Gesundheitskiller STRESS: Wie du dein Stresslevel senken kannst

Krankheiten, Unwohlsein, körperliche und psychische Probleme … Stress belastet unser Wohlbefinden massiv! Gleichzeitig ist er nahezu unvermeidbar. Da hilft nur: bestehenden Stress abbauen und die Entstehung von zusätzlichem Druck zu vermeiden. 

Wir erklären im Folgenden, wie eine solche Belastung auf unseren Körper wirkt, was gegen Stress hilft und wie du ihn wieder abbauen kannst. 

Teil 1: Was ist Stress und wie entsteht er?

Es gehört zum Mensch sein dazu, in gewissen Situation unter Stress zu geraten: Dein Herz schlägt schneller, du fängst an zu schwitzen und bist furchtbar aufgedreht oder komplett gelähmt. 

Leider können wir uns diese Zeitpunkte nicht aussuchen und sie scheinen immer zur falschen Gelegenheit aufzutreten – nämlich genau dann, wenn wir eigentlich cool und konzentriert bleiben müssten. 

Die Evolutionstheorie führt Stress und seine Effekte bis in die Urzeit zurück: Stress löst Körperreaktionen aus, die unseren Vorfahren nutzten! Auf der Jagd oder in anderen Gefahrensituationen waren sie so in der Lage, physische Höchstleistungen zu vollbringen. 

Auch, wenn wir längst nicht mehr mit Mammuts und Säbelzahntigern ringen müssen, hat unser Körper das gleiche Verfahren beibehalten. Heute reagieren wir allerdings auf berufliche, soziale und andere Probleme des Alltags mit dem gleichen Mechanismus. 

Ist die jeweilige Situation vorbei, muss unser Körper den Stress wieder abbauen und zurück zur Entspannung finden. Aufgrund der hohen und regelmäßigen Belastung gelingt das aber nur selten. 

Derartiger Druck entsteht besonders dann, wenn wir uns einer Aufgabe nicht gewachsen fühlen. Heute sind die größten Belastungsfaktoren nicht mehr wilde Tiere und die Nahrungssuche, sondern vor allem drei Aspekte: 

• Immer größere Anforderungen im Beruf
• Ständige Erreichbarkeit über Smartphone, E-Mail und Co. 
• Schwierigkeiten im Privatleben (Beziehungsprobleme oder andere Konflikte)

Unser Körper reagiert, indem das Herz schneller schlägt, um mehr Blut zu pumpen – das wiederum erhöht den Blutdruck. Auch Muskeln und die Lunge werden dann stärker durchblutet. Durch diese gesteigerte Sauerstoffversorgung erreichen wir die maximale körperliche Leistungsfähigkeit. 

Wir sind dann in höchster Alarmbereitschaft und können so mit den vor uns liegenden Problemen fertig werden. Das kann enorm nützlich sein und uns bei unseren Aufgaben unterstützen – ein gesunder Dauerzustand ist es allerdings nicht und wir müssen den Stress anschließende wieder abbauen. 

Die negativen Auswirkungen auf unseren Körper können bei zu viel Stress enorm sein!

Unser Körper kennt zwei Arten von Stress

Wissenschaftler unterscheiden zwischen Eustress (positive Belastung) und Distress (negative Belastung). Beide Formen entstehen im Körper zum Beispiel durch Leistungs- oder Zeitdruck. Die dann ausgeschütteten Hormone sollen eigentlich dabei helfen, besondere Situationen besser zu bewältigen, können aber über das Ziel hinausschießen. 

“Schlechter Stress” (Distress) entsteht vor allem dann, wenn unsere Umwelt uns unter hohen Druck setzt. Wir empfinden diesen Zustand als Belastung, die sich keineswegs gut anfühlt. Auslöser ist oft ein Gefühl der Überforderung, welches zu Frustration führt. 

