Calcium: ein essenzieller Bestandteil unseres Organismus

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Calcium ist ein lebensnotwendiges Mineral, das in unserem Körper viele wichtige Funktionen übernimmt – aber führt es auch zu stärkeren Knochen, wie oft behauptet wird? Wir haben für dich zusammengefasst, wofür wir es benötigen, wie wir es am besten aufnehmen und was bei einem Mangel passieren kann. 

Calcium – wichtiger Mineralstoff für unseren Körper

Calcium, oder eingedeutscht: Kalzium, ist auf der Erde besonders häufig anzutreffen: Es ist das fünfthäufigste Element auf unserem Planeten! Auch im Körper ist es mit etwa einem Kilo reichlich vertreten. 

Lass dich davon jedoch nicht täuschen: Du musst es täglich über die Nahrung aufnehmen, um deinen Tagesbedarf von etwa 1.000 mg zu decken! Wir finden es vor allem in Milchprodukten und pflanzlichen Lebensmitteln. 

99 Prozent des Calciums unseres Körpers stecken in unseren Zähnen und Knochen, ein kleiner Teil findet sich außerhalb unserer Zellen, zum Beispiel im Blutplasma. Es ist daher kaum überraschend, dass man den Mineralstoff immer wieder mit gesunden Knochen bzw. einen Calciummangel mit einer Schwäche des Knochenskelettes in Verbindung setzt. 

Ganz so einfach ist der Zusammenhang jedoch nicht! Fakt ist jedoch: Der Nährstoff ist für viele Funktionen unseres Körpers unerlässlich. Knochen- und Zahngesundheit sind sicherlich die bekanntesten; aber auch Nerven, Muskeln und Energiestoffwechsel sind auf Calcium angewiesen!

Insgesamt acht Wirkungen sind wissenschaftlich erwiesen. Sie umfassen: 

• wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt.
• wird für die Erhaltung normaler Zähne benötigt.
• trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
• trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
• trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei.
• trägt zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei.
• trägt zu einer normalen Signalübertragung der Nervenzellen bei.
• hat eine Funktion bei der Zellteilung und Spezialisierung 

Mineralisierung der Knochen und Zähne 

Die Hauptaufgabe des Calciums besteht in der sogenannten “Mineralisierung” wichtiger Organe. Auf diese Weise trägt es zur Erhaltung normaler Zähne und Knochen bei. 

Unser Körper nutzt diese als Speicher – knapp 99 Prozent des Mineralstoffs in unserem Organismus befinden sich in den Knochen und Zähnen! Durch Ablagerung oder Absonderung – je nach Bedarf – bleibt die Konzentration im Blut immer bei einem Prozent. Diesen Wert benötigen wir für optimale Funktion. 

Aufgrund dieser Speicherfunktion ist eine kurzfristige Unterversorgung kein Problem und daher oft schwer zu entdecken. Ein langfristiger Mangel kann jedoch dramatische Folgen haben, da Zähne und Knochen “entkalkt” werden, das heißt: Das wichtige Mineral wird abgezogen, um die Blutkonzentration zu erhalten. 

Es kann dann zu Knochenschwund (Osteoporose) oder Verformungen kommen. Auch das Risiko für Knochenbrüche erhöht sich durch einen Mangel am Mineralstoff. 

Für die Speicherung und den Einsatz kommen zwei spezielle Zellen zum Einsatz: 

• Osteoblasten regeln den Aufbau des Knochenmaterials “Hydroxylapatit”. Es macht circa 40 Prozent der Knochenmasse und 95 Prozent des Zahnschmelzes aus.
• Osteoklasten sorgen für den Abbau von Knochenmaterial, wenn dieses für den Calciumspiegel (“Serumcalcium”) im Blut benötigt wird. 

Ein wichtiger Aspekt für einen gesunden Calciumhaushalt  ist die Unterstützung der aufbauenden Osteoblasten. Durch eine ausreichende Versorgung mit den nötigen Mineralstoffen kannst du ihre Funktion unterstützen. 

Funktion für Muskeln

Eine wichtige Aufgabe des Mineralstoffs: Als positiv geladenes Teilchen sorgt es dafür, Signale im Körper weiterzuleiten. Auf diese Weise trägt es zu einer normalen Muskelfunktion bei.

Dabei dockt es an die gleichen Neurotransmitter-Strukturen wie Magnesium an, sodass wir die beiden Mineralstoffe als Gegenspieler betrachten können: Magnesium (Mg 2+) sorgt für die Entspannung, Kalzium für eine Anspannung der Muskeln. 

Wenn Calcium in die Muskeln einfließt, ziehen sich diese zusammen. Im Falle eines Mangels kann dieser Vorgang nur bedingt stattfinden, sodass es zu Problemen kommen kann: Muskelkrämpfe oder Muskelzittern sind mögliche Folgen. 

