Eine gute Durchblutung ist entscheidend für unsere Gesundheit – sie versorgt Organe, Muskeln und das Gehirn mit Sauerstoff und Nährstoffen. Doch viele Menschen leiden unter einer schwachen Durchblutung, ohne es zu wissen. Kalte Hände und Füße, Müdigkeit oder Konzentrationsprobleme können erste Warnsignale sein. Die gute Nachricht: Du kannst viel tun, um deine Durchblutung zu verbessern – ganz einfach im Alltag.

Warum eine bessere Durchblutung für jeden wichtig ist

Eine gute Durchblutung ist der Schlüssel zu Vitalität, Leistungsfähigkeit und langfristiger Gesundheit. Denn hinter jedem kräftigen Herzschlag steht ein hochkomplexes System: Das kardiovaskuläre System – bestehend aus Herz, Arterien, Venen und feinste Kapillaren. Es versorgt jede Zelle unseres Körpers mit Sauerstoff und Nährstoffen, transportiert Stoffwechselabfälle ab und reguliert sogar unsere Körpertemperatur.

Dabei arbeiten zwei Kreisläufe ununterbrochen Hand in Hand: 

• Der Körperkreislauf bringt sauerstoffreiches Blut über die Aorta in den gesamten Organismus
• Der Lungenkreislauf sorgt für den Gasaustausch – Kohlendioxid raus, Sauerstoff rein.

Gesteuert wird dieser Fluss vom Herz, das in jedem Pumpzyklus in präzisen Phasen das Blut in Bewegung hält.

Warnsignale einer gestörten Durchblutung früh erkennen

Störungen in der Durchblutung machen sich oft zuerst durch unspezifische Beschwerden bemerkbar – und werden im Alltag leicht übersehen. Dabei sendet der Körper frühzeitig Signale, dass der Blutfluss nicht optimal funktioniert. Wer diese Anzeichen kennt, kann gezielt reagieren und rechtzeitig ärztlichen Rat einholen.

• Kalte Hände und Füße: Ein häufiges und oft unterschätztes Symptom. Kalte Extremitäten deuten darauf hin, dass das Blut nicht mehr ausreichend in die kleinen Gefäße gelangt – meist durch eine Verengung oder eine verminderte Pumpkraft des Herzens.
• Taubheitsgefühle oder Kribbeln: Sogenannte „Ameisenlaufen“ oder Taubheit in Fingern, Zehen oder Gliedmaßen können Hinweise auf eine gestörte Mikrozirkulation oder eine Nervenunterversorgung sein – beides oft durch mangelnden Blutfluss bedingt.
• Blasse oder bläuliche Hautverfärbungen: Wenn die Haut schlecht durchblutet ist, kann sie blass, kühl oder sogar bläulich erscheinen – besonders an Fingern, Zehen oder Lippen. Solche Verfärbungen sind ein Hinweis auf eine Sauerstoffunterversorgung im Gewebe.
• Wadenkrämpfe beim Gehen (Schaufensterkrankheit): Bei der sogenannten peripheren arteriellen Verschlusskrankheit treten beim Gehen Schmerzen in den Waden auf, die beim Stehenbleiben nachlassen. Ursache ist eine gestörte Durchblutung in den Beinarterien.
• Konzentrationsstörungen und Müdigkeit: Wenn das Gehirn nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird, kann es zu Leistungseinbußen, geistiger Erschöpfung und Konzentrationsproblemen kommen – ein oft übersehener Hinweis auf eine eingeschränkte Durchblutung im zentralen Nervensystem.
• Wundheilungsstörungen: Wunden, die schlecht oder ungewöhnlich langsam heilen, können ein Zeichen für eine verminderte Gewebedurchblutung sein – vor allem bei Diabetikern oder älteren Menschen.

