Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für unsere Gesundheit – aber nicht alle Omega-3-Quellen sind gleich wertvoll. Viele greifen zu Leinöl, um ihren Bedarf zu decken, doch aktuelle Studien zeigen, dass pflanzliches ALA nur begrenzt in die entscheidenden Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt werden kann. Algenöl hingegen liefert direkt verwertbares Omega 3 und stellt eine optimale Alternative dar – nicht nur für Veganer. Was bedeutet das genau für deine Gesundheit? In diesem Artikel erfährst du, warum Omega 3 nicht gleich Omega 3 ist und welche Wahl wirklich sinnvoll ist.

Algenöl vs. Leinöl: Eine kurze Einführung

Omega-3-Fettsäuren gibt es in verschiedenen Formen, wobei die wichtigsten Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind. 

Verschiedenste Öle zeichnen sich durch ihren hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aus, darunter auch Leinöl und Algenöl. Laut dem Bundeszentrum für Ernährung haben dennoch rund 70 % der Menschen weltweit einen Omega-3-Mangel – ein Defizit mit weitreichenden gesundheitlichen Konsequenzen (6).

Leinöl enthält fast ausschließlich ALA, während Algenöl direkt EPA und DHA liefert – ein entscheidendes Detail in der Supplementierung von Omega 3, das oft von Ernährungsinfluencern und Online-Artikeln unterschlagen wird.

Im Folgenden erfährst du nicht nur die wichtigsten Unterschiede zwischen der Wirkung von Algenöl und der von Leinöl, sondern auch, wie du durch die richtige Wahl und Kombination beider Öle sowohl deine Gesundheit als auch die Umwelt optimal unterstützen kannst.

Leinöl: Die beste Quelle für ALA – nur ALA

Leinöl gilt als eine der besten pflanzlichen Quellen für Alpha-Linolensäure. Mit einem Gehalt von rund 50–60 % ALA übertrifft es viele andere pflanzliche Öle aus unserem Ranking der Omega-3-reichsten Lebensmittel deutlich.

Leinöl ist ein hochwertiges pflanzliches Öl, das aus eben jenen Leinsamen – den Samen von Flachs – gewonnen wird. 

• Herstellung: Meist durch schonende Kaltpressung, bei der die Leinsamen mechanisch gepresst werden, ohne dass hohe Temperaturen zum Einsatz kommen. → Dieses Verfahren sorgt dafür, dass die wertvollen Nährstoffe und Fettsäuren bestmöglich erhalten bleiben. 
• Qualität: Nach der Pressung wird das Öl gefiltert, um unerwünschte Schwebstoffe zu entfernen.
• Geschmack: Geschmacklich überzeugt Leinöl mit einer nussigen, leicht herben Note. Frisches Leinöl schmeckt mild und angenehm, während älteres oder unsachgemäß gelagertes Öl eine bittere, ranzige Nuance entwickeln kann. 
• Preis: Preislich gibt es große Unterschiede, abhängig von Qualität, Herkunft und Herstellungsverfahren.
  • Raffiniertes Leinöl ist bereits für 5 bis 10 Euro pro Liter erhältlich.
  • Hochwertiges Bio-Leinöl aus Kaltpressung kostet oft zwischen 15 und 30 Euro pro Liter.

Algenöl: Das vegane Superfood aus dem Meer

Die gesundheitlichen Vorteile von Algenöl wurden erst in den letzten Jahrzehnten intensiver erforscht. Während Algen schon seit Jahrhunderten in der Ernährung – besonders in asiatischen Kulturen – genutzt werden, rückte Algenöl als gezielte Omega-3-Quelle erst ab den 1990er- und 2000er-Jahren in den Fokus der Wissenschaft.

Ein wichtiger Meilenstein war die Erkenntnis, dass Fische selbst kein Omega-3 produzieren, sondern es über die Nahrungskette aus Mikroalgen aufnehmen. Dies führte dazu, dass Forscher begannen, Algen direkt als nachhaltige Alternative zu Fischöl zu untersuchen.

Seit den 2010er-Jahren wurde Algenöl zunehmend als gesundheitsförderndes Nahrungsergänzungsmittel anerkannt und erlangte zunehmend Aufmerksamkeit, insbesondere als Omega-3-Quelle für Veganer, Vegetarier und Menschen, die Fisch meiden. 