Trifft allerdings zu viel auf diese Andockstellen (zum Beispiel bei einer Überdosierung), können ebenfalls Zuckungen oder Krämpfe entstehen. Diese Reaktion verbinden wir üblicherweise mit den Muskeln, die wir bewusst ansteuern können. Tatsächlich können diese Störungen aber auch Atem- oder Herzmuskulatur betreffen, die wir nicht aktiv beeinflussen!

Blutgerinnung

Kalzium trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei, indem es Hormone, Enzyme und Proteine aktiviert. So überführt es zum Beispiel das Prothrombin in seine aktive Form Thrombin, einen besonders wichtigen Blutgerinnungsfaktor.

Die Blutgerinnung ist ein sehr wichtiger Prozess, der stets im Gleichgewicht sein muss: Die Gerinnung ist im Falle einer Blutung erwünscht und soll diese stoppen. Eine zu hohe oder krankhafte Form wie die Thrombose ist jedoch negativ, da sie für eine Verstopfung der Blutgefäße sorgen kann! 

Das Risiko, an solchen Blutgerinnseln im Inneren der Gefäße zu leiden, ist bei Frauen, die die Pille einnehmen, erhöht. Auch Faktoren wie extremes Übergewicht, mangelnde Bewegung oder Rauchen können die Wahrscheinlichkeit einer Thrombose steigern. (2)

Auch negative Folgen bei erhöhten Calciumwerten sind jedoch möglich: Eine Studie (3) aus dem Jahr 2016 entdeckte einen teilweisen Verlust der Flexibilität von Blutgefäßen, wenn sich zu viel Calcium im Blut befindet. 

Dies scheint arterielle “Steifheit” zu begünstigen. Die Untersuchung wurde an 1507 Männern über einen Zeitraum von drei Jahren durchgeführt und zeigt übermäßige Kalziumzufuhr in einem kritischen Licht. 

Unterstützung für unsere Verdauung

Verdauungsenzyme zerlegen die aufgenommene Nahrung in kleine, verwertbare Teile. Diese kann unser Magen und Darm anschließend verarbeiten und die enthaltenen Nährstoffe in die Blutbahn überführen. 

Für diesen Vorgang benötigen wir jedoch Calcium: Der Mineralstoff trägt zu einer normalen Funktion der Verdauungsenzyme bei. Bei einer Unterversorgung kann es hingegen zu Problemen im Verdauungsbereich kommen, die auch die Aufnahme anderer Vitamine und Mineralstoffe behindert. 

Auch andere Enzyme sind auf eine ausreichende Versorgung angewiesen; die Bedeutung für Verdauungsenzyme ist jedoch am bekanntesten. 

Wirkung auf den Energiestoffwechsel

Unter Energie versteht man den “Treibstoff” unseres Körpers, den wir für alle Bewegungen (und sogar im Ruhezustand!) benötigen. Wir gewinnen Energie aus den Lebensmitteln, die wir konsumieren, müssen diese aber erst in eine nutzbare Form bringen. 

Dafür kommt ein ausgeklügelter Stoffwechselprozess zum Einsatz, der wiederum auf zahlreiche Nährstoffe, Moleküle, Hormone und mehr angewiesen ist – und Kalzium spielt dabei eine besonders wichtige Rolle!  

Denn es trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und hilft so, dass unsere Zellen ausreichend mit Energie versorgt sind. Da im Rahmen dieses Stoffwechselprozesses Fett verbrannt wird, kann ein Mangel des Mineralstoffs auch zu Gewichtsproblemen führen. 

Eine unzureichende Versorgung kann den Energiestoffwechsel erschweren und wird daher mit Übergewicht in Verbindung gebracht (19). Hohe Mengen (mehr als die empfohlene Tagesdosis) sorgen jedoch nicht für eine schnellere Gewichtsabnahme. 

Wie bei anderen Stoffen gilt also auch hier: Eine ausreichende Versorgung ist wichtig, aber eine höhere Dosierung sorgt nicht unbedingt für bessere Ergebnisse!

Aufnahme, Tagesbedarf, Überdosierung

Der Darm ist in Abschnitte unterteilt, die unterschiedliche Funktionen erfüllen und verschiedene Nährstoffe aufnehmen. Für die Calciumaufnahme ist vor allem das Duodenum, direkt zu Beginn des Darms, etwa 30 cm nach der Magenöffnung, zuständig. 

Es absorbiert Kalzium mit einer Aufnahmerate von 20 bis 60 Prozent – je nach zugeführter Menge. Grund für diese sehr unterschiedlichen Prozentwerte sind die zwei möglichen Transportwege, auf denen die Calciumaufnahme aus dem Darm erfolgen kann!