Darunter die Punkte mit passenden Symbolen Kalte Hände und Füße (Hände in Handschuhen), Taubheitsgefühl und Kribbeln (Gezeichnete Nervenbahnen mit Blitzsymbol), Blasse bläuliche Haut (Hand mit bläulichen Stellen), Wadenkrämpfe (Wade mit rotem pulsierenden Punkt), Konzentrationsstörungen und Müdigkeit (niedriger Akku), Wundheilungsstörung (Schnitt der noch nicht verheilt ist)

Durchblutungsstörung: Ein oft unbemerktes Übel

Viele Menschen leiden unter einer Durchblutungsstörung – oft jedoch unbemerkt. Erste Anzeichen sollten nicht ignoriert werden, denn dahinter kann sich eine fortschreitende Arteriosklerose verbergen – eine schleichende Verengung und Verhärtung der Blutgefäße.

Bei Arteriosklerose lagern sich über Jahre hinweg Fette, Cholesterin und Kalk an den Innenwänden der Arterien ab. Die Folge: Die Gefäße verlieren ihre Elastizität, der Blutfluss wird behindert – und damit auch die Versorgung lebenswichtiger Organe. 

Besonders gefährlich wird es, wenn diese Ablagerungen plötzlich aufreißen: Es kann zur Blutgerinnselbildung kommen, welches das Risiko für einen Arterienverschluss stark erhöht.

Je nachdem, wo der Verschluss auftritt, kann das dramatische Folgen haben:

• Im Herzen führt es zum Herzinfarkt – Herzmuskelgewebe stirbt ab, weil es nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird.
• Im Gehirn kommt es zum Schlaganfall – Hirnzellen sterben ab, was zu bleibenden Schäden oder sogar zum Tod führen kann.

Beide Ereignisse treten oft völlig unerwartet auf, sind aber das Ergebnis eines langen, unbemerkten Krankheitsprozesses. 

Was hilft bei Durchblutungsstörungen?

In Deutschland leiden Millionen Menschen unter den Folgen von Durchblutungsstörungen. Besonders verbreitet ist die periphere arterielle Verschlusskrankheit, auch bekannt als „Schaufensterkrankheit“: Schätzungsweise 4,5 Millionen Menschen sind davon betroffen.

Darüber hinaus ist etwa ein Drittel der über 40-Jährigen von Durchblutungsstörungen betroffen, die häufig auf verkalkte Gefäße zurückzuführen sind.

Damit rückt eine zentrale Frage zunehmend in den Fokus der Forschung: Was hilft gegen Durchblutungsstörungen?

• Pflanzliche Mittel: Rosskastanie, rotes Weinlaub, Steinklee, Pinienrinde, Knoblauch und mehr
• Regelmäßige Bewegung: Spazierengehen, Radfahren, Schwimmen
• Gezieltes Gefäßtraining: Intervallgehen, Venengymnastik
• Verzicht auf Rauchen: Nikotin verengt die Blutgefäße stark
• Ausgewogene Ernährung: Reich an Omega-3, Ballaststoffen, wenig gesättigte Fette
• Normalgewicht halten: Entlastet das Herz-Kreislauf-System
• Ausreichend trinken: Fördert den Blutfluss, z. B. Wasser oder ungesüßter Tee
• Stress reduzieren: Durch Meditation, Yoga, Achtsamkeit
• Regelmäßige Arztkontrollen: Besonders bei Risikofaktoren
• Kompressionsstrümpfe: zur Unterstützung der Venen und Vermeidung von Krampfadern
• …

Durchblutung fördern Hausmittel: Was fördert die Durchblutung sofort?

Nicht immer braucht es Medikamente oder langfristige Programme – auch kleine, gezielte Reize im Alltag können den Blutfluss innerhalb von Minuten ankurbeln. Wer weiß, welche Methoden schnell wirken, kann bei kalten Füßen, Taubheitsgefühlen oder Konzentrationsproblemen direkt gegensteuern.

