Unser Körper bildet Vitamin D, wenn Sonnenlicht auf unsere Haut trifft. Dieser Mechanismus stellt uns vor spezielle Herausforderungen und macht Mangelerscheinungen zu einem sehr häufigen Problem. 

Ohne ausreichende Versorgung drohen erhebliche Schwierigkeiten! Denn Vitamin D ist für eine normale Aufnahme von Calcium und Phosphor notwendig, trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei und ist auch für die normale Funktion des Immunsystems wichtig. 

Wir werfen daher einen genauen Blick auf den wichtigen Nährstoff, seine Wirkung auf unseren Körper und welche Möglichkeiten wir haben, die Versorgung sicherzustellen.

So wirkt Vitamin D

Das Hormon Cholecalciferol, besser bekannt als Vitamin D oder D3, nimmt eine Sonderrolle unter den wichtigen Nährstoffen für unseren Organismus ein: Unser Körper bildet es selbst, wenn Sonnenlicht auf unsere Haut trifft. 

Schon lange vermutet man, dass dieser Effekt einer der Hauptgründe sein könnte, warum Menschen die Sonne lieben und regelrecht euphorisch werden, wenn ihre warmen Strahlen auf die Erde treffen. 

Was an dieser Theorie dran ist, können wir dir nicht sagen. Ganz genau wissen wir hingegen: Vitamin D ist an mehreren Prozessen in unserem Körper beteiligt und für unsere Gesundheit von hoher Bedeutung. Folgende Effekte sind wissenschaftlich bestätigt: 

• trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei.
• trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei.
• trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
• trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei.
• trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.
• hat eine Funktion bei der Zellteilung.
• trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Die Aufnahme über das Sonnenlicht stellt uns vor eine erhebliche Herausforderung, denn gerade in den Wintermonaten in Zentraleuropa lässt sich die Sonne oft nur selten blicken. 

Eine Aufnahme über die Nahrung ist zwar grundsätzlich möglich, macht aber nur einen verschwindend geringen Anteil aus – es fehlt einfach an Lebensmitteln, die hohe Mengen enthalten! Das Ergebnis: die Mehrzahl der Deutschen ist nicht ausreichend versorgt (1)!

Eigentlich bezeichnet man nur organische Verbindungen, die unser Körper nicht ausreichend produzieren kann und deshalb über die Nahrung zuführen muss, als Vitamine. D3 passt somit nicht in diese Definition. 

Tatsächlich handelt es sich um ein Prohormon, also ein Vorhormon, das aus einem Cholesterin-Derivat überwiegend in der Leber in das nutzbare Calcitriol umgewandelt wird. 

Aber statt eines Ausflugs in die genauen chemischen Prozesse der Vitamin-Produktion wollen wir uns lieber anschauen, wie D3 im Körper wirkt. 

Aufnahme von Calcium und Phosphor

Dass Calcium für starke Knochen sorgt, ist nicht nur eine Werbeaussage der Milch-Industrie! Der Mineralstoff hilft unserem Körper tatsächlich dabei, normale und gesunde Knochen zu bilden und zu erhalten. 

Aber die Aufnahme allein reicht nicht aus: das Calcium muss (gemeinsam mit Phosphor) auch in die Knochen “eingebaut” werden – und hier kommt Vitamin D ins Spiel!

Unser Knochenstoffwechsel ist auf die Zufuhr ausreichender Mengen D3 angewiesen. Es trägt zur normalen Aufnahme und Verwendung der beiden “Knochen-Bausteine” Calcium und Phosphor bei. 

Gerät dieser Prozess jedoch aus dem Gleichgewicht, kann es auch zu einer übermäßigen Aufnahme von Calcium ins Blut kommen. Eine solche Hypercalcämie ist potenziell schädlich – du solltest dich daher an die Dosierungsanweisungen von D3-Nahrungsergänzungsmitteln halten!

Besonders Kinder benötigen ausreichende Mengen der organischen Verbindung, um normale, gesunde Knochen aufzubauen. Die passende Versorgung ist daher in jungen Jahren besonders wichtig. 

Bei Kindern zeigt sich jedoch auch ein generelles D3-Problem sehr deutlich: Einerseits soll unsere Haut Sonnenstrahlen erhalten und das Prohormon aufbauen; gleichzeitig ist aber auch der Schutz vor UV-Strahlung durch Cremes und den Aufenthalt im Schatten sehr wichtig, um Hauterkrankungen wie Krebs vorzubeugen. 

Sonnencreme, die für UVB-Strahlung durchlässig ist, kann besonders für Kinder sinnvoll sein, um die Bildung von Cholecalciferol zu ermöglichen, ohne sie größeren Gefahren auszusetzen. 

Zellteilung

Unsere Zellen teilen sich regelmäßig, um sich zu erneuern. So gleichen sie das geplante Absterben gealterter Zellen aus. Funktioniert dieser Prozess in der richtigen Geschwindigkeit, bleibt unser Gewebe gesund. Sowohl eine beschleunigte als auch eine zu langsame Zellteilung können hingegen schwerwiegende Folgen haben!

Teilen sich die Zellen nämlich zu langsam, können sie den Verlust durch den vorprogrammierten Zelltod nicht ausgleichen. Zu hohe Geschwindigkeit begünstigt hingegen Mutationen: Die Zellen vermehren sich, ohne genügend Zeit für den korrekten Ablauf zu haben. 

Vitamin D sorgt dafür, genau das richtige Tempo für diesen Prozess zu finden. Es verhindert insbesondere eine unkontrollierte Teilung. Durch seine regulierende Rolle ist es für gesundes Gewebe wichtig. 

Vitamin D Wirkung auf das Immunsystem

In unserem Körper wirkt Vitamin D auf unterschiedliche Prozesse ein. Besonders das Immunsystem profitiert von einer ausreichenden Versorgung – hier trägt der Nährstoff zu einer normalen Funktion bei. 

Dazu zählt zum Beispiel die verstärkte Bildung von antimikrobiellen Peptiden, die eine Ausbreitung von Erregern direkt nach dem Eindringen wirkungsvoll verhindern können. 

Zudem aktiviert es die Fresszellen, T-Zellen und Makrophagen – allesamt wichtige Instrumente unserer körpereigenen Abwehr! Andere Teile des Immunsystems reguliert es hingegen in einer Weise, die übertriebene Reaktionen reduziert. 

Denn nach einer überstandenen Erkrankung muss das Abwehrsystem wieder heruntergefahren werden. Hier ist es für die Regulation wichtig und kann bei Abwesenheit Überreaktionen begünstigen. 

Erhaltung normaler Zähne

Um normale Zähne zu erhalten, benötigt unser Körper ausreichende Mengen D3. Die Funktionsweise ähnelt, auf den ersten Blick, sehr stark dem Effekt, den der Nährstoff auf unsere Knochen hat: Auch bei den Zähnen sorgt die organische Verbindung für den erfolgreichen Einbau von Calcium und anderen Mineralstoffen. 

Mangelt es hingegen am Sonnenvitamin, kann auch die Mineralisierung von Zähnen und Knochen leiden – die Mineralstoffe, die wir durch die Nahrung oder durch Supplemente aufnehmen, finden ihren Weg dann nicht in die Knochen. Dies kann, besonders im Falle von Calcium, zu Komplikationen führen, wenn es ungenutzt im Körper verbleibt. 

Die Erhaltung normaler Zähne umfasst jedoch nicht nur den Einbau von Mineralstoffen! Durch seine positive Wirkung auf das Immunsystem schützt es unsere Beißer auch vor Erkrankungen. 

Normale Muskelfunktion dank Vitamin D

Für funktionierenden Muskeln benötigt unser Körper einen alten Bekannten: Calcium! Wie auch bei den Zähnen oder Knochen ist Vitamin D wiederum erforderlich, um das Calcium zu “managen”: Es sorgt für die Aufnahme, Aufspaltung und Freisetzung des Mineralstoffs in den Muskeln. 

Auch Proteine verwaltet es auf diese Weise. Die Eiweiße bilden wichtige Bausteine unserer Muskeln und spielen auch für die Nerven und den Transport von Fetten im Körper eine Rolle. 

Als “Wächter” über die wichtigen Stoffe sorgt es für eine normale Funktion unserer Muskeln. Es beeinflusst zudem auch die Muskelkoordination positiv! Vor allem ältere Menschen, für die ein Sturz erhebliche Konsequenzen haben kann, profitieren von diesem Effekt (5). Leider sind es genau sie, die oft nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt sind …

Vitamin D Tagesdosis, Aufnahme und Mangelerscheinungen

In den Herbst- und Wintermonaten kann es in Zentraleuropa schwierig sein, genügend Sonnenlicht für die D3-Produktion zu erhalten. Nicht nur, dass die Sonne kaum unsere Haut erreicht (die wenigsten möchten bei Minusgraden leicht bekleidet im Freien umherlaufen!), aufgrund des Einfallswinkels ist ihre Strahlung nicht ausreichend, um das Sonnenvitamin zu bilden. 

Sonne ist nämlich nicht gleich Sonne! Zum einen ist der Einfallswinkeln entscheidend. Dieser hängt wiederum mit der Tageszeit zusammen. Je nach Jahreszeit wird es sogar nahezu völlig unmöglich, ausreichende Mengen zu erhalten. 

So kann unser Körper in Deutschland nur von März bis Oktober die passenden Sonnenstrahlen erhalten. Von November bis Februar wäre es auch bei längerer Einstrahlung auf die Haut nicht möglich, nennenswerte Mengen des Sonnenvitamins zu bilden.

Da Vitamin D jedoch fettlöslich ist, können wir in den Sommermonaten einen Vorrat anlegen, der uns halbwegs über den Winter bringt. In der Praxis ist diese Menge allerdings nicht ausreichend: Eine unzureichende Versorgung mit dem Sonnenvitamin ist die wohl häufigste Mangelerscheinung in Deutschland (1). 

Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und andere Institutionen in Sachen Nahrungsergänzungsmitteln eher zurückhaltend agieren, empfehlen sie die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten für Menschen, die nicht genügend Reserven durch Sonnenlicht anlegen können. 

Vitamin-D-Tagesdosis und Überdosierung

Wie viel D3 benötigen wir pro Tag? Diese Frage ist nur schwer zu beantworten, da wir den größten Teil durch Sonneneinstrahlung selbst bilden (sollten) und nur eine geringe Menge durch die Nahrung aufnehmen. Das macht die Dosierung von Supplementen besonders schwierig. 

Wie viel wir durch Sonneneinstrahlung tatsächlich bilden, hängt zum Beispiel von Lichtintensität, Dauer des Kontakts, hemmenden Faktoren wie Sonnencreme oder der abnehmenden Synthetisierungsleistung im Alter ab. Dementsprechend variiert auch die Menge, die wir durch andere Methoden ergänzen müssen. 

Die folgende Tabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (2) bezieht sich daher auf die benötigte Menge, wenn keine Synthese durch Sonneneinstrahlung stattfindet. Solltest du also überhaupt keinen Sonnenkontakt haben, müsstest du diese Menge zuführen, um deinen Tagesbedarf zu decken. 

Alter	Vitamin D bei fehlender endogener Synthese (Körpereigene Produktion)
Säuglinge (0 bis unter 12 Monate)	10 µg/Tag
Kinder (1 bis unter 15 Jahre)	20 µg/Tag
Jugendliche und Erwachsene(15 bis unter 65 Jahre)	20 µg/Tag
Ältere Erwachsene (ab 65 Jahre)	20 µg/Tag
Schwangere	20 µg/Tag
Stillende	20 µg/Tag

Die Aufnahme über Lebensmittel macht nur einen sehr geringen Anteil an der Versorgung aus. Experten schätzen sie auf 10 bis 20 Prozent ein. Laut der Nationalen Verzehrstudie II (3) nehmen erwachsene Frauen durchschnittlich 2,2 µg des Sonnenvitamins durch die Nahrung auf, während es bei Männern 2,9 µg sind. 

Um die Differenz zu decken, bleiben lediglich vier Möglichkeiten:

• Synthese im Körper durch Sonneneinstrahlung auf die Haut. Diese Methode ist ideal und sollte, wann immer möglich, bevorzugt werden. 
• Verwendung angelegter Reserven. Unser Körper baut Reserven in den Sommermonaten auf und kann im Winter von ihnen zehren. Dieser Vorgang ist leider kaum ausreichend und kann – je nach Person und Umständen – zu einer Unterversorgung führen. 
• Nahrungsergänzungsmittel können Mangelerscheinungen ausgleichen und bieten sich für Personen an, die ihren Bedarf nicht über das Sonnenlicht decken können. 
• Einige Arzneimittel und Präparate enthalten ebenfalls D3 und können durch einen Arzt verschrieben werden. 

Im Gegensatz zur DGE kommt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA mit 15 µg/Tag zu einer etwas geringeren Tagesmenge. Dieser Wert bezieht sich dabei speziell auf gesunde Personen, die älter als ein Jahr sind. Auch schwangere und stillende Menschen sind in dieser Gruppe enthalten. Für Kinder unter einem Jahr empfiehlt man hingegen etwa 10 µg pro Tag.

Die Angaben auf Nahrungsergänzungsmitteln und ähnlichen Präparaten erfolgen in “Internationalen Einheiten” (IE) und können für Verwirrung sorgen. Man kann jedoch davon ausgehen, dass man mit 800 IE die empfohlene Menge von 20 µg erhält und für 10 µg entsprechend 400 IE einnehmen sollte. 

Der Informationsdienst des deutschen Krebsforschungszentrums empfiehlt für die Sicherstellung der Knochengesundheit eine Serumkonzentration von 50 nmol/l. Du kannst diese Menge bereits durch das Einhalten der Empfehlung der DGE von 20 µg (800 IE) pro Tag auch in den Wintermonaten erzielen.

Auch der Dachverband Osteologie e.V. (DVO) empfiehlt einen Wert von 800 IE D3 sowie 1 g Calcium pro Tag, um die Knochengesundheit, vor allem bei älteren Personen, sicherzustellen. Diese Menge entspricht ebenfalls der bekannten 20 µg Empfehlung. 

Die Höchstdosis gibt die EFSA mit maximal 100 µg pro Tag an, also etwa das Fünffache der Menge, die Erwachsene täglich zu sich nehmen sollten. Bei zu hohen Mengen, besonders über längere Zeiträume, kann es zu einer schleichenden Überdosierung kommen. 

Die größte Gefahr einer solchen Vergiftung geht vom Calcium aus, welches sich dann in zu hoher Menge im Körper ansammeln kann. Zu den Symptomen einer Überdosierung gehören: 

• Übelkeit, 
• Appetitlosigkeit, 
• Bauchkrämpfe, 
• Erbrechen 

In schweren Fällen auch: 

• Nierenschädigung, 
• Herzrhythmusstörungen, 
• Bewusstlosigkeit

So äußert sich ein Vitamin-D-Mangel 

Fehlt es unserem Körper an D3, kann die Effektivität mehrerer Körperprozesse sinken. Es kommt in der Folge zu einer Reihe von unangenehmen Symptomen. Zu den häufigsten Folgen zählen: 

• Schlafstörungen
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Zahnausfall
• Pessimismus und Depressionen
• Leichte Reizbarkeit
• Osteoporose oder Anfälligkeit für Knochenbrüche 
• Störungen der normalen Organfunktionen
• Durchblutungsstörungen, die zu einem Kältegefühl in Händen und Füßen führen können
• Verlangsamte Wundheilung 
• Haarausfall

Es ist in der Praxis oft schwer, diese Anzeichen einem Mangel zuzuordnen, da sie zahlreiche Ursachen haben  können. 

Die hohe Bedeutung des Sonnenvitamins für unsere Gesundheit erfährt glücklicherweise immer mehr Aufmerksamkeit. Auch im medizinischen Bereich testet man immer öfter auf einen Mangel, um diesen als Ursache für diverse Leiden auszuschließen. 

In Deutschland erreicht uns im Herbst und Winter kein Sonnenlicht, das unserem Körper die Produktion ermöglicht. Wir müssen in dieser Jahreszeit D3 durch Nahrungsergänzungsmittel oder große Mengen Vitamin-D-haltiger Lebensmittel zuführen oder unsere im Sommer angelegten Reserven aufbrauchen.

Kann man Vitamin D durch die Nahrung aufnehmen?

Generell ist es möglich, das Sonnenvitamin über Nahrungsmittel aufzunehmen. Da unter unseren Lebensmitteln aber nur wenige hochwertige Quellen zu finden sind, ist der Anteil am Vitamin-D-Tagesbedarf in der Regel sehr gering. 

Der gezielte Verzehr von D3-haltigen Nahrungsmitteln kann dennoch sinnvoll sein – insbesondere als Teil einer ausgewogenen Ernährung ist er eindeutig zu empfehlen! Eine gesunde Ernährung kann jedoch einen Mangel, der durch zu wenig Sonnenlicht entstehen kann, nicht ausgleichen. 

Immer häufiger finden sich auch Lebensmittel mit zugesetzten Nährstoffen in den Regalen der Supermärkte. Sie können theoretisch Abhilfe schaffen, stehen aber aufgrund ihrer ungenauen Dosierung durchaus in der Kritik. 

Den Konsumenten kann es schwerfallen, ihren genauen Verzehr mit derartigen Produkten zu erfassen. In Verbindung mit Päparaten können so schnell Überdosierungen entstehen, was besonders im Falle von Vitamin D negative Folgen hat. 

Unter den Lebensmitteln haben vor allem folgende Produkte einen hohen Vitamin-D-Gehalt: 

Lebensmittel	Gehalt pro 100 g
Lebertran	300 µg
Fettige Fischarten z.B. Hering, Lachs	15 – 25 µg
Austern	8 µg
Thunfisch	4,5 µg
Eier	2,9 µg
Milch und Butter	1 µg
Steinpilze und Shiitake Pilze	1 µg
Käse	0,5 – 3 µg

Nahrungsergänzungsmittel 

Bemerken wir eine Unterversorgung mit anderen Nährstoffen ist Ausgleich meist schnell geschaffen: Wir verzehren einfach mehr von den Lebensmitteln, die wir benötigen und beheben einen Mangel so schon nach wenigen Tagen. Bei Vitamin D ist dies jedoch kaum möglich!

Denn wir haben keinen Einfluss auf das Sonnenlicht, das uns zur Verfügung steht und können einem Mangel durch unsere Nahrung kaum entgegenwirken. Liegt eine Unterversorgung vor, sind Supplemente oder Arzneimittel oft die beste Möglichkeit. 

Für verschiedene Risikogruppen ist die Supplementierung durch Nahrungsergänzungsmittel oder Nahrung mit zugesetztem D3 sogar ausdrücklich empfohlen. 

Dazu zählen vor allem Menschen, die nicht oder kaum Sonnenlicht erhalten: Patienten in Pflegeeinrichtungen, Personen, die zum Beispiel aus religiösen Gründen vollständig verschleiert sind oder Menschen, die nahe des Süd- oder Nordpols leben und in langen Polarnächten kaum Sonne sehen. 

Zwischen März und Oktober solltest du das Sonnenlicht nutzen, um entsprechende Reserven aufzubauen. Schon kurze “Sessions”, in denen du deine Hände, Arme und Gesicht der Sonne aussetzt, können genügen. 

Verzichte dabei am besten auf Sonnencreme – das Sonnenbad sollte ohnehin maximal 50  Prozent der Eigenschutzzeit deiner Haut betragen. Längerer Kontakt mit der Sonne ist ebenfalls nützlich, sollte dann jedoch nur mit passendem Schutz (Cremes, Schatten …) erfolgen. 

Synergieeffekte mit anderen Nährstoffen

Wie bei vielen anderen Stoffen gibt es auch bei D3 Synergieeffekte, von denen du bei der gleichzeitigen Einnahme profitieren kannst. Besonders beliebt sind die folgenden Kombinationen: 

Vitamin K2

Vitamin D3 und Vitamin K2 ergänzen sich ideal und werden daher häufig gemeinsam eingesetzt. Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium sowie zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei. Vitamin K trägt ebenfalls zur Erhaltung normaler Knochen bei. Die Kombination beider Vitamine ist daher eine beliebte Wahl für alle, die ihre Versorgung mit diesen wichtigen Mikronährstoffen gezielt unterstützen möchten.

Magnesium

Wir nehmen Vitamin D fast immer in der Form von D3 zu uns, welches unser Körper nach der Aufnahme im Darm zur Leber transportiert und dort zu Calcidiol, der Speicherform, umwandelt. 

Im Anschluss kommt es zu einer Bindung des Calcidiols an ein Protein und einer erneuten Abgabe in unser Blut. In einem dritten Schritt wird das Calcidiol in seine wirksame Form Calcitriol übertragen. Für alle drei Vorgänge benötigt unser Körper Magnesium.

Aufgrund seiner maßgeblichen Rolle an diesen drei zentralen Punkten ist Magnesium unumgänglich, wenn D3 seine Wirkung erzielen soll. Selbst hohe Mengen des Vitamins hätten keinen Effekt, wenn uns nicht ausreichend Magnesium für seine Verarbeitung zur Verfügung steht. 

Die gemeinsame Aufnahme von Magnesium und dem Sonnenvitamin in einem Nahrungsergänzungsmittel ist daher naheliegend.

Calcium

D3 trägt zum Erhalt normaler Knochen und Zähne bei, benötigt dafür aber Calcium – den eigentlichen “Baustein”. Auch die positiven Effekte für unsere Muskelfunktion sind ein guter Grund, diese beiden Substanzen zu kombinieren, falls deine Ernährung keine ausreichende Versorgung (z.B. über Milchprodukte) gewährleistet.

Da das Sonnenvitamin unseren Calcium- und Phosphathaushalt reguliert, kann sich bei der Einnahme in Verbindung die positive Wirkung des Mineralstoffs direkt entfalten und eine ausreichende Versorgung sicherstellen. 

Fazit: Vitamin D – der Sonderfall, an dem es oft mangelt!

Vitamin D nimmt in unserem Körper eine Sonderrolle ein, da wir es selbst bilden können – sofern wir genügend Sonnenlicht erhalten! Leider ist dies im Herbst und Winter in Deutschland nahezu unmöglich. Mangelerscheinungen sind entsprechend häufig. 

Eine unzureichende Versorgung kann negative Folgen haben, denn die organische Verbindung ist an mehreren, wichtigen Prozessen beteiligt! Vitamin D trägt zum Beispiel zum Erhalt normaler Knochen und Zähne bei und wird für die normale Funktion unseres Immunsystems und der Muskeln benötigt. 

Solltest deine Haut nicht mit ausreichend Sonnenlicht in Kontakt kommen, sind Nahrungsergänzungsmittel eine gute Möglichkeit, genügend D3 aufzunehmen. Solche Supplemente sind für verschiedene Risikogruppen ausdrücklich empfohlen! 

Denn die Aufnahme über die Nahrung ist zwar möglich, aber in der Praxis sehr schwierig: Die Mengen in den meisten Lebensmitteln sind verschwindend gering, sodass nur etwa 10 Prozent auf diesem Wege in unseren Organismus gelangen. 

Entscheidest du dich, ein Nahrungsergänzungsmittel für die Versorgung zu nutzen, solltest du auf Qualität setzen – und zwar mit den liposomalen Produkten von Purazell.

FAQ – Häufig gestellte Fragen zu Vitamin D

Literaturverzeichnis

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., 14. DGE-Ernährungsbericht
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., “Referenzwert Vitamin D” zuletzt abgerufen am 21.09.2023
3. Nationale Verzehrstudie II, Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, 2008
4. QUELLE (STUDIE MIT PURAZELL D3) FEHLT!
5. Koundourakis NE, Avgoustinaki PD, Malliaraki N, Margioris AN. Muscular effects of vitamin D in young athletes and non-athletes and in the elderly. Hormones (Athens). 2016 Oct;15(4):471-488. doi: 10.14310/horm.2002.1705. PMID: 28222403.