Bei niedriger Zufuhr oder gar einem Mangel nimmt unser Körper möglichst viel auf. Dazu kommen die aktiven Transporter “TRPV” zum Einsatz, die besonders schnell abgesättigt sind. Sie sind allerdings nur in begrenzter Anzahl vorhanden, sodass bei größeren Mengen die prozentuale Aufnahme sinkt. 

Interessanterweise lässt sich die Bildung dieser Transporter für die Calciumaufnahme durch Vitamin D erhöhen. Ist eine gute Versorgung mit Vitamin D gegeben, steigt also auch die Aufnahmefähigkeit für das Mineral. Zudem aktiviert Vitamin D die Osteoblasten, die für den Knochenaufbau sorgen. 

Um seine stabilisierende Funktion auf unsere Knochen auszuüben, ist neben dem Mineralstoff selbst also auch ausreichend Vitamin D erforderlich. Mangelt es hingegen am Vitamin, ist auch die Calciumaufnahme reduziert und es kann in Extremfällen sogar zu einem Mangel kommen, da die notwendigen Transporter fehlen. 

Daher führt eine zusätzliche Einnahme von Kalzium nicht automatisch zu gestärkten Knochen – die Rahmenbedingungen, wie zum Beispiel die Vitamin-D-Versorgung, müssen ebenfalls passend sein. (4, 5)

Effektive/gestörte Aufnahme

Zur erfolgreichen Aufnahme des Mineralstoffs benötigen wir allerdings auch Magensäure. Ist deren Produktion eingeschränkt (z.B. durch Medikamente, Magenerkrankungen), reduziert sich auch die Rate, mit der wir Kalzium absorbieren. 

Eine Studie untersuchte die Aufnahme von Calcium bei Patienten mit Gastritis (Magenentzündung). Die Forscher stellten dabei fest, dass Calciumcarbonat, wie es in der Sangokoralle vorliegt, gut resorbiert werden kann, wenn es in Kombination mit einer Mahlzeit aufgenommen wird. 

Auch Calciumcitrat und Milchkalzium stellen gut verfügbare Formen dar, die bei dieser Erkrankung zu einer besseren Calciumaufnahme führen können. (6, 7)

Liegen Nierenprobleme oder eine Schilddrüsenüberfunktion vor, kann es zu einer erhöhten Ausscheidung von Calcium über den Harn kommen. Dieser Verlust kann den Mineralstoffhaushalt durcheinander bringen und langfristig für einen Mangel sorgen. 

In solchen Fällen könnte eine kombinierte Gabe von Vitamin D, Kalzium, Magnesium und Vitamin K2 in Kombination mit einer phosphatarmen Ernährung sinnvoll sein. Ist eine Erkrankung die Ursache für eine unzureichende Nährstoffversorgung, solltest du vor einer Supplementation allerdings immer ein Arzt zurateziehen! (8-10)

Dass unser Körper nicht alle Formen von Calcium mit gleicher Effektivität aufnimmt, zeigt auch eine Studie aus Indien (19): Hier wurde die Bioverfügbarkeit und der Anstieg des Calciumspiegels im Blut nach der Aufnahme über fünf verschiedene Formen gemessen. 

Die Probanden erhielten dabei entweder: 

Ca-Carbonat aus der Sangokoralle mit 500 mg  

Ca-Carbonat aus der Sangokoralle mit 225 mg 

Ca-Carbonat, das nicht aus der Sangokoralle gewonnen wurde, mit 500 mg 

Ca-Carbonat, das nicht aus der Sangokoralle gewonnen wurde, mit 400 mg 

Ca-Citrat, das nicht aus der Sangokoralle gewonnen wurde, mit 250 mg 

Elementares Kalzium mit 250 mg

Die Ergebnisse der Studie aus Indien zeigen, dass die Sangokoralle schon bei geringeren Dosierungen zu einer besseren Calciumaufnahme führt. 

Unter den fünf verschiedenen Formen von Calcium zeigte die Verbindung aus der Sangokoralle den besten Effekt. Schon die geringere Dosierung von 225 mg sorgte für einen deutlich höheren Anstieg des Calciumspiegels als die Produkte, die nicht aus der Koralle gewonnen wurden – und das, obwohl diese teilweise mehr als die doppelte Dosierung aufwiesen! 

Das verwendete Ca-Citrat weist ebenfalls eine gute Bioverfügbarkeit auf: Es ist etwa 20 Prozent effektiver als das Ca-Carbonat. Ca-Citrat führt allerdings nicht zu auffällig höheren Calcium-Blutspiegeln, wie es bei Ca-Carbonat teilweise der Fall ist (12).

Dass die Sangokoralle eine bessere Quelle für die Calciumaufnahme als andere Formen darstellt, ergab auch eine Untersuchung aus Japan (11). Im Heimatland der Koralle maß man die Calciumaufnahme bei einer kleinen Gruppe von Probanden. 