1. Bewegung – auch kurz hilft: Schon ein paar Minuten Treppensteigen, Kniebeugen oder zügiges Gehen bringen den Kreislauf in Schwung. Muskeln brauchen Sauerstoff – und signalisieren dem Körper sofort, mehr Blut bereitzustellen.
2. Wechselduschen oder kaltes Wasser: Ein altbewährter Klassiker – Kalt-warme Reize trainieren die Gefäße, indem sie sich abwechselnd zusammenziehen und wieder erweitern. Besonders wirksam: kaltes Wasser über Arme und Beine gießen oder Wechselduschen am Morgen.
3. Trockenbürsten oder Massieren: Mit einer Massagebürste oder den Händen kräftig über Beine, Arme oder den Nacken reiben – das regt die Mikrozirkulation an, fördert den Lymphfluss und bringt sofort ein Wärmegefühl zurück.
4. Atemübungen oder kurzes Herz-Kreislauf-Training: Tiefes Ein- und Ausatmen, z. B. durch Atemübungen nach der Buteyko- oder Wim-Hof-Methode, kann die Sauerstoffversorgung kurzfristig verbessern. Auch 2 Minuten Hampelmann oder Seilspringen wirken blitzschnell.
5. Beine hochlagern: Wer unter schweren Beinen oder venöser Schwäche leidet, kann durch das Hochlegen der Beine den venösen Rückfluss zum Herzen verbessern – besonders nach langem Sitzen oder Stehen.

Durchblutung fördern Beine

Viele Menschen unterschätzen, wie stark die Durchblutung in den Beinen mit dem allgemeinen Wohlbefinden und der langfristigen Gefäßgesundheit zusammenhängt. Besonders im Alter oder bei überwiegend sitzender Tätigkeit kann es zu einer Verlangsamung des Blutflusses in den unteren Extremitäten kommen – oft schleichend und unbemerkt. 

Erste Warnzeichen wie schwere Beine, kalte Füße oder Krampfadern sollten daher ernst genommen werden. Wer regelmäßig für Bewegung sorgt, kleine Übungen in den Alltag einbaut und die Beine gezielt pflegt, kann nicht nur akute Beschwerden lindern, sondern auch das Risiko für chronische Durchblutungsstörungen im Bein deutlich senken.

Wer seine Durchblutung im Fuß anregen möchte, kann auf einfache, aber wirkungsvolle Maßnahmen zurückgreifen, die sich auch im Alltag gut umsetzen lassen:

• Fußkreisen und Zehenspitzenstand: Diese einfachen Übungen bringen den venösen Rückfluss in Gang – ideal bei langem Sitzen.
• Barfuß gehen – vor allem auf unebenem Boden: Das aktiviert die Fußmuskulatur und fördert die Durchblutung über Reflexzonen.
• Wechselbäder für die Füße: Kaltes und warmes Wasser im Wechsel sorgt für Gefäßtraining und einen angenehmen Wärmeeffekt.
• Fußmassagen oder Igelball-Rollen: Mechanische Reize regen die Mikrozirkulation an – besonders hilfreich bei kalten Füßen.
• Beine hochlagern: Ideal nach langem Stehen oder Sitzen – entlastet die Venen und fördert die Rückführung des Bluts zum Herzen.
• Kompressionsstrümpfe (bei venöser Schwäche): Sie unterstützen den Blutfluss aus den Beinen zurück zum Herzen und lindern Schweregefühl.

Aktuelle Studien zeigen jedoch: In puncto Wirksamkeit sticht vor allem eine Maßnahme hervor – pflanzliche Wirkstoffe. Sie erreichen nicht nur eine hohe Patientenzufriedenheit, sondern übertreffen in vielen Fällen sogar Kompressionsstrümpfe, wenn es um die Linderung von Beschwerden und den Rückgang typischer Symptome geht.

Langfristig die Durchblutung anregen: Die Kraft der Pflanzenwirkstoffe

Neben Bewegung und physischen Maßnahmen bieten auch bestimmte Pflanzenwirkstoffe und Lebensmittel eine hochwirksame, natürliche Unterstützung – teils sogar mit nachgewiesener klinischer Wirksamkeit. Vier pflanzliche Wirkstoffe stechen dabei besonders hervor: Rosskastanie, rotes Weinlaub, Steinklee und Pinienrinde.

Die Wirkung der Rosskastanie: 

Die Rosskastanie (Aesculus hippocastanum) ist weit mehr als nur ein Zierbaum in Parks und Alleen. Ihre Samen enthalten eine Vielzahl medizinisch aktiver Inhaltsstoffe, die sie zu einer wertvollen Heilpflanze bei Durchblutungsstörungen und venösen Erkrankungen machen. Im Zentrum ihrer Wirkung steht der bioaktive Saponin-Wirkstoff Aescin, der die Grundlage für viele therapeutische Anwendungen bildet.

