In unserer westlichen Welt gehören hohe Mengen an Kohlenhydraten für viele Menschen zur täglichen Ernährung. Da sie so reichlich verzehrt werden, sollte man sich durchaus einmal näher mit ihnen befassen, denn nicht alle kohlenhydratreichen Nahrungsmittel sind gleich!
Heute wollen wir daher einmal die wichtigsten Unterschiede in der Welt der Kohlenhydrate und der Lebensmittel, in denen sie vorkommen, ergründen. Im Anschluss kannst du dich bewusst entscheiden, welche “Carbs” auf deinen Teller kommen sollen!
Was machen eigentlich Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind überlebenswichtige Nahrungsbestandteile, die in allen Lebewesen vorkommen. Sie versorgen unseren Körper mit Energie und sind daher für das Funktionieren unseres Organismus unerlässlich.
Für unseren Blutzuckerspiegel wäre es ideal, wenn wir Kohlenhydrate gleichmäßig über den Tag verteilt zu uns nehmen würden. In der Realität verzehren die meisten Menschen jedoch (zu) große Mengen zu den jeweiligen Hauptmahlzeiten.
Kein Wunder: Die Auswahl an kohlenhydrathaltigen Lebensmittel ist groß und wird nur noch von der gewaltigen Menge an Gerichten, die sich daraus bereiten lassen, übertroffen. Zwischen den einzelnen Kohlenhydraten gibt es jedoch teilweise massive Unterschiede.
Ein genauer Blick auf diese Lebensmittel zeigt schnell, dass einige von ihnen deutlich besser für unseren Körper sind als andere. Welche Produkte zu dir und deiner persönlichen Ernährung passen, wollen wir im folgenden, direkten Vergleich ergründen:
Weizenmehl vs. Maismehl
Beim Vergleich von Weizenmehl und Maismehl zeigt sich sofort, dass die Konzentrationen an Nährstoffen unterschiedlich ausfallen. Dabei enthält das Weizenmehl deutlich mehr Magnesium, Zink und Kupfer, bleibt aber in Sachen Eisengehalt und bei den Vitaminen hinter den Maisprodukten zurück.
Das Hauptproblem des Weizens ist allerdings der Inhaltsstoff Gluten – ein Bestandteil, der in modernen Pflanzen durch Züchtung extrem erhöht wurde und unserem Darm erhebliche Schwierigkeiten bereiten kann.
Dieses “Klebeeiweis” kann nämlich die Durchlässigkeit der Darmzellen erhöhen (“Leaky Gut”) und bildet damit, nach aktueller Erkenntnis, eine der Hauptursachen zahlreicher Zivilisationskrankheiten.
Ein Blick auf die Nährwerte der beiden Kohlenhydratequellen zeigt zwar, abgesehen vom hören Gehalt von Vitamin A und E beim Maismehl, keine dramatischen Unterschiede; das Vorhandensein großer Mengen an Gluten im Weizenmehl bei völliger Abwesenheit im Maismehl ist aber ein wichtiger Grund, der zu einer klaren Empfehlung für das Maisprodukt führt!
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Maismehl vs. Kartoffel
Ein Vergleich zwischen Maismehl und Kartoffeln ist schwierig, da diese beiden Produkte extrem unterschiedlich sind: Die Kartoffel enthält nur rund ein Fünftel der Kalorien, die wir in Maismehl finden. Um einen objektiven Vergleich anzustellen, müssten wir daher sämtliche Werte mit dem Faktor 5 multiplizieren.
Denn die Kartoffel enthält im Rohzustand hohen Mengen an Wasser. Beim Maismehl ist dieses hingegen bereits entfernt worden, sodass nur der Vergleich der Trockenmasse anhand der Kalorienmenge infrage kommt.
Führen wir diese Rechnung durch, schneidet die Kartoffel deutlich besser ab, denn bei unterschiedlichen Mineralien und anderen Nährstoffen weist sie deutlich höhere Werte auf. Dabei erreichen wir zum Beispiel knapp 100mg Vitamin C, was schon nahezu der täglich empfohlene Menge entspricht!
Auch bei anderen Vitaminen und Mineralien erreicht die Kartoffel sehr hohe Werte. Unter Berücksichtigung dieser Punkte ist die Kartoffel im Vergleich zum Maismehl die bessere Kohlenhydratquelle.
Kartoffel vs. Süßkartoffel
Die Süßkartoffel hat in den letzten Jahren auch in Europa an Bekanntheit gewonnen und findet sich heute schon in vielen Gerichten. Gegen die “normale” Kartoffel kann sie jedoch vor allem in Sachen Vitamin C nicht ankommen: etwa 8 Mal mehr davon finden wir in der heimischen Variante!
Wenn wir jedoch den Stärkegehalt betrachten, zeigen beide Knollen recht ähnliche Werte. Den Unterschied machen hier aber die Vitamine A und E, bei denen die Süßkartoffel deutlich vorne liegt. Zusammen mit dem Umstand, dass die Kartoffel Lektine enthält, welche sich besonders bei Personen mit empfindlichem Magen negativ bemerkbar machen, ist die Süßkartoffel daher die etwas bessere Wahl.
Durch das Abkühlen nach dem Kochen verliert die Kartoffel zwischen 10 und 15 Prozent ihrer Kalorien, da aus der Stärke die sogenannte “resistente Stärke” entsteht. Von dieser gehen viele positive Eigenschaften aus: Sie dient den Darmbakterien beispielsweise als Nahrungsquelle und hilft auf diese Weise dabei, eine gesunde Darmflora zu erhalten.