Diese erhielten entweder täglich Kekse mit 525 mg Calcium aus der Sangokoralle oder der gleichen Menge Ca-Carbonat, das nicht von der Koralle stammte. Auch hier zeigte sich eine signifikant höhere Aufnahme, wenn der Mineralstoff aus der Koralle zugeführt wurde.  

Die Aufnahme aus der Sangokoralle bietet noch einen weiteren Vorteil: Aus der Sangokoralle gewonnene Produkte können gleichzeitig Magnesium im perfekten Verhältnis bieten. Da jedoch nicht alle Korallen das Magnesium in ausreichenden Mengen anreichern, ist beim Kauf von Präparaten unbedingt auf entsprechende Qualität zu achten. 

Auch unsere Ernährung beeinflusst die Aufnahme durch den Darm. So verlängert etwa ballaststoffreiches Gemüse die Zeit, in der Nahrung unseren Darm passiert und erlaubt so eine bessere Absorption von Nährstoffen. Vitamin C, Essig und andere organische Säuren können die Calciumaufnahme zusätzlich verbessern. 

Im Gegensatz dazu erschweren hohe Mengen Phytinsäure oder koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Kakao oder schwarzer Tee die Versorgung. So wirkt sich ein Kaffee zu Mahlzeiten nachteilig auf die Absorption vieler Mineralstoffe und B-Vitamine aus. (13, 14)

Überdosierung

Eine zu hohe Menge des Mineralstoffs kann, vor allem bei Einnahme über einen längeren Zeitraum, zu Problemen führen. Das ist vor allem bei falsch dosierten Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten der Fall; eine Überdosis durch die Ernährung ist hingegen nahezu unmöglich. 

Es gibt jedoch noch weitere Auslöser für eine solche “Hyperkalzämie”: 

• Zu hohe Mengen Vitamin D. Wer langfristig sehr hohe Dosen des Sonnenvitamins einnimmt, kann die Kalziumaufnahme auf gefährliche Weise steigern. 
• Überfunktion der Nebenschilddrüsen. Produziert eine der Nebenschilddrüsen zu viele Hormone, kann die Regulation des Mineralstoffs im Blut außer Kontrolle geraten. 
• Krebserkrankungen. Einige Krebsarten können Stoffe freisetzen, die den Ca-Wert im Blut anheben und so zu einer Überdosis des Mineralstoffs führen. 
• Schilddrüsenüberfunktion. Eine schwere Überfunktion der Schilddrüse kann zu einem Knochenabbau führen. Das dadurch frei werdende Kalzium sorgt wiederum für erhöhte Blutwerte. 
• Mangelnde Bewegung. Werden Knochen über lange Zeit kaum oder überhaupt nicht belastet, nimmt ihre Dichte ab. Während dieses Prozesses wird Ca freigesetzt und kann für eine Überdosierung sorgen. 

Bei einer Überdosierung kommt es meist zu Symptomen wie Übelkeit, Bauchschmerzen, Erbrechen, Appetitlosigkeit und Verstopfung. Schwere Fälle verursachen Funktionsstörungen des Gehirns, Halluzinationen, Verwirrung und können bis zum Koma oder sogar zum Tod führen. 

Besonders die Nieren sind von zu hohen Mengen Kalziums betroffen. 

Magnesium und Kalzium aus Wasser

Eine weitere Quelle für die Calciumaufnahme ist unser Trinkwasser: Magnesium und Kalzium finden sich im Wasser, und unser Körper kann die Mineralstoffe beim Trinken absorbieren. 

Aufgrund ihrer gelösten Form kommt diese Möglichkeit der Magnesium- und Calciumaufnahme mit einer hohen Bioverfügbarkeit daher, ist jedoch hinsichtlich der maximalen Menge begrenzt (wir können, realistischerweise, nur eine begrenzte Menge Wasser pro Tag trinken). 

Der Gehalt von Ca und Mg im Wasser bestimmt die sogenannte Wasserhärte. Ist das Wasser besonders hart (hoher Gehalt an beiden Mineralen), bilden sich verstärkt Kalkablagerung in Leitungen, Küchengeräten etc. und sorgen für Probleme. 

Obwohl hohe Magnesium und Calcium Wasserwerte im Haushalt einen schlechten Ruf haben, sind die gelösten Mineralstoffe für die Bewohner förderlich. Daher hat man auch die früher üblichen Grenzwerte für Calciumgehalte im Trinkwasser längst aufgehoben. 

Da jedoch kaum jemand weiß, wie viel Calcium tatsächlich in seinem Trinkwasser enthalten ist, sollte man sich auf diese Quelle nicht verlassen. Als bessere Alternative bieten sich spezielle, calciumreiche Mineralwasser aus dem Supermarkt an. Diese enthalten zwischen 300 – 600 mg Calcium/Liter.

