus dem klinischen Bereich: Die Forscher untersuchten dazu die Zink- und Kupferkonzentrationen im Blut von 167 hospitalisierten Intensiv-Patienten mit einem Altersdurchschnitt von 61,4 Jahren.  

Dabei fanden sie, dass die Sterberate unter Personen mit gesenkter Konzentration der Mineralstoffe höher lag als unter solchen Patienten, die ausreichend versorgt waren. 

So funktioniert die Aufnahme

Zink ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten. Tierische Produkte wie Fisch, Eier oder Fleisch enthalten ausreichende Mengen, aber auch Vegetarier und Veganer können über Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte genug aufnehmen – zumindest in der Theorie. 

Tatsächlich enthalten die meisten pflanzlichen Lieferanten aber zusätzliche Stoffe, die eine Aufnahme des Spurenelements erschweren. Auch Tee, Kaffee, Nikotin und Alkohol behindern die Absorption von Zink durch unseren Körper. 

Diese Genussmittel sind in der Bundesrepublik sehr beliebt und werden in hohen Mengen konsumiert. Gemeinsam mit einer unzureichenden Ernährung könnten sie eine Erklärung für die erschreckend hohe Rate an unterversorgten Personen bieten. 

Auch die zunehmende Anzahl an Vegetariern und Veganern könnte dazu beitragen. Die Personen sind sich bei einer Ernährungsumstellung oft nicht bewusst, dass die Zinkversorgung ohne fleischliche Produkte besondere Aufmerksamkeit benötigt!

Insgesamt gibt es eine recht lange Liste mit Risikofaktoren, die zu einem Mangel an Zink führen können. Dazu zählen: 

• Medikamente wie Eisenpräparate, Antibiotika, blutdrucksenkende und kortisonhaltige Medikamente, Antibabypillen und Diuretika 
• Leistungssport
• Nikotin, Alkohol, Kaffee und Tee
• Wachstumsphasen bei Kindern und Jugendlichen
• Schwangerschaft und Stillzeit
• Magen und Darmleiden, wie etwa chronischer Durchfall, eine beschädigte Darmoberfläche oder künstliche Ernährung
• Krankheiten wie Diabetes, Nierenerkrankungen, Allergien und Infektionen
• Einseitige Ernährung mit unzureichender Zink-Zufuhr

Wie viel Zink dein Körper absorbiert, hängt darüber hinaus von der Aufnahme von Phytinsäure ab. Dieser sekundäre Pflanzenstoff befindet sich in den Schalen von Körnern, Nüssen und Hülsenfrüchten und gilt als “Anti-Nährstoff”: Er kann die Aufnahme von Nährstoffen hemmen. 

Nimmst du viel Phytat/Phytinsäure zu dir, kann auch die Absorption  von Zink schwerfallen. Die empfohlene Zink-Tagesdosis wird daher in Abhängigkeit von der Menge an verzehrten Phytat angegeben. 

Die vergleichsweise hohe Menge an Phytat in pflanzlichen Produkten stellt Veganer und Vegetarier vor erhebliche Probleme: Um die hemmende Wirkung zu umgehen, solltest du phytatreiche Lebensmittel durch Einweichen, Keimung oder Fermentation für den Verzehr vorbereiten. Bei Backwaren bietet sich auch die Zubereitung als Sauerteig an. 

Diese zusätzlichen Arbeitsschritte bedeuten jedoch erhöhten Aufwand, für den im stressigen Alltag vieler Menschen kein Platz ist. Obwohl der Zinkgehalt von Vollkornprodukten, Bohnen, Hülsenfrüchten, Pilzen, Brokkoli und Co. sehr gut ist, sorgt die Aufnahme aus pflanzlichen Quellen oft für Schwierigkeiten. 

Auch der Verzehr in Kombination mit tierischen Zink-Lieferanten, die ebenfalls die Bioverfügbarkeit verbessern, fällt für Veganer weg. Der Mineralstoff kommt zudem in Meerestieren wie Krabben oder Hummern vor – auch hier lehnen zahlreiche Menschen den Verzehr ab.