Zahlreiche Studien und klinische Beobachtungen belegen die durchblutungsfördernden Effekte der Rosskastanie (2):

• Verbesserung der Mikrozirkulation: Aescin erhöht den Blutfluss in den Kapillaren und unterstützt so die Sauerstoffversorgung des Gewebes.
• Venentonisierende Wirkung: Die Venenwände werden gestärkt, der venöse Rückfluss verbessert und die Entstehung von Stauungen und Krampfadern verringert.
• Antiödematöser Effekt: Durch die Abdichtung der Kapillargefäße und die Stabilisierung der Gefäßwände wird der Austritt von Flüssigkeit reduziert – Schwellungen gehen zurück.
• Entzündungshemmung: Aescin hemmt zentrale Entzündungsmediatoren wie TNF-α und IL-1β, wodurch die Gefäßdurchlässigkeit und damit auch die lokale Entzündungsreaktion sinkt.

Besonders bemerkenswert ist, dass die Wirkung von Aescin in Studien vergleichbar mit der Kompressionstherapie war – der Standardbehandlung bei CVI – jedoch mit besserer Patientenverträglichkeit (2).

Neben der Förderung der Durchblutung bietet Aescin auch zahlreiche sekundäre Gesundheitsvorteile, die direkt oder indirekt die Gefäßgesundheit unterstützen (2):

• Antioxidative Effekte: Aescin wirkt stärker als Vitamin E gegen freie Radikale und schützt somit Gefäß- und Hautzellen vor oxidativem Stress.
• Neuroprotektion: Erste Hinweise aus Tierversuchen deuten darauf hin, dass Aescin das Gehirn vor degenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson schützen könnte.
• Magen-Darm-Schutz und immunologische Wirkung: Durch seine entzündungshemmenden Eigenschaften kann Aescin auch das Verdauungssystem unterstützen und bakterielle sowie virale Belastungen reduzieren.

Pycnogenol: Die Kraft der Pinienrinde

Der Extrakt aus der Rinde der französischen Meereskiefer (Pinus pinaster), bekannt unter dem Markennamen Pycnogenol, gewinnt zunehmend an Bedeutung in der Behandlung von Durchblutungsstörungen, insbesondere der chronisch-venösen Insuffizienz. 

Eine prospektive klinische Studie (4) liefert nun überzeugende Belege für die Wirksamkeit dieses natürlichen Wirkstoffs – sowohl auf klinischer Ebene als auch im Bereich der Nahrungsergänzung.

Nach acht Wochen Behandlung zeigten sich bei den mit Pycnogenol behandelten Gruppen deutliche Fortschritte:

• Signifikante Verbesserung der Hautdurchblutung und Reduktion des Venendrucks.
• Knöchelschwellung – ein zentrales Symptom der chronischen Veneninsuffizienz – nahm unter Pycnogenol deutlich stärker ab als unter Kompressionstherapie.
• Die Kombinationstherapie aus Pycnogenol und Kompression brachte die besten Gesamtresultate.
• Oxidativer Stress wurde unter Pycnogenol signifikant reduziert – ein Hinweis auf eine verbesserte Gefäßfunktion und Zellschutz.
• Hautgewebe zeigte höhere Sauerstoffsättigung und geringere CO₂-Werte, was auf eine optimierte Mikrozirkulation und Sauerstoffversorgung hindeutet.

Ein bemerkenswerter Befund war die praktische Anwendbarkeit der Therapie im Sommer: Während Kompressionsstrümpfe nur bei etwa 30 % der Patienten korrekt angewendet wurden – mangelnde Compliance aufgrund hoher Temperaturen, war Pycnogenol gut verträglich, einfach einzunehmen und nebenwirkungsfrei.

Steinklee für deine Durchblutung

Der Steinklee, insbesondere der gelbe Steinklee, zählt zu den bewährten Heilpflanzen der Phytotherapie mit ausgeprägter Wirkung auf das venöse und lymphatische System. Seine Inhaltsstoffe wirken gefäßstabilisierend, entzündungshemmend und durchblutungsfördernd – Eigenschaften, die ihn besonders für die Behandlung chronisch-venöser Erkrankungen interessant machen.