Bioverfügbarkeit und Einflussfaktoren

Zu den vielen Einflussfaktoren bei der Kalziumversorgung gehören auch Bestandteile der Nahrung und deren Verarbeitungsprozesse. So kann etwa die Phytinsäure, die wir in Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten finden, die Absorption von Mineralstoffen hemmen. 

Durch Einweichung, Keimung oder Fermentation lässt sich dieser Effekt jedoch deutlich reduzieren! Dabei wird die Phytinsäure über enzymatische Prozesse abgebaut und ihre negative Wirkung verringert. 

Auch bei der Brotherstellung kann die Sauerteiggärung für einen Abbau der Phytinsäure sorgen und das Grundnahrungsmittel so besser verträglich machen. 15)

Oxalsäure bildet einen weiteren Störfaktor bei der Mineralstoffaufnahme. Sie ist besonders in Spinat, Mangold, Roter Beete, Nüssen, Kakao, Kaffee und schwarzem Tee enthalten. 

Aus diesem Grund empfiehlt sich, die genannten Lebensmittel entweder nicht regelmäßig oder getrennt von einer mineralstoffreichen Kost zu dir zu nehmen, um die Calciumaufnahme nicht zu beeinträchtigen. (16) 

Sowohl Oxal- als auch Phytinsäure sind negativ geladen und binden die positiv geladene Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Natrium oder Calcium. Auch Ballaststoffe bindet Mineralstoffe – da sie allerdings auch die Zeit, in der sich Nahrung in unserem Darm befindet, verlängert, wirkt sie insgesamt eher positiv.

Einige Medikamente können sich ebenfalls negativ auf die Kalziumversorgung und die Absorption anderer Mineralstoffe auswirken. Dazu zählen zum Beispiel Magentabletten oder die Antibaby-Pille. Sollte es zu einem Calciummangel kommen, solltest du Rücksprache mit deinem Arzt halten, um eventuelle Alternativen zu finden. 

Tagesdosis und vorkommen in Lebensmitteln

Die empfohlene Tagesdosis laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung DGE variiert mit dem Lebensalter. Heranwachsende haben dabei generell einen etwas höheren Bedarf, da sie das Calcium für den Knochenaufbau benötigen (17). 

Alter	mg/Tag
0-4 Monate	220
4-12 Monate	330
1-4 Jahre	600
4-7 Jahre	750
7-10 Jahre	900
10-13 Jahre	1100
13-19 Jahre	1200
Ab 19 Jahren	1000

Dass der Mineralstoff vor allem in Milch und Milchprodukten zu finden ist, hat sich längst herumgesprochen. Häufig wird jedoch übersehen, dass auch pflanzliche Lebensmittel hohe Mengen enthalten können! 

Der Vorteil einer pflanzlichen Calciumversorgung zeigt sich am oft ausgeglicheneren Verhältnis von Calcium zu Magnesium. So weist Kuhmilch etwa ein Verhältnis von 12 zu 1 (Ca zu Mg) auf, während es zum Beispiel Brokkoli auf deutlich bessere 3 zu 1 bringt. Das Verhältnis im beliebten Mozzarella-Käse beträgt sogar bis zu 38 zu 1!

Auch Muttermilch enthält hohe Mengen Calcium und erreicht ein Verhältnis von 10:1 (Ca zu Mg).  Im Vergleich zu tierischer Milch von Kühen, Schafen oder Ziegen ist sie zudem weniger reich an Kalium und Phosphat. Diese Mineralstoffe wirken ebenfalls auf den Calciumstoffwechsel und die Aufnahme ein. 

Für alle, die regelmäßig Milchprodukte verzehren, könnte eine Supplementation von Magnesium helfen, das ungünstige Verhältnis wieder auszugleichen und einem Calciummangel vorzubeugen. 

In einigen Lebensmitteln (wie zum Beispiel Pflanzenmilch) finden wir außerdem die Alge “Lithothamnium calcareum”. Sie kann tatsächlich den Ca-Gehalt der jeweiligen Produkte erhöhen, liefert allerdings kaum Magnesium, was die Ca-Aufnahme (Magnesium aktiviert Vitamin D, welches für die Absorption benötigt wird) wiederum hemmt. 

