Magnesium: Alles zur Wirkung, Dosierung und Nutzen 

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Normale Muskelfunktion, Knochen, Zähne, Verringerung von Müdigkeit … unser Körper benötigt Magnesium an vielen unterschiedlichen Stellen! Die hohe Bedeutung ist allgemein bekannt: Keinen anderen Nährstoff nehmen die Deutschen häufiger als Nahrungsergänzungsmittel ein! 

Wir erklären, was der Mineralstoff alles kann, was es zu beachten gibt, um eine Überdosierung zu vermeiden und wie du einen Mangel zuverlässig erkennst!

Wofür ist Magnesium gut?

Magnesium (Mg) ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, den unser Körper in den Knochen und der Skelettmuskulatur lagert. Von den etwa 24 Gramm in unserem Organismus stecken 50 bis 60 Prozent in den Knochen und etwa 30 Prozent in den Muskeln. Der Rest verteilt sich auf verschiedene Stellen, wie zum Beispiel unser Blut. 

Die meisten Menschen denken erst an das wichtige Mineral, wenn sie beim Sport unter Krämpfen leiden: Es ist für die normale Funktion unserer Muskeln notwendig und eine Unterversorgung macht sich bei körperlicher Aktivität besonders bemerkbar. Wie viel wir am Tag benötigen, hängt daher auch mit dem Grad unserer Anstrengung zusammen. 

Ein weiterer, oft übersehener Punkt ist die Bedeutung für einen normalen Energiestoffwechsel. Zusammen mit seiner Fähigkeit, Ermüdung und Müdigkeit zu verringern, sorgt es für Energie im Körper!

Da wir nicht in der Lage sind, Magnesium selbst herzustellen, müssen wir es über die Nahrung aufnehmen. Dabei handelt es sich um ein sogenanntes Kation, also ein positiv geladenes Teilchen. Es wirkt innerhalb der Zellen als Elektrolyt (Mineralstoffe, die eine elektrische Ladung tragen können) und trägt so zum Elektrolytgleichgewicht bei. 

Unseren Magnesium-Tagesbedarf nehmen wir aus der Nahrung über den Dünndarm und die Nieren auf; die Ausscheidung (zum Beispiel bei einer Überdosierung) erfolgt entsprechend über den Stuhl und Urin. 

Auch an weiteren Stellen im Körper ist Magnesium seine Wirkung. So trägt der Mineralstoff: 

• zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
• zum Elektrolytgleichgewicht bei
• zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
• zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
• zu einer normalen Muskelfunktion bei
• zu einer normalen Eiweißsynthese bei
• zur normalen psychischen Funktion bei
• zur Erhaltung normaler Knochen bei
• zur Erhaltung normaler Zähne bei
• und hat eine Funktion bei der Zellteilung

Unser Magnesium-Tagesbedarf bildet die Grundlage für wichtige Körperfunktionen, Gesundheit und Wohlbefinden. Eine leichte Unterversorgung oder sogar ein tatsächlicher Mangel sind jedoch vergleichsweise häufig anzutreffen – eine Magnesium-Überdosierung hingegen extrem selten. 

Eine ausreichende Versorgung ist für verschiedene Prozesse unseres Körpers unbedingt notwendig. Es handelt sich jedoch nicht um eine “Viel hilft viel”-Situation! Eine höhere Dosis als der empfohlene Tagesbedarf führt also nicht zu besseren Ergebnissen. 

Wirkung auf den Energiehaushalt und die Muskelfunktion

Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, denn unser Körper benötigt es für die Lagerung und Freisetzung von Adenosin Triphosphat (ATP). Dabei handelt es sich um die Energiequelle unserer Zellen. 

Der ATP-Magnesium-Komplex ist für zahlreiche Prozesse unseres Körpers unerlässlich. Dazu zählt zum Beispiel die Reizweiterleitung, Muskelkontraktion und Blutdruckregulation (1-4).

Bei körperlicher Aktivität transportiert unser Körper daher zusätzliches Mineral über das Blut zu den beanspruchten Regionen (5). Dort wird es zu den Erythrozyten (Blutzellen, die den Sauerstoff transportieren) und dem Muskelgewebe gebracht. 

Eine Studie (6) unter Profisportlern in den Disziplinen Handball, Basketball und Volleyball zeigte den Effekt eindrucksvoll: Die durchschnittliche Versorgung mit dem Nährstoff lag zu Beginn der Untersuchung unter der empfohlenen Menge. 