Steinklee enthält eine Vielzahl pharmakologisch aktiver Substanzen, die auf unterschiedlichen Ebenen zur Verbesserung der Gefäßfunktion beitragen:

• Cumaringlycoside: Sie wirken gefäßentkrampfend, antiödematös (reduzieren Schwellungen), fördern den Lymphabfluss und hemmen Entzündungsprozesse.
• Saponine: Diese Stoffe wirken sekretolytisch (lösen Gewebsflüssigkeiten), venentonisierend (stärken die Venenwände) und antiexsudativ (verhindern Flüssigkeitsaustritt ins Gewebe).
• Flavonoide: Schützen die Kapillargefäße, wirken gefäßabdichtend und entzündungshemmend – wichtige Mechanismen zur Verbesserung der Mikrozirkulation und Durchblutung.

Rotes Weinlaub als natürlicher Venenschutz

Rotes Weinlaub (Vitis vinifera folium rubrum) ist eine bewährte Heilpflanze. Besonders der standardisierte Extrakt AS 195 hat sich in klinischen Studien als effektiv erwiesen. Primär im Hinblick auf Durchblutung, Sauerstoffversorgung und die Reduktion von Schwellungen.

In einer placebokontrollierten Studie (6) mit Patienten im Frühstadium der chronisch venösen Insuffizienz zeigte sich:

• Verbesserte Mikrozirkulation: Der Blutfluss in der Haut nahm unter AS 195 deutlich zu – ein Hinweis auf bessere Nährstoff- und Sauerstoffversorgung im Gewebe.
• Höherer Sauerstoffgehalt im Gewebe: Die Sauerstoffversorgung der Haut stieg messbar an, was auf eine gestärkte Zellfunktion und gesündere Mikrozirkulation hinweist.
• Reduktion von Schwellungen: Der Umfang von Knöchel und Wade nahm unter der Behandlung mit AS 195 ab – ein zentrales Ziel in der Therapie von chronisch venöser Insuffizienz.

Der Extrakt wurde von den Teilnehmenden insgesamt sehr gut vertragen. Nebenwirkungen waren selten und meist mild. Sowohl aus Sicht der behandelnden Ärzte als auch der Patienten schnitt die Wirkung im Vergleich zum Placebo deutlich besser ab.

Durchblutungsfördernde Lebensmittel 

Neben Bewegung und gesunder Lebensweise können bestimmte Lebensmittel die Durchblutung gezielt unterstützen – auf sanfte Weise.

1. Scharfstoffe und Gewürze:
Lebensmittel wie Ingwer, Knoblauch, Chili oder Cayennepfeffer enthalten Scharfstoffe (z. B. Capsaicin), die die Gefäße erweitern, die Blutzirkulation anregen und gleichzeitig entzündungshemmend wirken.

2. Omega-3-Fettsäuren:
Hochwertiges Algenöl liefer wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Sie senken den Triglyzeridspiegel und haben langfristig positive Auswirkungen auf den Blutcholesterinspiegel.

3. Beeren & Trauben:
Blaubeeren, Himbeeren, schwarze Johannisbeeren und rote Trauben sind reich an Flavonoiden und Anthocyanen. Diese sekundären Pflanzenstoffe fördern die Gefäßelastizität und schützen vor oxidativem Stress.

4. Dunkle Schokolade:
Kakao enthält Flavanole, die nachweislich die Endothelfunktion verbessern – das heißt: die Blutgefäße entspannen sich besser und die Durchblutung wird gesteigert.

5. Rote Rüben:
Der hohe Gehalt an Nitrat fördert die Bildung von Stickstoffmonoxid – ein Molekül, das die Blutgefäße erweitert und die Durchblutung insbesondere in den kleinsten Kapillaren verbessert.

6. Grüner Tee und Rotwein:
Beide enthalten Polyphenole, die antioxidativ wirken und die Gefäßgesundheit fördern. In moderaten Mengen können sie die Mikrozirkulation unterstützen.