Die Herstellung von Algenöl erfolgt auf besonders schonende Weise, um die wertvollen Fettsäuren optimal zu erhalten. Dabei werden spezielle Mikroalgen verwendet, die einen besonders hohen Gehalt an Omega-3 aufweisen. Die bekannteste und EPA/DHA-haltigste Art ist dabei Schizochytrium sp.

1. Kultivierung: Die Algen wachsen in Tanks oder Röhrensystemen mit künstlichem Meerwasser.
2. Fermentation: Die Biomasse wird durch spezielle Verfahren weiter vermehrt.
3. Extraktion: Das Öl wird durch Zentrifugation oder CO₂-Extraktion schonend gewonnen.
4. Reinigung & Abfüllung: Um höchste Qualität zu gewährleisten, wird das Öl gefiltert und anschließend in Flaschen oder Kapseln abgefüllt.

Am Ende entsteht ein gelbliches bis grünes Öl, das nahezu geschmacklos ist und sich optimal dafür eignet, deine Ernährung täglich zu ergänzen. Ob in Smoothies, auf Salaten oder tropfenweise auf der Hauptmahlzeit verteilt – hochqualitatives Algenöl schmeckt weder fischig noch ranzig.

Bei Purazell achten wir besonders auf hohe Qualität. Regelmäßige, öffentlich einsehbare und unabhängige Labortests bestätigen unserem Algenöl ausgezeichnete Frische. 

Was ist besser: Leinöl oder Algenöl?

Wenn es um pflanzliche Omega-3-Quellen geht, stehen Leinöl und Algenöl oft im Mittelpunkt. Beide haben wertvolle gesundheitliche Vorteile, unterscheiden sich jedoch in ihrer Zusammensetzung und Wirksamkeit.

Doch was ist gesünder – Algenöl oder Leinöl?

	Leinöl	Algenöl
Geschmack	Mild-nussig, leicht herb	Neutral bis leicht maritim
Omega-3-Gehalt	Sehr hoch an ALA (ca. 50–60 %), kein direktes EPA und DHA	Direkt verwertbares EPA & DHA (je nach Produkt ~30–50 %)
Omega-6/Omega-3-Verhältnis	Sehr gut (~1:4) – besser als alle anderen ALA-haltigen Lebensmittel	Perfekt (1:21) – Optimales Verhältnis für den Ausgleich einer Omega-6-reichen Ernährung
Weitere gesunde Stoffe	Polyphenole, Lignane, Ballaststoffe	Antioxidantien wie Carotinoide und Chlorophyll, Phytosterole
Besonderheit	Unterstützt normalen Cholesterinspiegel	Beste pflanzliche EPA- & DHA-Quelle, ideal für Gehirn & Herz

1. Kriterium: Der Omega 3 Gehalt

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie sind wichtig für Herz, Gehirn und Entzündungsregulation. Die drei Hauptformen sind ALA, EPA und DHA.

• Leinöl enthält einen sehr hohen Anteil an Alpha-Linolensäure: ca. 50–60 %, jedoch kein direkt verwertbares EPA und DHA
  
• Algenöl liefert direkt EPA und DHA in relevanten Mengen: je nach Produkt 30–50 %

2. Kriterium: Die Bioverfügbarkeit

Die Wirksamkeit von Omega-3-Fettsäuren hängt direkt mit ihrer Bioverfügbarkeit zusammen. Diese beschreibt die Fähigkeit des Körpers, die aufgenommenen Nährstoffe effektiv zu verwerten.

Obwohl Leinöl sehr hohe Omega 3 Werte aufweist, kommen diese nur von der Fettsäure ALA. Denn auch der höchste ALA-Gehalt kann eines nicht ändern: Der EPA- und DHA-Spiegel ändert sich durch den Konsum von Leinöl oder andere ALA-haltige Lebensmittel kaum. 

EPA und DHA sind die entscheidenden Omega-3-Fettsäuren für deine Gesundheit und sind besonders wichtig für Gehirn, Herz und Zellgesundheit. 

Der Körper kann ALA zwar in EPA und DHA umwandeln, doch die Umwandlungsrate ist sehr gering. Ein Überblick über aktuelle Studien zeigt, dass nur 5–12 % der aufgenommenen Alpha-Linolensäure auch in EPA und lediglich 0,5–2 % in die biologisch besonders wertvolle Omega-3-Fettsäure DHA umgewandelt wird (1).