Wenn auch du auf tierische Quellen verzichtest, können Supplemente eine ideale Möglichkeit bilden, den Mineralstoff zuzuführen.  

Diese Zink-Tagesdosis benötigst du

Wie viel Zink du pro Tag zu dir nehmen solltest, hängt von mehreren Faktoren ab. Zunächst steigt die empfohlene Tagesdosis mit dem Lebensalter: Die Empfehlung steigt bis zum Erwachsenenalter steigt an und bleibt dann ab dem 18. Lebensjahr für Frauen und Männer gleich. 

Noch wichtiger ist allerdings das Verhältnis zur Phytat-Zufuhr: Wer hohe Mengen des Pflanzenstoffes über die Nahrung aufnimmt, benötigt auch mehr Zink, da sich die Bioverfügbarkeit um bis zu 45 Prozent reduziert. Umgekehrt genügen bei einer phytat-armen Ernährung schon deutlich kleinere Mengen des Mineralstoffs. 

Du findest Phytat vor allem in Vollkornprodukten, Bohnen und Hülsenfrüchten. Durch Keimung, Fermentation, oder die Zubereitung als Sauerteig lässt sich der Gehalt an Phytat jedoch problemlos reduzieren. 

Säug­lin­ge
0 bis un­ter 4 Mo­na­tee	1,5
4 bis un­ter 12 Mo­na­te	2,5
Kin­der und Ju­gend­lich­e
	Männlich			Weiblich
1 bis 3 Jah­re	3
4 bis 6 Jah­re	4
7 bis 9 Jah­re	6
10 bis 12 Jah­re	9			8
13 bis 14 Jah­re	12			10
15 bis 18 Jah­re	14			11
Er­wach­se­ne
	Wenig Phytat	Mittlere Menge Phytat	Hohe Menge Phytat	Wenig Phytat	Mittlere Menge Phytat	Hohe Menge Phytat
19 Jahre und älter	11	14	16	7	8	10
Schwan­ger­e
1. Tri­mes­ter				7	9	11
2. und 3. Tri­mes­ter				9	11	13
Stil­len­de				11	13	14

Unser Körper speichert zwar eine kleine Menge des Mineralstoffs und kann so kurzfristige Engpässe überbrücken; nimmst du jedoch über längere Zeit zu wenig Zink zu dir, erschöpft sich auch dieser Vorrat und es kommt zu Mangelerscheinungen. 

Aufgrund der wichtigen Rolle, die Zink bei zahlreichen körpereigenen Prozessen spielt, solltest du eine langfristige Unterversorgung vermeiden. Sollte die ausreichende Aufnahme über die Nahrung nicht möglich sein, bieten sich Nahrungsergänzungsmittel an. 

Nebenwirkungen und Überdosierung

Nimmst du zu viel Zink ein, kann es zu Vergiftungserscheinungen kommen. Eine zu hohe Menge über die Nahrung zu erhalten ist nicht möglich, da unser Darm nicht mehr Nährstoff als nötig absorbiert. 

Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel sind jedoch deutlich potenter und umgehen diesen Schutzmechanismus. Halte dich daher an die Empfehlungen, die du auf den Etiketten unserer Produkte oder den Beipackzetteln von Arzneimitteln findest! Mit der Verzehrempfehlung bist du auf der sicheren Seite. 

Hast du bei der Zinkeinnahme die maximale Tagesdosis über deutlich überschritten, können unterschiedliche Symptome auftreten. Insbesondere die längerfristige Aufnahme hoher Mengen führt zu folgenden Problemen: 

• Kopfschmerzen
• Übelkeit
• Durchfall
• Erbrechen
• Bauchkrämpfe
• Ein metallischer Geschmack im Mund
• Appetitlosigkeit

Zink richtig kombinieren

Da Zink an hunderten von Vorgängen im Körper beteiligt ist, überrascht es kaum, dass der Mineralstoff mit zahlreichen anderen Nährstoffen interagiert. Es lässt sich hervorragend mit einer Reihe von Stoffen kombinieren, während andere die Wirkung abschwächen oder völlig aufheben. 