Obwohl diese Beschreibung des Phänomens Distress eindeutig negativ klingt, ist er in kleinen Dosen hilfreich und erlaubt uns, andernfalls unerreichbare Aufgaben zu meistern. Finden wir uns jedoch zu oft in diesem Zustand wieder, leiden sowohl die Psyche als auch der Körper unter den Effekten. 

Es ist daher besonders wichtig, diese negative Belastung wieder abzubauen oder von vorneherein zu reduzieren. 

“Guter Stress” (Eustress) sieht zwar auf den ersten Blick sehr ähnlich aus – er wird jedoch gar nicht erst als Belastung empfunden. Wenn wir eine Tätigkeit ausüben, die uns Freude macht, Spaß haben oder durch hohe Motivation oder andere Faktoren begeistert bei der Sache sind, stecken wir diese Belastungsform spielend weg! 

Auch das Abbauen gelingt im Anschluss viel einfacher. Sportliche Betätigung ist ein typisches Beispiel: Obwohl etwa ein Fußballspiel eine hohe Belastung für unseren Körper darstellt, empfinden wir ein solches keineswegs als Stress. 

Da wir Spaß haben und auf das Spiel konzentriert sind, stehen die positiven Aspekte im Vordergrund, obwohl durchaus Stresshormone ausgeschüttet werden! Wenn du gesund leben möchtest, solltest du positive Belastungen durchaus zulassen, aber negativen Stress abbauen oder am besten gleich vermeiden!

Teil 2: So wirkt Stress auf unsere Gesundheit

Unser Körper verfügt mit dem Sympathikus und dem Parasympathikus über zwei Nervensysteme, die für unterschiedliche Aufgaben zuständig sind. Stressreaktionen fallen dabei in den Bereich des Sympathikus – wenn wir Stress abbauen, ist hingegen der Parasympathikus gefragt.

Je nachdem, welches System gerade am Ball ist, reagiert zahlreiche Organe und Gewebeflächen entsprechend!

Gemeinsam steuern diese beiden Formen unser vegetatives Nervensystem. Du kannst es nicht durch deinen Willen beeinflussen, daher bezeichnet man es auch als “unwillkürliches” oder “autonomes Nervensystem”. 

Unser Organismus löst die typische Reaktion auf eine Belastungssituation automatisch aus, in dem er Hormone wie Adrenalin und Cortisol ausschüttet. Der Sympathikus hat nun das Sagen. Darauf haben wir leider keinen Einfluss. 

Die Folge ist eine Erhöhung der Puls- und Atemfrequenz sowie des Blutdrucks. Unsere Muskulatur erhält jetzt mehr Blut, die Atemwege sind geweitet und die Organe so mit zusätzlichem Sauerstoff versorgt.  Auch unsere Leber setzt ganz gezielt Zucker frei, der dem Körper Energie liefert.

Diese Funktion unseres Körpers ist in Extremsituationen überlebenswichtig, da wir so zusätzliche Kräfte mobilisieren können. Die Stressreaktion ist also eine Art “Turbo” unseres Organismus. 

Nicht zu Unrecht spricht man manchmal in solchen Situationen auch davon, dass „Jemand über sich hinaus gewachsen“ sei. Der Zustand hält an, bis der Stress abgebaut werden kann. 

Auch, wenn solche physischen Leistungen in unserer modernen Welt immer seltener notwendig sind, kommen sie uns an verschiedenen Stellen zugute. Sei es eine brenzlige Verkehrssituation oder berufliche Herausforderungen – der Sympathikus kann uns durch die Belastungsreaktion ein Extra an Energie geben, dass uns zu Hilfe kommt. 

Obwohl wir immer wieder vom Stress abbauen oder vermeiden reden, ist eine solche Belastung also nicht generell negativ! In seiner positiven Form schärft er unsere Sinne und erlaubt uns zur Höchstform aufzulaufen. 

Nimmt der Druck allerdings überhand und dauert länger an, kann uns dies sogar krank machen: nicht nur psychisch, sondern auch körperlich! Es ist daher besonders wichtig, Stress zu reduzieren und besonders im Kopf abzubauen. 