Die exakten Prozentangaben variieren von Studie zu Studie abhängig von der Lebensweise, Ernährung, Geschlecht, genetische Faktoren und Alter der Testpersonen.

Wer seinen Tagesbedarf an EPA und DHA mit pflanzlichen Ölen decken möchte, bräuchte daher täglich:

• 435 ml Leinöl – entspricht 3.915 kcal
• 1670 ml Walnussöl – entspricht 15.030 kcal
• 1980 ml Rapsöl – entspricht 17.820 kcal

Oder alternativ: nur 2,5 ml Algenöl von Purazell!

3. Kriterium: Das Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis

Leinöl und Algenöl sind beide wertvolle Omega-3-Quellen, unterscheiden sich jedoch erheblich in ihrem Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren:

• Leinöl: Verhältnis von 4:1 
• Algenöl: Verhältnis von 21:1

Unsere heutige Ernährung enthält oft zu viel Omega-6 – vor allem durch Fast Food, Fertiggerichte, pflanzliche Öle, wie Sonnenblumenöl, Maisöl und verarbeitete Lebensmittel. Ein unausgewogenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 kann:

• Entzündungen fördern, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arthritis und andere chronische Krankheiten erhöht.
• Die Omega-3-Wirkung abschwächen, da beide Fettsäuren um die gleichen Enzyme konkurrieren.
• Den Hormonhaushalt beeinflussen, was Stoffwechselstörungen begünstigen kann.

Während Leinöl immer noch einen gewissen Anteil an Omega-6 enthält, liefert Algenöl nahezu ausschließlich Omega-3 und trägt somit zur Verbesserung des Fettsäuregleichgewichts in der Ernährung bei.

4. Kriterium: Weitere gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe

Leinöl enthält neben ALA noch weitere wertvolle Inhaltsstoffe, die das Spektrum seiner Wirkung auf die Gesundheit erweitern:

• Polyphenole: Sie schützen Zellen vor freien Radikalen und können Entzündungen hemmen. Sie tragen zum Schutz des Herz-Kreislauf-Systems bei, unterstützen das Immunsystem und fördern die Gehirngesundheit.
• Lignane: Sie wirken als Phytoöstrogene, also pflanzliche Hormone, die sich positiv auf den Hormonhaushalt auswirken können. Lignane unterstützen die Darmgesundheit durch ihre präbiotische Wirkung, könnten hormonabhängigen Krebserkrankungen vorbeugen und tragen zur Herz-Kreislauf-Gesundheit bei.
• Ballaststoffe: Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenbestandteile, die eine gesunde Verdauung fördern. Lösliche Ballaststoffe, wie sie in Haferflocken, Äpfeln oder Leinsamen vorkommen, binden Wasser und fördern eine gesunde Darmflora. Ballaststoffe helfen außerdem, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und unterstützen die Gewichtskontrolle.

Auch Algenöl bietet neben seinem ungeschlagenen EPA- und DHA-Gehalt weitere bedeutsame Wirkstoffe. Besonders zu erwähnen sind:

• Antioxidantien: Antioxidantien schützen die Zellen vor oxidativem Stress, der durch freie Radikale verursacht wird. Zu ihnen zählen unter anderem:
• Carotinoide sind natürliche Farbstoffe, die in vielen Pflanzen vorkommen und unter anderem für die rote, gelbe oder orange Farbe von Gemüse und Früchten verantwortlich sind. In Algenöl ist insbesondere Astaxanthin enthalten, ein besonders starkes Antioxidans mit entzündungshemmenden und zellschützenden Eigenschaften.
• Chlorophyll ist der grüne Pflanzenfarbstoff, der für die Photosynthese essenziell ist. Es kann helfen, Schadstoffe im Körper zu binden und auszuscheiden, unterstützt die Entgiftung der Leber und wirkt antibakteriell.
• Phytosterole: Phytosterole sind pflanzliche Verbindungen, die in ihrer Struktur dem menschlichen Cholesterin ähneln. Sie haben die Fähigkeit, die Aufnahme von Cholesterin im Darm zu blockieren, wodurch der Cholesterinspiegel im Blut gesenkt werden kann. Dies kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.