Durch die Ergänzung glich sich das Defizit aus und die sportliche Leistung der Probanden verbesserten sich! Zur Messung des Effektes maß man die Leistung der Teilnehmer bei verschiedenen Übungen vor und nach der Einnahme von zusätzlichem Magnesium. 

Die Forscher führen die positiven Ergebnisse auf den Beitrag des Magnesiums zu einer normalen Muskelfunktion und einem normalen Energiestoffwechsel zurück. 

Auch eine Studie (7) unter älteren Menschen aus Palermo, Italien, kam zu ähnlichen Ergebnissen. Dabei wurden 1.138 Senioren mit einem Durchschnittsalter von 67 Jahren hinsichtlich ihrer Muskelleistung und Versorgung mit dem Mineralstoff untersucht. 

Man prüfte anhand von vier Übungen, um die Griffstärke sowie die Kraft der Beine zu messen.

Die Magnesium-Tagesdosis der Teilnehmer beeinflussten die Forscher jedoch nicht! Man bestimmte nur die Leistung und die bestehende Versorgung. Das Resultat: die Probanden mit einer niedrigen Blutkonzentration zeigten eine geringere Muskelleistung. 

Personen mit höherer Konzentration des Mineralstoffs erzielten bessere Ergebnisse bei den Krafttests. Die Forscher sehen dies als Beweis an, dass eine gesunde Magnesium-Konzentration mit einer normalen Muskelleistung verbunden ist, während eine Unterversorgung mit verringerter Kraft einhergeht

Sie betonen jedoch, dass die Studie nur eine Momentaufnahme bildet und zunächst keine Rückschlüsse auf die Wirkung von Magnesium-Supplementen zulässt. 

Eine weitere Studie aus Italien aus dem Jahr 2014 (8) setzte genau hier an und analysierte die Wirkung von einer Magnesiumergänzung auf die körperliche Leistungsfähigkeit. Man untersuchte dazu 124 gesunde Frauen mit einem Durchschnittsalter von 71 Jahren. 

Ein Teil der Probandinnen nahm ein täglich ein 300 mg Magnesium-Präparat ein, während die Kontrollgruppe lediglich ein Placebo erhielt. Zur Messung der Kraftwerte nutze man ein sanftes Sportprogramm sowie einige spezielle Übungen (zum Beispiel Griffstärke, Stärke der Beinmuskulatur etc.), welche sowohl zu Beginn der Studie als auch nach 12 Wochen zum Einsatz kamen.

Die Leistungen der beiden Gruppen waren während des ersten Tests (bevor der Mineralstoff verabreicht wurde) gleich. Nach drei Monaten zeigten sich jedoch deutliche Unterschiede: Die Gruppe, der zusätzliches Mg verabreicht wurde, wies am Ende der Studie signifikant bessere Leistungen in allen gemessenen Disziplinen auf! 

Dabei zeigte sich, dass die Personen mit besonders niedrigen Ausgangswerten am stärksten vom zusätzlichen Mineral profitieren, während die Damen, deren Versorgung bereits ausreichend war, kaum Veränderungen erlebten. 

Auch diese Untersuchung zeigt, dass eine ausreichende Versorgung für unseren Körper zwar wichtig ist, aber bei ausreichender Versorgung eine höhere Dosis als die empfohlene keinen Mehrwert bietet. 

Nervensystem

Die bekannteste Magnesium-Wirkung dürfte sicherlich der Beitrag zu einer normalen Muskelfunktion und einer normalen Funktion des Nervensystems sein. Krämpfe und Zuckungen bringen wir daher häufig mit Mangel in Verbindung.

Tatsächlich kann es zu solchen unangenehmen Symptomen  kommen, wenn unser Körper keine ausreichenden Mengen des Mineralstoffs erhält oder wir aufgrund von starker Beanspruchung mehr benötigen. 

Als positiv geladenes Elektrolyt sorgt es für elektrische Signalübertragung im Körper – die Grundlage jeglicher Bewegungen wie Laufen, Atmen oder dem Erhalt des Herzschlags. Zur Steuerung dieser Vorgänge benötigen wir weitere positiv geladene Mineralstoffe, wie zum Beispiel Kalzium (Ca 2+), Natrium (Na+) und Kalium (K+).

Zwischen Mg und diesen Elektrolyten gibt es unzählige Interaktionen und Beziehungen. Es trägt dadurch zum Elektrolytgleichgewicht bei. Dieses Geflecht birgt jedoch auch Gefahren: Liegt in den Zellen eine niedrige Konzentration vor, steigt die Durchlässigkeit der Membran für die anderen, positiv geladene Mineralien Kalium, Calcium und Magnesium. 

So können ungünstige Verhältnisse innerhalb der Zellen entstehen, was zu einer gesteigerten Erregbarkeit der Nervenzellen führt. Kurzfristig kann es zu Krämpfen und Zuckungen kommen, bei langfristigem, erheblichen Mangel sind auch ernsthafte Schäden möglich.

Beitrag zur normalen psychischen Funktion

Mg trägt gleich über mehrere Wege zu einer normalen psychischen Funktion bei. Das gelingt zum einen durch die bereits beschriebene Wirkung auf unser Nervensystem, welches die Kommunikation im Körper, insbesondere dem Gehirn, ermöglicht.  

Diese Reizweiterleitung ist die Grundlage unserer mentalen Prozesse und beeinflusst zum Beispiel Gedächtnis, Auffassungsgabe und andere Aspekte. Kein Wunder also, dass Gedächtnisprobleme oder Kopfschmerzen zu den häufigen Symptomen eines Magnesium-Mangels zählen. 

Das Mineral ist jedoch auch an anderer Stelle beteiligt: Wir benötigen es zum Beispiel für die Produktion des “Glückshormons” Serotonin und anderer Botenstoffe. Es stellt dadurch sicher, dass diese Kommunikationswege problemlos funktionieren. 

Auch hier zeigt ein Mangel oft negative Effekte: Depressive Verstimmungen, nervöse Unruhe oder Reizbarkeit zählen zu den typischen Folgen einer Unterversorgung. 

Obwohl wir den Mineralstoff benötigen, um eine normale Funktion zu gewährleisten, gibt es keine Beweise für eine Verbesserung bei höherer Dosierung: Mg ist kein Antidepressivum und sollte nur in der maximal empfohlenen Mengen eingenommen werden!

Normale Knochen und Zähne

Der “klassische Knochen-Mineralstoff” ist zweifellos Kalzium – seine Bedeutung für Zahn- und Knochengesundheit sind landläufig bekannt. Aber auch Magnesium ist für den Erhalt unserer Knochen von hoher Bedeutung! 

Es stimuliert die Ausschüttung des wichtigen Parathormon aus der Schilddrüse, welches unser Körper für den Knochenaufbau benötigt. Mit Kalzium und Magnesium ist es aber noch nicht getan: Wir benötigen auch Vitamin D und Vitamin K2, um die Gesundheit unserer Knochen zu gewährleisten. 

Nur, wenn alle beteiligten Nährstoffe ausreichend vorliegen, kann ein gesunder Knochenaufbau gelingen. Wenn du dir Sorgen um übermäßigen Knochenabbau machst, sollte du also nicht nur deine Kalzium-Werte überprüfen! Auch Magnesium, Vitamin D und K2 solltest du untersuchen lassen! 

Doch der Mineralstoff sorgt nicht nur für normale Knochen: Auch unsere Zähne profitieren von einer ausreichenden Versorgung! Denn für normale Zähne benötigen wir Magnesium, da es unter anderem an der Verwertung des “Bausteins” Kalzium beteiligt ist. 

Normale Muskelfunktion

Ein übermäßiger Knochenabbau kann zu gefährlichen Frakturen führen. Da Muskulatur und Knochen eng zusammen arbeiten, empfiehlt es sich, nicht nur die Knochengesundheit durch die Zufuhr von wichtigen Mineralstoffen zu erhalten; auch die Muskelmasse und -funktion solltest du möglichst gut ausbauen! 

Sie unterstützen unsere Knochen nicht nur physikalisch, sondern auch durch hormonelle Interaktionen! (11-13). Hier leistet Magnesium wieder einen wichtigen Dienst, denn es trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei, von der unsere Knochen profitieren. Knapp 27 Prozent des Mineralstoffs in unserem Körper sind sogar in den Muskeln gespeichert!

Die genaue Wechselwirkung zwischen Knochen- und Muskelgesundheit und Magnesium sind noch nicht ausreichend erforscht. Eine Studie aus dem Vereinigten Königreich sollte diesen Missstand beheben: Mit 156.000 Menschen hatte die Kohortenstudie gewaltige Ausmaße. 

Besonders interessant: Der Magnesium-Tagesbedarf wurde vor allem bei jüngeren Probanden recht gut gedeckt; ältere Teilnehmer erzielten hingegen schlechtere Ergebnisse. Gemessen wurden unter anderem die Knochendichte, Muskelmasse, Griffstärke, Body-Mass-Index sowie die Magnesium-Aufnahme. 

Die Auswertung erfolgte in zwei Gruppen: Personen über 60 Jahren und jüngere Personen. Dabei zeigte sich besonders in Sachen Muskelmasse und Knochendichte ein besserer Zustand unter den Probanden, die auch höhere Magnesium-Werte aufwiesen (54).

Der Mineralstoff sorgt aber noch durch einen weiteren Prozess für gesunde Muskeln: Magnesium trägt zu einer normalen Proteinbiosynthese, auch Eiweißsynthese genannt, bei. Dieser Vorgang ist für den Aufbau unserer Muskeln unbedingt erforderlich, da er die Bausteine für die Muskelbildung bereitstellt. 

Um diesen Prozess zu unterstützen, greifen Sportler bei längeren Trainingseinheiten (>60 Minuten) häufig auf Supplemente in Form von Getränken oder Sportgels zurück. Dies soll die Proteinzufuhr ankurbeln, Müdigkeit verringern und die normale Muskelfunktion unterstützen. 

Magnesium Tagesdosis, Überdosierung und Regulation 

Unsere Magnesium-Tagesdosis müssen wir über die Nahrung zu uns nehmen. Der Dickdarm und der untere Teil des Dünndarms überführen den Mineralstoff danach in unser Blut. Durchschnittlich absorbieren wir etwa 21-27 Prozent des in der Nahrung enthalten Nährstoffs. 

Wie viel Magnesium wir am Tag aufnehmen, hängt aber auch mit der Darreichungsform und der insgesamt verfügbaren Menge zusammen. Die Absorptionsrate kann sowohl wesentlich geringer als auch deutlich höher ausfallen! 

Steht nur eine kleine Menge zur Verfügung, nimmt unser Körper das Mineral besonders effizient auf, da er seine Magnesium-Tagesdosis decken möchte. Je mehr er erhält, desto langsamer erfolgt hingegen die Absorption. 

Aufgrund der begrenzten Aufnahme empfiehlt es sich, die Tagesdosis nicht auf einmal zu konsumieren. Verteilt über den Tag, zum Beispiel in Form von Wasser, das mit dem Pulver der Sangokoralle angereichert wurde, lässt sich eine bessere Versorgung erzielen. 

In jedem Fall solltest du dabei aber auf das richtige Verhältnis zu Kalzium achten: Ein Teil Magnesium sollte immer zwei Teilen Kalzium gegenüberstehen. 

Nach der Aufnahme im Darm gelangt der Nährstoff über das Blut in die Nieren. Hier wird es gefiltert und zum Großteil resorbiert. Es kann an dieser Stelle jedoch zu einer verringerten Aufnahme kommen, zum Beispiel bei zu hohen Calcium- oder zu niedrigen Kaliumwerten. 

Auch ein zu geringer pH-Wert des Blutes (Azidose), ein seltener und gefährlicher Zustand, kann die Aufnahme reduzieren. Weitere Ursache kann eine Drosselung der Rückfilterung durch die Nieren sein, wenn wir bereits eine große Menge des Mineralstoffs aufgenommen haben. Dadurch verhindern sie eine Magnesium-Überdosierung zumindest teilweise. 

Im Gegensatz zu anderen Nährstoffunterversorgungen kommen bei einem Magnesiummangel eher selten Infusionen zum Einsatz. Stattdessen setzt man bevorzugt auf eine orale Aufnahme, da hier eine langsame, dauerhafte Versorgung mit dem Mineralstoff geboten wird. 

Magnesium-Mangel 

Ein niedriger Mg-Spiegel wird mit zahlreichen Problemen und Störungen in Verbindung gebracht. Eine Unterversorgung ist vergleichsweise häufig anzutreffen, wohingegen eine Überdosierung extrem selten und eigentlich nur durch unsachgemäße Verwendung von Präparaten entstehen kann. 

Es ist durchaus möglich, dass unsere Nahrung zu wenig Magnesium enthält und wir unseren Tagesbedarf nicht decken können. Dies ist vor allem beim Verzehr stark verarbeiteter Lebensmittel der Fall: weißer Reis, Weißmehl-Produkte wie Nudeln, Alkohol oder stark gezuckerte Speisen enthalten nur geringe Mengen des Mineralstoffs. 

Sie werden zwar aus Pflanzen hergestellt, die oft ausreichend Mg enthalten; dieses steckt jedoch überwiegend in den Schalen, die gemeinsam mit anderen wichtigen Mineralstoffen und Ballaststoffen bei der Verarbeitung entfernt werden. 

Für die Verwertung von Zucker benötigt unser Organismus sogar das Mineral, sodass es dem Körper zusätzlich entzogen wird (14)! Eine Ernährung mit reichlich verarbeiteten Produkten, wie sie in unserer westlichen Welt üblich ist, kann es uns daher schwer machen, dieempfohlene Tagesdosis zu erreichen. 

Nicht nur bei Leistungssportlern besteht daher eine hohe Nachfrage nach Präparaten, die den Mineralstoff enthalten – kein anderes Nahrungsergänzungsmittel wird häufiger eingenommen!

Kannst du die Tagesdosis langfristig nicht erreichen, kann es zu einer Unterversorgung oder zu einem echten Mangel kommen. Du erkennst ihn an den folgenden Symptomen:  

• Taubheitsgefühl/Kribbeln
• Zuckungen, Verspannungen und Krämpfe (Neuronale Übererregung; Tetanie)
• Verstopfung
• Infektanfälligkeit
• Erhöhtes Kälteempfinden
• Kopfschmerzen und Schwindel
• Gedächtnisprobleme
• Depression
• Müdigkeit
• Darmprobleme

Darüber hinaus ist ein Mangel ein häufiger Nebeneffekt anderer Krankheiten. Eine Unterversorgung kann dabei die Symptome solcher Erkrankungen verschlimmern. Magnesium-Mangel gilt daher als therapiebedürftiges Problem, egal, ob er eigenständig oder als Begleiterscheinung auftritt (15). 

Magnesium-Mangel und Kaliummangel (Hypokaliämie)

Genau wie Magnesium befindet sich auch Kalium überwiegend innerhalb der Zellen. Bei einigen Nierenleiden, chronischen Lebererkrankungen oder durch übermäßiges Erbrechen drängen positiv geladene Ionen die ebenfalls positiv geladenen Ionen Magnesium (Mg2+) und Kalium (K+) aus den Zellen. Die Folge ist oft ein Mangel der beiden wichtigen Stoffe.

Dies führt jedoch noch zu weiteren Schwierigkeiten: Die Bestimmung eines Mg-Mangels anhand des Blutserums ist dadurch nur schwer möglich. Da der Mineralstoff in einem solchen Zustand vor allem in den Zellen fehlt und vermehrt durch das Blut transportiert wird, lässt  sich eine Unterversorgung im Serum kaum nachweisen. 

Stattdessen ist die Bestimmung im Vollblut notwendig, bei der auch der intrazelluläre Status abgebildet wird. 

Blutwerte zum Versorgungsstatus testen

Selbst, wenn wir unseren Tagesbedarf über die Nahrung aufnehmen, ist nicht garantiert, dass unser Körper auch ausreichend mit Mg versorgt ist. Ein Mangel an anderen Nährstoffen oder die Einwirkung von Krankheiten können unseren Spiegel negativ beeinflussen. Daher hilft oft nur eine Messung, um einen genauen Wert zu erhalten. 

Üblicherweise testet man dabei im Rahmen eines Bluttests die Serum-Konzentrationen, um Aussagen zum Versorgungszustand zu machen. Allerdings befindet sich nur etwa ein Prozent des gesamten Magnesiums unseres Körpers im Blut – der Rest steckt in den Knochen und Zellen. 

Die Ergebnisse dieser Blutuntersuchung geben daher Schwankungen des Wertes nur ungenau wider. So bedeutet eine hohe Konzentration im Serum, dass sich viel Magnesium im Blut befindet – zur Situation in den Knochen lässt sich jedoch kaum eine Aussage machen. 

Unser Körper gleicht einen Mangel im Blut aus, in dem er den Mineralstoff aus den Knochen und den roten Blutkörperchen abzieht. Da der Mg-Wert im Serum auf diese Weise stabilisiert wird, geben die Tests nur eingeschränkte Auskunft. 

Ein zuverlässiger Marker ist stattdessen die Untersuchung der roten Blutkörperchen. Dieser Vollblut-Test eignet sich besser, um die tatsächliche Versorgung zu bestimmen. Zeigt sich dabei eine Unterversorgung oder ein echter Mangel, beginnt die Suche nach möglichen Ursachen. 

In vielen Fällen ist eine unzureichende Ernährung der Grund. Durch die Nutzung von natürlichen Magnesiumquellen oder die Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln lässt sich dieser beheben. Auch Krankheiten können unserem Körper die Aufnahme erschweren und Behandlungen nötig machen.

Überdosierung

Eine Magnesium-Überdosierung ist möglich, tritt jedoch bei gesunden Menschen äußerst selten auf. Durch die Nahrung ist eine Überdosierung nicht herbeizuführen, selbst, wenn wir den Tagesbedarf deutlich übersteigen. Mögliche Gründe für eine zu hohe Konzentration im Körper (Hypermagnesiämie) sind zum Beispiel:

• Verringerte Ausscheidung (Niereninsuffizienz, Dehydration)
• Massive Aufnahme von Magnesium, zum Beispiel durch riesige Mengen Nahrungsergänzungsmittel
• Intravenöse Infusion mit Magnesium 
• Erhöhte Freisetzung aus Körperspeichern
• Ketoazidose (Diabetes), Schilddrüsenunterfunktion
• Antazida (Neutralisiert Magensäure bei Sodbrennen)
• Chemotherapie (In seltenen Fällen kann das durch die Therapie ausgelöste Zellsterben zu einer überhöhten Mg-Konzentration führen, da große Mengen zellinternes Magnesium auf einmal frei werden))

Überdosierung ist eine mögliche, aber keineswegs garantierte Folge bei den genannten Problemen. Da sie nur äußerst selten auftritt, ist sie oft nur schwer zu erkennen. Auch die Symptome sind meist recht allgemein und nur schwer zuzuordnen. Dazu zählen: 

• Muskelschwäche
• Trockener Mund
• Hautrötungen
• Herzrhythmusstörungen
• Reflex-Störungen
• Niedriger Blutdruck (Hypotonie)
• Flache Atmung bis hin zu Atemlähmung 
• Müdigkeit/Koma (“Magnesiumnarkose”)
• Magen-Darm-Probleme, zum Beispiel Durchfall

Tagesbedarf

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt der Mg-Tagesbedarf zwischen 300 und 400 mg. Dabei benötigen Männer etwas mehr als Frauen. Auch das Alter spielt eine Rolle, denn ältere Menschen haben einen leicht verringerten Bedarf. 

Treten Mangelsymptome auf, stehen Präparate in Tabletten-, Kapsel- oder Brausetablettenform zur Verfügung, um zur Deckung des Tagesbedarfs beizutragen.

Neben dem Geschlecht und dem Alter können auch unsere Lebensgewohnheiten, Aktivität, Krankheiten und weitere Faktoren die Aufnahme beeinflussen. 

Diese Situationen erhöhen unseren Bedarf

• Sport (Ausscheidung über Schweiß)
• Psychischer oder physischer Stress
• Unzureichende Ernährung, zum Beispiel mit zu wenigen Mineralstoffen, hohem Anteil an Weißmehl oder Zuckerprodukten oder Softdrinks 
• Erkrankungen wie Alkoholismus, Diabetes, Niereninsuffizienz oder                         Darmerkrankungen
• Verschiedene Medikamente, wie zum Beispiel die Antibabypille, Antidiuretika oder Antibiotika  
• Schwangerschaft
• Ungleichgewicht in der Versorgung mit anderen Mineralstoffen, vor allem Kalium, Kalzium und Phosphat
• Aufnahme von mineralstoffhemmende Stoffen wie Koffein oder Phytinsäure

Der erhöhte Bedarf bei sportlicher Aktivität ist allgemein bekannt, wird aber meist auf die Vermeidung von Krämpfen reduziert. Tatsächlich ist aber eine ausreichende Versorgung mit dem Mineralstoff generell zu empfehlen, wenn wir Sport treiben. 

Wie viel Mg am Tag notwendig ist, kann sich von Person zu Person stark unterscheiden. Besonders, wenn mehrere Faktoren zusammen kommen, ist die Berechnung kompliziert. Hier solltest du zunächst durch einen Vollblut-Test die tatsächliche Situation ermitteln lassen, um anschließend festzustellen, ob deine bisherige Ernährung ausreicht oder ob eine Veränderung stattfinden muss

Tagesbedarf durch Lebensmittel decken

Wir decken unseren Magnesium-Tagesbedarf normalerweise über die Nahrung. Da unser Körper den Mineralstoff nicht selbst herstellen kann, sollten wir darauf achten, wie viel wir am Tag zu uns nehmen. 

Eine ausgewogene Ernährung ist dabei die Grundlage. Nahrungsergänzungsmittel können die natürliche Aufnahme durch hochwertige Lebensmittel nicht ersetzen, aber bei Bedarf verbessern. 

Einen wichtigen Beitrag zum Tagesbedarf leisten Naturreis und Linsen. Diese Lebensmittel stehen bei vielen Menschen leider nur selten auf dem Speiseplan – oft kommt der weniger mineralstoffreiche weiße Reis zum Einsatz. 

Auch Kürbis- und Sonnenblumenkerne sind hervorragende Quellen für Magnesium, die sich auch als Snack für zwischendurch eignen oder in Salaten oder Backwaren eine gute Figur machen. 

Die folgende Liste zeigt Nahrungsmittel, die einen hohen Beitrag zum Magnesium Tagesbedarf leisten: 

	Lebensmittel	mg/100 g
Obst	Banane	36
	Himbeere	30
	Zitrone	28
	Avocado	25
	Rosinen	15
	Orange	14
Gemüse	Mangold	81
	Blattspinat	58
	Kohlrabi	43
	Brokkoli	24
	Kürbis	23
	Weißkohl	23
	Blumenkohl	17
Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen	Kürbiskerne	402
	Sonnenblumenkerne	195
	Leinsamen	350
	Sesam	347
Getreide & Mais	Weizenkeime	250
	Reis	157
	Knäckebrot	51
	Baguette	21
Milchprodukte	Parmesan	44
	Gouda	36
	Buttermilch	13
	Joghurt	11
	Magerquark	11
Fisch & Fleisch	Schweinesteak	60
	Salami	33
	Rinderfilet	28
	Ente	22

Wirkung hängt von der Form ab

Bei einer abwechslungsreichen Diät und einem gesunden Lebensstil kann unser Körper seinen Magnesium-Tagesbedarf in der Regel problemlos decken. Wie viel wir pro Tag benötigen, kann sich jedoch schnell ändern – wodurch auch Schwierigkeiten bei der Versorgung entstehen! 

Sport, Stress, übermäßiger Alkoholkonsum oder einfach nur eine ungesunde Ernährung: Wenn der Bedarf steigt, kann die Versorgung über Lebensmittel an ihre Grenzen geraten. Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium sind ideal, um einen Mangel auszugleichen. 

Sie erfreuen sich großer Beliebtheit und sind in der Kategorie Nahrungsergänzungsmittel die gefragtesten Produkte in Deutschland! Gesunde Nierenfunktion vorausgesetzt, sind Magnesium-Präparate auch gemeinhin als sehr sicher einzustufen. Dennoch sollte bei Fragen, Problemen, bestehenden Krankheiten oder Allergien ärztlicher Rat eingeholt werden. 

Der Mineralstoff kommt in einer Reihe von unterschiedlichen Formen daher, die jeweils eigene Vor- und Nachteile haben. Die einzelnen Produkte unterscheiden sich nicht nur in Sachen Absorption/Aufnahme, sondern können auch abweichende Magnesium-Wirkungen hervorrufen. 

Aufgrund der jeweiligen Unterschiede kann auch die Kombination mehrere Formen des Mineralstoffs sinnvoll sein. 

Mg-Oxid und Mg-Citrat

Die beiden Darreichungsformen Mg-Oxid und Mg-Citrat kann unser Körper nur schwer absorbieren. Dennoch haben Oxid und Citrat wichtige Nutzen: beide Varianten haben eine abführende Wirkung und können etwa bei Verstopfungen helfen. Mg-Oxid wird teilweise in der Medizin eingesetzt, um eine Darmentleerung vor Operationen auszulösen. 

In kleinen Dosen kann man das Oxid auch zur Deckung des Mg-Tagesbedarfs nutzen. Aufgrund der geringen Bioverfügbarkeit ist eine über den Tag verteilte Einnahme von kleinen Mengen am effektivsten. 

Mg-Citrat kommt ebenfalls als Abführmittel zum Einsatz. Es ist unter anderem im Medikament “Laxant” enthalten. In kleinen Mengen ist es auch als Nahrungsergänzungsmittel geeignet. Dabei sollten jedoch nur geringe Dosen eingenommen werden, die die Stuhlkonsistenz nicht beeinflussen. 

Bei der Verwendung ist zu beachten: Sowohl Mg-Oxid als auch Mg-Citrat sind nur als kurzfristige Abführmittel geeignet. Die Anwendung entsprechender Dosen über einen längeren Zeitraum ist potenziell problematisch und sollte mit einem Arzt besprochen werden. 

Mg-Chlorid, Mg-Malat, Mg-Orotat

Die Gruppe bestehend aus Mg-Chlorid, -Malat und -Orotat zeigen eine andere Wirkung als Oxid und Citrat. Die drei Darreichungsformen sind generell gut absorbierbar und können eine positive Wirkung auf die Muskulatur hervorrufen. 

Mg-Chlorid weißt eine Bioverfügbarkeit von etwa 12 Prozent auf. Durch seine hohe Potenz ist dieser Wert jedoch völlig ausreichend. Nahrungsergänzungsmittel mit Mg-Chlorid sind bei Krämpfen besonders nützlich. Auch beim Fasten ist diese Form des Mineralstoffs eine gute Ergänzung. 

Wir finden Mg-Chlorid in unterschiedlichen Produkten wie Pulvern, Tabletten oder Sprays. 

Für Muskelkrämpfe, Muskelkater oder generell nach einem intensiven Workout ist Mg-Malat ein mögliches Hilfsmittel. 

Im Gegensatz zu einigen anderen Formen des Mineralstoffs hat Malat eine recht hohe Bioverfügbarkeit, wird also gut absorbiert. Mg-Orotat ist hingegen VOR einem Workout empfehlenswert. 

Mg-Threonat, Mg-Glycinat und Mg-Sulfat

Eine wieder andere Wirkung zeigt sich bei Mg-Threonat, -Glycinat und -Sulfat. Das Threonat wirkt anregend auf unser Gehirn und kann die Blut-Hirn-Schranke überwinden. 

Mg-Glycinat: Das enthaltene Glycin ist ein wichtiger Baustein für Serotonin. Mg-Glycinat zeichnet sich durch eine sehr gute Bioverfügbarkeit aus. 

Magnesium-Sulfat ist ein wichtiges Arzneimittel, das unter anderem wegen seiner abführenden Wirkung zum Einsatz kommt. Auch bei Herz-Rhythmus-Störungen, Asthma und epileptischen Anfällen wird es teilweise verwendet. Da es die Nieren belasten kann, ist der Einsatz von Mg-Sulfat heute selten. 

Fazit: Magnesium – bedeutender Mineralstoff für unseren Körper

Mg ist für die normale Funktion unserer Muskeln, des Nervensystems, dem Erhalt gesunder Knochen und Zähne und mehr erforderlich. Wir müssen den Mineralstoff über die Nahrung aufnehmen, um unseren Tagesbedarf zu decken. Glücklicherweise ist es in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten. 

Wie viel wir am Tag brauchen, hängt unter anderem vom Geschlecht und unserem Alter ab. Der Tagesbedarf steigt jedoch auch bei sportlicher Aktivität, Stress, ungesunder Ernährung und weiteren Lebenssituationen schnell an. Nahrungsergänzungsmittel sind eine gute Möglichkeit, diesen zusätzlichen Bedarf zu decken. 

Eine Mg-Überdosierung ist nur sehr selten anzutreffen. Für gesunde Personen ist es quasi unmöglich, zu viel des Mineralstoffs über die Nahrung aufzunehmen. Bei verschiedenen Krankheiten oder der unsachgemäßen Anwendungen von Medikamenten oder Supplements können jedoch Probleme auftreten. 

Die Unterversorgung mit dem Mineralstoff ist hingegen vergleichsweise häufig und vor allem bei älteren Menschen anzutreffen. 

Aufgrund der positiven Wirkung von Magnesiumauf derart viele Prozesse unseres Körpers, sollten wir die Versorgung stets sicherstellen. Kannst du deinen Bedarf nicht über die Nahrung decken, sind Ergänzungsmittel unter Umständen sinnvoll. Diese sollte jedoch immer zuerst mit einem Arzt besprochen werden. 

FAQ – Häufig gestellte Fragen zu Magnesium, Magnesium-Wirkung, Magnesium-Tagesbedarf und mehr

Quellenverzeichnis 

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