Die folgenden Kombinationen sind förderlich und bieten sich bei der Zink-Einnahme an: 

Zink + Vitamin D

• Zink ist für die Funktion des Vitamin-D-Rezeptors in unserem Körper wichtig. Dadurch verbessert es die Aufnahme des Vitamins. 
• Ein Mangel schränkt die Funktion des Rezeptors ein und erschwert damit die Aufnahme von Vitamin D. 
• Die Kombination aus Vitamin D und dem Spurenelement kann zu einer verbesserten Vitamin-D-Aufnahme führen und bietet gleichzeitig die positiven Effekte des Mineralstoffs. 

Vitamin C + Vitamin D + Zink

• Alle drei Komponenten unterstützen eine normale Funktion des Immunsystems.
• Starke antioxidative Effekte aller drei Nährstoffe wirkt schützend auf unsere Zellen.
• Zink verbessert die Aufnahme von Vitamin D, sodass unser Körper das Vitamin besser verwerten kann. 

Vitamin B6 + Zink

• Vitamin B6 ist ein wichtiger Bestandteil in der Verstoffwechselung von Zink – Der Mineralstoff wiederum ist für den B6 Stoffwechsel unerlässlich. 
• Die beiden Komponenten ergänzen sich daher perfekt und unterstützen die gegenseitige Verwertung.

Mehrere Kombinationen sind sehr ungünstig, da sie die Aufnahme des Mineralstoffs hemmen oder seine Effekte aufheben. Dazu zählen: 

Eisen, Kalzium, Magnesium + Zink

• Eisen, Kalzium, Zink und Magnesium befinden sich in der gleichen Oxidationsstufe und stehen somit in direkter Konkurrenz. Die gemeinsame Einnahme ist nicht zu empfehlen – stattdessen lieber zeitlich versetzt. 
• Nimmst du Eisen ein, solltest du es besser mit Vitamin C kombinieren, um die Aufnahme zu verbessern. 
• Kalziummengen von mehr als 1500 mg können die Fähigkeit, Zink zu verarbeiten, deutlich reduzieren. 

Zink + Selen

• Nimmst du Zink und Selen gemeinsam ein, reduziert sich die Zink-Aufnahme. Auch hier solltest du lieber zeitlichen Abstand lassen. 

Zink + Kupfer

• Hohe Zinkdosen (>50 mg/Tag) können die Aufnahme von Kupfer stören, da der Nährstoff eine verstärkte Kupfer-Bindung auslöst.

Fazit: Zink, der wichtige Alleskönner

Durch seine direkte und indirekte Wirkung auf Hunderte von Enzymen und Prozessen spielt Zink eine wichtige Rolle für unseren Körper. Es trägt unter anderem zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, schützt unsere Zellen vor oxidativem Stress und erhält normale Knochen und Haare. 

Obwohl es in zahlreichen Lebensmitteln enthalten ist, nehmen etwa ein Drittel der Männer und ein Fünftel der Frauen nicht ausreichend Zink über die Nahrung zu sich. Seine Aufnahme wird durch Hemmstoffe, Krankheiten, Genussmittel wie Alkohol oder Kaffee sowie eine einseitige Ernährung erschwert. 

Da unser Körper nur eine kleine Menge des Mineralstoffes speichern kann, ist eine tägliche, ausreichende Aufnahme unbedingt zu empfehlen. Sollte es zu einer längeren Unterversorgung kommen, drohen zahlreiche negative Folgen!

Ein Zink-Mangel kann Depressionen, verringerte Fruchtbarkeit oder ein geschwächtes Immunsystem hervorrufen. Letzteres hat dafür gesorgt, dass der Mineralstoff vor allem während der Grippe-Saison besonders gerne supplementiert wird. 