5. Kriterium: Der gesundheitliche Nutzen

Eine Vielzahl von Studien (1, 2, 3, 4) belegt die Bedeutung der drei Omega-3-Fettsäuren und die Unerlässlichkeit einer direkten Aufnahme von EPA und DHA:

• Omega 3 Aufnahme: Leinöl kann den EPA- und DPA-Gehalt in roten Blutkörperchen erhöhen, jedoch nicht den DHA-Wert (2). 

→ Für eine DHA-Erhöhung sind direkte DHA-Quellen wie Algenöl notwendig.

• Effekte auf den Fettstoffwechsel: Algenöl hat eine deutlich stärkere Wirkung auf den Lipidstoffwechsel als Leinöl (3).

 → Nur Algenöl senkte signifikant die Triglyceridwerte (3).

• Oxidativer Stress: Algenöl verbesserte den antioxidativen Schutz stärker als Leinöl. Während Leinöl Entzündungsmarker signifikant senkte (4).

→ Gemeinsam ergänzen sich Leinöl und Algenöl optimal gegen oxidativen Stress.

• Wirkung auf den Insulinspiegel: Beide Öle hatten positive Effekte auf den Insulinspiegel.

→ Beide Öle konnten bei Patienten mit Typ-2-Diabetes mellitus Verbesserungen bewirken (4).

• Cholesterinspiegel: Omega-3-Fettsäuren tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei – sowohl ALA (1), als auch EPA und DHA.

→ Alle Omega-3-Fettsäuren sind für deine Herz-Kreislauf-Gesundheit von großer Bedeutung (1).

Unser Vergleichssieger: Algenöl

ALA-reiche Ernährung kann sich positiv auf Cholesterin, Entzündungsmarker und den Blutdruck auswirken. Doch ohne eine direkte Zufuhr von EPA und DHA über Algenöl steht dem Körper nur ein Bruchteil der positiven Effekte von Omega 3 zur Verfügung.

Besonders Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen, Diabetiker und Schwangere können enorm von den Eigenschaften profitieren, denn Algenöl:

• Trägt zur normalen Herzfunktion bei: EPA und DHA unterstützen die Flexibilität und Stabilität der Zellmembranen im Herz-Kreislauf-System und tragen so wesentlich zu deren normaler Funktion bei.
• Trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei: Der Ersatz von gesättigten Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren in der Ernährung trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei. 
• Trägt zur normalen Sehkraft bei: Die Fotorezeptoren in unserer Netzhaut enthalten DHA, welches ihre Struktur und Flexibilität unterstützt. So können sie ihre Funktion ausüben und Licht in Nervenimpulse umwandeln.
• Trägt zur normalen Gehirnfunktion bei: Die Omega-3-Fettsäure DHA ist Bestandteil aller Zellmembranen im Gehirn und macht etwa 30 % der sogenannten “Strukturfette” aus. Sie trägt so zur Funktion von Gedächtnis, Lernvorgängen und unseren kognitiven Fähigkeiten bei – besonders während der Schwangerschaft und Kindheit. 
• Trägt zu einem normalen Blutdruck bei: Wenn eine tägliche Einnahme von mindestens 3 g EPA und DHA erfolgt, können diese helfen, den Blutdruck normal zu halten, indem sie einen positiven Einfluss auf unsere Blutgefäße haben. Es wird vermutet, dass EPA und DHA die Blutgefäße weiten und auf diese Weise unseren Blutdruck beeinflussen können. 

Wichtige Hinweise zur Verwendung von Algenöl oder Leinöl

Wichtige Hinweise zur Verwendung von Leinöl: 

• Nicht erhitzen! Leinöl ist empfindlich gegenüber Hitze und sollte nur kalt verwendet werden. Aufgrund seines hohen Gehalts an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist es sehr empfindlich und sollte daher kühl und dunkel aufbewahrt werden.
• Frisch halten: Es oxidiert schnell – am besten im Kühlschrank lagern und innerhalb weniger Wochen verbrauchen.
• Lichtschutz beachten: Dunkle Flaschen schützen vor Licht und verhindern eine schnellere Oxidation.
  

Wichtige Hinweise zur Verwendung von Algenöl:

• Nicht überdosieren: Hohe Mengen können Verdauungsbeschwerden verursachen – 2,5 ml Algenöl von Purazell genügen, um deinen Tagesbedarf zu decken, ohne eine Überdosierung zu riskieren.
• Lagerung: Kühl und dunkel lagern, um die empfindlichen Fettsäuren zu schützen – die Aufbewahrung im Kühlschrank hat sich als ideal erwiesen. 

Fazit: Dein Körper braucht Leinöl und Algenöl

Wenn es um eine optimale Omega-3-Versorgung aus pflanzlichen Quellen geht, ist Algenöl die beste Wahl, da es direkt verwertbares EPA und DHA liefert – genau die Fettsäuren, die der Körper für Gehirn, Herz und Zellgesundheit benötigt. Doch auch Leinöl bietet eine Reihe positiver Auswirkungen auf deine Gesundheit.

Vorteile von Leinöl:

✅ Sehr hoher Gehalt an Alpha-Linolensäure, einer pflanzlichen Omega-3-Fettsäure

✅ Gutes Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis mit ~1:4 zur Unterstützung einer gesunden  Fettsäurebilanz

✅ Enthält Polyphenole, Lignane und Ballaststoffe, die antioxidative und entzündungshemmende Effekte haben

✅ Trägt zur Unterstützung des Cholesterinspiegels bei

Vorteile von Algenöl:

✅ Enthält direkt verwertbare EPA- und DHA-Fettsäuren: ca. 30–50 % je nach Produkt

✅ Perfektes Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis mit 1:21, ideal für den Ausgleich einer Omega-6-reichen Ernährung

✅ Reich an Antioxidantien wie Carotinoiden und Chlorophyll zum Zellschutz

✅ Enthält Phytosterole, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken können

✅ Beste pflanzliche Alternative zu Fischöl mit hoher Bioverfügbarkeit von Omega-3

Die ideale Lösung? Beide Öle kombinieren! Leinöl liefert wertvolle Pflanzenstoffe wie Polyphenole und Ballaststoffe, während Algenöl sicherstellt, dass dein Körper ausreichend EPA und DHA erhält. So profitierst du von den gesundheitlichen Vorteilen beider Öle und unterstützt gleichzeitig deine langfristige Gesundheit.

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Quellenverzeichnis:

(1) Santos HO, Price JC, Bueno AA. Beyond Fish Oil Supplementation: The Effects of Alternative Plant Sources of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids upon Lipid Indexes and Cardiometabolic Biomarkers-An Overview. Nutrients. 2020 Oct 16;12(10):3159. doi: 10.3390/nu12103159. PMID: 33081119; PMCID: PMC7602731.

(2) Barceló-Coblijn G, Murphy EJ, Othman R, Moghadasian MH, Kashour T, Friel JK. Flaxseed oil and fish-oil capsule consumption alters human red blood cell n-3 fatty acid composition: a multiple-dosing trial comparing 2 sources of n-3 fatty acid. Am J Clin Nutr. 2008 Sep;88(3):801-9. doi: 10.1093/ajcn/88.3.801. PMID: 18779299.

(3) Layne KS, Goh YK, Jumpsen JA, Ryan EA, Chow P, Clandinin MT. Normal subjects consuming physiological levels of 18:3(n-3) and 20:5(n-3) from flaxseed or fish oils have characteristic differences in plasma lipid and lipoprotein fatty acid levels. J Nutr. 1996 Sep;126(9):2130-40. doi: 10.1093/jn/126.9.2130. PMID: 8814201.

(4) Raygan F, Taghizadeh M, Mirhosseini N, Akbari E, Bahmani F, Memarzadeh MR, Sharifi N, Jafarnejad S, Banikazemi Z, Asemi Z. A comparison between the effects of flaxseed oil and fish oil supplementation on cardiovascular health in type 2 diabetic patients with coronary heart disease: A randomized, double-blinded, placebo-controlled trial. Phytother Res. 2019 Jul;33(7):1943-1951. doi: 10.1002/ptr.6393. Epub 2019 Jun 13. PMID: 31190359.

(5) Bartek, Louise & Strid, Ingrid & Henryson, Kajsa & Junne, Stefan & Rasi, Saija & Eriksson, Mattias. (2021). Life cycle assessment of fish oil substitute produced by microalgae using food waste. Sustainable Production and Consumption. 27. 10.1016/j.spc.2021.04.033. (6) Weltweite Versorgungslücke bei Omega-3-Fettsäuren- BZfE