Bei einer ausgewogenen, pflanzlichen Ernährung ist generell nicht mit einem Mangel am Mineralstoff zu rechnen. (18)

Lebensmittel	Verhältnis Kalzium zu Magnesium
Kuhmilch 3,5 %	12:1
Käse	95-1375:8-45
Brokkoli	3:1
Löwenzahnblätter	170:37
Grünkohl	210:30
Rucola	160:35
Bohnen	25-115:45-150
Paranuss	13:16
Pistazien	135:160
Haselnuss	225:160
Mohn	1460:330
Sesam	780:350
Oliven	95-150:20
Quinoa	80:275
Tofu	9:10
Leinsamen	200:325
Haferflocken	45:130
Roggenbrötchen	120:40
Pastinake	2:1

Unser Körper nimmt nur etwa 30 Prozent des vorhandenen Calciums aus der Nahrung auf und muss darüber seinen Tagesbedarf decken. Die Menge, die wir absorbieren, hängt auch von der Zusammensetzung der Nahrung ab. Durch passende Lebensmittel und Supplemente lässt sich die Versorgung allerdings fördern: 

• Sauerteig bevorzugen
• Organische Säuren (Vitamin C, Zitronen(säure), Essig(säure)) fördern die Absorption
• Vitamin D, Vitamin K2, Magnesium wirken ebenfalls förderlich
• Kaffee/Tee/Kakao vor und nach Mahlzeiten meiden
• Calciumreiche pflanzliche Lebensmittel regelmäßig verzehren, Spinat/Mangold nicht täglich essen
• Einweichen/Keimen von Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten
• Natrium-/phosphatreiche Ernährung vermeiden
• Bewegung 
• Mineralstoffreiches Wasser bevorzugen (z.B. über Sangokoralle)

Das richtige Verhältnis von Ca und Mg

Ein Calciummangel ist vergleichsweise häufig anzutreffen. Es kann selbst bei einer ausreichenden Zufuhr zu einer Unterversorgung kommen, da die Absorption nicht ideal funktioniert. Wer Knochenaufbau oder Reminalisierung unterstützen möchte, profitiert also nicht unbedingt von einer verstärkten Aufnahme. 

Wenn man eine besonders hohe Zufuhr des Minerals sicherstellen möchte, lautet die Empfehlung häufig: Milchprodukte oder angereicherte Lebensmittel. Doch leider versorgen diese Quellen unseren Körper meist nicht mit dem notwendigen Magnesium! 

Da Mg- und Ca-Aufnahme ähnlich ablaufen, wirken die beiden Mineralien wie Gegenspieler: Ein Ungleichgewicht der beiden Stoffe kann Nerven und Muskeln schädigen und unangenehme Folgen haben. 

Sangokoralle liefert ein optimales Verhältnis von Calcium zu Magnesium (2:1)

Die Regionen der Erde, in denen die Menschen das höchste Lebensalter erreichen, haben oft eine Gemeinsamkeit: Sie trinken häufig Wasser, das besonders reich an Calcium und Magnesium ist. So ist etwa die japanische Insel Okinawa für die hohe Anzahl an über-100-jährigen Einwohnern bekannt. 

Neben der geringen Kalorienaufnahme, reichlich Bewegung und vielen sozialen Kontakten im Freien begünstigt vor allem das Wasser die Lebenserwartung: Das Trinkwasser fließt durch mehrere Korallen-Riffe, in denen die Sangokoralle heimisch ist. Sie enthält Calcium und Magnesium im idealen Verhältnis von zwei zu eins und gibt diese Mineralstoffe an das Wasser ab. 

Dadurch ergibt sich eine hohe Bioverfügbarkeit des Calciums, das in der Folge zu einer besseren Calciumaufnahme führt. Aufgrund ihrer Eigenschaft als besonders hochwertige Calciumquelle sind Produkte aus der Sangokoralle enorm beliebt. Die Tiere werden jedoch streng geschützt und die Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln erfolgt durch natürlich abgetragene Teile der Korallen, sodass der Konsum ethisch vertretbar ist. 

Da die Calciumaufnahme durch Transportmechanismen im Darm reguliert und bei Bedarf gedrosselt wird, ist eine Überdosierung kaum möglich. Daher sind auch in Okinawa mit seinem besonders calciumreichen Trinkwasser keine Nebenwirkungen bekannt. 

Die Pulver aus den Sangokorallen werden außerhalb Japans in Trinkwasser gelöst. Das so angereicherter Wasser verfügt über Calcium und Magnesium im perfekten Verhältnis von zwei zu eins. Die Aufnahme erfolgt über den Tag verteilt und erlaubt dem Körper so eine hervorragende Calciumaufnahme und -nutzung. 

Calciummangel

Für ein gesundes Knochengewebe ist die Versorgung mit Calcium und Phosphat notwendig. Da der Körper den Mineralstoff nicht selbst herstellen kann, müssen wir ihn mit der Nahrung aufnehmen. 

Die Calciumaufnahme über Lebensmittel allein reicht jedoch nicht aus: Wir müssen den Nährstoff zusätzlich über den Darmtrakt resorbieren, bevor er für unsere Knochen nutzbar ist. 

Eine unzureichende Zufuhr ist in Deutschland sehr häufig – laut der “Nationalen Verzehrstudie II” (1) liegt die Aufnahme im Durchschnitt bei 807 Milligramm für Männer und 738 Milligramm für Frauen – weit unter der empfohlenen Tagesdosis von 1.000 Milligramm! 