Typische Folgen von zu viel Belastung sind zum Beispiel:

• Herzbeschwerden
• Rückenschmerzen
• Lungenleiden
• Kreislaufbeschwerden
• Gelenkschmerzen
• Magen-Darm-Erkrankungen
• Hautreaktionen
• Schlafstörungen
• Erschöpfung
• Bluthochdruck

Diese Art von Belastung verringert sogar deine Lebenserwartung! Bist du ständig Stress ausgesetzt und kannst diesen nicht abbauen, alterst du schneller. Deine biologische Uhr läuft schneller ab, wie eine Studie (1) der Yale Universität zeigen konnte. 

Zusammenhang mit Bluthochdruck

Das primäre Stresshormon Cortisol ist in unserem Körper ein wichtiger Energielieferant und in der Lage, kurzfristig unsere Leistungsfähigkeit und Konzentration zu steigern. Eine chronische Erhöhung ist jedoch gesundheitsschädlich und kann zu physischen und psychischen Beschwerden führen. 

Daher ist der Stressabbau ein wichtiger Vorgang, für den wir ausreichend Zeit einräumen sollten. Besonders häufig wird ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel mit Bluthochdruck in Verbindung gebracht. 

Dieser Zusammenhang zeigte sich auch in einer Metaanalyse aus dem Jahr 2017 (2). Beachtenswert ist, dass bei dieser Analyse alle Studien auch publiziert wurden. Das typische Problem, dass durch selektive Auswahl an Forschungsergebnissen ein verfälschtes Bild entsteht, ist hier also nahezu ausgeschlossen 

Insgesamt waren mehr als 5.600 Probanden an den untersuchten Studien beteiligt!

Demnach geht psychischer Stress mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck (OR=2.40, 95% CL=1.65-3.49) einher. Bluthochdruckpatienten wiesen dabei eine um den Faktor 2,69 höhere Wahrscheinlichkeit für psychischen Stress als Personen mit normalem Blutdruck auf! 

Die Studie belegt, dass sich das Risiko für Bluthochdruck bei chronischem Stress um den Faktor 2,69 erhöht.

Das zeigt, wie fatal die Folgen von einem konstant hohen Stresslevel auf die menschliche Gesundheit sind. Negative Belastung verursacht ein zweieinhalbmal höheres Risiko, an Bluthochdruck zu leiden. Diese Ergebnisse unterstreichen noch einmal, wie wichtig es ist, Stress abzubauen und zu reduzieren!

Im Umkehrschluss heißt das: Bei chronischem Druck nimmst du täglich so viel Cortisol zu dir, wie beim Verzehr von Fast Food oder einem Burger voller Transfette! Und das trotz Bewegung und einer gesunden Ernährung. Die Konsequenzen eines solchen Lebenswandels sind entsprechend folgenschwer.

Die Metaanalyse ist aus mehreren Gründen beachtenswert: Nicht nur aufgrund der hohen Teilnehmerzahl von über 5.000 Menschen; die einzelnen Studien sind auch sehr gut vergleichbar. Denn der i²-Wert, also der Faktor, der für die Heterogenität der Studie spricht, liegt bei nur 37,4 Prozent. 

Ein niedriger Wert spricht dafür, dass die verschiedenen Ergebnisse nicht einfach nur zufällig entstanden sind, sondern einen tatsächlichen Zusammenhang ausdrücken. Bei einem hohen i²-Wert sind die Resultate eher auf Unterschiede im Aufbau statt auf kausale Zusammenhänge zurückzuführen.

Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Wenn du psychische Belastungen reduzierst oder abbaust, kannst du Herz-Kreislauf-Erkrankungen vermeiden. Zu diesem Ergebnis kommt zumindest eine Studie aus dem Jahr 2018: Hierbei untersuchte man Patienten, die unter Depressionen oder finanziellen Sorgen litten.

Dabei zeigte sich ein signifikant erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Gleiches gilt für Menschen, die alleine leben. Das als subjektiv empfundene Gefühl der Einsamkeit gilt nach neuesten Erkenntnissen ebenfalls als Risikofaktor für die Entstehung von Erkrankungen (2). 

Die Studien machen deutlich, dass mentale Gesundheit einen enormen und oft unterschätzten Einfluss auf unser körperliches Wohlbefinden hat.

Umgekehrt könnte man vermuten, dass Gesellschaft dazu beiträgt, Stress abzubauen – sofern wir uns mit den richtigen Personen umgeben. Wer Belastungen reduzieren und vor allem Stress im Kopf abbauen kann, hilft nicht nur seinem inneren Frieden, sondern unterstützt auch die eigene Gesundheit. 

Zusammenhang mit Krebs

Arbeit gehört für fast jeden Menschen zum Leben dazu, denn wir verbringen einen Großteil unserer Lebenszeit am Arbeitsplatz, dem Weg dorthin oder mit Gedanken an unseren Job – durchschnittlich 90.000 Stunden unseres Lebens! Dass die berufliche Tätigkeit in vielen Fällen mit Stress verbunden ist, steht dabei außer Frage. 

Einer Studie (3) wertete die Daten von über 280.000 Teilnehmern aus, um den Zusammenhang von Arbeitsbelastungen und verschiedenen Krebsarten zu untersuchen. 

Viele haben einen solchen Zusammenhang bereits vermutet, aber die genauen Zahlen dürften doch überraschend sein. Insbesondere die Gefahr für drei Krebsarten erhöht sich dramatisch: 

Darmkrebs um 36 Prozent, 

Lungenkrebs um 24 Prozent und 

Speiseröhrenkrebs sogar um 112 Prozent!

Der Arbeitsdruck erhöht das Risiko, an Krebs zu erkranken, also signifikant. Wir können erhöhten Stress aber durchaus reduzieren oder ganz vermeiden. Umgekehrt lässt sich daher sagen, dass positive Gedanken und Einstellung – also das Abbauen und Reduzieren von Belastungen – einen positiven Effekt auf unseren Körper haben können. 

Nur wir selbst können unsere Gedanken kontrollieren und negative Belastungen abbauen oder gar nicht erst an uns herankommen lassen. Dies ist die effektivste Möglichkeit, deine eigene Belastung durch Stress zu reduzieren und weniger anfällig für Krankheiten zu werden.  

Wirkung auf den Darm: „Es schlägt mir auf den Magen“

Sicher kennst du den Ausdruck „Das ist mir auf den Magen geschlagen“, wenn negative Nachrichten oder Ereignisse uns belasten und zu Problemen mit der Verdauung führen. Auch Lampenfieber vor einer großen Rede oder Auftritt fällt in diese Kategorie. Grund für diesen Effekt ist ebenfalls eine Stressreaktion. 

Über Neuronen und Neurotransmitter sind Darm und Gehirn miteinander über ein höchst komplexes System verbunden: Wissenschaftler nennen dies die “Darm-Hirn-Achse”. 

Untersuchungen zeigen, dass die Darmflora auch einen großen Einfluss auf das Gehirn hat: Der Darm besitzt eigene Neurohormone, die unser Körper bildet und die Einfluss auf die Darmbakterien nehmen. (4)

In der Fachliteratur wird ein Zusammenhang zwischen der Darmflora und der Entstehung von einigen psychischen Krankheiten immer wieder diskutiert. Die Darmflora kann sogar Stressbelastungen begünstigen und hervorrufen, wie die Studie belegt.

Negative Belastungen haben auch Einfluss auf das Mikrobiom der Darmflora. Laktobazillen und Bifidobakterien spielen dabei eine große Rolle, weil sie Neurotransmitter produzieren, die für die geistige und körperliche Gesundheit eine große Bedeutung haben.

Wer Stress abbauen, reduzieren oder ganz vermeiden möchte, ist also gut beraten, auch auf seine Darmflora zu achten. Magenprobleme können durchaus weitreichende Effekte auf den gesamten Organismus haben. 