Da die resistente Stärke im Dickdarm von Milchsäurebakterien abgebaut wird, entsteht zusätzlich noch die kurzkettige Fettsäure Butyrat. Das Butyrat hat einen förderlichen Effekt bei entzündlichen Erkrankungen und hemmt krebserregende Gallensäuren.
Dank dieser zusätzlichen Nutzen zeigt sich, dass auch die “normale” Kartoffel keineswegs ein schlechtes oder ungesundes Lebensmittel darstellt! Daher kann auch der Mix der beiden Pflanzen sinnvoll sein. Hierbei entstehen nicht nur gesundheitliche Vorzüge: auch der möhrenartige Geschmack der Süßkartoffel, der vielen missfällt, wird dabei etwas kompensiert.
Weizenmehl vs. Süßkartoffel
Auch der Vergleich zwischen Weizenmehl und Süßkartoffeln ist, aufgrund der sehr unterschiedlichen Natur der beiden Nahrungsmittel, nur schwer möglich. Er zeigt jedoch sehr gut die Bedeutung von Vitamin A in unserer Ernährung!
Denn dieses ist in der Süßkartoffel reichlich vorhanden, im Weizenmehl jedoch kaum. Um genau zu sein, gibt es nur sehr wenige Lebensmittel, die überhaupt mit hohen Vitamin A Werten glänzen können. Dazu zählen zum Beispiel Leber und Eigelb, was gerade bei einer veganen Ernährung zu Schwierigkeiten führen kann.
Zusätzlich zeigt sich bei vielen Menschen eine generelle Schwierigkeit bei der Verarbeitung von Vitamin A. Die Umwandlung in das wichtige Betacarotin erfolgt oft nur unzureichend – Einschränkungen von bis zu 50 % sind keine Seltenheit.
Da das Vorhandensein von ausreichend Vitamin A für viele Prozesse in unserem Körper, insbesondere der Funktion des Immunsystems, unerlässlich ist, sollte die Süßkartoffel mit ihrem hohen Gehalt möglichst häufig den Vorzug gegenüber den Kohlenhydraten aus Weizenmehl erhalten.
Weizen vs. Buchweizen
Weizen und Buchweizen haben nicht nur dem Namen nach Ähnlichkeiten – auch in Sachen Mineralien und Vitaminen schneiden sie ungefähr gleich ab. Auch hier ist jedoch das Gluten wiederum der wichtige Unterschied, denn es kommt im Buchweizen nicht vor.
Dank der negativen Eigenschaften des Klebereiweißes empfiehlt sich daher, auf den Buchweizen zurückzugreifen, wenn diese Möglichkeit besteht. Glücklicherweise finden wir heute bereits immer mehr Produkte wie Brote und andere Backwaren, die bewusst auf glutenhaltige Mehle verzichten.
Buchweizen besitzt darüber hinaus noch ein weiteres, enormes Potenzial: die Keimung! Lassen wir ihn nämlich vor dem Verzehr zuerst aufkeimen, werden durch Umwandlung sekundärer Pflanzenstoffe neue Strukturen geschaffen. Das Resultat sind steigende Vitaminvorkommen und andere, positive Effekte.
Im Anschluss kann der gekeimte Buchweizen immer noch problemlos verarbeitet werden und ermöglicht sogar neue Gerichte. Nutzen wir diese Möglichkeit, können wir deutlich bessere Nährwerte – fast dreimal so viel – als beim Weizenmehl erzielen, sodass gekeimter Buchweizen zu einer sehr attraktiven Kohlenhydratquelle wird.
Fazit: die beste Kohlenhydratquelle
Was das beste Nahrungsmittel für die Aufnahme von Kohlenhydraten ist, hängt sicherlich von den jeweiligen Schwerpunkten des Vergleichs ab. Geht es aber nur um den Gehalt von nützlichen Mineralien, Vitaminen und anderen Inhaltsstoffen, ist die Reihenfolge klar:
Gekeimte Saaten haben hier fast immer die Nase vorn. Ideal lässt sich dies beim Buchweizen realisieren, der in gekeimter Form dreimal mehr Nährstoffe aufweist. Dies macht ihn zum Gewinner unter den Nahrungsmitteln in unserer Liste.
Auf Platz zwei folgen die Kartoffel und die Süßkartoffel. Welche der beiden Knollen vorne liegt, hängt vom persönlichen Geschmack und den Ernährungsbedürfnissen des einzelnen ab. Auch ein Mix der Beiden kann daher sinnvoll sein und für mehr Abwechslung auf dem Teller sorgen.
Deutlich abgeschlagen sind hingegen Weizenmehl, Maismehl und andere Kohlenhydratquellen wie Reis und Co. Das hängt in erster Linie mit dem Mangel an nützlichen Nährstoffen zusammen, im Falle des Weizenmehls aber auch zusätzlich mit den hohen Mengen des Klebeeiweiß Gluten.
Da unsere Ernährung im Durchschnitt ohnehin ziemlich reich an Kohlenhydraten ist, kann aus der Gruppe von Weizenmehl und Co. guten Gewissens deutlich weniger gegessen werden. Gekeimte Saaten wie Buchweizen, Kartoffeln und Süßkartoffeln stehen aber schon in den Startlöchern, um als gesündere Alternative für Ausgleich zu sorgen!
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Quellenverzeichnis:
