Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Die Qualität und Zusammensetzung der Kohlenhydratquelle kann großen Einfluss auf unsere Verdauung, unsere Leistungsfähigkeit und unser allgemeines Wohlbefinden haben. Sie bestimmt, wie stabil dein Blutzucker bleibt, wie satt du dich fühlst und wie gut dein Körper Nährstoffe verwertet. Wir erklären, was eine gute Kohlenhydratquelle ausmacht und warum das Keimen von Kohlenhydratquellen ein echter Booster sein kann. Egal ob für Muskelaufbau oder mehr Energie im Alltag, hier erfährst du, worauf du bei der Wahl der besten Kohlenhydratquelle achten solltest.

Was sind hochwertige Kohlenhydrate?

Gute Kohlenhydrate liefern nicht nur Energie, sondern bringen idealerweise auch wertvolle Mikronährstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe mit. Sie wirken sich positiv auf die Verdauung, den Blutzuckerspiegel und das Mikrobiom aus, also auf Prozesse, die weit über die reine Kalorienzufuhr hinausgehen. 

Hochwertige Kohlenhydratquellen unterstützen daher die Verdauung, stärken das Immunsystem und helfen dabei, den Stoffwechsel im Gleichgewicht zu halten. Hier ist unsere 5-Punkte-Checkliste, woran du hochwertige Kohlenhydratquellen erkennst:

1. Komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index (GI)

Diese bestehen aus vielen Zuckerbausteinen, die langsam abgebaut werden:

• sorgen für gleichmäßige Energie über Stunden
• vermeiden Blutzuckerspitzen und Leistungstiefs
• machen länger satt und beugen Heißhungerattacken vor
• besonders hilfreich bei Insulinresistenz oder Gewichtsmanagement

2. Ballaststoffreich

Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate mit starker Wirkung:

• fördern die Darmgesundheit
• verlängern das Sättigungsgefühl
• helfen beim Cholesterinabbau
• verlangsamen die Zuckeraufnahme ins Blut

3. Mikronährstoffe statt leere Kalorien

Hochwertige Kohlenhydratquellen liefern:

• B-Vitamine für den Energiestoffwechsel
• Magnesium, Zink, Eisen für Nerven, Muskeln und Immunsystem
• sekundäre Pflanzenstoffe mit zusätzlichem Gesundheitsnutzen

4. Möglichst naturbelassen und wenig verarbeitet

Je unverarbeiteter das Lebensmittel, desto besser:

• der Körper erkennt es leichter als „echte Nahrung“
• der Nährstoffgehalt bleibt erhalten
• ideal: Vollkorn, Pseudogetreide, Hülsenfrüchte, möglichst gekeimt

5. Ideal kombinierbar mit pflanzlichem Eiweiß

Für Muskelaufbau & Regeneration:

• zum Beispiel Linsen, Quinoa, Buchweizen + Proteinquelle
• versorgen mit langanhaltender Energie
• fördern den Aufbau fettfreier Muskelmasse

Warum sind gekeimte Kohlenhydrate besser?

Viele der genannten Vorteile lassen sich durch den Keimprozess noch verstärken, denn dieser wirkt wie ein natürlicher Booster für Kohlenhydrate.

Beim Keimen werden Getreide, Hülsenfrüchte oder Samen für mehrere Stunden bis Tage in Wasser eingeweicht und anschließend feucht gehalten. Dabei beginnt die Pflanze zu wachsen und gespeicherte Reservestoffe umzuwandeln. Dieser Prozess hat gleich mehrere Vorteile:

• Verbesserte Bioverfügbarkeit: Durch den Abbau von bestimmten Säuren und anderen Substanzen werden Mineralstoffe wie Zink, Magnesium und Eisen besser aufgenommen (1).
• Leichtere Verdauung: Enzymhemmer und schwer verdauliche Stoffe werden reduziert. Das entlastet den Verdauungstrakt.
• Teilweiser Abbau von Gluten: Die Glutenstruktur wird beim Keimen teilweise aufgelöst, was zu einer besseren Verträglichkeit führen kann.
• Bildung resistenter Stärke: Resistente Stärke gelangt unverdaut in den Dickdarm, wo sie als Nahrung für nützliche Darmbakterien dient. Das kann die Darmgesundheit und das Immunsystem stärken.
• Höherer Gehalt an bioaktiven Substanzen: Beispielsweise Polyphenole und GABA, die z.B. beruhigend auf das Nervensystem wirken können sowie weitere zahlreiche positive Effekte im Körper hervorrufen.

Was sind die besten Kohlenhydrate?

Welche Kohlenhydrate liefern nicht nur schnelle Energie, sondern auch echte Nährstoffe? In der folgenden Übersicht findest du zehn der besten Kohlenhydratquellen, bewertet nach ihrem Nährwertprofil, ihrer Verträglichkeit und ihrer Alltagstauglichkeit.

Schnellvergleich der Kohlenhydratquellen (pro 100 Gramm):

	Kohlenhydrate	Eiweiß	Ballaststoffe	Fett	Kalorien	Highlight
Linsen (gegart)	20 Gramm	9 Gramm	8 Gramm	0,5 Gramm	115 kcal	Eiweißreich & ballaststoffstark
Buchweizen (gegart)	19 Gramm	5 Gramm	4 Gramm	1 Gramm	100 kcal	Glutenfrei & gekeimt besonders wertvoll
Haferflocken (gekeimt, roh)	69 Gramm	9,6 Gramm	3,1 Gramm	7,5 Gramm	388 kcal	Gut für den Cholesterinspiegel
Quinoa (gegart)	21 Gramm	4 Gramm	2.5 Gramm	2 Gramm	120 kcal	Gekeimt besonders gut verträglich
Kichererbsen (gegart)	27 Gramm	8 Gramm	7 Gramm	2 Gramm	160 kcal	Ideal für langanhaltende Energie
Datteln (getrocknet)	67 Gramm	2,5 Gramm	8 Gramm	0,5 Gramm	298 kcal	Schnelle Energie & natürlich süß
Yaconsirup (roh)	34,4 Gramm	1,5 Gramm	35,2 Gramm	0,6 Gramm	219 kcal	Präbiotisch & blutzuckerfreundlich
Kartoffeln (gegart)	15 Gramm	2 Gramm	1,4 Gramm	0,1 Gramm	77 kcal	Klassiker für schnelle Energie
Reis (weiß, gegart)	28 Gramm	2,5 Gramm	0,3 Gramm	0,3 Gramm	130 kcal	Neutraler Energielieferant
Vollkornbrot	41 Gramm	8 Gramm	7 Gramm	2,5 Gramm	220 kcal	Alltagstauglich mit Ballaststoffen

1. Linsen

Linsen gehören zu den eiweißreichsten pflanzlichen Kohlenhydratquellen und liefern gleichzeitig viele Ballaststoffe. Sie enthalten langkettige Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel stabil halten und sind glutenfrei. Wer es eilig hat, kann sie in Form von Nudeln besonders einfach zubereiten.

Nährwertprofil pro 100 g (gekocht):

• Kohlenhydrate: ca. 20 g
• Eiweiß: ca. 9 g
• Fett: <1 g
• Ballaststoffe: ca. 8 g
• Kalorien: ca. 115 kcal

Vorteile:

✅ Eiweißreich, daher ideal für Sportler oder vegetarische Ernährung

✅ Sättigend, ballaststoffreich, blutzuckerfreundlich

✅ Glutenfrei

✅ Als gekeimte Variante besonders gut verträglich

✅ Variabel auf dem Teller in Nudelform

2. Buchweizen

Als Pseudogetreide ist Buchweizen von Natur aus glutenfrei und reich an Mineralstoffen. Gekeimter Buchweizen punktet zusätzlich mit hoher Bioverfügbarkeit.