Teil 3: Stress abbauen und Belastungslevel aktiv senken

Du bist den Belastungen des Alltags nicht hoffnungslos ausgeliefert, sondern kannst diese gezielt reduzieren und bestehenden Druck abbauen. Dafür stehen dir eine Reihe von Maßnahmen zur Verfügung, von denen die folgenden fünf besonders gut geeignet sind: 

1. Gesunde Ernährung

Es mag nicht auf den ersten Blick klar sein, aber eine gesunde Ernährung hilft, Belastungen besser zu überstehen und negative Folgen zu vermeiden. Stehen unserem Organismus alle Nährstoffe in ausreichender Menge zur Verfügung, kann er besser und effektiver mit psychischem Druck umgehen.  

So tragen etwa die Vitamine B1, B3, B6, B7, B9 und B12 zu einer normalen psychischen Funktion bei! B2, B3, B5, B6 und B12 leisten zudem einen Beitrag zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, was bei Belastungen ebenfalls positiv sein kann. Auch Vitamin C kann in beiden Bereichen helfen. 

Magnesium, Kalium, Kupfer und Jod sind nützlich, da sie zu einer normalen Funktion des Nervensystems beitragen. Letzteres leistet, gemeinsam mit Eisen und Zink, sogar einen Beitrag zur normalen kognitiven Funktion. Der Mineralstoff Magnesium trägt darüber hinaus noch zu einer normalen psychischen Funktion bei. 

Kannst du diese Nährstoffe als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu dir nehmen, ist dein Körper gut für anstehende Belastungen gerüstet. Sollte dir die Aufnahme schwerfallen (zum Beispiel wegen Ernährungseinschränkungen, Zeitmangel oder Erkrankungen) können Nahrungsergänzungsmittel Abhilfe schaffen.  

2. Cortisol-Spiegel senken: Phytonzide, lachen und sportliche Aktivitäten

Phytonzide sind pflanzliche Stoffwechselprodukte, die vor allem in Wäldern und Forsten in hoher Konzentration vorkommen. Man sagt ihnen nach, das Wachstum von Krankheitserregern zu hemmen oder diese sogar zu zerstören. 

Das sogenannte „Waldbaden“, also z.B. Spazieren im Wald, gilt daher als besonders gesund, da Menschen dabei die Phytonzide aufnehmen. Zu den positiven Effekten, die daraus entstehen, zählt auch der Belastungs-Abbau.

Eine Meta-Untersuchung (6) verdeutlicht, dass das „Waldbaden“ den Cortisolspiegel reduzieren und somit den Stress kurzfristig abbauen kann. Gleichzeitig erhöht sich die Ausschüttung von Testosteron. Bei den Probanden, die stattdessen in der Stadt spazieren gingen, zeigte sich eine geringere Testosteronausschüttung. 

Lachen gilt als eine der schönsten zwischenmenschlichen Aktivitäten. Da überrascht es nicht, dass auch das Lachen positive Effekte auf unser Belastungsempfinden hat und geeignet ist, um Stress abzubauen.

Eine Studie hat die positiven Auswirkungen auf den Cortisolspiegel nachgewiesen: Lacht man, reduziert sich die Menge des Stresshormons Cortisol im Blut – unser empfundener Druck wird reduziert und wir können Belastungen abbauen. Das liegt daran, dass der Körper beim Lachen entspannt ist und nicht von einer Gefahrensituation ausgeht.

3. Gib deinem Körper Zeit zur Regeneration!

Dass Sport sich positiv auf unsere Gesundheit auswirkt, ist längst bekannt. Interessante Effekte von Sport auf unsere empfundene Belastung lassen sich aus einer Studie aus dem Jahr 2019 ableiten (7)

Sport führt demnach zunächst zu einem erhöhten Cortisolspiegel, jedoch nach etwa zwei Stunden zu einer langfristigen Senkung des Hormons. Insgesamt bauen wir also durch Sport Belastungen ab, nicht auf! Der gleiche Effekt ist auch beim kalten Duschen nach dem Sport zu beobachten. 

Es ist daher besonders wichtig, dem Körper nach dem Sport Zeit zur Regeneration zu geben. Nur so können wir Stress abbauen und von den Effekten der sportlichen Betätigung profitieren! 

Zwei bis drei Stunden solltest du deinem Körper nach der Trainingseinheit einräumen, um das Cortisol wieder auf ein normales Level zu bringen. Während dieser Zeit empfiehlt es sich, körperlich zu ruhen. 

Zudem solltest du beachten, dass eine kalte Dusche nach dem Training das Cortisol-Level länger hochhält. Ist dein Ziel also, Stress abzubauen, solltest du nach dem Workout lieber nicht kalt duschen. 

4. Gut schlafen durch Melatonin

Der “zirkadiane Rhythmus” ist der körpereigene Zyklus, der unsere Schlaf- und Wachzeiten regelt. Er hat maßgeblich Einfluss auf unsere Hormone und unser Wohlbefinden und wird unter anderem durch Melatonin (Schlafhormon) und Cortisol (Stresshormon) reguliert. 

Ein gestörter Tag-Nacht-Rhythmus kann für Schlafstörungen und Gesundheitsdefizite sorgen. (8)

Auch die Einnahme eines Melatoninpräparats führt zu einem zügigen Anstieg im Blut, die Höchstkonzentration wird dabei nach ca. einer Stunde erreicht.. Nach etwa 4-8 Stunden normalisiert sich dieser wieder. (10)

Ein gesunder Schlaf steht sehr eng mit dem Stressmanagement und psychischer Stabilität in Verbindung. Er ist nötig, um bestehenden Stress abzubauen und unsere Anfälligkeit für künftige Belastungen zu reduzieren. Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. 

Chronische Belastungsgefühle können zu psychischen Problemen, wie Einschränkungen der Hirnfunktionen oder damit verbundenen Angststörungen führen. Während Stresssituationen liegen veränderte Melatonin-Konzentrationen im Plasma vor, die einen Zusammenhang zu Stress vermuten lassen. (11)

Bei erhöhtem Stress kann es zu einer gestörten Melatoninfreisetzung kommen. Grund sind Schäden an der Zirbeldrüse durch Glucocorticoide, welche unser Körper bei chronischem Stress vermehrt ausschüttet (12, 13). Stress abbauen und Belastungssituationen reduzieren kann dabei helfen, solche Schäden zu verhindern. 

5. Stress-Auslöser erkennen und eliminieren

Stress äußert sich von Mensch zu Mensch unterschiedlich; die Auslöser sind jedoch immer ähnlich und lassen sich in eine Handvoll Kategorien aufteilen. Wer diese Ursachen kennt, kann sie vermeiden und dadurch Stress reduzieren oder bestehende Probleme eliminieren und so Stress abbauen. 

1. Zu glauben, es müsse immer schneller gehen: Unsere Gesellschaft ist von Zeit- und Leistungsdruck geprägt. Wir beeilen uns, weil wir glauben, nur so all unsere Aufgaben erledigen zu können. Wer es so eilig hat, schafft nicht mehr, sondern macht lediglich mehr Fehler. 

Das Gefühl von Stress wird man so jedoch nicht los, weil man immer den Dingen hinterherläuft. Tipp: Einen Gang zurückschalten, Pause machen und einen Überblick gewinnen. Anschließend einen Plan erstellen und zielstrebig und organisiert handeln. 

2. Man kann eh nicht alles schaffen. Hier gilt das Paretoprinzip : Mit 20 Prozent des gesamten Aufwands erreicht man 80 Prozent des Endergebnisses. Um diesen Bereich sollte man sich zuerst kümmern, da wir so den größten Stress abbauen (und da für die letzten 20 Prozent umgekehrt 80 Prozent der Arbeit fällig werden, was oft gar nicht mehr nötig ist). Es gilt, wichtige Punkte zu priorisieren und diese zuerst abzuarbeiten. Auch das “Nein” sagen, wenn man bereits zu viele Aufgaben vor sich hat, ist eine wichtige Eigenschaft, die uns hilft, Stress zu reduzieren. 

3. Austausch mit erfahrenen Personen: Mit Menschen sprechen, die in einer ähnlichen Situation sind, wie man selbst. Hier kann man in Erfahrung bringen, wie man Arbeit am besten erledigt, was wichtig ist und welche Tricks es dabei gibt. 

Wir müssen das Rad nicht neu erfinden und können auf bestehende Lösungen setzen. Das spart Zeit und Energie und hilft dabei, Stress zu reduzieren. 

4. Arbeiten mit Kalender: Mache eine langfristige Planung, auch über 12 Monate, 6 Monate oder 3 Monate. Lasse jeden Tag im Kalender eine Pufferzone von zum Beispiel 2 Stunden frei. In dieser Zeit kannst du das erledigen, was du in den anderen Stunden nicht geschafft hast oder plötzlich hinzugekommen ist. Auch Pausen und Freizeit solltest du im Kalender einplanen und durchführen. Der Körper braucht diese Phasen zur Regeneration, um Stress abzubauen.

5. Unterscheide zwischen Kontrollierbarem und Unkontrollierbarem: Was man nicht kontrollieren und beeinflussen kann, sollte dich weder aufregen noch solltest du versuchen, etwas daran zu ändern. Deine Kraft solltest du nur in Dinge investieren, die du auch ändern kannst.

Stress im Kopf abbauen – was hilft gegen Stress?

Belastungen begegnen uns in vielen Formen. Im beruflichen und manchmal auch im privaten Umfeld lässt sich Stress oft nicht reduzieren oder vermeiden. Ist der Terminkalender aufgrund der Arbeit voll, lässt sich oft nur wenig daran ändern – hier ist das Abbauen durch Entspannungsübungen und die volle Nutzung der raren Freizeit wichtig. 

Aber wie können wir Stress im Kopf abbauen, also Belastungen, die nicht unbedingt durch objektive Umstände, wie zum Beispiel Termine, erklärbar sind? Auch hier gibt es zahlreiche Möglichkeiten! 

Um Stress im Kopf abzubauen, bieten sich zunächst die gleichen Entspannungstechniken an, die auch bei anderen Formen von Druck helfen: Yoga, Meditation, Progressive Muskelentspannung und ähnliche Techniken lassen sich meist schnell erlernen und bringen schon nach wenigen Minuten spürbare Resultate. 

Oft missverstanden, wenn wir Belastungen im Kopf abbauen wollen: Unser Stress ist vielleicht mental, aber die Gegenmaßnahmen können durchaus körperlich sein! Sportliche Betätigung kann eine gute Möglichkeit bilden, den Druck langfristig abzubauen. 

Dabei kannst du deine liebste Sportart wählen – Laufen, Schwimmen, ein Fußballspiel mit Freunden … Gruppensportarten sind durch ihre soziale Komponente besonders hilfreich, um psychische Belastungen zu reduzieren. 

Solltest du lieber für dich alleine aktiv sein (zum Beispiel, weil dir Teamsport zu viel Stress verursacht …), ist das natürlich auch völlig in Ordnung! Wenn du Belastungen im Kopf abbauen möchtest, gibt es keine Musterlösung. 

Fazit: Stress abbauen, um Schäden für die Gesundheit zu vermeiden

Stress ist aus unserem modernen Leben leider nicht wegzudenken. Die Folgen von übermäßiger Belastung sind zahlreich und umfassen psychische Leiden genauso wie körperliche Gefahren. Wir können zwar nicht jeden Druck vollständig vermeiden, aber durch unsere Einstellung und Lebensweise Belastungen abbauen. 

Dafür ist gesunder Schlaf dringend notwendig. Hier können Melatonin-Produkte zum Einsatz kommen, um die Einschlafzeit zu verkürzen. Sportliche Betätigung, am besten in einer Gruppe, kommt dir ebenfalls sehr zugute. Denn Gesellschaft, Lachen und Heiterkeit helfen deinem Körper, Belastungen abzubauen. 