Eine der häufigsten Ursachen für Calciummangel ist nicht etwa zu wenig des Minerals in der Ernährung, sondern eine zu geringe Menge an Vitamin D! Ohne das Sonnenvitamin kann keine Aufnahme und folglich auch keine Verwendung in unseren Knochen und Zähnen erfolgen. 

Neben einem Mangel an Vitamin D gibt es noch weitere Ursachen, die zu einem Calciummangel führen können. Dazu zählen: 

• Calciumarme Ernährung
• Hormonstörungen
• Hoher Alkoholkonsum
• Höherer Bedarf bei Schwangerschaft, Stillzeit oder Pubertät
• Nierenerkrankungen
• Schilddrüsenerkrankungen
• Verdauungsstörungen
• Bauchspeicheldrüsenentzündung
• Leistungssportler 

Die Symptome eines Mangels sind vielfältig und variieren je nach Schwere. Zu den häufigsten Anzeichen zählen: 

• Muskelkrämpfe
• Herz-Kreislaufprobleme
• Brüchige Fingernägel
• Haarausfall
• Trockene Haut
• Demenz ähnliche Symptome
• Verdauungsstörungen
• Psychische Veränderungen
• Grauer Star
• Osteoporose
• Häufige Knochenbrüche
• Schlafstörungen
• Übergewicht
• Hautveränderungen

Die Anzeichen eines Mangels an Kalzium sind oft sehr unspezifisch. Es kann daher schwerfallen, das Problem als solches zu erkennen. Andere Vitamin- und Mineralstoff-Mangelerscheinungen erzeugen teilweise sehr ähnliche Symptome. 

Bei Verdacht lässt sich der Wert durch eine Blutuntersuchung im Labor oder, noch besser, eine Messung der Knochendichte mittels eines DEXA-Scans feststellen. .

Mangel durch Schilddrüsenunterfunktion

Der Calciumhaushalt ist ein komplexes Gebilde, das zahlreiche Funktionen und Prozesse regulieren. Bei einem niedrigen Werten schüttet die Nebenschilddrüse das Hormon PTH aus. Das Ziel des Parathormons: Mineralstoff aus Darm, Knochen und Niere stärker ins Blut aufzunehmen, um den Blutspiegel ansteigen zu lassen.

Das Hormon regt die Produktion von Osteoklasten an, die Calcium aus den Knochen ins Blut freisetzen. Auch in der Niere wirkt PTH und sorgt für eine erhöhte Resorption. Hier kommt es auch zu einer verstärkten Freisetzung von Calcitriol, der aktiven Form von Vitamin-D. Es wirkt wie ein Hormon und erhöht die Aufnahme im Darm.  

Wird das Parathormon jedoch nicht in ausreichender Menge gebildet, kommt es nicht zur Freisetzung aus den Knochen, der Aufnahme aus dem Urin und den anderen, beschriebenen Prozessen – ein Mangel kann die Folge sein. 

Beobachtungen zeigen: Patienten, die an einer Schilddrüsenunterfunktion leiden, weisen häufig eine Unterversorgung mit Vitamin D und einen Calciummangel auf. (10)

Calciummangel vermeiden: Bestimmung der Versorgung

Da unser Körper Kalzium so strikt reguliert, verändern sich die Serumwerte im Blut nur unter Extrembedingungen – vor allem bei starkem Mangel. Da eine Blutuntersuchung also eher für größere Veränderungen geeignet ist, eignet sich die Messung der Knochenstruktur (DXA-Methode / QCT) deutlich besser. 

Aufgrund der Tatsache, dass der Mineralstoff zum größten Teil in den Knochen lagert, lässt sich mit dieser Methode schon früher eine Aussage zur Calciumversorgung treffen. Eine Messung der Knochenstruktur findet üblicherweise jedoch erst im hohen Alter oder bei konkretem Verdacht statt. 

Gelegentlich kommen auch Urinproben zum Einsatz, um einen Mangel oder Überschuss (Hypercalcämie) festzustellen. Über die Ausscheidung ist eine Aussage über ausgeschiedene/zurückbehaltene Kalziummenge möglich. 

Die Absorptionsmengen im Darm schwanken jedoch stark, sodass diese Methode oft nur ungenaue Aussagen zulässt. 

Für Bilanzstudien, bei denen man größere Datenmengen auswertet, kommt diese Methode jedoch trotzdem zur Anwendung. Anhand solcher Untersuchungen geht man von einer empfohlenen Zufuhr von etwa 1.000 mg für Erwachsene pro Tag aus. 

Da es sich hierbei um Schätzwerte handelt, die dann pauschal einen Sicherheitszuschlag erhalten, sollte man die ermittelten Zufuhrempfehlungen kritisch betrachten.