Nährwertprofil pro 100 g (gekocht):

• Kohlenhydrate: ca. 19 g
• Eiweiß: ca. 5 g
• Fett: ca. 1 g
• Ballaststoffe: ca. 4 g
• Kalorien: ca. 100 kcal

Vorteile:

✅ Glutenfrei und leicht verdaulich

✅ Gute Quelle für Magnesium, Mangan, Antioxidantien

✅ Als gekeimte Variante: höhere Gehalte an Polyphenolen & GABA (kann beruhigend auf das Nervensystem wirken (1))

3. Haferflocken (vorzugsweise gekeimt)

Hafer enthält sogenannte Beta-Glucane. In Studien wurde gezeigt, dass diese Stoffe den Cholesterinspiegel signifikant senken können (2). Besonders als gekeimte Flocken sind sie gut verträglich und nährstoffreich.

Nährwertprofil pro 100 g (roh):

• Kohlenhydrate: ca. 69 g
• Eiweiß: ca. 9,6 g
• Fett: ca. 3,1 g
• Ballaststoffe: ca. 3,1 g
• Kalorien: ca. 388 kcal

Vorteile:

✅ Enthält lösliche Ballaststoffe

✅ Blutfett- und cholesterinregulierend

✅ Als gekeimte Flocken besonders bekömmlich

4. Quinoa

Quinoa ist ein nährstoffreiches Pseudogetreide mit allen neun essentiellen Aminosäuren. Das ist ideal für alle, die sich ausgewogen pflanzlich ernähren. In gekeimter Form ist er besonders gut verträglich, weshalb wir ihn bevorzugt in unseren Müslis verwenden.

Nährwertprofil pro 100 g (gekocht):

• Kohlenhydrate: ca. 21 g
• Eiweiß: ca. 4 g
• Fett: ca. 2 g
• Ballaststoffe: ca. 2,5 g
• Kalorien: ca. 120 kcal

Vorteile:

✅ Vollständiges Aminosäureprofil

✅ Glutenfrei

✅ Auch in gekeimter Form erhältlich für bessere Verträglichkeit

5. Kichererbsen

Neben komplexen Kohlenhydraten bieten Kichererbsen wertvolles pflanzliches Eiweiß und viele Ballaststoffe.

Nährwertprofil pro 100 g (gekocht):

• Kohlenhydrate: ca. 27 g
• Eiweiß: ca. 8 g
• Fett: ca. 2 g
• Ballaststoffe: ca. 7 g
• Kalorien: ca. 160 kcal

Vorteile:

✅ Ideal für langanhaltende Energie

✅ Unterstützt Darmgesundheit

✅ In gekeimter Form noch besser verträglich

6. Datteln

Datteln liefern schnelle Energie aus natürlichem Fruchtzucker, dazu Kalium und Antioxidantien. Sie sind gesünder als Zucker, deshalb verwenden wir sie als natürliche Süße in unseren Riegeln, Müslis und Purameals.

Nährwertprofil pro 100 g (getrocknet):

• Kohlenhydrate: ca. 67 g
• Eiweiß: ca. 2,5 g
• Fett: ca. 0,5 g
• Ballaststoffe: ca. 8 g
• Kalorien: ca. 298 kcal

Vorteile:

✅ Ideal vor dem Sport oder bei Heißhunger

✅ Natürlich süß, reich an Ballaststoffen

✅ Praktisch in Müsli oder als Snack

7. Yaconsirup

Die Yaconwurzel ist eine Pflanze mit natürlicher Süße, mit dem Extra-Plus für die Darmgesundheit, und das bei extrem niedrigem glykämischem Index (GI = 1). Ein Großteil ihrer Kohlenhydrate besteht aus sogenannten Präbiotika, also Ballaststoffen, die den guten Darmbakterien als Nahrung dienen, ohne den Blutzuckerspiegel zu beeinflussen (3). Yacon ist üblicherweise als Sirup als alternatives Süßungsmittel erhältlich.