Gib deinem Körper auch immer genügend Zeit, sich zu erholen – insbesondere nach intensiven Trainingseinheiten! Schaffst du es zudem noch, deine Ernährung reich an Nährstoffen zu gestalten, hast du bereits einen wichtigen Schritt zum Stressabbau getan!

Unsere Wahrnehmung und psychische Widerstandsfähigkeit bestimmen, wie effektiv wir Stress abbauen. Daher können wir negativen Stress am besten reduzieren, wenn wir unsere Sichtweise anpassen und einen Gang zurückschalten. 

FAQ – Häufig gestellte Fragen zum Thema Stress abbauen und Stress reduzieren

Literaturverzeichnis

1. Harvanek, Z.M., Fogelman, N., Xu, K. et al. Psychological and biological resilience modulates the effects of stress on epigenetic aging. Transl Psychiatry 11, 601 (2021). https://doi.org/10.1038/s41398-021-01735-7
2. Liu MY et al., Association between psychosocial stress and hypertension: a systematic review and meta-analysis. Neurol Res. 2017 Jun;39(6):573-580. doi: 10.1080/01616412.2017.1317904. Epub 2017 Apr 17. PMID: 28415916.
3. Yang T et al., Work stress and the risk of cancer: A meta-analysis of observational studies. Int J Cancer. 2019 May 15;144(10):2390-2400. doi: 10.1002/ijc.31955. Epub 2018 Dec 8. PMID: 30484859.
4. Kim N et al., Mind-altering with the gut: Modulation of the gut-brain axis with probiotics. J Microbiol. 2018 Mar;56(3):172-182. doi: 10.1007/s12275-018-8032-4. Epub 2018 Feb 28. PMID: 29492874.
5. Enna SJ, McCarson KE. The role of GABA in the mediation and perception of pain. Adv Pharmacol. 2006;54:1-27. doi: 10.1016/s1054-3589(06)54001-3. PMID: 17175808.
6. Antonelli M, Barbieri G, Donelli D. Effects of forest bathing (shinrin-yoku) on levels of cortisol as a stress biomarker: a systematic review and meta-analysis. Int J Biometeorol. 2019 Aug;63(8):1117-1134. doi: 10.1007/s00484-019-01717-x. Epub 2019 Apr 18. PMID: 31001682.
7. Ajjimaporn A, Chaunchaiyakul R, Pitsamai S, Widjaja W. Effect of Cold Shower on Recovery From High-Intensity Cycling in the Heat. J Strength Cond Res. 2019 Aug;33(8):2233-2240. doi: 10.1519/JSC.0000000000003017. PMID: 31343603.
8. Arendt J. Melatonin: characteristics, concerns, and prospects. 2005. 
9. Klein DC. The 2004 Aschoff/Pittendrigh lecture: Theory of the origin of the pineal gland–a tale of conflict and resolution. J Biol Rhythms. 2004 Aug;19(4):264-79. doi: 10.1177/0748730404267340. PMID: 15245646.
10. Waldhauser F., Saletu B., Trinchard-Lugan I. Sleep laboratory investigations on hypnotic properties of melatonin. 1990.
11. Bob P, Fedor-Freybergh P. Melatonin, consciousness,and traumatic stress. J Pineal Res. 2008;44:341–347. 
12. Kanchev LN, Baichev J, Kamenov I, Baikov B, Hallak AK. Melatonin, corticosterone, stress and phagocytic activity. Bulgarian Journal of Veterinary Medicine. 2006;9:257–264
13. Dagnino-Subiabre A, Orellana JA, Carmona-Fontaine C, Montiel J, Diaz-Veliz G, Seron-Ferre M, Wyneken U, Concha ML, Aboitiz F. Chronic stress decreases the expression of sympathetic markers in the pineal gland and increases plasma melatonin concentration in rats. J Neurochem. 2006;97:1279–1287.