Fazit: Was tun bei schlechter Durchblutung?

Schlechte Durchblutung kann sich durch kalte Hände und Füße, Kribbeln, Schwellungen oder Müdigkeit bemerkbar machen – und sollte nicht ignoriert werden. Die gute Nachricht: Mit natürlichen Maßnahmen lässt sich die Blutzirkulation oft effektiv verbessern.

Das kannst du tun:

✅ Bewegung ist das A und O – schon tägliche Spaziergänge, moderates Ausdauertraining oder Wechselduschen bringen den Kreislauf in Schwung.
✅ Phytotherapie nutzen: Pflanzliche Wirkstoffe aus Rosskastanie, Steinklee, rotem Weinlaub oder Pinienrinde unterstützen gezielt Venen, Kapillaren und Lymphsystem.
✅ Ernährung bewusst gestalten: Lebensmittel wie Beeren, Rote Bete, Ingwer oder fettreicher Fisch fördern die Gefäßgesundheit und Durchblutung.
✅ Stress abbauen: Entspannungstechniken wie Yoga oder Atemübungen verbessern nicht nur das Wohlbefinden, sondern auch die Gefäßspannung.
✅ Rauchen stoppen: Nikotin verengt die Gefäße und behindert die Durchblutung – ein Rauchstopp wirkt sofort positiv.

Kurz gesagt: Mit einer Kombination aus Bewegung, pflanzlicher Unterstützung und gesunder Lebensweise lässt sich die Durchblutung oft nachhaltig verbessern – ganz ohne Medikamente.

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Quellenverzeichnis

(1) InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. In brief: How does the blood circulatory system work? [Updated 2023 Nov 21].

(2) Idris, Sahar, Mishra, Anuradha and Khushtar, Mohd. „Phytochemical, ethanomedicinal and pharmacological applications of escin from Aesculus hippocastanum L. towards future medicine“ Journal of Basic and Clinical Physiology and Pharmacology, vol. 31, no. 5, 2020, pp. 20190115.

(3) Incandela L, Belcaro G, Nicolaides AN, Geroulakos G, Cesarone MR, De Sanctis MT. Microcirculation After Standardized Application of Essaven Gel on Normal Skin. Angiology. 2001;52(3_suppl):S5-S10.

(4) Cesarone MR, Belcaro G, Agus GB, Ippolito E, Dugall M, Hosoi M, Corsi M, Cotellese R, Feragalli B, Scipione C, Scipione V, Maione C. Chronic venous insufficiency and venous microangiopathy: management with compression and Pycnogenol®. Minerva Cardioangiol. 2019 Aug;67(4):280-287. doi: 10.23736/S0026-4725.19.04948-X. PMID: 31347820.

(5) Martina Houben, Mehr als schmerzhafte Schönheitsmakel, 2014, Karl F. Haug Verlag in MVS Medizinverlage Stuttgart GmbH & Co. KG

(6) Kalus U, Koscielny J, Grigorov A, Schaefer E, Peil H, Kiesewetter H. Improvement of cutaneous microcirculation and oxygen supply in patients with chronic venous insufficiency by orally administered extract of red vine leaves AS 195: a randomised, double-blind, placebo-controlled, crossover study. Drugs R D. 2004;5(2):63-71. doi: 10.2165/00126839-200405020-00001. PMID: 15293865.

(7) Vasiliki Lagou, Arno Greyling, Mario G Ferruzzi, Simon S Skene, Joy Dubost, Ayse Demirkan, Inga Prokopenko, Julie Shlisky, Ana Rodriguez-Mateos, Christian Heiss, Impact of flavan-3-ols on blood pressure and endothelial function in diverse populations: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, European Journal of Preventive Cardiology, 2025;, zwaf173,

(8) https://www.vorsorge-online.de/magazin/vorsorge-in-zahlen/details/arteriosklerose-nur-jeder-dritte-fall-diagnostiziert/#:~:text=Neun%20von%20zehn%20chronischen%20Durchblutungsst%C3%B6rungen,Dritten%20ist%20sie%20auch%20diagnostiziert.

(9) https://www.deutsche-gefaessliga.de/arteriosklerose-ist-vermeidbar/