Nährwertprofil pro 100 g (frisch):

• Kohlenhydrate: ca. 34,4 g
• Eiweiß: ca. 1,5 g
• Fett: 0,6 g
• Ballaststoffe: 35,2 g
• Kalorien: ca. 219 kcal

Vorteile:

✅ Natürlich süß, aber blutzuckerfreundlich

✅ Unterstützt eine gesunde Darmflora

✅ Als Sirup ideal zum Süßen von Müsli oder Snacks

8. Kartoffeln

Kartoffeln sind ein Klassiker auf dem Teller. Sie sind überall erhältlich, vielseitig einsetzbar und sättigend. Weil sie hauptsächlich Stärke liefern, eignen sie sich gut für Phasen mit erhöhtem Energiebedarf, wie zum Beispiel nach dem Sport.

Nährwertprofil pro 100 g (gekocht):

• Kohlenhydrate: ca. 15 g
• Eiweiß: ca. 2 g
• Fett: <0,1 g
• Ballaststoffe: ca. 1,4 g
• Kalorien: ca. 77 kcal

Vorteile:

✅ Natürlich, sättigend, kaliumreich

✅ Gut verträglich, besonders als gekochte oder gedämpfte Variante

✅ Als abgekühlte Kartoffel gute Quelle resistenter Stärke

Unser Tipp: Aufgrund des höheren glykämischen Index sollten Kartoffeln nicht die einzige Kohlenhydratquelle im Alltag sein. Als Beilage sind sie aber absolut sinnvoll.

9. Reis (weiß)

Weißer Reis ist eine der weltweit am häufigsten konsumierten Kohlenhydratquellen. Zwar liefert er wenig Mikronährstoffe, ist aber sehr gut verträglich und ideal bei Verdauungsproblemen oder als neutraler Energieträger.

Nährwertprofil pro 100 g (gekocht):

• Kohlenhydrate: ca. 28 g
• Eiweiß: ca. 2,5 g
• Fett: ca. 0,3 g
• Ballaststoffe: ca. 0,3 g
• Kalorien: ca. 130 kcal

Vorteile:

✅ Sehr gut verträglich

✅ Energiegeladen & vielseitig einsetzbar

✅ Besonders geeignet für Sportler mit hohem Kalorienverbrauch

Tipp: Wer mehr Nährstoffe möchte, greift zu Vollkorn- oder gekeimtem Reis.

10. Vollkornbrot

Vollkornbrot ist ein beliebter Alltagsbegleiter, vorausgesetzt, es handelt sich um echtes Vollkorn ohne Zusatzstoffe. Es liefert viele Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß, kann aber bei Glutensenstivität problematisch sein.

Nährwertprofil pro 100 g:

• Kohlenhydrate: ca. 41 g
• Eiweiß: ca. 8 g
• Fett: ca. 2,5 g
• Ballaststoffe: ca. 7 g
• Kalorien: ca. 220 kcal

Vorteile:

✅ Alltagstauglich und sättigend

✅ Ballaststoffreich & proteinbetont

Wie gesund ist Maismehl?

Wir sehen, Kohlenhydratquellen unterscheiden sich deutlich in Bezug auf Nährwert und Eignung für bestimmte Ziele. Vor allem verarbeitete Mehle haben oft ein schlechtes Image, teils zurecht, teils übertrieben. Maismehl ist ein beliebter, glutenfreier Klassiker, den wir uns hier im Vergleich anschauen wollen.

Maismehl vs. Weizenmehl

Maismehl ist von Natur aus glutenfrei und hat einen leicht höheren Ballaststoffgehalt als klassisches Weizenmehl. Es enthält jedoch ähnlich viele kurzkettige Kohlenhydrate, die den Blutzucker rasch ansteigen lassen. Der Nährwert verbessert sich auch beim Maismehl durch Keimung, allerdings bleibt der GI relativ hoch.

	Maismehl	Weizenmehl (405)
Glutenfrei	Ja	Nein
Ballaststoffe	ca. 3,5 g	ca. 2,7 g
Glykämischer Index	Hoch	Hoch
Mikronährstoffe	Mittel (mehr Magnesium)	Niedrig
Verdaulichkeit	Gut (besser, wenn gekeimt)	Mittel (schlecht bei Glutensensitivität)

Unsere Empfehlung: Maismehl eignet sich als glutenfreie Alternative, ist aber ernährungsphysiologisch keine Revolution. Für ballaststoffreiche Backwaren besser zu gekeimtem Buchweizen oder Hafer greifen.

Maismehl vs. Kartoffeln

Ein Vergleich zwischen Maismehl und Kartoffeln ist auf den ersten Blick unfair, weil Kartoffeln zu rund 80 % aus Wasser bestehen, während Maismehl ein stark konzentriertes Trockenprodukt ist. Daher vergleichen wir hier beide auf Basis ihrer Kalorienmenge:

	Maismehl	Kartoffeln (kalorienbasiert angepasst)
Kalorien	360 kcal	360 kcal ≈ 450 g Kartoffeln
Vitamin C	<1 mg	ca. 100 mg
Kalium	ca. 130 mg	ca. 750 mg
Ballaststoffe	ca. 3,5 g	ca. 6–7 g
Glykämischer Index	Hoch	Mittel (gekocht), Niedrig (abgekühlt)

Gut zu wissen: Bei gleicher Kalorienmenge haben Kartoffeln mehr Vitamine, mehr Kalium und mehr sättigende Ballaststoffe. 

Maismehl vs. Buchweizen (gekeimt)

Maismehl und Buchweizen sind beide glutenfrei, ansonsten aber deutlich unterschiedlich. Während Maismehl oft als Ersatz für Weizen genutzt wird, punktet Buchweizen mit deutlich mehr Nährstoffen und besserer Verträglichkeit. Besonders in gekeimter Form wird er zur echten Alternative für alle, die bewusst essen wollen.

	Maismehl	Gekeimter Buchweizen
Gluten	Glutenfrei	Glutenfrei
Nährstoffe	Wenig Eiweiß, wenig Mineralien	Mehr Eiweiß, mehr Magnesium & Co.
Blutzucker	Wirkt schnell, hoher GI	Stabiler, langsamer verfügbar
Verträglichkeit	Gut	Sehr gut, besonders bei sensibler Verdauung
Verarbeitung	Stark verarbeitet	Naturbelassen, durch Keimen aufgewertet

Unsere Empfehlung: Gekeimter Buchweizen ist eine echte Super-Quelle für Kohlenhydrate, Mikronährstoffe und bioaktive Pflanzenstoffe. Weil er so ein Alleskönner ist, haben wir ihn sowohl in unser Müsli als auch in unsere Nudeln integriert.

Welche Kohlenhydratquelle passt zu wem?

Nicht jede Kohlenhydratquelle erfüllt denselben Zweck. Je nach Lebensstil, körperlicher Belastung oder Verdauung können ganz unterschiedliche Quellen die bessere Wahl sein.

Während Sportler auf Energie und Eiweiß achten, brauchen sensible Mägen vor allem Bekömmlichkeit. Entscheidend ist, die richtigen Kohlenhydrate gezielt einzusetzen, statt sich pauschal für „low carb“ oder „Vollkorn“ zu entscheiden. Die folgende Übersicht hilft dir, basierend auf deinem Alltag und deinen Zielen die passende Quelle zu finden.

Für Aktive und Sportlich-Aktive

Wer körperlich viel leistet, braucht Energie, aber auch Proteine für Regeneration und Muskelaufbau. Besonders empfehlenswert sind:

✅Linsen, Quinoa, Buchweizen

• Diese liefern nicht nur komplexe Kohlenhydrate, sondern auch nennenswerte Mengen an pflanzlichem Eiweiß (zum Beispiel Linsen: 20 Gramm Kohlenhydrate, 9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm)
• Vorteil: Langanhaltende Energie + Unterstützung der Muskelregeneration.

Für Menschen mit sensibler Verdauung

Eine gereizte Verdauung braucht besonders bekömmliche Nahrungsmittel. Hier punktet:

✅Gekeimtes Getreide

• Der Keimprozess baut schwer verdauliche Bestandteile ab und erhöht die Bioverfügbarkeit.
• Ballaststoffe in gut verträglicher Form unterstützen die Darmgesundheit.

Gute Ideen für Frühstück & Snacks

Energie am Morgen oder als kleine Zwischenmahlzeit, aber ohne das berühmte Tief danach?

✅Keimmüsli & Datteln

• Keimmüsli liefert langanhaltende Energie mit vielen Ballaststoffen.
• Datteln bringen schnell verfügbare Energie auf natürliche Weise. Das macht sie ideal vor dem Sport oder bei mentaler Belastung.

Die besten Kohlenhydrate für Muskelaufbau

Kohlenhydrate allein reichen nicht. Entscheidend ist die Kombination mit hochwertigen Eiweißquellen:

✅Linsen, Quinoa oder Buchweizen + Eiweißkomponente

• Ideal ist eine Kombination aus Hülsenfrüchten, Nüssen oder pflanzlichem Proteinpulver.
• So wird der Muskelaufbau gezielt unterstützt.

Die besten Kohlenhydrate zum Abnehmen

Satt essen, ohne unnötige Kalorien aus Fett:

✅Buchweizen & Süßkartoffeln

• Komplexe Kohlenhydrate mit geringem Fettanteil helfen, den Blutzucker stabil zu halten.
• Ballaststoffe sorgen für ein langes Sättigungsgefühl bei moderatem Kaloriengehalt.

Fazit: Nicht weniger, sondern bessere Kohlenhydrate essen

Die beste Kohlenhydratquelle liefert nicht nur Energie, sondern unterstützt auch deine Gesundheit langfristig. Entscheidend sind dabei nicht die Menge, sondern Qualität und Zusammensetzung: Langkettige, ballaststoffreiche Kohlenhydrate aus natürlichen Quellen sorgen für stabile Blutzuckerwerte, langanhaltende Sättigung und ein gutes Bauchgefühl.

Besonders vorteilhaft sind gekeimte Varianten. Diese sind leichter verdaulich, enthalten mehr verfügbare Nährstoffe und passen sich unterschiedlichen Bedürfnissen an. Ob für aktive Menschen, sensible Mägen oder bewusste Esser: Wer gezielt auswählt, findet in Hülsenfrüchten, Pseudogetreide und Co. die individuell beste Kohlenhydratquelle.

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Quellenverzeichnis:

1: Sprouted Grains: A Comprehensive Review by Paolo Benincasa 1,*, Beatrice Falcinelli 1, Stanley Lutts 2, Fabio Stagnari 3 and Angelica Gali

2: A Randomized Placebo-Controlled Clinical Trial to Evaluate the Medium-Term Effects of Oat Fibers on Human Health: The Beta-Glucan Effects on Lipid Profile, Glycemia and inTestinal Health (BELT) Study Arrigo FG Cicero et al.

3: Yacon syrup reduces postprandial glycemic response to breakfast: A randomized, crossover, double-blind clinical trial; Lia Silveira Adriano a b, Ana Paula Dionísio c, Fernando Antônio Pinto de Abreu c, Antônio Augusto Ferreira Carioca b, Guilherme Julião Zocolo c, Nedio Jair Wurlitzer c, Claudia de Oliveira Pinto a, Ariclécio Cunha de Oliveira a, Helena Alves de Carvalho Sampaio a