Da die verschiedenen Messmethoden mit jeweils eigenen Nachteilen daher kommen, lässt sich ein Mangel oft nur schwer feststellen. Es kann daher sinnvoll sein, Symptome einer Unterversorgung zu überwachen und die eigene Aufnahme zu überprüfen. 

Fazit: Darum ist Calcium so wichtig

Das essenzielle Element Calcium ist ein wichtiger Baustein für den Erhalt normaler Knochen und Zähne. Eine ausreichende Versorgung ist auch für den normalen Energiestoffwechsel, Muskelfunktion, Blutgerinnung und die Bildung von Verdauungsenzymen notwendig.

Niedrige Blutwerte führen hingegen zum Abbau unserer Knochen, da unser Körper das Mineral für den Erhalt des passenden Blutwertes abzieht. Es kann dann zu einem Mangel kommen, wenn die Versorgung langfristig unzureichend bleibt. 

Obwohl der Nährstoff in Milchprodukten und zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln reichlich vorkommt, sind Mangelerscheinungen sehr häufig. Die Tatsache, dass trotz ausreichender Aufnahme ein Knochenabbau stattfindet, ist auch als “Calciumparadox” bekannt. 

Eine Ursache ist, dass unser Körper mehr als nur den Mineralstoff selbst benötigt: Magnesium, Vitamin D und Vitamin K2 sind ebenso erforderlich wie ein gesundes Maß an Bewegung, um Aufnahme und Verwendung von Kalzium zu gewährleisten. 

Die Symptome von Calciummangel sind vielfältig und eher unspezifisch. Zudem sind die Messmethoden unzureichend, sodass ein Mangel in der Praxis oft nur schwer zu erkennen ist.  

Für die Aufnahme stehen eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln und Milchprodukten zur Verfügung. Als ideale Quelle hat sich mineralstoffreiches Trinkwasser, welches mit der Sangokoralle angereichert wurde, bewährt. Es enthält Kalzium und Magnesium im idealen Verhältnis von zwei zu eins und ist dadurch für unseren Körper besonders gut nutzbar. 

Nimmst du bereits ausreichend Calcium, hast aber dennoch Anzeichen eines Mangels, können Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D oder Magnesium sinnvoll sein. Auch der Verzicht auf phosphatreiche Lebensmittel wie Fertiggerichte, Softdrinks etc. kann in diesem Fall helfen, da sich diese negativ auf deinen Mineralstoffhaushalt auswirken. 

FAQ – Häufig gestellte Fragen zu Calcium

Literaturverzeichnis

1. Nationale Verzehrstudie II, Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, 2008
2. https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/thrombosis; aufgerufen am 05.05.2021
3. Kimura K, Tomiyama H, Matsumoto C, Odaira M, Shiina K, Nagata M, Yamashina A. Longitudinal changes of the serum calcium levels and accelerated progression of arterial stiffness with age. Atherosclerosis. 2015 Dec;243(2):486-92. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2015.10.002. Epub 2015 Oct 8. PMID: 26520904.
4. Walters JR., Calcium channel TRPV6 expression in human duodenum: different relationships to the vitamin D system and aging in men and women. J Bone Miner Res. 2006 Nov;21(11):1770-7. doi: 10.1359/jbmr.060721. PMID: 17002582.
5. Zheng W., Critical role of calbindin-D28k in calcium homeostasis revealed by mice lacking both vitamin D receptor and calbindin-D28k. J Biol Chem. 2004 Dec 10;279(50):52406-13. doi: 10.1074/jbc.M405562200. Epub 2004 Sep 29. PMID: 15456794.
6. Cavalcoli F, Zilli A, Conte D, Massironi S. Micronutrient deficiencies in patients with chronic atrophic autoimmune gastritis: A review. World J Gastroenterol. 2017 Jan 28;23(4):563-572. doi: 10.3748/wjg.v23.i4.563. PMID: 28216963; PMCID: PMC5292330. 
7. Wood RJ, Serfaty-Lacrosniere C. Gastric acidity, atrophic gastritis, and calcium absorption. Nutr Rev. 1992 Feb;50(2):33-40. doi: 10.1111/j.1753-4887.1992.tb02510.x. PMID: 1570081. 
8. Inker LA, Grams ME, Levey AS, et al.; CKD Prognosis Consortium. Relationship of estimated GFR and albuminuria to concurrent laboratory abnormalities: an individual participant data meta-analysis in a global consortium. Am J Kidney Dis. 2019;73(2):206–217. doi:10.1053/j.ajkd.2018.08.013 
9. Kidney Disease: Improving Global Outcomes (KDIGO) CKD-MBD Update Work Group. KDIGO 2017 clinical practice guideline update for the diagnosis, evaluation, prevention, and treatment of chronic kidney disease–mineral and bone disorder (CKD-MBD). Kidney Int Suppl (2011). 2017;7(1):1–59. doi:10.1016/j.kisu.2017.04.001 
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