Positive Effekte bei kurzfristiger Einnahme konnte man bisher jedoch nicht nachweisen. Stattdessen gilt: Für ein normal funktionierendes Abwehrsystem solltest du langfristig ausreichend Zink aufnehmen. 

Wie immer ist eine ausgewogene Ernährung dafür das Mittel der Wahl. Zahlreiche Lebensmittel enthalten das wichtige Spurenelement. Der Hemmstoff Phytin kann die Absorption jedoch erschweren – nimm daher Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Bohnen und Co. am besten in fermentierter oder gekeimter Form zu dir!

Ist das zu viel Arbeit oder leidest du unter einer Erkrankung, die die Aufnahme behindert, können Nahrungsergänzungsmittel eine sehr gute Möglichkeit sein. Zink ist einer der am häufigsten eingenommenen Nährstoffe – und das nicht ohne Grund!

FAQ – Häufig gestellt Fragen zu Zink

Literaturverzeichnis: 

1. Kil MS, Chul WK, Sang SK. Analysis of serum zinc and copper concentrations in hair loss. Annals of Dermatology 2013 Nov; 25 (4): 405–409.
2. Park H, Kim CW, Kim SS, Park CW. The therapeutic effect and the changed serum zinc level after zinc supplementation in alopecia areata patients who had a low serum zinc level. Ann Dermatol. 2009 May;21(2):142-6.
3. Marreiro DD, Cruz KJ, Morais JB, Beserra JB, Severo JS, de Oliveira AR. Zinc and Oxidative Stress: Current Mechanisms. Antioxidants (Basel). 2017 Mar 29;6(2):24. doi: 10.3390/antiox6020024. PMID: 28353636; PMCID: PMC5488004.
4. Saha AR, Hadden EM, Hadden JW. Zinc induces thymulin secretion from human thymic epithelial cells in vitro and augments splenocyte and thymocyte responses in vivo. Int J Immunopharmacol. 1995 Sep;17(9):729-33. 
5. Colagar AH, Marzony ET, Chaichi MJ. Zinc levels in seminal plasma are associated with sperm quality in fertile and infertile men. Nutr Res. 2009 Feb;29(2):82-8. 
6. Jayawardena R, Ranasinghe P, Galappatthy P, Malkanthi R, Constantine G, Katulanda P. Effects of zinc supplementation on diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Diabetol Metab Syndr. 2012 Apr 19;4(1):13. doi: 10.1186/1758-5996-4-13. PMID: 22515411; PMCID: PMC3407731.
7. Kotdawala AP, Kumar S, Salian SR, Thankachan P, Govindraj K, Kumar P, Kalthur G, Adiga SK. Addition of zinc to human ejaculate prior to cryopreservation prevents freeze-thaw-induced DNA damage and preserves sperm function. J Assist Reprod Genet. 2012 Dec;29(12):1447-53. doi: 10.1007/s10815-012-9894-8. Epub 2012 Nov 29. PMID: 23192195; PMCID: PMC3528880.
8. Lee YH, Bang ES, Lee JH, Lee JD, Kang DR, Hong J, Lee JM. Serum Concentrations of Trace Elements Zinc, Copper, Selenium, and Manganese in Critically Ill Patients. Biol Trace Elem Res. 2019 Apr;188(2):316-325. doi: 10.1007/s12011-018-1429-4. Epub 2018 Jul 25. PMID: 30047077; PMCID: PMC6424942.
9. Nationale Verzehrstudie II, Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, 2008
10. Klein L, Dawczynski C, Schwarz M, Maares M, Kipp K, Haase H, Kipp AP. Selenium, Zinc, and Copper Status of Vegetarians and Vegans in Comparison to Omnivores in the Nutritional Evaluation (NuEva) Study. Nutrients. 2023 Aug 11;15(16):3538. doi: 10.3390/nu15163538. PMID: 37630729; PMCID: PMC10459941.